¿Se puede adelgazar sin hacer ejercicio? Está claro que seguir una dieta convencional y un plan de ejercicios puede ser difícil. Sin embargo, hay varios consejos probados que pueden ayudarte a adelgazar sin hacer ejercicio y comer menos calorías con facilidad.
11 Trucos para adelgazar sin hacer ejercicio
Con estos 11 métodos científicamente probados, la ropa te quedará mejor y la gente dejará de decirte lo gorda que crees que estás.
Además, lo mejor es que estos once métodos para bajar de peso no requieren ningún trabajo.
1. Mastica bien y más despacio
La velocidad a la que se come puede afectar al peso. Los estudios demuestran que las personas que mastican bien la comida y se toman su tiempo para disfrutarla son menos propensas a comer en exceso.
Además, cuanto más despacio podamos consumir nuestras comidas, más posibilidades tendremos de sentirnos llenos después, incluso con porciones más pequeñas de comida.
Dedica un poco de tiempo a la próxima comida si eres de las que devoran un plato en cuestión de minutos
Comer despacio puede ayudarle a evitar comer en exceso y tener sobrepeso. Para adquirir el hábito de comer más despacio, también deberías intentar contar las veces que masticas cada bocado. (Fuentes confiables 1*, 2*)
RESUMEN
Comer despacio te ayudará a sentirse más llena con menos aporte calórico. Es una forma fácil de bajar de peso y de evitar el aumento de peso.
2. Come alimentos ricos en fibra
Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra puede ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo.
Un tipo de fibra dietética llamada viscosa es especialmente útil para la pérdida de peso, ya que aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos.
La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo de absorción de los nutrientes y ralentiza la velocidad de vaciado del estómago después de comer, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.
El único lugar donde se puede encontrar este tipo de fibra es dentro de los alimentos de origen vegetal, como:
- Judías.
- Cereales de avena.
- Coles de Bruselas.
- Espárragos.
- Semillas de lino.
También hay suplementos para adelgazar que contienen altos niveles de viscosidad llamados glucomananos. (3*, 4*)
RESUMEN
La fibra viscosa es un potente supresor del apetito que puede ayudarle a seguir su dieta. Este tipo de fibra forma una sustancia parecida a un gel que ralentiza la digestión provocando sensación de saciedad.
3. Mantén los alimentos no saludables fuera de tu vista
Cuanto más visibles sean los alimentos poco saludables en la casa, más difícil será mantener nuestro peso.
Un estudio científico descubrió que si ponemos los alimentos con alto contenido calórico en un estante o mostrador donde se pueden ver desde cualquier ángulo de entrada a la cocina, las personas tienen más hambre y antojos de esos artículos.
¿Por qué no te aseguras de que tu nevera está repleta de alimentos saludables? Una forma estupenda de hacerlo y de asegurarte de que no vas a caer en la tentación de los tentempiés poco saludables es ponerlos en la parte delantera del frigorífico.
De este modo, estos alimentos sanos estarán visibles cuando busques un tentempié rápido o un almuerzo para llevar. Esto puede ayudar a evitar que comas en exceso a la hora de la comida. (5*, 6*)
RESUMEN
Mantén tu cocina repleta de aperitivos saludables y será menos probable que te des un capricho insalubre y azucarado cuando te entre el hambre.
4. Usa platos más pequeños
El tamaño de los platos de comida ha crecido, es la moda. El tamaño medio de un plato es ahora mucho mayor que hace unas dos décadas y esta tendencia puede contribuir al aumento de peso.
Utilizar platos más pequeños puede ayudar a comer menos al hacer que las raciones parezcan más grandes.
Puedes utilizar esto en tu beneficio sirviendo los alimentos más saludables en platos más grandes y los menos saludables en platos más pequeños. (7*, 8*)
RESUMEN
Comer en platos más pequeños te ayudará a engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo más de lo que realmente comes. Así que es inteligente comer sobre todo los alimentos poco saludables en un plato pequeño, lo que hará que te sientas satisfecha antes.
5. Come proteínas
Las proteínas tienen poderosos efectos sobre el apetito. No sólo reduce el hambre, sino también las hormonas grelina y GLP-1.
Estas hormonas están implicadas en la sensación de saciedad o de hambre, respectivamente. Por eso las proteínas pueden ayudarte a consumir menos calorías al día
Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas ayudan a la gente a bajar de peso. Un estudio reveló que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías ayudó a los participantes a consumir 441 calorías menos al día y a perder 5 kilos de media en 12 semanas.
Los anuncios de la televisión te animan a desayunar carbohidratos, ¿verdad? Si en la actualidad desayunas cereales o cualquier otro hidrato de carbono trata de cambiarlo por huevos o algo similar.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad que comieron huevos en el desayuno experimentaron una reducción del apetito. También una menor ingesta de calorías en el almuerzo y durante las siguientes 36 horas.
Otros alimentos ricos en proteínas son las pechugas de pollo, el yogur griego, el pescado, las lentejas, frutos secos como las almendras o la quinoa. (9*, 10*)
RESUMEN
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes para perder peso. Sin embargo, si no haces actividades donde te muevas o algo de ejercicio de forma activa para quemar más calorías, añadir proteínas a tu dieta no será suficiente
6. Bebe agua regularmente
Beber agua antes de las comidas puede ayudar a reducir el apetito y, como resultado, será mucho menos probable que comas en exceso.
