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12 consejos de expertos para ayudarte a superar la ansiedad

superar la ansiedad

No estás sola. Millones de personas sufren cada año ansiedad, dolor de pecho y otros problemas de salud mental.

Y para los que tienen ansiedad, ésta no desaparece sin más; hay que tomarse el tiempo necesario para trabajar con los sentimientos y aprender a gestionarlos antes de que se les vaya de las manos.

Por suerte, hay muchas cosas que pueden ayudarte a superar la ansiedad (algunas son más tradicionales que otras), pero en cualquier caso, marcarán una gran diferencia en tu vida. (Fuentes de confianza 1*2*3*)

Ansiedad, ¿Qué es?

El trastorno de ansiedad es una de las condiciones de salud mental más comunes en los Estados Unidos, con más de 40 millones de adultos afectados. Se produce cuando el cuerpo y la mente reaccionan ante algo que normalmente no es peligroso o amenazante creando síntomas de ansiedad graves, como por ejemplo:

  • Aumento del ritmo cardíaco.
  • Respiración acelerada.  
  • Temblor en las manos.
  • Náuseas.
  • Dolor en el pecho.

Síntomas físicos de la ansiedad 

sintomas físicos de la ansiedad

Los síntomas físicos más comunes del trastorno de ansiedad son el dolor de pecho, la respiración rápida y el temblor de manos. La ansiedad es una respuesta natural a las amenazas, pero cuando alcanza niveles extremos, el cuerpo no puede seguir el ritmo de las tensiones de la vida cotidiana, y su salud lo paga en más de un sentido. 

Los síntomas pueden empeorar con el consumo de cafeína o nicotina, que aumentan la liberación de adrenalina para sentirse menos ansioso al principio. Sin embargo, estas sustancias no tratan la ansiedad subyacente y te hacen más susceptible a la adicción.

Ansiedad en el embarazo 

La ansiedad en el embarazo se produce cuando los síntomas de ansiedad empiezan a aparecer por primera vez durante el embarazo y pueden ser la señal de un trastorno de ansiedad o de ataques de pánico. 

La ansiedad en el embarazo suele ser el resultado de:

  • Miedo a dar a luz.
  • Cambios en el sentido de la identidad como madre.
  • Preocupación por las responsabilidades de los cuidados después del parto.
  • Las dificultades para conciliar el sueño debido a los cambios hormonales pueden provocar insomnio.

Cuando una futura madre experimenta una ansiedad importante durante su embarazo, el bebé puede nacer con un peso inferior y/o un mayor riesgo de parto prematuro.

La ansiedad en el embarazo también puede interferir en la capacidad de la madre para amamantar con éxito, lo que puede provocar ansiedad en el bebé a la hora de alimentarlo.

Hay muchas opciones de tratamiento disponibles para este problema durante el embarazo, entre ellas: 

  • Sesiones de asesoramiento o terapia con profesionales de la salud mental, también llamados psiquiatras.
  • Libros de autoayuda o páginas web sobre técnicas de control de la ansiedad. 
  • Medicamentos, como los antidepresivos y las benzodiacepinas, que son seguros durante el embarazo.
  • El ejercicio puede ayudar a controlar los síntomas de ansiedad en las mujeres embarazadas y después del parto, ya que disminuye las hormonas del estrés y aumenta las sustancias químicas positivas del estado de ánimo, que pueden afectar al sentido de la mujer.

¿Cómo sé que sufro ansiedad?

Puede saber que está sufriendo ansiedad cuando experimentas:

  • Latidos acelerados del corazón.
  • Dificultad para concentrarse o pensar con claridad, sensación de inquietud e irritabilidad. 
  • Preocupación excesiva por algún acontecimiento futuro (sobre todo si no es habitual en ti).
  • La ansiedad constante puede provocar síntomas físicos como dolor en el pecho, dificultad para respirar, sudoración y, cuando la ansiedad se prolonga, puede provocar ataques de pánico. 
  • Sensación de miedo o pánico 
  • Irritabilidad y ansiedad 
  • Inquietud, dificultad para concentrarse, insomnio (dificultad para dormir), síndrome del intestino irritable.

La ansiedad cotidiana suele ser el resultado de sentimientos de aprensión, miedo o preocupación que se han vuelto excesivos y fuera de control.

Para algunas personas, estos síntomas pueden ser leves, mientras que para otras pueden llegar a ser abrumadores. Si se experimentas algún efecto secundario físico, lo mejor es acudir a un médico o terapeuta y hablar de ello.

¿Cómo puedo calmar la ansiedad?

Remedios para calmar la ansiedad

Detente y respira profundamente

Respirar profundamente puede ayudarte a calmarte y a controlar la ansiedad.

Inspira profundamente por la nariz durante cinco segundos, mantén la respiración durante un segundo y luego exhala lentamente por la boca durante cinco segundos. Hazlo de cuatro a seis veces o hasta que te sientas mejor.

