¿Adelgazar durante la lactancia? Estas frustrada, porque piensas que no vas a poder disminuir esos kilos de más que has ganado en tu cuerpo después del embarazo.
Además estas lactando a tu bebé y piensas que no vas a poder hacer dieta para no quitarle la calidad a tu leche materna.
Pues, entérate que si tu meta es poder adelgazar durante la lactancia si lo vas a lograr. Esto es debido a que tu cuerpo gasta unas 550 calorías solo por el simple hecho de producir leche.
El cuerpo extrae la grasa de la leche de los depósitos en las caderas y cintura. Lee todo el artículo para que aprendas a perder peso durante la lactancia sanamente.
¿Cómo adelgazar durante la lactancia?
Los nutricionista no aconsejan que la mamá durante la lactancia realice dietas basadas en la pérdida de peso. Sin embargo, si optas por una alimentación balanceada y con cantidades proporcionales a tus necesidades durante la lactancia, te beneficias para perder peso naturalmente sin perjudicar tu lactancia materna.
Dile no a las dietas extremas para adelgazar durante la lactancia, como aquella dieta donde no comes lo suficiente o la dieta de moda que reduce algunos alimentos y nutrientes. Con estas dietas lograrás bajar de peso, pero solo al principio ¡Ojo! lo que estas perdiendo es líquido que va regresar.
Puede ser que no recuperes tu figura como era antes de ser mamá, debido a que en muchas mujeres hay cambios perdurables que se ocasionan durante el embarazo .
Cuando ya estés lista para adelgazar durante la lactancia, lo mejor es que comas un poco menos, más sano y lo combines con ejercicio regular. Las mamás que están amamantando deben consumir mucha liquido.
FACTORES que te impiden bajar de peso durante la lactancia
- Hambre: Además, de perder peso durante la lactancia materna, también puede ocurrir que lo ganes, pero no te preocupes porque esto es normal. Al lactar te da mucha hambre debido al gasto de energía que realizas, más el cansancio que obtienes, entonces tienes que recuperar esa pérdida de energía con el consumo de hidratos de carbono, azúcares o alimentos muy calóricos.
- Hormonas: generalmente, durante la lactancia materna las hormonas de la mujer también tienen que ver con la ganancia de peso, ya que se genera un déficit de estrógenos provocando que se ralentice el metabolismo y ocurra la retención de líquidos.
- Falta de sueño: acostumbrarte a dormir menos horas o tener un desorden en el horario de sueño facilita el sobrepeso. Elimina por completo estos hábitos que traen consecuencia negativa.
- Genética: otro problema que perjudica a la madre para perder peso durante la lactancia materna son los genes, te permiten adelgazar o a engordar.
- Ausencia de menstruación: algunas mujeres durante el proceso de dar exclusivamente el pecho al bebé presenta ausencia de menstruación, estos datos hacen que aumente los niveles de estrógeno lo que va a ayudar a que engordes, porque enlentece el metabolismo y eleva la retención de líquidos.
- Tiroides del posparto: la ausencia de menstruación en la madre también crea una alteración en la tiroides, que afecta un 10% de las madres en la etapa del posparto. El cambio hormonal hace que esta hormona no sepa que hacer y produzca un hipertiroidismo que termina en una hipotiroidismo.
8 tips para bajar de peso de manera SALUDABLE durante la lactancia.
Haz 5 comidas diarias
Distribuye la ingesta calórica en 5 partes al día durante la lactancia materna ; es decir desayuno, come un alimento a media mañana, luego el almuerzo, una merienda, por último la cena.
No cambies tu dieta drásticamente
Permanece con el mismo alimentación que venías practicando durante el embarazo, no hagas cambios bruscos en tu dieta, y mucho menos si te provoca algo dulce.
Evita comer por la noche
De noche evita consumir alimentos, debido a que a estas altas horas de la noche el sistema digestivo es menos activo y puede provocarte insomnio.
No te saltes comidas
No saltes ninguna comida, no es nada bueno porque puede afectar tus niveles de energía y no te ayudará a perder peso. Esto se debe a que vas a consumir más alimentos en la comida siguiente a la que saltaste. Muchas madres se mantienen satisfecha al comer 5 comidas pequeñas en lugar de 3 abundantes.
