¿Quieres preparar cenas saludables y no se te ocurre nada? Para llevar una alimentación sana no necesitas pasar horas en la cocina ni necesitas tener ingredientes difíciles de encontrar.

Prueba nuestras recetas fáciles, preparadas con ingredientes frescos, y muchos beneficios nutricionales.

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Meal planning might not be your forte. I’ve got you covered with those quickie-download menu plans, but in case you haven’t quite got that far…I’ll get you started with this tasty recipe for tonight.⁠ ⁠ One Pan Steak, Potatoes and Broccoli⁠ .⁠ 4 cups potatoes (mini)⁠ 1.5 cups cherry tomatoes⁠ 4 cups broccoli (chop into florets)⁠ 2 tbsp extra virgin olive oil⁠ 1 tbsp Italian seasoning⁠ ½ lb top sirloin steak⁠ Sea salt & black pepper (to taste)⁠ .⁠ 1. Remove odds and ends from the oven.⁠ 2. Preheat oven to 375F⁠ 3. Toss the first four ingredients together and sprinkle with Italian seasoning.⁠ 4. Spread across baking sheet and roast for 20 minutes.⁠ 5. After 20 minutes, heat a skillet over med/high heat. Brown the steak on both sides. Remove from skillet and add to the pan with veggies. Return to oven for 10 more minutes, or until steak is cooked to your liking.⁠ 6. Remove from oven and enjoy!⁠ 7. Once the oven has cooled, put odds and ends back in.

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No tienes que estar toda la tarde en la cocina para preparar una cena colorida y nutritiva. Intenta cocinar una de estas recetas de cenas saludables que son rápidas y fáciles de preparar. Usando simples ingredientes comprados en la tienda más cercana.

Recetas sencillas con productos básicos que tienes en casa, podrás comer sabores nuevos y deliciosos en poco tiempo.

11 Cenas saludables y ricas

cenas saludables y rápidas

¿Quieres gastar el menor tiempo posible en la preparación? Examina y prueba  nuestras cenas saludables – te garantizamos color, ricos sabores e increíbles beneficios para tu salud.

Hamburguesas de atún

Hamburguesas de atún
El otro día me animé a hacer una receta fitness de hamburguesas de atún ya que vi varias por la red y quería sacar mi versión. Esta llevará zanahoria, cebolleta, huevo y atún de lata pues son los ingredientes que tenía en la nevera, eso para hacer la hamburguesa serían los ingredientes principales y además de eso llevará pan integral y algo de verdura para acompañarla.
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 5 minutos Tiempo total: 20 minutos

Ingredientes 

Para 4 personas

  • 5 latas de atún (al natural preferiblemente)
  • 1 cebolleta
  • 1 zanahoria
  • Espinacas frescas
  • 1 tomate
  • Pan integral (yo he usado Thins de Bimbo)
  • 2 huevos
  • Mostaza
  • Pimienta
  • Perejil seco
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación

  1. Para comenzar pelamos y picamos en trocitos muy chicos la cebolleta y la zanahoria.
  2. A continuación abrimos las latas de atún y escurrimos el liquido que traen. Después metemos el atún en un recipiente de plástico  y los desmenuzamos con ayuda de un tenedor. Cuando esté listo añadimos al recipiente la cebolla y la zanahoria, las especias, una cucharada de mostaza, los dos huevos y una pizca de sal al gusto.
  3. Una vez tenemos los ingredientes de la masa en el recipiente procedemos a mezclarlo todo bien con ayuda de un tenedor. La masa de quedar bien compacta, sino queda compacta se desmenuzará al darle la vuelta en la sartén.
  4. A partir de este momento solo tenemos que darles forma y freírlas en el aceite de oliva. Para la forma yo suelo hacer unas pequeñas bolas y luego las aplasto hasta que queden como yo quiero. No te recomiendo que las hagas muy grandes pues te será más difícil darles la vuelta.
  5. Posteriormente calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y hacemos las hamburguesas. Con esta cantidad de masa puedes hacer una media de seis hamburguesas dependiendo del tamaño.
  6. Finalmente procedemos a montarlas en su pan, yo lo hice poniendole unas hojas de espinaca, unas rodajas de tomate y un poco de ketchup ecológico que tenía pocos azúcares pero puedes añadirle mayonesa o mostaza, que es una de las salsas que yo más utilizo.