Esta técnica tranquilizadora proporciona un alivio a largo plazo de los síntomas de ansiedad al reducir la hiperactividad de la amígdala (la amígdala es una parte del cerebro relacionada con la respuesta al miedo).

Hacer ejercicio con regularidad 

Una forma sería un ejercicio regular que ha demostrado reducir los niveles de cortisol y los ataques de pánico, y la depresión debido a la mejora del estado de ánimo.

Esto también puede ayudar a liberar endorfinas, sustancias químicas de nuestro cuerpo que nos hacen felices y que también mejoran la calidad del sueño. 

Escuchar música con melodías relajantes

Escuchar música con melodías relajantes puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y promover la relajación.

Esto puede ser especialmente útil para quienes experimentan ansiedad social o tienen ataques de pánico cuando se encuentran entre multitudes, ya que la música puede ayudar a crear una sensación de seguridad al distraer el entorno.

Aromaterapia 

Oler aromas agradables, como el aceite de lavanda, también puede aliviar los síntomas de salud mental debido a su efecto calmante sobre la amígdala. También se cree que podría estimular la producción de serotonina (un neurotransmisor relacionado con la felicidad).

Prácticas de mindfulness 

Se ha demostrado que el desarrollo de ejercicios de atención plena, como la meditación, cambia la actividad cerebral, lo que disminuye la reactividad emocional, aumenta el control cognitivo, mejora la capacidad de atención y reduce los niveles de cortisol, todos ellos factores importantes para afrontar el estrés.

Si no hay nada que le provoque ansiedad, pruebe con técnicas de meditación como el yoga o ejercicios de respiración para volver a la tierra con pensamientos de paz en la mente en lugar de pánico y miedo.

Se ha demostrado una y otra vez que el yoga beneficia tanto a la salud mental como a la física, lo que lo convierte en una herramienta excelente para ayudar a controlar los síntomas de la ansiedad cuando se utiliza con regularidad. 

Averigua qué es lo que te produce ansiedad

Puede ser algo pequeño, como no encontrar las llaves, o puede ser algo más grande, como problemas de dinero, de relaciones, de trabajo, etc. No obstante, la clave es identificar el origen de la ansiedad para poder abordar el problema de frente. 

Comida sana

Comer alimentos saludables es una forma natural de superar la ansiedad. Cuando uno se siente ansioso, es habitual recurrir a los alimentos reconfortantes. Pero esto podría empeorar el problema porque este tipo de alimentos tienen un alto contenido de azúcar y grasa, lo que puede conducir al aumento de peso, que es un factor de estrés para muchas personas por sí mismo.

Lo mejor sería también dejar de fumar o de beber alcohol y café porque pueden provocar o incrementar el estrés y la ansiedad.

Céntrate en el presente 

En lugar de dejar que la ansiedad le controle, recupere el control centrándose sólo en lo que hay que hacer en ese momento. Esto ayudará a evitar que los pensamientos estresantes se apoderen de ti y a crear un espacio entre ellos, para que tengan menos poder sobre ti y no te abrumen tanto con su negatividad. 

No te lleves el trabajo o los problemas a tu casa

No tienes que llevarte los problemas a tu casa si quieres deshacerte de la ansiedad porque puede ser tentador hacerlo. Esto se debe a que este problema suele provenir del trabajo o de los problemas, y éstos suelen ser los desencadenantes que ponen en marcha nuestra ansiedad. 

Pide ayuda

Habla de ello con amigos que entiendan por lo que estás pasando y pide ayuda. Puede que te ayuden a encontrar una solución o te den apoyo mientras tanto. 

Si quieres librarte de la ansiedad, habla de tus sentimientos en las redes sociales o en otras formas de comunicación, como los mensajes de texto, con personas que hayan estado antes en tu lugar y sepan lo duro que es y te apoyen en este camino hacia el bienestar. 

Evita tus pensamientos negativos

Si evitas los pensamientos negativos y te centras en los positivos, verás que la ansiedad disminuye. Por ejemplo, si te sientes ansioso y preocupado por el futuro o por tu rendimiento laboral del día que tienes por delante.

Intenta recordar un momento feliz de principios de semana para distraerte de esas preocupaciones hasta que pasen con el tiempo. 

Tómate un descanso

Tomar un descanso es lo primero que hay que hacer para deshacerse de la ansiedad de forma eficaz, ya que te ayudará a desconectar del estrés y la ansiedad del día. El descanso puede ser tan largo o corto como lo necesites, pero intenta no superar los 45 minutos de duración para que el reseteo mental sea efectivo.

Conclusión

Esperamos que estos 12 consejos de expertos para superar la ansiedad te hayan resultado útiles. Si tienes alguna otra estrategia que te funcione, ¡queremos conocerla! 

Comparte tus propias ideas en los comentarios de abajo y no olvides compartir esta entrada del blog con un amigo que pueda necesitarla. 

No hay nada más poderoso que el estímulo de otra persona que ha pasado por lo mismo y sabe lo que se siente. ¡No estás solo!