El potasio es uno de los minerales que más necesitamos tener en nuestro cuerpo, desde que nacemos debemos mantener cierto consumo. A medida que vamos sumando más edad debemos incrementar el consumo de potasio, se vuelve aun más importante.
Si eres una persona que entrena diariamente el potasio se vuelve vital en esos días de entrenamiento, ya que pueden regresarte las fuerzas que te faltan. Un pequeño consumo de potasio luego de la rutina de ejercicios es como un golpe de energía para tu cuerpo y mente.
Si has estado enfermo, con pocas fuerzas para levantarte, un pequeño consumo de potasio te ayudará a sentirte mejor. El potasio es como un golpe de fuerza, te ayudará sin duda alguna justo cuando lo necesites.
Pero lo mejor de los alimentos con potasio es que son perfectos cuando estamos pasando por una gran resaca, entre otras cosas, son increíbles. Es por eso que acá te dejare los alimentos que son más ricos en potasio.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en el organismo.
El potasio ayuda a regular los latidos del corazón, mantiene el equilibrio de los fluidos y hace que el sistema nervioso funcione correctamente. También ayuda a mantener los niveles normales de presión arterial. Y si eres deportista, puede ayudar a mejorar la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio. (Fuentes confiables 1*, 2*, 3*)
Además, consumir una cantidad suficiente de este mineral puede ayudar a prevenir los calambres musculares después del ejercicio o la actividad física.
El potasio es un mineral que se encuentra en nuestra sangre. El cuerpo obtiene este maravilloso mineral a través de ciertos alimentos como frutas, verduras y otros.
El potasio es tan fantástico e importante ya que es el tercer mineral más abundante en todo nuestro metabolismo. Además de que cuenta con maravillosas funciones en nuestro cuerpo, como mejorar la comunicación entre los nervios de tus músculos. También es el maravilloso responsable de la circulación de los nutrientes de las células y además de expulsar los desechos de ellas.
¿Qué hace en nuestro cuerpo para ser tan importante?
- Nos ayuda con la producción de proteínas en nuestro cuerpo.
- Ayuda en la descomposición y aprovechamiento de los carbohidratos en nuestro cuerpo.
- Es el responsable del desarrollo de tus músculos y por supuesto del crecimiento de tu cuerpo.
- Controla la actividad eléctrica de tu corazón. De la misma manera también mantiene un equilibrio acido básico en el cuerpo.
- Es el responsable de regular los niveles de agua en tu organismo.
- Disminuye todos los efectos negativos del sodio en tu cuerpo.
¿De donde obtiene nuestro cuerpo el potasio?
La fuente más grande de potasio son los alimentos que consumimos regularmente. Nuestro cuerpo obtiene la mayor fuente de potasio a través del pescado, de la carne, de los productos de soja.
También podemos encontrar grandes cantidades de potasio en las frutas cítricas, en las hortalizas, en los lácteos y las nueces. Solo debemos tratar de consumir aquellos que nos proporcionen las mayores cantidades de potasio.
Cantidad de potasio necesita tu cuerpo diariamente según la edad que tengas:
Cantidad que necesitas según tu edad
| Edad | Necesidad de Potasio/Día | |
| 0-6 meses | 0,4 gramos | |
| 7-12 meses | 0,7 gramos | |
| 1-3 años | 3 gramos | |
| 4-8 años | 3,8 gramos | |
| 9-13 años | 4,5 gramos | |
| 14-18 años | 4,7 gramos | |
| +19 años | 5 gramos |
Tip importante: La cantidad de potasio que necesitas cambia si estas embarazada o en periodo de lactancia. Necesitas un gran aporte extra, diariamente necesitas 5,1 gramos de este mineral. Lo mejor será consultar con un medico para que el te indique si necesitas mucho mas de esa cantidad.
Lista de los alimentos más ricos en potasio
Soja texturizada
En realidad la primera en la lista es la fantástica soja texturizada, debes saber que las legumbres secas son extremamente altas en potasio. Pero la soja sin duda alguna es una de las más especiales, es la que más contiene, tiene alrededor de 1800 mg de potasio por cada 100g.
Pero la soja texturizada además de las grandes cantidades de este mineral, contiene otras cosas que la hacen extremamente buena para nuestro consumo semanal. Es un alimento que es sumamente bajo en grasas, lo cual es fantástico si estamos intentando bajar de peso.