Evita los zumos
Las frutas que elijas preferiblemente debes consumirlas enteras en vez de jugo de fruta. Estos aportan calorías adicionales; en cambio las frutas enteras te aportan nutrientes y vitaminas. Además, que contienen más fibras y te hará sentir más llena.
Evita las bebidas azucaradas
Reduce las bebidas como los refrescos, jugos líquidos con azúcar añadida, evita los productos con el edulcorantes artificiales.
Practica actividad física
Combina una dieta saludable con actividad física regularmente, es la mejor forma de eliminar esos kilos de más y no volverlos a recuperar. Cuando ya estés lista para hacer los ejercicios tienes que tratar de comer menos y llevar una vida más activa.
Consume grasas saludables
Vigila las características de las grasas, la más recomendable es el aceite de oliva; también puedes consumir un puñadito de almendras, nueces o avellanas crudas 4 veces por semana. Si vas a preparar pescados y carnes magras deben estar cocidas,a la plancha o al horno.
¿Cuánto se baja de peso dando de lactar?
Según diferentes artículos de información que se han publicado, afirman que se puede adelgazar durante la lactancia, entre más tiempo la mamá le de pecho al lactante mayor será el peso que pierda. Esta perdida se refleja entre los cuatro y seis meses tras amamantar a su bebé.
Uno de los artículos que contiene la información fue publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition afirma que:
Amamantar reduce el peso acumulado tras el parto, las mamás que ganan alrededor de 12 kilos logran perder todo ese peso cuando mantienen la lactancia materna exclusiva durante seis meses.
Alimentos para recuperar tu peso ideal durante la lactancia.
- Consume por lo menos 3 trozos de fruta y 3 de vegetales diariamente.
- Come alimentos secos como: las avellanas, pistachos, nueces y almendras; debido a su alto contenido de fibra.
- Enfócate en las fibras, para ello incluye lentejas, garbanzos, judías y guisantes.
- Consume alimentos como cereales integrales, pan integral, arroz integral, pasta integral, avena.
- Los lácteos deben ser descremados como el quesillo, la ricota, la leche descremada o el yogurt.
- Ingiere por lo menos un litro de agua al día, con esto ayudas a mantener la producción de leche.
- Las frutas debes consumirlas frescas, las que tienen mayor contenido de fibras son las moras, naranjas, fresas,las piñas.
- Céntrate en consumir carnes magras como el pavo, pollo sin piel, sobre todo los pescados grasos como el atún, la sardina, salmón y la trucha.
Una dieta variada y equilibrada, la mejor opción para adelgazar tras el parto.
La leche materna es la encargada de satisfacer las necesidades alimentarias del bebé en los primeros meses de vida, a raíz de eso tienes que artículos de información sobre una alimentación sana durante la lactancia, comer de forma saludable para recuperar tu peso ideal y mantener una vida activa.
Toma mucha agua, la lactancia materna está compuesta en su mayoría por agua. Por lo tanto, tienes que mantenerte bien hidratada para que puedas ofrecerle a tu bebé alimento de calidad. Te recomendamos que durante este proceso ingieras como mínimo 2 litros al día.
Consume 5 raciones al día de frutas y verduras, cuando amamantas es necesario que aumentes el consumo de algunas vitaminas, entre ellas las vitaminas C, A, D, B1, B2, ácido fólico que se encuentran presentes en las frutas y verduras.
Posiblemente durante la lactancia has perdido un poco de calcio, por esta razón aumenta la ingesta diaria de calcio para asegurarte que los niveles sean los correctos. Consume legumbres, lácteos como yogur y hortalizas que son buena fuente de calcio.
Aumenta el consumo de hierro, para mantener los niveles a raya incluye en tu dieta ingredientes con alto contenido de hierro como las acelgas, espinacas, anchoas, almeja
Evita ciertos alimentos.
Evita durante la lactancia materna alcohol, está prohibido su consumo tanto en la lactancia como durante el embarazo.
Aunque los pescados azules estén recomendados consumirlo como los pescados azules pequeños entre ellos: la caballa o la sardina. Por lo contrario, evita los pescados azules de gran tamaño como el emperador o el atún rojo, por lo menos en el proceso de dar pecho.
