¿Estás buscando cuáles son los alimentos con más potasio? Dado que, últimamente te estás sintiendo un poco nerviosa, tus riñones y corazón no están funcionando correctamente, y has leído en algunos artículos que son síntomas relacionados a la falta de potasio.
Este tema te guiará para que conozcas cuales son los alimentos con más contenido de potasio, vas a identificar cuando hay falta mineral en tu salud y la cantidad recomendada segun tu sexo y edad.
Los principales alimentos fuentes de potasio incluye: frutas como el plátano, coco, damasco, naranja, kiwi,guayaba; verduras como el pimentón, de hoja verde como espinacas; entre los vegetales de raíz o tubérculos la batata y las patatas, así como las judías blanca y judía pinta. Entre otros alimentos se encuentran el brócoli, soja, cacahuate tostado, remolacha, dátiles entre otros.
¿Qué es el potasio?
Es un mineral necesario para el cuerpo que ayuda a funcionar al organismo normalmente, es esencial ya que el cuerpo no puede producirlo, por lo que es importante obtenerlo a través de la alimentación.
Te ayuda en la función de los nervios, contracción de los músculos y a mantener el ritmo cardiaco constante. Además, permite que los nutrientes pasen a las células y eliminar los desechos de ellas.
Es importante que mantengas un menú variado y equilibrado para obtener la cantidad necesaria de nutrientes como el potasio; de igual forma, con las recomendaciones de la Organizacion Mundial de Salud que estima una dosis diaria de 3510 miligramos para los adultos, ciertamente esto va depender de la edad y el sexo.
Las frutas, legumbres y verduras son alimentos que contienen alto nivel de potasio y deben ser considerados en tu alimentación diaria
Alimentos con más potasio
Un alimento con gran contenido de potasio, es aquel que te aporta más de 200 miligramos de este mineral por cada 100 gramos. A continuación, te ofrecemos una lista con ellos.
1-PLÁTANO
Esta fruta posee gran fuente de potasio, se estima que por cada 100 gramos se obtienen 350 mg, es un alimento que reúne otras características importantes por ser saciante, rica en carbohidratos y ser muy digerible.
Esto lo convierte en una fruta que debes incluir en tu dieta, pese a la creencia que hay de reducir su ingesta, debido a su aporte calórico.
Además, de potasio el plátano es rico en fibra , magnesio y fructooligosacáridos ( fibra soluble que mejora el tránsito intestinal).
Es muy recomendado para los deportistas, ya que obtienen de esta fruta rápidamente los carbohidratos digeribles de los cuales se alimenta el músculo y reduce el estrés del ejercicio.
También, es muy recomendado para las embarazadas y lactantes a partir de 6 meses, así como para la inapetencia de los niños gracias a su efecto saciante.
2-ALBAHACA
Es una hierba que aporta aroma a tu plato, de la cual se obtienen grandes beneficios nutricionales. Es rica en calcio y contiene sustancia con efectos de microbiano; aparte de esto, es una excelente fuente de potasio porque 100 gramos de albahaca fresca te aporta unos 3433 mg de este mineral, lo que la convierte en el alimento número 1 con más potasio que existe.
La puedes consumir en salsa pesto o en recetas de pasta y ensalada. combinada con otros ingredientes. Esta hierba se suele consumir en pequeñas cantidades, debido a que no es un alimento muy reconocido por su alto contenido de potasio.
3-AGUACATE
El aguacate contiene un exquisito sabor y una textura cremosa, es una de las frutas más versátiles de todas porque son muy pocos los alimentos que pueden comerse directamente; además, puedes convertirlo en un condimento salado o un postre.
Posee grandes beneficios para la salud, desde brindarte una piel radiante hasta unos ojos sanos. Actualmente, es comparado con la fruta súper estrella de potasio que es el plátano, debido a que una porción de 100 gramos de aguacate obtienes el 14% de la cantidad recomendada de potasio, ofrece 485 mg por cada 100 gramos.