Pero sobre todo si estas en una dieta o entrenando la soja texturizada es perfecto porque contiene fantástica proteínas que tu cuerpo necesita.
Pistachos
El pistacho es uno de los frutos secos más saludables para nuestro organismo, además de ser uno de los que más potasio contiene. Pero también debes tener cuidado si estas en una dieta, ya que es uno de los frutos secos con más calorías.
Debes tener muy en cuenta que tan solo unos 30 gramos de pistacho ya contienen 160 calorías, si estas en dieta no son muy recomendables. Pero su aporte de este mineral hace olvidar todas las calorías que poseen.
Por tan solo 100 gramos de pistachos ya le aporta a tu cuerpo 1025 mg de potasio, lo cual es extremamente fantástico. Lo que puedes hacer es no comer este fruto seco todos los días, pero al menos una vez por semana y será fantástico.
Yogurt natural
El yogurt natural es uno de los mejores alimentos que puedes proporcionarle a tu cuerpo, además de que mientras más natural sea es mejor. El yogurt natural contiene grandes cantidades de una proteína que es de calidad, además de calcio en abundancia. Pero sin duda alguna contiene una gran cantidad de potasio.
Tan solo 100 gramos de yogurt natural te estarían aportando 570 mg de potasio. El yogurt natural puede ser esa merienda perfecta que necesitas en tu día a día, sobre todo si lo comes después de entrenar. Pero siempre trata de buscar la versión del yogurt desnatada, de esta manera evitaras las grasas y los azucares que no aportan nada bueno.
Batata, camote o boniato
La batata es un tubérculo que es sumamente excelente para nuestro cuerpo, sobre todo para tu estomago, lo protege de gran manera. Además de que si eres una persona que tiene problemas cardiovasculares la batata es perfecta para ti.
Es uno de los alimentos con más alto contenido en potasio que existe, tan solo media batata ya cuenta con 542 mg de potasio. La batata es sumamente especial si eres una persona que le gusta cuidar sus músculos y mantener su sistema nervioso activo y en gran estado.
Aguacate
El aguacate es un gran alimento que debes consumir si es posible diariamente, desde el desayuno hasta la cena. Un alimento que está conformado con el 70 por ciento de agua, lo cual es fantástico para mantenerte hidratada.
Además de que tan solo la mitad del aguacate ya contiene un contenido de 487 mg de potasio para tu cuerpo. Pero no solo esto lo hace tan fantástico, el aguacate le aporta gran cantidad de vitamina E y grasas saludables a tu organismo. Lo mejor es que puedes comerlo en ensaladas, puedes comerlo solo, puedes añadirlo en un sándwich, puedes hacer guacamole, como lo prefieras.
Sandía
La sandia es una de las frutas más ricas que existen, te mantiene hidratado, es capaz de quitarte la sed y darte una sensación de frescura. Pero también es considerada una de las frutas que más alto contenido en potasio tienen.
Debes saber que tan solo 2 rodajas de sandia ya le aportan a tu organismo 642 mg de potasio, lo cual es sumamente fascinante. En caso de que te preocupen las calorías que pueden tener los alimentos, puedo decirte que la sandia solo cuenta con 32 calorías cada 100g. La sandia es fantástica para todas aquellas personas que quieren aumentar su consumo de este mineral pero cuentan con alguna dieta calórica.
Cardo
El cardo es uno de los alimentos que más alto contenido en potasio tienen, además de que es una verdura sumamente buena para el organismo. Se dice que es una de las más altas en potasio ya que con tan solo 100 gramos de esta verdura ya aporta 400 mg de potasio a tu organismo.
Entre los mayores beneficios que contiene el cardo, además del gran contenido en potasio, es una verdura especial para aquellas personas diabéticas. Principalmente porque entre los hidratos de carbono que esta contiene se encuentra la insulina. Esto lo que quiere decir es que esta maravillosa verdura no necesita de insulina para su metabolización.
Espinacas
Las espinacas son consideradas uno de los alimentos más sanos para nuestro cuerpo, para nuestro organismo, tienen muchos beneficios. Cuando hablamos de potasio las espinacas son una de las fuentes más grandes que podemos encontrar.
Principalmente porque por cada 100 gramos de espinacas nos aportan una cantidad de 560 mg de potasio, lo cual es fantástico para un día.