Un estudio reveló que los adultos que bebieron medio litro de agua unos 30 minutos antes de comer redujeron significativamente sus niveles de hambre.
Más sorprendente aún es cómo la pérdida de peso pareció acelerarse en estos participantes. Los datos indican que perdieron un 44% de peso en 12 semanas frente a un 18% de los que no bebían agua regularmente. (11*, 12*)
RESUMEN
Beber agua regularmente antes de las comidas puede ayudarte a bajar de peso. Sustituir las bebidas azucaradas por agua es especialmente beneficioso y, además, ¡hará que tu comida sepa mejor!
7. Evita el estrés y duerme bien
Eres lo que comes. También eres la cantidad de sueño y estrés que tu cuerpo puede manejar. La falta de sueño afecta a los niveles de leptina (el regulador del apetito) y el cortisol se dispara cuando se está estresada.
La fluctuación de estas hormonas puede aumentar el hambre y los antojos de todo tipo de alimentos poco saludables. Esto conduce a un aumento de la ingesta de calorías, lo que puede conducir a otros riesgos para la salud como la obesidad o la diabetes tipo 2. (13*, 14*)
RESUMEN
La falta de sueño y el estrés pueden desequilibrar tus hormonas (reguladoras del apetito), provocando que comas más.
8. Prepárate porciones más pequeñas
El tamaño de las porciones ha aumentado sobre todo en los restaurantes en las últimas décadas. Las porciones más grandes incitan a comer más y están relacionadas con la obesidad.
Un estudio realizado con adultos descubrió que duplicar el tamaño de la porción de una cena tenía el efecto de aumentar la ingesta media de calorías un 30%.
Servirse menos puede ayudarle a adelgazar reduciendo las calorías sin notar realmente ninguna diferencia mientras comes. Sobre todo si son comidas con grasas, aunque sean saludables como el aceite de oliva. (15*, 16*)
RESUMEN
El aumentar el tamaño de las raciones conduce a la obesidad. Además, las raciones más grandes animan tanto a los niños como a los adultos a comer más.
9. Come sin distracciones
Comer de forma consciente, es decir, prestar atención a lo que se come y a la cantidad que satisface las necesidades del cuerpo en ese momento, puede ayudar a reducir la sobrealimentación.
Por ejemplo, las personas que están viendo la televisión durante una comida pueden no ser conscientes de cuándo han comido lo suficiente porque el cerebro no puede procesar dos tipos de información diferentes simultáneamente. Por lo tanto, estas personas comerán más de lo necesario antes de sentirse satisfechas.
Si comes mientras ve la televisión o utiliza dispositivos electrónicos, es importante ser consciente de que seguramente consumés más comida.
Tu peso se ve afectado en gran medida por estas calorías adicionales y, si no se controlan, podrían producirse consecuencias a largo plazo. (17*, 18*)
RESUMEN
Los comedores distraídos son más propensos a comer en exceso y prestar atención a tu comida puede ayudarte a adelgazar.
10. Elimina los refrescos y bebidas azucaradas
El azúcar añadido puede ser el peor enemigo de tu dieta actual. Las bebidas azucaradas, como los refrescos, se han relacionado con un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades.
Las calorías líquidas no afectan a la saciedad como lo hacen los alimentos sólidos.
Alejarse de estas bebidas puede tener grandes beneficios a largo plazo. Sin embargo, ten en cuenta que no debes sustituir los zumos de fruta natural por los refrescos.
Estos refrescos pueden tener mucho contenido de azúcar. Las alternativas saludables son el agua, el café y el té verde. (19*, 20*)
RESUMEN
Las bebidas azucaradas son la principal causa de la obesidad y de muchas enfermedades. El cerebro no se da cuenta de que está tomando calorías, lo que hace que la gente las consuma más.
11. Usa platos rojos
Una estrategia para adelgazar reduciendo el picoteo es poner platos rojos en la cocina. A través de una investigación científica se demostró que unos voluntarios para comidas de pruebe comían menos galletas saladas cuando se servían en un plato rojo en lugar de en platos azules o blancos.
La explicación podría ser porque asociamos el color rojo con señales de advertencia como semáforos, stops y conos de tráfico. (21*)
RESUMEN
Cuando ve sel color rojo, tu cerebro piensa que es el momento de dejar de hacer lo que está haciendo. Los platos rojos pueden ayudar a bajar de peso porque tendrás menos ganas de comer en un plato de este color.
Conclusión
¿Adelgazar sin hacer ejercicio? Hay muchos hábitos de vida sencillos que pueden dar resultados y ayudarte a adelgazar sin hacer deporte. Algunos no tienen nada que ver con los planes convencionales de dieta o ejercicio.
Trucos como utilizar platos más pequeños, comer más despacio, beber agua y evitar comer delante de la televisión o el ordenador son formas sencillas de no sólo perder kilos, sino también de estar más sana.
Hay muchas cosas que puedes hacer para bajar de peso, pero no todas a la vez. Es mejor que experimentes con uno de estos consejos durante un tiempo antes de añadir otro a tu rutina.