Porque se piensa que a medida que el pescado es mas grande el riesgo es mayor , debido a que contiene mayor cantidad de mercurio.
Está desaconsejado consumir a diario cafeína en exceso y mucho menos durante la lactancia. De esta manera , puedes consumir cantidades moderadas pero ten presente que si superas lo recomendado, el lactante puede presentar en su organismo momentos de nerviosismo, insomnio o temblores.
Aliados clave para bajar de peso rápidamente durante la lactancia
Dos aspectos fundamentales para adelgazar durante la lactancia son:
La lactancia prolongada:
Muchos son los datos que aseguran que mientras mayor sea el tiempo para alimentar a tu bebé exclusivamente con la lactancia materna , la pérdida de grasa en el cuerpo será mayor. Con esta práctica no solamente vas a asegurar el correcto crecimiento de tu bebé y desarrollo cerebral, también vas a reducir las posibilidades de contraer cáncer de mama o útero en un futuro.
Ejercicios y descanso:
Es muy importante que cada vez que tengas la oportunidad de descansar lo hagas, sobre todo en los primeros meses luego de haber dado a luz, esto debería ser un hábito muy importante.
Posteriormente, poco a poco te planteas la posibilidad de hacer ejercicios para recuperar el suelo pélvico, también te ayuda caminar por media hora; después de los 6 meses puedes ir al gimnasio.
Come entre 1500 a 1800 calorías por día.
Si deseas realiza este plan alimentario para la madre de 1800 cal que a continuación te presentamos, es un menú para un día completo durante tu lactancia materna :
- 6 onzas (170 gramos ) de granos y fécula, para esto 3 onzas deberían ser para los granos enteros como: la pasta, arroz o pan integral.
- 2 tazas de frutas que incluyan por lo menos una fruta rica en vitamina C como; la fresa , kiwi, naranja o melón.
- 2 1/2 tazas de verduras, consume al menos una verdura que sea rica en vitamina A como: la zanahoria, el boniato, las espinacas, col, brócoli.
- 3 tazas de productos lácteos con poca grasa o ricos en calcio como: la leche de soya fortificada, queso o yogur.
- 5 onzas de proteínas entre ellas frijoles, huevos, pescado, carne o habichuelas.
- 5 cucharadas de grasa saludables como el aceite de canola o de oliva, margarina sin grasas hidrogenadas.
- 250 calorías adicionales que puedes usar consumiendo leche entera en lugar de una baja en grasa, o también sirviéndote un poco más de porciones de comida.
Producir leche genera un gasto calórico de unas 550 kcal al día
Los depósitos de grasa acumulados en las caderas y muslos se comienza a reducir un poco, porque está va a formar parte de la leche materna en la mujer , este ácido graso llamado DHA es muy importante para el correcto desarrollo cerebral del bebé.
Con el simple hecho de que tu cuerpo produzca una leche ya empiezas a bajar de peso porque estás eliminando unas 550 calorías al día.
Cuando una mujer da a luz a su cuerpo no puede descansar bien, entonces para engañar el cansancio consume cosas que aportan energía. Además, si estás dando lactancia materna a tu bebé la demanda de energía es más grande y hace que sientas un hambre voraz, llamada en algunos casos ansiedad.
Al combinarse el hambre en las madres con la falta de descanso vas a consumir todo aquello que te quite el hambre lo antes posible pero que te va a hacer engordar como los hidratos de carbonos, esto quiere decir que dar pecho adelgaza mientras que las calorías que se están perdiendo no se compensa.
Conclusión
Con esta información explicada esperamos que se hayan resuelto todas tus dudas y preguntas, ya tienes que saber que al amamantar las madres van a bajar de peso lentamente, siempre y cuando no repongas la pérdida de calorías con comidas calóricas. Ten en cuenta que si la pérdida de peso ocurre muy rápido se puede ver en riesgo las propiedades y cantidad de producción de leche.
Trata de ser paciente con la pérdida de peso al dar el pecho, ya debes haber aprendido en este artículo que ésta se va dando naturalmente mientras estás amamantando. Acude como usuario a un especialista para que resuelva todas tus dudas y preguntas y te ayude a crear hábitos saludables. (Fuentes confiables 1*, 2*, 3*)
Artículo revisado y aprobado por Jasyani Elena Montilla