Te dejo una receta alternativa a la mía, para que puedas variar.

Recomendación

Te recomiendo tomar esta receta fitness para almuerzos o cenas. Recuerda que no es conveniente que hagas las hamburguesas muy grandes pues te resultará más difícil darles la vuelta en la sartén y se te desharán.

Quesadilla de atún y queso con guacamole

Quesadilla fitness para una cena sana y rápida

Esta es una de las cenas más rapidas que puedes preparar, una rica receta fitness mejicana, se trata de una quesadilla de atún, queso y salsa guacamole. Esta comida está buenísima y se hace super rápido, para hacerla solo necesitas tortas de burrito o fajitas, atún enlatado, queso light en tranchete y salsa guacamole.

Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 2 minutos Tiempo total: 7 minutos

Ingredientes

Por unidad de quesadilla.

  • 2 tortitas de maíz mejicanas (las de burritos que venden en cualquier supermercado).
  • 4 o 5 tranchetes de queso light.
  • 3 latas de atún al natural o en aceite de oliva.
  • Salsa guacamole.

Preparación 

  1. Comenzamos poniendo sobre un plato una torta de maíz mejicana, sobre esta ponemos los tranchetes de queso light bien repartidos para que cubran toda la torta.
  2. Abrimos las latas de atún y le quitamos el líquido que contenga con la ayuda de un tenedor.
  3. A continuación echamos el atún sobre el queso light y lo extendemos bien. Por último lo tapamos con otra torta y lo calentamos (para calentarlo se puede usar un microondas o una tostadora horizontal. Ten cuidado de solo calentarlo no hacerlo demasiado pues se pondrá duro).
  4. Para la presentación de las quesadillas las servimos sobre un plato y lo cortamos en cuñas, le añadimos dos buenas cucharadas de salsa guacamole en el centro para mojar.

Te dejo una alternativa más elaborada, por si tienes una de esas cenas en las que quieres quedar como un chef.

Recomendación

Se pueden hacer varias quesadillas como esta si te quedas con hambre pues son super rápidas. Yo las suelo tomar por la noche cuando no tengo ganas de cocinar mucho o a media mañana. Esta receta fitness de quesadilla de atún y queso con guacamole también viene bien para las cenas de amigos, así que ya sabes.

Ensalada de verduras asadas

Ensalada de verduras asadas para una cena espectacular, rápida y sana

Un plato sano y delicioso, es una de las cenas más recomendadas porque es compatible con dietas vegetarianas y veganas.

Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 45 minutos Tiempo total: 55 minutos

Ingredientes

Para 6 personas.
  • 6 tomates pera 
  • 2 cebollas rojas
  • 4 pimientos rojos
  • 2 pimientos amarillos 
  • 6 dientes de ajo 
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de alcaparras
  • 1 cucharada de pimentón
  • 1/2 limón

Preparación 

  1. Precalentar el horno a 220 ºC.
  2. Parte por la mitad los tomates, en cuartos las cebollas rojas (no es necesario pelarlas), luego coloca en una bandeja de asar con los pimientos y los ajos sin pelar.
  3. Rocia con aceite, espolvorea con sal marina y asa durante 45 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y con un toque oscuro por todas partes.
  4. Transfiere los pimientos a una tabla de madera para cortar, quita las pieles inmediatamente, tira las pepitas de los pimientos y corta la carne en tiras antes de poner en un tazón grande.
  5. Añade los tomates, la cebolla y el ajo (quitar primero las pieles duras) y los jugos restantes del asado de la cacerola al tazón de fuente con los pimientos.
  6. Agrega las alcaparras, pimentón, 4 cucharadas de aceite y jugo de limón y sazona generosamente con sal marina y pimienta negra.
  7. Mezcla bien con las manos y llévalos a un tazón de servir. Sirve caliente o frío (como más te guste), con un poco de aceite.