4-ENELDO
El eneldo fresco contiene bajo nivel de calorías, pero al consumirlos obtienes una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales como vitamina A, vitamina C, manganeso y entre sus micronutrientes destaca el potasio, calcio y fósforo.
Esta planta destaca por su alto contenido en potasio, debido a que 100 gramos te brinda 3310 mg de este mineral.
5-COCO
Es otra de las frutas muy refrescantes que puede ser consumida fresca o seca, le aporta a tu salud gran cantidad de grasas saturadas, pero también fibra y minerales. Asimismo,tiene un alto nivel de potasio si lo consume fresco, cada 100 gramos te aportará 405 mg de potasio.
Cuando el coco fresco pierde el agua y lo transformas en coco rallado, se concentran todos sus nutrientes; por lo tanto, una cucharada de coco rallado te brinda 100 mg de potasio. De hecho, una cucharada de coco rallado es suficiente para obtener potasio.
6-CHIRIMOYA O ANONE
Aunque, siempre se asocia que el plátano tiene una importante cantidad de potasio, en realidad la chirimoya supera a esta fruta en el contenido de potasio.
La chirimoya posee 382 mg de este nutriente por cada 100 g, lo que supone un 13% de la ingesta recomendada.
Aparte de estos beneficios, también tiene gran cantidad de carbohidratos, es una fuente de vitamina A, B, C,calcio, magnesio, hierro y zinc.
7-BATATA
Es un tubérculo conocido también como papa dulce, camote, boniato o apichu; la raíz de la batata contiene gran cantidad de almidón, vitaminas, fibras y minerales, entre los que destaca su alto contenido de potasio.
De hecho, media batata posee 542 mg de potasio, su valor energético es superior al de la patata, cuanta más más amarilla es la raíz más betacaroteno posee, lo cual es muy importante en Asia y África para reducir la deficiencia de vitamina A en los niños.
8-MELÓN
El melón es una fruta muy refrescante e hidratante que puedes consumir en ensalada o solo, te aporta un bajo contenido calórico y alto contenido en agua, fibra y antioxidantes.
El melón se destaca por tener una gran cantidad de potasio, debido a que una ración de melón cubre el 16% de la ingesta recomendada de potasio.
Esto hace que sea muy importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y controlar la presión sanguínea. Una ración de 100 gramos de melón picado te aporta unos 215 mg de potasio.
9-ALUBIAS BLANCAS
Se trata de una legumbre muy consumida en todo el mundo, que se puede preparar de diferentes formas. Este alimento tiene bajo contenido en grasas y alto nivel de proteína de origen vegetal.
También, es una de las mejores fuentes de potasio, te aporta una cuarta parte de la cantidad de potasio que necesitas al día, una ración de 100 mg de alubia blanca cocida contiene 1718 mg de este mineral.
10-KIWI
Se refiere a una fruta exótica que puedes consumir con cáscara o pelada, aporta grandes niveles de vitamina C que sirven para reforzar el sistema inmunológico y la salud de la piel.
Junto con el plátano, es una de las frutas que aportan más nivel de potasio, te brinda 295 mg de este mineral por cada 100 g.
11-DAMASCO O ALBARICOQUE
Se trata de una fruta que se destaca por contener mucha fibra y mejorar el tránsito intestinal; en comparación con otra fruta tiene un aporte bastante bajo energético, debido a la elevada cantidad de agua que posee y poco aporte de hidratos de carbono.
Este fruto de hueso, es destacado entre sus valores nutricionales por el aporte de potasio, cada 100 gramos de esta fruta cruda comestible posee 259 mg, es ideal para contribuir a las necesidades diarias de potasio que necesitas de una forma deliciosa.
