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¿Alimentos para la dieta cetogénica? Este régimen se ha convertido en algo muy popular últimamente. Varios estudios han demostrado que es efectiva para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia. También se ha demostrado que puede ser beneficiosa para varios tipos de cáncer y otras enfermedades

Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica son básicamente todos los que tienen un alto contenido de proteínas y grasas y son bajos en hidratos de carbono. Los más utilizados en la dieta keto son las carnes magras, los pescados y mariscos, las verduras, frutos secos y aceites entre otros.

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La dieta cetogénica limita los carbohidratos a 20 50 gramos de al día. Esto puede parecer difícil pero hay muchos alimentos nutritivos que puedes tomar en esta dieta cetogénica sin llegar a estos límites marcados.

Alimentos básicos en la dieta cetogénica (keto) para conseguir resultados

Alimentos para dieta cetogénica. La dieta cetogenica como ya sabéis es muy baja en hidratos de carbono, es además alta en grasa y proteína. También es muy eficaz para la pérdida de peso y combatir la diabetes, la epilepsia, prevenir el Alzheimer, etc…

Normalmente en una correcta dieta cetogénica se limita la ingesta de carbohidratos a 20-30 gramos al día. Parece difícil pero tenemos muchos alimentos muy ricos y nutritivos que podemos añadir a nuestra dieta.

Pescados y mariscos

Tanto el pescado como el marisco, son alimentos compatibles con la dieta cetogenica, casi no contienen hidratos de carbono. O sea que son ideales cuando se trata de una dieta de este tipo.

Además, la ingesta habitual de pescado está relacionada con una disminución de riesgo de enfermedades y mejora de la salud mental.

Los pescados y mariscos es un alimento rico en vitaminas del grupo b, potasio y selenio pero apenas tienen carbohidratos. Como ejemplos tenemos:

  • Salmón.
  • Sardinas.
  • Caballa.
  • Mejillones.
  • Otras.
  • Calamar.
  • Y las gambas entre otros.

Intentar consumirlos dos veces a la semana por lo menos.

Carnes

La carne es un alimento básico en esta dieta. Es recomendable comer todo tipo de carne: de ave, de cerdo, ternera, etc…

Son esenciales porque tienen vitaminas y aminoácidos que solo se encuentran en ellas. También son una fuente de proteína de calidad que ayuda a conservar la masa muscular. Ya sabes que nuestro objetivo es perder grasa, si perdemos nuestra masa muscular nuestro cuerpo perderá forma y lucirá peor.

Las carnes de res y de aves de corral no contienen hidratos de carbono y además aportan:

  • Proteínas de alta calidad.
  • Vitaminas del grupo b.
  • Potasio.
  • Selenio.
  • Zinc. 

Elige siempre carnes procedentes de pastoreo o de corral, no de granjas de crianza masiva. Tenemos que elegir si es posible carnes ecológicas, alimentadas con pasto.

Los animales que comen hierba producen carne con mayores cantidades de ácido linoleico, antioxidantes y grasas omega-3 que los animales alimentados con piensos.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos mas sanos que existen. Un huevo grande contiene menos de 1gr de carbohidratos y por lo menos 6gr de proteína, siendo por lo tanto un alimento ideal para una vida cetogenica.

Además, se ha demostrado que aumentan la sensación de plenitud y mantienen los niveles de azúcar en la sangre estable, consiguiendo una menor ingesta de calorías.

Contrariamente a lo que se decía hace unos años tenemos que consumir las yemas. La mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en ellas. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina que ayudan a proteger la salud de los ojos, además de las vitaminas y aminoácidos que contienen.

Yogur y queso fresco

El yogur y el queso son alimentos muy saludables y ricos en proteínas. Ambos se ha demostrado que contribuyen a aumentar la sensación de saciedad.

Tanto el yogur griego como el queso cottage te aportan 5 gramos de carbohidratos por porción. Además reducen el apetito y aumentan la saciedad.