Muslos de pollo asado con pimiento rojo y almendras

muslos de pollo al horno, una de las cenas más sanas que puedes preparar

Un sabroso pollo asado de una sola pieza con limón, pimentón, perejil o cilantro, comino y otros sabores exóticos. Una de las cenas más simples y deliciosas que puedes preparar.

Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 40 minutos Tiempo total: 55 minutos

Ingredientes

Estos son ingredientes para 4 personas, si sois dos por ejemplo, divide las cantidades.

  • 500g de muslo de pollo sin piel
  • Tres gruesas cuñas de cebollas medianas
  • 1 cucharadita de cada comino molido, pimentón y semillas de hinojo (si tienes).
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 500g de patata pequeña (cortada en rodajas gruesas)
  • Dos pimientos rojos sin semillas y cortados en rodajas gruesas
  • Un diente de ajo finamente picado
  • Un poco de jugo de limón
  • 50g de almendra entera pelada, picada en trozos.
  • Un yogur griego de 170g 0%  (para servir)
  • Un pequeño puñado de perejil o cilantro, picado, para servir

Preparación 

  1. Calentar el horno a 200C/180C ventilador/gas.
  2. Colocar los muslos de pollo, los pimientos, las patatas y las cebollas en un bol grande y sazonar.
  3. En otro bol, mezclar las especias, el ajo, el aceite y el jugo de limón y vierte esta mezcla sobre todos los ingredientes.
  4. Esparcir esta mezcla en la bandeja de hornear.
  5. Asar durante 40 minutos, darlo vuelta después de 20 minutos hasta que el pollo esté bien cocinado.
  6. Añade las almendras para los últimos 8 minutos de cocción.
  7. Sirve en platos hondos con yogur griego y un poco de cilantro o perejil picado.

Estofado instantáneo de carne de ternera y cebada

Estofado instantáneo

Rica en nutrientes y sabor, esta receta puede prepararse con antelación para las cenas de las noches de la semana. Es mucho más ligera de lo que puedes pensar, sírvela acompañada de una ensalada. Para una cocción ideal necesitarás una olla express.

Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 20 minutos Tiempo total: 30 minutos

Ingredientes

Para 4 personas.

  • Medio kilo de carne de vacuno, bien cortada en trozos de 2 centímetros.
  • 1 cucharada de harina para
  • Una cebolla grande picada
  • Sal y pimienta
  • Tres zanahorias en rodajas medianas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Cuatro dientes de ajo aplastados
  • 1 taza de cebada perlada (si tienes)
  • Ocho ramitas de tomillo y hojas para servir (puedes sustituirlo por hierbas provenzales)
  • Un vaso pequeño de cerveza
  • 1/2 calabaza mediana pelada y sin semillas, cortada en trozos de 2 centímetros.
  • 3 tazas de caldo de carne sin sal.

Preparación 

  1. Pon la olla express en el fuego para que se vaya calentando.
  2. En un bol mediano, reboza la carne con harina.
  3. Echa el aceite de oliva a la Olla Instantánea y cocina la carne hasta que se dore por todos lados, 6-8 minutos.
  4. Reserva la carne en un plato aparte.
  5. Pon la cebolla, las ramitas de tomillo, el ajo y media cucharadita de sal y pimienta en la olla y cocínalos, revolviendo ocasionalmente, hasta que se ablande durante 6 ó 7 minutos.
  6. Añade la cerveza.
  7. Devuelve la carne a la olla junto con las zanahorias, la calabaza, el caldo de carne y la cebada.
  8. Cierra la tapa y cocine a alta presión 20 minutos.
  9. Después de liberar la presión de la olla, sirve espolvoreando  tomillo adicional si lo deseas.