La mejor manera de consumir este maravilloso alimento es cocidas y en ensalada. Puedes acompañarla de otras verduras que te aportaran aun más cantidad de potasio como lo es el caso del aguacate y las zanahorias.
Kiwi
El kiwi es una fantástica fruta que es más conocida por su increíble alto contenido de vitamina C. pero debes saber que es una fruta que mantiene un gran contenido en potasio, mucho más que otras frutas. Por tan solo 100 gramos de kiwi ya le aporta a tu organismo unos fantásticos 295 mg de potasio.
Lo que más llama la atención de esta fantástica fruta es un gran bajo contenido en sodio. Gracias a su alto contenido en potasio y su bajo contenido en sodio la hacen una fruta perfectamente diurética.
También contiene muchas enzimas que ayudan de gran manera a controlar la presión sanguínea y a la digestión de las proteínas. Puedes comerla con su piel, pero lo más recomendable es que la laves antes de comerla para eliminar una gran cantidad de pelusas.
Champiñón
Los champiñones son fantásticos en muchas cosas, pero sobre todo aportándole gran cantidad de potasio a tu organismo. Es tan fantástico que por tan solo un consumo de 100 gramos de champiñón ya te aporta una cantidad de 418 mg de potasio. Con tan solo 418 mg ya cubres el 21% de lo que debes consumir diariamente.
Además de que algo por lo que también se les considera un fantástico alimento es por sus grandes propiedades antioxidantes. Sin increíbles para prepararlos en estofados, sopas, fritas, hasta en la fantástica pizza, con pasta, como quieras.
Tip importante: Debes tener en cuenta que la organización mundial de la salud tiene una cantidad recomendada para la ingesta de potasio que debes tener diariamente. Esta organización indica que diariamente debemos tener un consumo de 3510 mg de este mineral. Es por esta razón que diariamente debes consumir muchos alimentos que le aporten gran cantidad de potasio a tu organismo.
Alimentos ricos en potasio (tabla)
| Alimento | Potasio (mg) |
| Batata (145 g) | 690 |
| Salsa de tomate (1 taza) | 660 |
| Patata (150 g) | 610 |
| Alubias blancas | 595 |
| 1 yogurt desnatado | 580 |
| Zumo de ciruela | 535 |
| Zumo de zanahoria | 515 |
| Melaza negra (1 cucharada) | 500 |
| Soja (1 taza) | 485 |
| Atún (80 gramos) | 483 |
| Calabaza (1/2 taza) | 450 |
| Pez roca (80 g) | 440 |
| Bacalao (80 g) | 438 |
| 1/2 Plátano | 420 |
| Espinacas (1/2 taza) | 418 |
| Jugo de tomate | 417 |
| Melocotón desecado | 399 |
¿Qué alimentos son ricos en potasio y magnesio?
El mayor problema es que la mayoría de la gente no sabe qué alimentos son ricos en potasio y magnesio.
Si no consumes estos alimentos ricos en nutrientes, podrías estar perdiendo algunos de sus beneficios para la salud. Por ejemplo, una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial; mientras que consumir suficiente magnesio puede favorecer la relajación muscular y la calidad del sueño.
La siguiente lista proporciona una variedad de deliciosos alimentos ricos en potasio y magnesio que deberías probar:
- Aguacate – 8% de magnesio, 11% de potasio por porción.
- Brócoli – 10% de magnesio, 289 mg de potasio por 100g.
- Alubias blancas – 258 mg de potasio por ración.
- Coliflor – 4 mg de magnesio, 210,8 mg de potasio por 100 g.
- Col rizada – 93 mg de potasio y 27 mg de magnesio por cada taza cocida o 284,2mg de potasio y 340 mcg por cada taza cruda.
- Lentejas – 16% de magnesio, 1496 mg de sodio por cada 100g.
Conclusión
En resumen el potasio es algo vital para todo nuestro organismo. Es el encargado de realizar muchas funciones vitales para nuestro organismo. Contribuye al crecimiento de nuestros músculos y controlar la actividad eléctrica de nuestro corazón. Hay muchos alimentos que podemos consumir para mantener la cantidad necesaria para nuestro cuerpo de este mineral. Por ejemplo el kiwi, las legumbres, el yogurt natural y el aguacate.
