Si quieres saber cómo tener glúteos grandes sin entrar en quirófano, debes entrenar esta zona al igual que los diferentes músculos del cuerpo, se deben moldear con ejercicios, alimentación y dermoestética.
Actualmente, los estándares de belleza establecidos indican unos glúteos bien definidos, redondeados y sobre todo voluminosos; pero lisos y sin celulitis. En este artículo, te daremos los principales trucos para conseguirlo, además de los mejores ejercicios para desarrollar este músculo tan interesante.
Para tener los glúteos grandes es necesario que trabajes los tres músculos que lo conforman con ejercicios de estiramiento, pesas y tonificación, en combinación con una alimentación saludable que incluya muchas proteínas que mayormente se trata del huevo y grasas saludable, sin dejar atrás los carbohidratos complejos. Pero, si no tienes paciencia, sométete a una cirugía de aumento de glúteos.
¿Qué son los glúteos y sus partes?
Los glúteos se tratan de los músculos que unen la espalda con la parte posterior de las piernas, gracias a estos músculos se tiene la estabilidad de la pelvis, el equilibrio postural y poder realizar una serie de movimientos, incluidos lo de la cadera y pierna.
El glúteo se constituye principalmente de tres músculos:
- Músculo mayor: se refiere al músculo más grande y visible de los glúteos, se encuentra desde la parte inferior de la espalda hasta el fémur. El glúteo mayor se divide en tres secciones: el glúteo máximo, medio y mínimo. Este músculo es el responsable de la extensión de la cadera, se encarga del movimiento de las piernas y la rotación externa de la cadera.
- Músculo medio: se sitúa debajo del glúteo mayor, es muy importante para la estabilidad de la cadera y el equilibrio, permite mover hacia afuera la pierna (abducción); también permite la rotación de la cadera.
- Músculo mínimo: de los tres músculos de los glúteos este es el más pequeño y se encuentra debajo del glúteo medio, permite realizar la abducción de pierna y la estabilización de la pelvis.
Como es bien sabido, los glúteos tiene un impacto muy grande en la apariencia física, por lo tanto es muy necesario fortalecer y tonificar este músculo para mejorar la forma de la parte trasera y contribuir a una buena postura.
No obstante, los glúteos se tratan de uno de los músculos más complicados de entrenar, ya que conseguir hipertrofiarlo para que crezcan no es muy fácil.
¿Cómo tener glúteos grandes?
El tamaño de los glúteos viene marcado principalmente por la genética de cada persona; sin embargo, hay factores que influyen en este crecimiento como la alimentación, práctica de algún deporte, uso de cosméticos o procedimientos quirúrgicos.
Tonifica los músculos de los glúteos
Para aumentar los glúteos es importante que trabajes los tres músculos: mayor, medio y menor. Por tal motivo, es importante incluirlo cuando hagas la rutina de ejercicios de tonificación, realiza estos ejercicios por lo menos tres veces a la semana.
Los más recomendados son levantamiento lateral de piernas, puente o elevación de cadera, sentadillas, patadas hacia atrás y estocadas.
Máxima hidratación
Para el correcto desarrollo muscular, es fundamental una buena ingesta de líquidos, si deseas obtener unos glúteos más grandes y firmes nos descuide tu hidratación, ya que los músculos están compuestos de un 70% de agua y si ese porcentaje baja, va a ser muy difícil que mantengas esta parte del cuerpo tonificada y firme.
Aumenta el consumo de proteínas y grasas saludables
El buen consumo de proteínas está relacionado de forma positiva para incrementar la masa muscular y ganar músculo, también se asocia a una mayor resistencia física en el entrenamiento.
Para obtener suficiente proteína, es necesario que consumas carne. leche. huevo. pescado. legumbres. frutos secos y semillas. cereales integrales. Cabe destacar, que cada vez que consumas proteínas sobre todo carne o pescado, acompañado de vegetales en jugos, verduras al vapor o ensaladas, entre otros.
Por otra parte, el consumo de grasas saludables también aumenta el volumen de los glúteos, las grasas saludables influyen sobre el metabolismo, lo que también te ayuda a perder peso. ,
Encuentra estos tipos de grasa en los aguacates, aceitunas, frutos secos y semillas, yema de huevo, aceite de vegetales de primera presión en frío como la de oliva, coco, sésamo, germen de trigo, lino, onagra, pescado azul.
Hidrata diariamente la piel de tu trasero
Si bien es cierto, la buena hidratación de la piel que recubre los glúteos no te harán que crezcan o cambien su forma, pero sí será muy beneficioso para darle firmeza y prevenir problemas antiestéticos como las estrías y la celulitis.
Este hábito de hidratación tienes que hacerlo a diario con cremas hidratantes, que contengan aceites esenciales vegetales como almendra, argán, aguacate, jojoba; es importante que las aplique con masajes circulares o de manera vertical, desde los pies hasta la cintura.