Noodles con pollo a la pimienta de Sichuan y pepino

Noodles

Una de las cenas orientales más famosas, lleva los sabores del suroeste de China a tu casa con esta receta super deliciosa.

Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 25 minutos Tiempo total: 40 minutos

Ingredientes

  • 540g de pechugas de pollo
  • 2/3 taza de salsa de soja ligera
  • Rodajas de jengibre de dos centímetros de grosor
  • 1/2 manojo de cebolletas
  • 11/2 cucharadita de granos de pimienta de Sichuan (puedes usar pimienta normal o la que más te guste)
  • Una cucharada de vinagre de arroz (puedes utilizar el que tengas)
  • 500g de noodles de huevo fresco finos
  • 1 cucharadita de azúcar en polvo
  • Dos pequeños pepinos cortados en rodajas finas
  • 1/4 de taza de pasta de sésamo china (si tienes)
  • 1/2 manojo de perejil picado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Dos pimientos verdes largos picados
  • 100g de taza de mantequilla de cacahuete

Preparación 

  1. Pon el pollo, 1/2 taza de salsa de soja, jengibre, anís estrellado, 1 cucharadita de granos de pimienta de Sichuan y cebolletas picadas en una sartén. Añade suficiente agua y cúbrelo, luego ponlo a fuego medio-alto y cocínalo durante 5-7 minutos. Resérvalo 20 minutos y apaga el fuego.
  2. Saca el pollo y reserva una taza del caldo. Córtalo en tiras y resérvalo también.
  3. Mientras tanto, cocina los fideos según las instrucciones escritas en el paquete, luego escúrrelos y refréscalos en agua fría.
  4. Mezcla el pepino con una cucharadita de sal en un bol. Déjelo a un lado durante 8-10 minutos para eliminar el exceso de agua. Escúrrelo y luego combínalo con vinagre de arroz.
  5. Mezcla el caldo reservado con las dos cucharadas restantes de salsa de soja. Añada esta salsa y el pollo a los fideos.
  6. Saltea unas tiras de pimientos verdes y ponlos en un plato aparte como guarnición.

Brochetas de pollo con hierbas

brochetas de pollo, una de las cenas saludables mejores que puedes preparar

Un plato de pollo súper saludable con un condimento “sin cocción”, ideal para las cenas de los fines de semana. ¡Fiestaaa!

Tiempo de preparación: 30 minutos Tiempo de cocción: 25 minutos Tiempo total: 55 minutos

Ingredientes

  • 500g de patatas pequeñas
  • 3 cucharadas de perejil, menta y cebollino picados.
  • 500g de pechugas de pollo sin piel, cortadas en trozos de 3 cm.
  • Una cebolla roja, pelada
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • Un pimiento rojo cortado en trozos de 3 cm.
  • Un limón cortado en ocho trozos

Para el condimento

  • Cuatro tomates maduros
  • Un pimiento verde sin semillas y finamente picado
  • Dos pequeños dientes de ajo, finamente picados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadas de vinagre de vino blanco

Preparación 

  1. Si se usan pinchos de madera o bambú, remójalos en agua fría durante media hora.
  2. Cocina las patatas en agua salada hirviendo durante diez o doce minutos, hasta que estén tiernas. Escúrrelas y déjalas enfriar.
  3. Mezcla las hierbas, el jugo de limón, la sal, el aceite y la pimienta en un bol grande y añade el pollo y las patatas. Mezcla bien.
  4. Corta la cebolla en seis cuñas, y luego separar las capas en cada una de ellas.
  5. Añade el pimiento y la cebolla al marinado y mezclar bien.
  6. Para hacer el condimento, parte los tomates por la mitad y quítales las semillas, después pícalos finamente. Mezcla los tomates, los pimientos, el ajo, el aceite, la sal, el vinagre y la pimienta, y colocarlos en un bol pequeño.
  7. Enhebra las patatas, el pollo, los pimientos y la cebolla en ocho brochetas, terminando cada una con una rodaja de limón.
  8. Cocínalos en una parrilla o barbacoa directamente a fuego medio-alto durante 5-6 minutos por ambos lados hasta que el pollo esté cocido.
  9. Sirve con el bol del condimento de tomate en una bandeja de servir.