12-PIMENTÓN
Es un potente antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades, porque se deriva del licopeno que actúa contra los radicales libres; sumado a esto, es una gran fuente de fibra que aporta sensación de saciedad, además la fibra que contiene el pimentón colabora con la flora intestinal y las bacterias que viven en el intestino.
Asimismo, contiene un alto porcentaje de vitamina A, B y K. El pimentón en polvo se destaca por su gran contenido en variedad de minerales, entre ellos el potasio por cada 100 g se obtienen 2, 3 gramos.
13-DÁTILES
Es el fruto que se obtiene al desecar las bayas de la palmera datilera, te aporta 677 mg de potasio por cada 100 gramos de alimento.
Este fruto mantiene en buenas condiciones la salud renal y la salud muscular.
Este alimento le brinda a tu organismo hidratos de carbono simple, antioxidantes y fibra.
14-GRANADA
Esta fruta resulta muy recomendada para las personas que sufren de hipertensión o afecciones de los vasos sanguíneos y corazón; debido a su elevado contenido en potasio y también por su baja cantidad en sodio.
En la granada consigues 275 mg de potasio, entre las vitaminas que se presentan en esta fruta encuentras cantidades de vitamina C y del grupo B.
15-GUAYABA
Presenta gran valor nutritivo, debido a que es buena fuente de fibra, tiene un gran nivel de vitamina C, es baja en grasa y es un excelente fuente de ácido fólico. Por otra parte, esta fruta es rica en potasio, por cada 100 gramos obtienes 290 mg.
16-SOJA
Esta legumbre es originaria de Asia Oriental, tiene numerosos beneficios nutricionales entre los cuales se encuentra su gran nivel de potasio, lo cual aporta cinco veces más la cantidad del aporte del plátano.
También, se destaca por ser una gran fuente de proteína vegetal, por su aporte de fibra, vitaminas B y otros minerales como fósforo, magnesio y hierro, al consumirla vas a obtener por cada 100 gramos de soja 1,7 g de potasio.
17-PATATAS
Es otro de los alimentos que es fácil incluir en tu dieta y además es excelente porque te aporta potasio al organismo te recomendamos que para que no se pierdan este mineral no sumerja las papas en agua para ser cocida en su lugar preparan las al vapor al horno o en el microondas una patata al horno al consumirla vas a obtener 941 mg es decir el 20% de tu dosis era recomendada de potasio
18-ESPINACAS
Se trata de una verdura de hojas verdes muy saludable que puedes consumir cruda o cocida, posee alto nivel de clorofila, hierro, vitamina A y calcio. Además de esto, es rica en potasio y aporta 466 mg de este mineral por cada 100 gramos de espinaca.
19-REMOLACHA
Se destaca por ser un alimento cardiosaludable muy rico en fibra, antioxidante, potasio, vitamina del grupo B y C; además. te ayuda a combatir el colesterol y mantener los vasos sanguíneos en excelente estado.
Si consumes una taza de remolacha cocida en rodajas, le vas a brindar a tu cuerpo 518 mg de potasio.
20-BRÓCOLI
Es un vegetal crucífero que aporta grandes beneficios a tu salud, posee gran nivel de antioxidantes, vitamina C, vitamina K y fibra. Por otra parte, es muy rico en potasio, esto te ayuda a mantener el pH del organismo y prevenir la osteoporosis.
Contiene aproximadamente 370 mg de potasio por cada 100 gramos, esta es una cantidad mayor comparada con la del plátano.
21-CACAHUATE TOSTADO
Es un fruto seco muy nutritivo y energético, puedes consumirlo solo o en forma de mantequilla, también aporta mucho calcio, potasio, ya que cada 100 gramos de este fruto aporta 810 mg de potasio.
Entre sus otros aportes se encuentran grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra y varios minerales. Si consumes un puñado de 30 g de cacahuate tostado vas a obtener 240 mg de potasio.
22-SALMÓN
Entre los tipos de pescados, el salmón se destaca por su aporte de potasio, contiene 340 mg por cada 100 gramos.