Suplementos
Actualmente, en el mercado existen gran cantidad de suplementos que son útiles para ganar masa muscular. Algunos estudios han afirmado, que entre estos suplementos se encuentran las proteínas, magnesio, creatina, aceite de coco, espirulina.
Creatina para construir el glúteo
El monohidrato de creatina se trata de unos suplementos deportivos que tiene mucho respaldo científico, porque aumenta significativamente el tamaño muscular, cuando se combina con el levantamiento de pesas pesadas.
Si consumes el suplemento de creatina antes de una sesión de levantamiento de pesas. esta te ayudará a aumentar la fuerza y que los músculos se recuperen más rápido durante el ejercicio.
Vitamina E
Esta vitamina se destaca por tener grandes componentes antioxidantes que controlan los efectos del envejecimiento, actuando como un protector de las células y los tejidos para que el cuerpo luche contra las enfermedades.
Por otra parte, se trata de la vitamina que ayuda a mejorar la capacidad de desarrollar la masa muscular en los glúteos, tiene grandes cualidades para tonificar los músculos. Entre los alimentos con alto contenido de vitamina E se encuentran:
- Vegetales y frutas verdes como kiwi, brócoli, espinaca, aguacate o acelga.
- Mariscos y pescado como salmón, sardina, arenque, pez espada.
- Frutos secos como las nueces, semilla de girasol, almendra, avellanas, cacahuete, pistacho.
- Aceite de oliva.
- Tomate, calabaza, mango, calabaza.
Practica ejercicios de estiramiento
Además de los ejercicios de tonificación, los ejercicios de estiramiento antes y después de la actividad física son muy importantes, cuando combinan contracción y relajación muscular, evitarás tensiones musculares en los glúteos y en otra parte del cuerpo.
De hecho, los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad y aumentan el rango de movimiento, esto es esencial para complementar cualquier rutina física.
Carbohidratos complejos
Si quieres tener unos glúteos grandes, consume un alto contenido de carbohidratos complejos, ya que contienen grasas saludables esenciales para hacer crecer los músculos. Entre estos carbohidratos se incluyen: el arroz, la avena, la quinoa, la pasta y harinas integrales como el centeno.
No obstante, debes saber que engordará todo tu cuerpo porque la distribución de grasa no se hace en una zona localizada y esta distribución varía de una persona a otra. Debido a que, hay personas que tienen glúteos más voluminosos que otras, pues almacenan en esa parte del cuerpo más grasas.
¿Cómo tener glúteos grandes con ejercicios?
Como ya te hemos explicado, los glúteos se conforman de músculos que pueden ejercitarse para que aumente su tamaño, tenga más resistencia y elasticidad; aunque, sean los músculos más complicados de trabajar y redefinir, esto no significa que sea imposible. Por lo tanto, te vamos a mostrar una serie de ejercicios ideales para reforzar, tonificar y agrandar tu retaguardia.
Elevación de caderas o puente
Para realizar este ejercicio sigue los siguientes pasos:
- Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas. Pero, antes coloca una esterilla o colchoneta para no causar daños en la espalda.
- Cerciórate que la planta de los pies estén bien apoyadas en el suelo, no olvides que las piernas deben permanecer flexionadas todo el tiempo.
- A continuación, realiza levantamiento de cadera repetidamente, cuando te eleves presiona los glúteos para que el ejercicio tenga buenos resultados.
- Para finalizar, la posición debe ser con la planta de los pies apoyada al igual que el inicio, pero con la espalda en diagonal con respecto al suelo.
- Si deseas meterle más potencia este ejercicio, lo puedes realizar con las una de las piernas estiradas suspendida en el aire,
Sentadillas
Es un ejercicio muy común en las rutinas físicas, porque te ayuda a bajar de peso así como reforzar y tonificar los glúteos, caderas, piernas. Pero, que debes realizar correctamente, ya que son muchas las personas que lo practican con una mala postura y llegan a tener lesiones. Para hacerlo correctamente sigue los siguientes consejos:
- Si eres principiante puedes realizar el ejercicio apoyándote en la pared o un mueble firme, cuando ya domines la parte del equilibrio puedes realizarlo sin ningún apoyo.
- Coloca los pies a la misma distancia de los hombros, lentamente ve bajando, doblando las rodillas. Lo ideal es que formes un ángulo por lo menos de 90 grados pero si puedes bajar un poco más el ejercicio será aún más intenso.
- Levántate poco a poco con los pies bien pegados al suelo y aprieta los glúteos para que se esfuercen.
- Siempre mira hacia delante y evita doblar la espalda, pues esto puede ser perjudicial para la musculatura de tu torso.
- Repite este ejercicio y haz cinco series de 10 repeticiones cada una.
Patada de glúteo con elevación de pierna
- Para comenzar coloca una esterilla o colchoneta en el suelo, apóyate sobre las manos y rodillas. Si quieres intensificar más el ejercicio también puedes apoyarte sobre los codos.
