Estás buscando mejorar tu salud ósea, cardiovascular y cerebral a través de los alimentos con vitamina K2. Actualmente, la vitamina K2 es muy desconocida, pues no es posible que consuma suficiente cantidad a través de tu alimentación. Por ende, muchas personas acuden a los suplementos vitamínicos para poder compensar la dosis diaria recomendada.
En tu caso, que estas buscando alimentos ricos en esta vitaminas, aquí te vamos a mostrar cuales son aquellos que están llenos de ella.
¿Qué es la vitamina K2 y para que sirve?
La vitamina K2 o Menaquinona hace parte de su familia de la vitamina K, que se encuentra en algunos alimentos y es sintetizada en el cuerpo humano por medio de la vitamina K1. La diferencia que hay entre estas dos vitaminas es que la vitamina K1 se concentra en el hígado, siendo es muy importante para la coagulación sanguínea; la consigues principalmente en los vegetales de hoja verdes.
Mientras, que la vitamina K2 la encuentras en los tejidos extrahepáticos como los huesos. cartílagos y arterias; jugando un papel muy importante en la regulación del metabolismo y del calcio. La encuentras en poca cantidad en tu dieta como en los alimentos fermentados y productos de origen animal y vegetarianos que comen pastos; se produce por ciertas bacterias intestinales.
Alimentos con vitamina K2
Actualmente, en la alimentación es muy complicado conseguir alimentos que contengan suficiente vitamina K2. De hecho, son pocos los alimentos que poseen esta vitamina, entre los cuales se encuentran:
Natto ( soja fermentada)
Contiene 1103 mcg de K2 por cada ración de 100 gramos , siendo este el principal alimento que contiene esta vitamina. Es una preparación de legumbres fermentadas mediante la bacteria Bacillus Subtilis, este proceso de fermentación caracteriza al nato por su textura pegajosa, por lo general se elabora a base de judías de soja. Sin embargo, se puede preparar con otras legumbres como las judías blancas, negras y los garbanzos.
El natto es rico en menaquinona -7 que lo convierte en un alimento potencial para prevenir las enfermedades cardiovasculares, porque reduce la calcificación arterial mejorando la rigidez de las arterias y la salud de los huesos, ya que juega un papel protector en la pérdida de masa ósea. Su consumo se asocia a un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovasculares.
De hecho, el natto contiene 100 veces más vitamina k2 que varios tipos de queso. Sin embargo, esto no lo puedes consumir todos los días, sino añadirlo a tu menú semanal para que te ayude a obtener los correctos niveles de vitamina K2.
Queso brie
Se trata de un queso artesanal de pasta blanco fabricado con leche cruda, su forma es aplastada, contiene una corteza delgada y mohosa de color blanco. El nombre de este queso se denomina así debido a una pequeña zona cercana a la isla de Francia, en la región de la Champaña donde se produce y lleva su mismo nombre.
Su pasta es untuosa y flexible, también se come la corteza que es formada por el moho Penicillium Cándida, que se forma durante el proceso de curación. Este queso lo puedes consumir tanto en aperitivo como en postres, o en combinación con otros quesos, es ideal para servir en tostadas de pan, leche o fundido sobre carne. Cada 100 g de queso brie contiene 56,5 mcg de vitamina K2.
Chucrut
Este alimento rico en millones de microorganismos se prepara a base de col blanca o repollo picado en filamentos y sal marina sin refinar, formando una salmuera natural con los propios jugos de la hortaliza que permite su fermentación , aunque también le puedes añadir especias como el eneldo, hojas de laurel, pimienta negra y la alcaravea.
Se emplea en la cocina mayormente como acompañante de diversos plásticos como embutidos y carnes de cerdo cocinadas, también lo puedes se puedes servir como ingrediente en ensaladas, estofados, sopas y sándwiches. Este alimento fermentado aporta entre 4 y 5 mcg de vitamina K2 por cada 100 g de Chucrut.
Hígado de ganso
Es un tipo de carne orgánica con muchos nutrientes que te proporciona más nutrición que en la carne normal, es así que se convierte el hígado de ganso en una de las mejores fuentes animales de la vitamina K2.
Posee 369 mcg por cada 100 gramos , este ingrediente es muy difícil de conseguir, ya que es un alimento muy gourmet y no está a la mano de cualquier persona debido a su gran presupuesto.