El consumo de salmón es muy recomendado, ya que aporta ácidos grasos omegas 3 que son esenciales para prevenir la hipertensión, mantener el sistema inmune en buenas condiciones, así como las membranas celulares.
23-NARANJA
Es una de las frutas que contiene mucho aporte de vitamina C; además, de folatos, vitamina A, fibra y potasio. Es muy consumida para evitar el estreñimiento y combatir la anemia. Una naranja de 80 g te aporta 181 mg de potasio.
24-JUDÍA PINTA
Es una legumbre muy utilizada para preparar guisos, además que se utiliza como relleno de tacos. Esta te aporta 1406 mg de potasio por cada 100 gramos.
¿Cuánto potasio se necesita?
La cantidad necesaria depende de tu edad y sexo. La cantidad recomendada en miligramos se encuentran a continuación:
- Bebé de 0 a 6 meses: 400 mg.
- Bebés de 7 a 12 meses: 860 mg.
- Niños de 1 a 3 años: 2000 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 2300 mg.
- Niños de 9 a 13 años: 2500 mg.
- Niñas de 9 a 13 años: 2300 mg.
- Adolescentes niños de 14 a 18 años: 3000 mg.
- Adolescentes niñas de 14 a 18 años: 2300 mg.
- Adultos mayores de 19 años hombres: 3400 mg.
- Adultos mayores de 19 años mujeres: 2600 mg.
- Adolescentes embarazadas: 2600 mg.
- Mujeres embarazadas: 2900 mg.
- Adolescentes en periodo de lactancia: 2500 mg.
- Mujeres en periodo de lactancia: 2800 mg.
¿ Qué pasa si no tengo suficiente potasio?
Si obtienes muy poco potasio tienes la probabilidad de aumentar la presión arterial, bajar el nivel de calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales.
Si padeces de diarreas o vómitos prolongados, consumo de arcilla, abuso de laxantes, uso diurético, sudoración excesiva, estás en proceso de diálisis o ingieres ciertos medicamentos, esto provoca una deficiencia grave de potasio.
La deficiencia de potasio en la sangre se conoce como hipocalemia, esta afección arroja síntomas como debilidad muscular, indisposición, estreñimiento, cansancio; en caso más grave puede disminuir el aumento de la micción, la función cerebral, aumentar la concentraciones de azúcar en la sangre, dificultad para respirar y un ritmo cardíaco irregular.
Conclusión
No dejes de consumir los alimentos que te nombramos anteriormente, ya que ayudan a la función de los nervios, para que los músculos se contraigan y que mantengas un ritmo constante cardíaco.
Si consumes estos alimentos en tu dieta vas a contrarrestar algunos efectos nocivos que produce el sodio sobre la presión arterial.
Fuentes
Sodium and potassium levels in Australian processed foods: Este estudio analizó 118 alimentos en Australia y encontró que los cereales basados en salvado tenían el contenido más alto de potasio. (Maples et al., 1982).
Calcium, magnesium, sodium and potassium levels in foodstuffs from the second French Total Diet Study: Este estudio evaluó el contenido de potasio en 1,319 alimentos franceses, y encontró que los cereales y productos cárnicos tienen altos niveles de potasio. (Chekri et al., 2012).
Is sodium and potassium content of commonly consumed processed packaged foods a cause of concern?: Este estudio en India encontró que las papas fritas contenían el nivel más alto de potasio entre los alimentos procesados. (Singh & Chandorkar, 2018).
Sodium and potassium content of the most commonly available street foods in Tajikistan and Kyrgyzstan: Este estudio evaluó el contenido de potasio en comidas callejeras, identificando que las comidas caseras eran ricas en potasio. (Morais et al., 2018).
Potassium and health: Este estudio señala que las papas son una de las fuentes más altas de potasio en la dieta moderna, destacando la importancia de frutas y verduras. (Weaver, 2013).