- Asegúrate que en esta postura tu espalda esté recta.
- Sin curvar la espalda, estira una de las piernas hacia atrás, empieza a subir lentamente y a bajarla.
- Cabe destacar, que debes realizar los ejercicios lentamente para mantener el control sobre la tensión de los músculos y forzar la parte del glúteo, que es la que se quiere tonificar,
- Posteriormente repítelo la patada con la otra pierna.
- Si quieres aumentar el nivel y ver resultados más rápido, coloca en tus piernas unas bandas elásticas para que el movimiento de la pierna estirada sea más difícil.
Peso muerto
En este ejercicio se trabajan los glúteos y los isquiotibiales, para realizarlo comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y coge una barra de peso, o dos mancuernas; si no tienes puedes agarrar botellas de agua.
Posteriormente, dobla sobre la cadera, manteniendo la espalda recta, luego sube a la posición inicial haciendo fuerza con los glúteos.
Zancada para glúteos
Este ejercicio es clave para aumentar los músculos y tener un trasero firme, también se conoce como estocadas o lunge, es considerado como un ejercicio que más cansan, pero que dan resultados en poco tiempo. Para obtener resultados haz las zancadas de la siguiente forma:
- De pie y completamente recta tu postura, presiona el abdomen con el fin de mantenerte recta durante el ejercicio, las manos puedes dejarlas reposando en tu cadera.
- Baja lentamente. al mismo tiempo que das un paso adelante con la pierna derecha, manteniendo el torso recto y la pierna que doblas debe quedar a la altura de la rodilla.
- La rodilla que queda en la parte de atrás debe bajar hasta que toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial, haciendo fuerza con el pies de atrás y sube lentamente, repite este ejercicio con la otra pierna.
- Si quieres darle más intensidad a esta zancada, puedes sujetar una mancuernas mientras las realiza.
- Haz 12 o 14 zancadas en cada lado.
¿Cómo tener los glúteos grandes con alimentación?
La alimentación juega un papel clave en el aumento de los glúteos, si consumes una dieta equilibrada rica en proteínas magras, carbohidratos saludables, grasas saludables, permitirás el crecimiento muscular y la definición de los glúteos.
Consume calorías que te hagan engordar y agrandar esta parte del cuerpo, algunos alimentos sanos que puedes consumir son:
- Los huevos: para conseguir que los músculos de los glúteos aumenten de tamaño, es importante tener en cuenta las proteínas, y la de mayor eficacia se llama albúmina, que está presente en el huevo. Consume huevos duros o pasados por agua (poche)
- Carnes magras de aves, que tengan no más de 10% de grasas.
- Legumbres como garbanzos, alubias, lentejas.
- Hortalizas.
- Atún y salmón, esto ayuda a conseguir el objetivo.
- Lácteos descremados o bajo en grasas como el yogur griego.
- Frutos secos y carbohidratos.
Cirugía de aumento de glúteos
Todos los métodos que te hemos indicado anteriormente son muy efectivos, pero tienen la complejidad que debes ser constante para lograr los resultados en el transcurso del tiempo.
Pero, si eres la persona que no tiene mucha paciencia para esperar estos resultados también existen procedimientos quirúrgicos estéticos como el levantamiento de glúteo o injertos de grasa, con eso conseguirás unas nalgas más voluminosas y estilizadas.
Conclusión
Para concluir, te debemos indicar que no hay una fórmula milagrosa que pueda agrandar los glúteos rápidamente, al menos que te sometas a una cirugía plástica de aumento.
Por lo tanto, si quieres lograr los resultados debes ser constante con la dieta, el ejercicio y mantener hábitos saludables, con la ayuda de un profesional de entrenamiento físico o nutricionista.
Referencias
Activación de los músculos glúteos durante ejercicios terapéuticos comunes – Este estudio compara la activación del glúteo mayor y medio durante diferentes ejercicios, encontrando que los más efectivos son las sentadillas con una sola pierna y los levantamientos de peso muerto con una pierna. (DiStefano et al., 2009).
Entrenamiento funcional de los músculos glúteos – Este estudio se enfoca en la importancia de activar los glúteos para mejorar tanto el rendimiento funcional como la prevención de lesiones. (Liebenson, 2009).
Fuerzas musculares del glúteo durante ejercicios de prevención y rehabilitación – Este estudio clasifica los ejercicios que generan más fuerza en los músculos glúteos, destacando la sentadilla con una sola pierna y el levantamiento de peso muerto con una sola pierna. (Collings et al., 2023).
Ejercicios que activan los glúteos y minimizan la activación del tensor de la fascia lata – Este estudio evalúa los mejores ejercicios para activar los glúteos, como el “clam” y los ejercicios en cuadrupedia, minimizando la participación del tensor de la fascia lata. (Selkowitz et al., 2013).
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