Queso Gouda
Este puede llegar a contener 75 mcg por cada 100 gramos, posee alto contenido de vitamina K2, gracias a las bacterias que se utilizan para fermentar la leche que producen la vitamina k2 en forma de MK-8. El queso gouda es un queso neerlandés que se denomina así por la ciudad de Gouda. es un queso que se madura de forma natural semicurado.
Se elabora a base de leche de vaca en explotaciones lecheras neerlandesas, este tipo de queso tiene una gran fuente de proteínas y otros nutrientes como el fósforo, calcio, vitamina B12 y zinc . Esta variedad de queso es un gran fuente de vitamina k2 , pues contiene varios tipos de menaquinona desde MK4 a MK9.
Miso
Eso es un plato japonés que se consigue a partir de una pasta fermentada elaborada a base de soja y sal marina, esta fermentación se logra gracias a la acción del hongo Koji; algunos de ellos se elaboran agregando cereales como el arroz o la cebada. El miso es un alimento probiótico rico en proteínas de calidad, minerales como el hierro, magnesio ,calcio, y aminoácidos. También, contiene ácido fólico y vitamina B12 ,este alimento favorece la digestión y es un buen antioxidante.
Puede utilizarse como un condimento que aporta umami (sabor sabroso ) a los platos que prepares, entre su uso más comunes se encuentran las sopas, marinados, salsas y mantequillas. Esta pasta fermentada contiene 5 mcg de vitamina K2, por cada cucharada sopera de 17 gramos.
Frijol negro natto
Suele confundirse con el nato de soja. en Japón también se suele utilizar el frijol negro para hacer la guarnición fermentada. Este tipo de natto este contiene 796 mcg de esta vitamina k2 por cada 100 gramos.
Hígado de pollo
El hígado de pollo es una víscera muy rica en menaquinona-4, por cada 100 gramos de este alimento le estás aportando a tu organismo 14,1 microgramos de vitamina K2. N obstante, este alimento también es rico en gran fuente de casi todas las vitaminas y minerales esenciales.
Huevos
Es uno de los alimentos más completos que existe, es tan proteico como la carne o el pescado. Un huevo grande te proporciona 8 microgramos de menaquinona-4, esto va a depender también del tamaño del huevo. Elige huevos frescos de gallinas en pastoreo, para que te pueda brindar la vitamina K2. Cabe destacar, que si solo consume la clara del huevo estarás perdiendo este nutriente esencial, porque su potencial se encuentra en la yema.
Salchichones
Si deseas consumir un gran proveedor de vitamina k2, entonces escoge los cortes grasos de carne solubles en grasas como el pepperoni, la cantidad de grasa que este contiene es lo que hace que sea una de las mejores fuentes de vitamina k2, debido a que 100 gramos de este te proporcionan 41,7 microgramos de vitamina. El pepperoni se trata de una carne sabrosa medicinal, que se prepara combinando carne de cerdo, sal y varias especias.
Verduras de hoja verde
Aunque, estas verduras proporcionan la vitamina K1, un 15% de ellas se convierte en vitamina K2, debido a las bacterias intestinales. Todas las verduras y hortalizas son ricas en vitamina k1,sobre todo aquellas que tienen un color cercano al verde oscuro en las hojas, contienen más vitamina K1.
Te podemos nombrar que algunas hortalizas y verduras más ricas en vitamina K1 son: el repollo, la remolacha, los espárragos, la lechuga, el brócoli, la espinaca, las endibias, el nabo verde y la col; también algunas otras especies como el perejil y el cebollino.
Alitas de pollo con la piel
Otro alimento que destaca por tener una buena fuente de vitamina K2 es el pollo. Contiene diversos cortes, siendo la alita una de las mejores fuentes de vitamina K2, cada 100 gramos de alitas de pollo con piel te brinda alrededor de 25,3 mcg de mequinonona-4 ,la piel del pollo también te proporciona una fuente espesa de glicina en la dieta, que te brinda diferentes beneficios para la salud.
Kimchi
Es un plato coreano hecho a base de repollo chino fermentado con chile, combinado con otros ingredientes como la sal, el ajo, el jengibre y la salsa de pescado. Se considera como un súper alimento que proporciona muchos beneficios a tu salud, gracias a las bacterias vivas que posee y también por ser ricos en fibras y nutrientes.
