¿Alimentos para la dieta cetogénica? Este régimen se ha convertido en algo muy popular últimamente. Varios estudios han demostrado que es efectiva para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia. También se ha demostrado que puede ser beneficiosa para varios tipos de cáncer y otras enfermedades

Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica son básicamente todos los que tienen un alto contenido de proteínas y grasas y son bajos en hidratos de carbono. Los más utilizados en la dieta keto son las carnes magras, los pescados y mariscos, las verduras, frutos secos y aceites entre otros.

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La dieta cetogénica limita los carbohidratos a 20 50 gramos de al día. Esto puede parecer difícil pero hay muchos alimentos nutritivos que puedes tomar en esta dieta cetogénica sin llegar a estos límites marcados.

Alimentos básicos en la dieta cetogénica (keto) para conseguir resultados

Alimentos para dieta cetogénica. La dieta cetogenica como ya sabéis es muy baja en hidratos de carbono, es además alta en grasa y proteína. También es muy eficaz para la pérdida de peso y combatir la diabetes, la epilepsia, prevenir el Alzheimer, etc…

Normalmente en una correcta dieta cetogénica se limita la ingesta de carbohidratos a 20-30 gramos al día. Parece difícil pero tenemos muchos alimentos muy ricos y nutritivos que podemos añadir a nuestra dieta.

Pescados y mariscos

Tanto el pescado como el marisco, son alimentos compatibles con la dieta cetogenica, casi no contienen hidratos de carbono. O sea que son ideales cuando se trata de una dieta de este tipo.

Además, la ingesta habitual de pescado está relacionada con una disminución de riesgo de enfermedades y mejora de la salud mental.

Los pescados y mariscos es un alimento rico en vitaminas del grupo b, potasio y selenio pero apenas tienen carbohidratos. Como ejemplos tenemos:

  • Salmón.
  • Sardinas.
  • Caballa.
  • Mejillones.
  • Otras.
  • Calamar.
  • Y las gambas entre otros.

Intentar consumirlos dos veces a la semana por lo menos.

Carnes

La carne es un alimento básico en esta dieta. Es recomendable comer todo tipo de carne: de ave, de cerdo, ternera, etc…

Son esenciales porque tienen vitaminas y aminoácidos que solo se encuentran en ellas. También son una fuente de proteína de calidad que ayuda a conservar la masa muscular. Ya sabes que nuestro objetivo es perder grasa, si perdemos nuestra masa muscular nuestro cuerpo perderá forma y lucirá peor.

Las carnes de res y de aves de corral no contienen hidratos de carbono y además aportan:

  • Proteínas de alta calidad.
  • Vitaminas del grupo b.
  • Potasio.
  • Selenio.
  • Zinc. 

Elige siempre carnes procedentes de pastoreo o de corral, no de granjas de crianza masiva. Tenemos que elegir si es posible carnes ecológicas, alimentadas con pasto.

Los animales que comen hierba producen carne con mayores cantidades de ácido linoleico, antioxidantes y grasas omega-3 que los animales alimentados con piensos.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos mas sanos que existen. Un huevo grande contiene menos de 1gr de carbohidratos y por lo menos 6gr de proteína, siendo por lo tanto un alimento ideal para una vida cetogenica.

Además, se ha demostrado que aumentan la sensación de plenitud y mantienen los niveles de azúcar en la sangre estable, consiguiendo una menor ingesta de calorías.

Contrariamente a lo que se decía hace unos años tenemos que consumir las yemas. La mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en ellas. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina que ayudan a proteger la salud de los ojos, además de las vitaminas y aminoácidos que contienen.

Yogur y queso fresco

El yogur y el queso son alimentos muy saludables y ricos en proteínas. Ambos se ha demostrado que contribuyen a aumentar la sensación de saciedad.

Tanto el yogur griego como el queso cottage te aportan 5 gramos de carbohidratos por porción. Además reducen el apetito y aumentan la saciedad.

El queso te aporta calcio proteínas y ácidos grasos buenos, además contiene una cantidad mínima de carbohidratos. Tienes que consumirlos desgrasados siempre que puedas, los puedes combinar con frutos secos, canela o el edulcorante que quieras.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento maravilloso, tiene unos beneficios impresionantes para tu corazón.

Es alto en acido oleico y grasas monosaturadas, estos son factores muy importantes para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, el aceite de oliva virgen extra tiene antioxidantes, en definitiva es muy bueno para el corazón y la función arterial.

Finalmente decir que el aceite de oliva hay que tomarlo preferentemente a temperatura ambiente o con una temperatura de cocción baja, esto es así porque a altas temperaturas se degrada antes que otro tipo de aceites.

Aguacate

El aguacate es uno de los mejores alimentos que nos ha dado la naturaleza, además de por su versatilidad y su sabor, por sus increíbles propiedades.

El aguacate contiene aproximadamente 2 gramos de carbohidratos netos por porción, además te aportan fibra y otros muchos nutrientes como el potasio y te ayudan a mejorar los niveles de colesterol triglicéridos. 

Aceite de coco

El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media lo que aumenta la producción de cetonas y aumenta tu metabolismo. Te ayuda a perder peso y a bajar grasa del vientre.

Mantequilla

La mantequilla apenas contiene carbohidratos, tiene efectos neutros o positivos para la salud del corazón cuando se consume de manera moderada.

Verduras

La verdura es uno de los alimentos fundamentales para todo tipo de dietas, especialmente para la cetogénica son bajas en calorías y carbohidratos. Además son muy altas en vitaminas y minerales.

De esta categoría debemos excluir las patatas, batatas (boniatos) y remolacha porque son muy altas en carbohidratos, en esta dieta no nos conviene.