El queso te aporta calcio proteínas y ácidos grasos buenos, además contiene una cantidad mínima de carbohidratos. Tienes que consumirlos desgrasados siempre que puedas, los puedes combinar con frutos secos, canela o el edulcorante que quieras.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento maravilloso, tiene unos beneficios impresionantes para tu corazón.

Es alto en acido oleico y grasas monosaturadas, estos son factores muy importantes para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, el aceite de oliva virgen extra tiene antioxidantes, en definitiva es muy bueno para el corazón y la función arterial.

Finalmente decir que el aceite de oliva hay que tomarlo preferentemente a temperatura ambiente o con una temperatura de cocción baja, esto es así porque a altas temperaturas se degrada antes que otro tipo de aceites.

Aguacate

El aguacate es uno de los mejores alimentos que nos ha dado la naturaleza, además de por su versatilidad y su sabor, por sus increíbles propiedades.

El aguacate contiene aproximadamente 2 gramos de carbohidratos netos por porción, además te aportan fibra y otros muchos nutrientes como el potasio y te ayudan a mejorar los niveles de colesterol triglicéridos. 

Aceite de coco

El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media lo que aumenta la producción de cetonas y aumenta tu metabolismo. Te ayuda a perder peso y a bajar grasa del vientre.

Mantequilla

La mantequilla apenas contiene carbohidratos, tiene efectos neutros o positivos para la salud del corazón cuando se consume de manera moderada.

Verduras

La verdura es uno de los alimentos fundamentales para todo tipo de dietas, especialmente para la cetogénica son bajas en calorías y carbohidratos. Además son muy altas en vitaminas y minerales.

De esta categoría debemos excluir las patatas, batatas (boniatos) y remolacha porque son muy altas en carbohidratos, en esta dieta no nos conviene.

Los carbohidratos netos que tienen los vegetales sin almidón van de 1 a 8 gramos por taza. Son muy nutritivos y te ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades.

Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, estos pueden causar daño celular. Además se las relaciona con la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Frutos secos

No tienen muchos hidratos de carbono, esto es fundamental para la dieta cetogénica y son muy ricos en grasas buenas. El consumo regular de estos está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y otras enfermedades.

También son ricos en fibra que ayuda a tener sensación de saciedad y absorber menos calorías. Las nueces y las semillas son buenas para el corazón altas en fibra y te ayudan a envejecer de manera saludable.

28 gramos de estos alimentos te aportan menos de 8 gramos de carbohidratos netos. Te recomendamos: Almendras, nueces, castañas, pistachos, semillas de chía, semillas de calabaza y de sésamo.

Bayas

Las bayas son ricas en nutrientes y te ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades. 100 gramos de estos alimentos que aportan de 5 a 12 gramos de carbohidratos netos como ejemplos tenemos:

  • Las moras.
  • Arándanos.
  • Fresas.
  • Frambuesas.

Fideos Shirataki

La elaboración de los fideos Shirataki se hace a partir de un tubérculo llamado Konjac cuyo principal componente es el glucomanano. Contienen menos de un gramo de carbohidrato por porción.

Su fibra viscosa ayuda a ralentizar el movimiento del alimento por el tracto digestivo lo que aumenta la saciedad y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.

Café y té (sin azúcar)

Estas son pese a lo que crea la gente unas bebidas muy sanas. Contienen cafeína que aumenta el metabolismo, rendimiento físico y estado de ánimo.

El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos y te ayudan a aumentar el metabolismo, el rendimiento físico y mental. 

Está demostrado que los que consumen café y té habitualmente tienen un riesgo significativamente menor de padecer diabetes.

Chocolate

100 gramos de chocolate negro te aporta de 3 a 10 gramos de carbohidratos netos. Es rico en antioxidantes que cuidan la salud de tu corazón.

El chocolate y el cacao son una fuente deliciosa de antioxidantes. Tiene tanta capacidad antioxidante como cualquier fruta.

También tiene flavonoles, que pueden reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas porque bajan la presión arterial.