Su sabor es salado y picante, puede servirse directamente como banchan (variedad de plato que sirven con arroz o como ingrediente en guisos y sopas) Por cada 100 gramos posee unos 43,6 mcg de vitamina K2.
Anguila
Es conocida por su gran valor energético y nutricional, aporta 0,5 mg de vitamina K2 por cada 100 g. Cuando te hablamos de anguila, nos referimos a un tipo de pescado azul que habita en el Océano Atlántico, suele comerse a la parrilla, en sopas o puede acompañarse con salsas. No obstante, su consumo no se aconseja en personas que padezcan de gota, ya que se trata de un pescado que contiene más grasas y purinas,
Formas de vitamina K2
Existen diferentes formas de conseguir la vitamina K2, entre ellas la vitamina K2 con H2 y H3:
- La vitamina K2 con H2 o conocidas también como menaquinona-4 (MK-4): esta la consigues en altas concentraciones en alimentos como el natto, que se trata de un alimento japonés la tradición japonesa que se elabora a partir de las sojas fermentadas. También, puedes conseguir esta combinación en pequeñas cantidades en otros alimentos como los productos lácteos en la carne y los huevos.
- La menaquinona- 7 (MK-7) o también llamada k2 con h3: la puedes conseguir en algunos alimentos fermentados y suplementos dietéticos, esta combinación trae efectos positivos para la salud cardiovascular y se creen que puede ayudar a evitar la calcificación en las arterias.
Beneficios de la vitamina k2
Salud ósea
La combinación de vitamina k2 con H2 (menaquinona-4 o MK-4) es muy favorable para la salud de los huesos, ya que te ayuda a activar la proteína presente en los huesos y dientes; también contienen elementos importantes para prevenir la facturas ósea.
Salud cardiovascular
En la actualidad, hay que empezar a prestarle mucha atención al ritmo de tu vida actual y a los niveles de estrés, porque pueden afectar tu salud cardiovascular. Al consumir alimentos con vitamina K2 puedes prevenir la calcificación de las arterias, que es un proceso donde se acumula el calcio en las paredes arteriales, esto provoca disminución de flujo sanguíneo y riesgo de enfermedades cardíacas.
Salud cerebral
A la vitamina K2 se le atribuye beneficios antioxidantes que protegen el cerebro contra el estrés oxidativo, que puede causar enfermedad como Alzheimer y Parkinson. Este nutriente también puede mejorar la memoria y la cognición en personas mayores, asimismo ayuda a la velocidad del procesamiento mental y la capacidad de atención.
¿Cuanta vitamina K2 se recomienda?
La cantidad diaria de vitaminas recomendada depende de la edad, sexo, si es una madre lactante:
- De 0 a 6 meses: 2 microorganismos
- De 7 a 12 meses: 2,5 microorganismos
- 1 a 3 años: 30 microorganismo
- 4 a 8 años: 55 microorganismos.
- 9 a 13 años: 60 microorganismos.
- 14 a 18 años: 75 microorganismos.
- Hombres adultos más de 19 años: 120 microorganismos.
- Mujeres adultas más de 19 años: 90 microorganismos.
- Jóvenes embarazadas o lactantes: 75 microorganismos.
- Mujeres embarazadas o lactantes: 90 microorganismos.
Conclusión
Para finalizar, te decimos que al consumir la vitamina K2 estás beneficiando a tu organismo, manteniendo una salud óptima y previniendo diversas enfermedades que se relacionan con el corazón, el calcio y el cerebro, aunque ya hayas aprendido dónde conseguir la vitamina K2 en algunos alimentos. Es importante que tengas en cuenta, que puede ser posible no obtener la suficiente cantidad que necesita tu cuerpo, para ello debes recurrir a los suplementos de esta vitamina.
Por lo tanto, antes de comenzar a tomar estos suplementos te recomendamos que consultes con médico. porque esta vitamina puede interactuar con otros medicamento que estés tomando como los anticoagulantes.
Las mejores fuentes de vitamina K2 son el natto anguila, soja fermentada y el hígado de ganso. Así, como algunos quesos como el Gouda y Brie, grasas animales como el huevo, hígado y alitas de pollo que provienen de animales que pasan al aire libre. Además, de otros alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut y el miso.