Arroz frito Kimchi

Arroz frito Kimchi

Una de las más perfectas, simples, ridículamente sabrosas y rápidas cenas de hacer.

Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Tiempo total: 20 minutos

Ingredientes

  • 1½ cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 50g de salsa kimchi (la puedes encontrar en cualquier supermercado)
  • Un diente de ajo cortado
  • 200g de brócoli picado
  • Un jengibre rallado del tamaño de un pulgar
  • Cuatro cebolletas en rodajas finas
  • Una lima (½ en jugo y ½ en forma de cuña)
  • 200g de arroz integral
  • Dos zanahorias cortadas en tiras (con la ayuda de un pelador)
  • Unuñado de perejil
  • Dos huevos
  • Salsa picante (opcional) para servir

Preparación 

  • Cuece primero los 200g de arroz.
  • Calienta una cucharada de aceite en una sartén grande y echa el jengibre, el ajo, el brócoli y la mitad de las cebolletas. Fríe durante 6-7 minutos hasta que se ablande, luego pon el kimchi y fríelo durante un par de minutos y más.
  • Añade el arroz y la zanahoria y mézclalo muy bien. Cocina un par de minutos hasta que todo se haya calentadoy se integren los sabores, luego empuja todo a un lado de la sartén.
  • Añade el aceite restante en la parte vacía de la sartén, casca los huevos y añádelos a la sartén, fríe según tu gusto y sazona.
  • Exprime el jugo de lima sobre el arroz y los huevos, y luego sírvelo en tazones cubriendo con el perejil, las cebolletas restantes y la salsa picante, si se deseas.
  • Sirve con gajos de lima.

Sopa de col rizada y coliflor

sopa de col rizada y coliflor

La col rizada sin grasa y baja en calorías pero llena de sabor complementa a la coliflor.

Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 20 minutos Tiempo total: 30 minutos

Ingredientes

  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 6 tazas de caldo de verduras
  • 4 tazas de col picada, sin tallo.
  • Una cucharada de ajo recién picado
  • Una cebolla pequeña cebolla picada (alrededor de 1-1/2 tazas picadas)
  • Un tomate cortado en dados (sin escurrir)
  • 1 cucharadita de perejil seco y tomillo molido.
  • 1/2 cabeza de coliflor (3 tazas picadas)
  • Cuatro zanahorias, peladas y cortadas en rodajas (unas 2 tazas)
  • Sal y pimienta para el sazonar

Preparación 

  1. Saltea las cebollas y el ajo en aceite y añade al minuto un pooco de caldo vegetal hasta que empiecen a ablandarse, unos 5 minutos.
  2. Añade las zanahorias picadas, los tomates cortados en dados, el perejil y el tomillo. Cocina unos minutos más, agregando un poco más de caldo si es necesario, para que no se pegue.
  3. Añade el resto de caldo de verduras y la coliflor picada.
  4. Hierve a fuego lento hasta que la coliflor esté tierna.
  5. Luego vierte 3/4 de la sopa en una licuadora, deja algunos pedazos de zanahoria y coliflor para que quede algo gruesa.
  6. Tritura hasta que esté suave, y después de esto, vierte la sopa mezclada de nuevo en la olla.
  7. Apaga el fuego y añade la col rizada. Déjalo reposar durante 5-10 minutos.
  8. Espera a que la col rizada se ablande antes de servirla.

Espaguetis salteados 

espaguetis salteados

Fideos espaguetis salteados con verduras, una receta saludable, rápida y fácil. Una de las cenas más rápidas de preparar. Si quieres puedes usar verduras congeladas para el salteado, hay una gran variedad en todos los supermercados.

Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 5 minutos Tiempo total: 20 minutos

Ingredientes

  • 1 taza de pimiento en rodajas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1/2 taza de cebolla roja en juliana
  • 2/3 taza de edamame cocido (opcional, lo puedes encontrar en casi todos los supermercados)
  • 1 taza de espaguetis cocidos.
  • Un chorrito de salsa de soja.

Preparación 

  1. Saltea las cebollas y los pimientos en aceite hasta que las cebollas estén translúcidas.
  2. Mezcla el edamame con la pasta y la salsa de soja.

Acelga con manzanas crujientes y pasas

una cena perfecta, acelgas con surimi

Es una de las cenas que te sorprenderán, el brillante y crujiente sabor de las manzanas complementa a la acelga.

Tiempo de preparación: 12 minutos Tiempo de cocción: 15 minutos Tiempo total: 27 minutos

Ingredientes

  • 1/4 de cucharadita de pasas
  • Una cebolla mediana picada
  • Medio kilo de acelgas.
  • Una manzana roja crujiente picada
  • Sal y pimienta negra recién molida a gusto
  • 1/2 cucharada de salsa de soja, o aminos de coco
  • 1/2 cucharada de vinagre de sidra de manzana

Preparación 

  1. Pon las pasas en un pequeño tazón y vierte suficiente agua caliente sobre ellas para que apenas se cubran y luego déjalas aparte.
  2. Corta los tallos de la acelga. Recorta y desecha la parte inferior de los tallos si están secos, luego corta los tallos en juliana. Ahora, aparta los tallos cortados. Luego corta las hojas por la mitad a lo largo y luego recórtalas en tiras. Recuerda mantener las hojas rebanadas separadas de los tallos.
  3. Calienta una sartén o wok profundo, antiadherente. Pon un poco de aceite, añade las cebollas y cocínalas, sigue revolviendo, hasta que empiecen a dorarse. (Para evitar que se peguen, agregue una cucharada de agua cada vez) Agregue los tallos de acelga o las manzanas y cocine durante otros 2 minutos.
  4. Escurre las pasas y reserva el agua. Luego agrega las pasas y las hojas de acelga a la cacerola y revuelve bien. Añade una cucharada de agua de pasas a la sartén o tápala bien.
  5. Sigue revolviendo cada uno o dos minutos. Cocina hasta que la acelga esté tierna,  unos 6 minutos. Ahora quita la tapa y cocina brevemente para condensar cualquier exceso de humedad.
  6. Retira del fuego, añade la salsa de soja con vinagre de manzana y añade sal y pimienta al gusto. Y una cosa más. Servir caliente.

Información adicional:

El consumo de Aminos de Coco tiene una variedad de beneficios para la salud. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon. Ayuda a perder peso, fortalecer la inmunidad, e incluso promover la salud mental.

Las pasas son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Pueden ayudar a la digestión, aumentar los niveles de hierro y mantener los huesos sanos.

Conclusión:

cenas sanas y rápidas para la familia

Las cenas a menudo pueden ser pesadas, especialmente si se come mucho. Durante un tiempo, es bueno modificar las cosas y proporcionar una opción más ligera.

Una vez que consideras cocinar una cena sana y ligera, a menudo te vienen a la mente imágenes de carne asada y verduras al vapor. Pero no deberías tener que comprometer el sabor y la satisfacción para tener una cena saludable.

Con estas once ideas para unas cenas saludables y llenas, nunca más escatimarás en el sabor. Estas cenas tienen los ingredientes y el sabor. Además, estas recetas no tendrán a tu familia merodeando la cocina para picar de después de la cena.

Desde el asado de un solo plato hasta la saludable acelga con manzanas crujientes, hay suficiente variedad para mantener a toda la familia satisfecha.

Estamos seguros de que incorporarás algunos de estos deliciosos platos a tu menú semanal.

Puedes encontrar más consejos para alimentarte correctamente en nuestra sección de nutrición.

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