Los carbohidratos netos que tienen los vegetales sin almidón van de 1 a 8 gramos por taza. Son muy nutritivos y te ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades.

Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, estos pueden causar daño celular. Además se las relaciona con la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Frutos secos

No tienen muchos hidratos de carbono, esto es fundamental para la dieta cetogénica y son muy ricos en grasas buenas. El consumo regular de estos está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y otras enfermedades.

También son ricos en fibra que ayuda a tener sensación de saciedad y absorber menos calorías. Las nueces y las semillas son buenas para el corazón altas en fibra y te ayudan a envejecer de manera saludable.

28 gramos de estos alimentos te aportan menos de 8 gramos de carbohidratos netos. Te recomendamos: Almendras, nueces, castañas, pistachos, semillas de chía, semillas de calabaza y de sésamo.

Bayas

Las bayas son ricas en nutrientes y te ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades. 100 gramos de estos alimentos que aportan de 5 a 12 gramos de carbohidratos netos como ejemplos tenemos:

  • Las moras.
  • Arándanos.
  • Fresas.
  • Frambuesas.

Fideos Shirataki

La elaboración de los fideos Shirataki se hace a partir de un tubérculo llamado Konjac cuyo principal componente es el glucomanano. Contienen menos de un gramo de carbohidrato por porción.

Su fibra viscosa ayuda a ralentizar el movimiento del alimento por el tracto digestivo lo que aumenta la saciedad y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.

Café y té (sin azúcar)

Estas son pese a lo que crea la gente unas bebidas muy sanas. Contienen cafeína que aumenta el metabolismo, rendimiento físico y estado de ánimo.

El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos y te ayudan a aumentar el metabolismo, el rendimiento físico y mental. 

Está demostrado que los que consumen café y té habitualmente tienen un riesgo significativamente menor de padecer diabetes.

Chocolate

100 gramos de chocolate negro te aporta de 3 a 10 gramos de carbohidratos netos. Es rico en antioxidantes que cuidan la salud de tu corazón.

El chocolate y el cacao son una fuente deliciosa de antioxidantes. Tiene tanta capacidad antioxidante como cualquier fruta.

También tiene flavonoles, que pueden reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas porque bajan la presión arterial.

No todo es tan bonito, tienes que tomar un chocolate con un mínimo de pureza del 70% y sin azúcares añadidos.

Tabla de alimentos Dieta Cetogénica

Pescados

PescadoProt.Carb.Grasas
Anchoa21g0,5g0,5g
Abadejo16g0g0,8g
Arenque22g0g12,9g
Atún21g0g15,5g
Bacalao17g0g0,6g
Besugo18g0g1,8g
Caballa18g0g13g
Carpa18g0g5g
Congrio 18,6g1,3g3g
Fletán20g0g2,1g
Lenguado18g0,5g1,4g
Lubina20g0g2g
Pescadilla17g0g1g
Rape15g0g0,5g
Rodaballo19g0g2,3g
Salmón20,7g0g13g
Sardinas18g0g10g
Surimi12g6g1g
Trucha19g0g7g

Mariscos y moluscos 

Mariscos y moluscosProt.Carb.Grasas
Almeja15g1,5g0,4g
Berberecho17g1g0,4g
Bogavante16g0,8g2g
Buey de mar20g0g4,8g
Cangrejo19,8g0g4g
Centollo20g0g5g
Gamba18g0g2g
Langostino24g0g0,9g
Mejillón10g2,4g2g
Ostra9g5g1,2g
Pulpo18g0g1,6g
Vieira15,6g0g7g

Carnes magras

CarneProt.Carb.Grasas
Vacuno19g0g13g
Cerdo17g0g23g
Pollo20g0g2,5g
Pavo19g0g1,4g
Cordero18g0g10g

Lácteos

LácteoProt.Carb.Grasas
Yogurt3,2g4g3g
Queso11g4,7g18g
Mantequilla0,7g0,5g80g

Aceites

AceiteProt.Carb.Grasas
Aguacate0g0g100g
Almendra0g0g100g
Coco0g0g100g
Girasol0g0g100g
Oliva0g0g100g

Verduras

VerduraProt.Carb.Grasas
Alcachofa1,8g1,1g0g
Ajo6,3g33g0g
Berenjena0g2g0g
Brócoli2,8g6,6g0g
Col1,2g6g0g
Espinaca2,9g3,6g0g
Guisante5,4g5,4g0g
Pepino0,7g3,7g0g

Frutos secos

Fruto secoProt.Carb.Grasas
Almendra21,2g21g49g
Avellana15g16,8g61g
Nueces15,2g14g65g
Cacahuete26g16g50g
Pistacho21g28g45g

Bayas

BayaProt.Carb.Grasas
Arándanos0,7g14g0,3g
Frambuesa1,3g12g0,7g
Fresa0,7g8g0,4g
Grosella0,1g0,4g0,1g
Mora1,4g10g0,4g
Uva0,6g17g0,4g

Otros alimentos permitidos en la dieta cetogénica

AlimentoProt.Carb.Grasas
Huevo12,9g0g0,6g
Fideos Shirataki0,10g1,4g0,1g
Chocolate4,9g61g31g
Café0,1g0g0g
0,1g0g0g

Conclusión

Para finalizar deciros que estos alimentos para la dieta cetogénica sirven para perder peso, controlar los niveles de azúcar y otros objetivos relacionados con mejorar nuestra salud.

Hay muchos más alimentos que sirven para esta dieta, aquí te hemos dejado algunos de los más significativos. Con un consumo regular de estos que te hemos dado, tendrás unos beneficios increíbles.