No todo es tan bonito, tienes que tomar un chocolate con un mínimo de pureza del 70% y sin azúcares añadidos.

Tabla de alimentos Dieta Cetogénica

Pescados

Pescado Prot. Carb. Grasas
Anchoa 21g 0,5g 0,5g
Abadejo 16g 0g 0,8g
Arenque 22g 0g 12,9g
Atún 21g 0g 15,5g
Bacalao 17g 0g 0,6g
Besugo 18g 0g 1,8g
Caballa 18g 0g 13g
Carpa 18g 0g 5g
Congrio  18,6g 1,3g 3g
Fletán 20g 0g 2,1g
Lenguado 18g 0,5g 1,4g
Lubina 20g 0g 2g
Pescadilla 17g 0g 1g
Rape 15g 0g 0,5g
Rodaballo 19g 0g 2,3g
Salmón 20,7g 0g 13g
Sardinas 18g 0g 10g
Surimi 12g 6g 1g
Trucha 19g 0g 7g

Mariscos y moluscos 

Mariscos y moluscos Prot. Carb. Grasas
Almeja 15g 1,5g 0,4g
Berberecho 17g 1g 0,4g
Bogavante 16g 0,8g 2g
Buey de mar 20g 0g 4,8g
Cangrejo 19,8g 0g 4g
Centollo 20g 0g 5g
Gamba 18g 0g 2g
Langostino 24g 0g 0,9g
Mejillón 10g 2,4g 2g
Ostra 9g 5g 1,2g
Pulpo 18g 0g 1,6g
Vieira 15,6g 0g 7g

Carnes magras

Carne Prot. Carb. Grasas
Vacuno 19g 0g 13g
Cerdo 17g 0g 23g
Pollo 20g 0g 2,5g
Pavo 19g 0g 1,4g
Cordero 18g 0g 10g

Lácteos

Lácteo Prot. Carb. Grasas
Yogurt 3,2g 4g 3g
Queso 11g 4,7g 18g
Mantequilla 0,7g 0,5g 80g

Aceites

Aceite Prot. Carb. Grasas
Aguacate 0g 0g 100g
Almendra 0g 0g 100g
Coco 0g 0g 100g
Girasol 0g 0g 100g
Oliva 0g 0g 100g

Verduras

Verdura Prot. Carb. Grasas
Alcachofa 1,8g 1,1g 0g
Ajo 6,3g 33g 0g
Berenjena 0g 2g 0g
Brócoli 2,8g 6,6g 0g
Col 1,2g 6g 0g
Espinaca 2,9g 3,6g 0g
Guisante 5,4g 5,4g 0g
Pepino 0,7g 3,7g 0g

Frutos secos

Fruto seco Prot. Carb. Grasas
Almendra 21,2g 21g 49g
Avellana 15g 16,8g 61g
Nueces 15,2g 14g 65g
Cacahuete 26g 16g 50g
Pistacho 21g 28g 45g

Bayas

Baya Prot. Carb. Grasas
Arándanos 0,7g 14g 0,3g
Frambuesa 1,3g 12g 0,7g
Fresa 0,7g 8g 0,4g
Grosella 0,1g 0,4g 0,1g
Mora 1,4g 10g 0,4g
Uva 0,6g 17g 0,4g

Otros alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Alimento Prot. Carb. Grasas
Huevo 12,9g 0g 0,6g
Fideos Shirataki 0,10g 1,4g 0,1g
Chocolate 4,9g 61g 31g
Café 0,1g 0g 0g
0,1g 0g 0g

Conclusión

Para finalizar deciros que estos alimentos para la dieta cetogénica sirven para perder peso, controlar los niveles de azúcar y otros objetivos relacionados con mejorar nuestra salud.

Hay muchos más alimentos que sirven para esta dieta, aquí te hemos dejado algunos de los más significativos. Con un consumo regular de estos que te hemos dado, tendrás unos beneficios increíbles.

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