Portada » ¿Cuáles son los alimentos fundamentales para la dieta cetogénica?

¿Cuáles son los alimentos fundamentales para la dieta cetogénica?

alimentos dieta cetogénica

¿Que alimentos debo consumir durante la dieta cetogénica o keto? Este régimen se ha convertido en algo muy popular últimamente. Varios estudios han demostrado que es efectiva para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia. También se ha demostrado que puede ser beneficiosa para varios tipos de cáncer y otras enfermedades.

Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica (keto) son básicamente todos los que tienen un alto contenido de proteína y grasas y son bajos en hidratos de carbono. Los más utilizados en la dieta keto son las carnes magras, los pescados y mariscos, las verduras, frutos secos y aceites entre otros.

La dieta cetogénica o keto limita los carbohidratos a 20 50 gramos de al día. Esto puede parecer difícil pero hay muchos alimentos nutritivos que puedes tomar en esta dieta cetogénica sin llegar a estos límites marcados.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

La dieta keto es conocida por sus extremas restricciones en la ingesta de carbohidratos. Por lo general, reduce la cantidad total de carbohidratos a menos de 50 gramos al día, a menudo muy por debajo de eso – algunas dietas incluso llegan a 20 gramos.

Por término medio, la mayoría de los recursos recomiendan un 70-80% de grasas en las calorías diarias y sólo un 5-10% de carbohidratos o proteína. Estos porcentajes pueden ser muy difícil de mantener en la vida diaria sin una cuidadosa planificación previa.

La dieta keto ayuda a bajar de peso

La dieta keto es una de las formas más eficaces de bajar de peso. Puede ayudar a promover la pérdida de peso de varias maneras diferentes, incluyendo el impulso del metabolismo y la reducción del apetito.

La razón de esto puede ser que se compone principalmente de alimentos que llenan y podrían reducir las hormonas que estimulan el hambre, como la grelina (la «hormona del hambre») o los endocannabinoides (sustancias químicas para «sentirse bien»).

Todos estos factores combinados hacen que seguir una dieta cetogénica ofrezca una mayor posibilidad de bajar de peso y perder 2 libras más que con otras dietas a lo largo de 1 año, según un metaanálisis de 2013 realizado por investigadores de prestigio.

Protege las funciones cerebrales

Las cetonas que se generan durante la dieta ceto proporcionan beneficios neuroprotectores, lo que significa que pueden fortalecer y proteger el cerebro y las células nerviosas. Por esta razón, una persona puede encontrar alivio a dolencias como la enfermedad de Alzheimer con sólo una de esas deliciosas comidas bajas en carbohidratos y altas en grasas.

El resultado es un nuevo y emocionante estudio publicado en 2019 sobre cómo el consumo de una dieta Keto podría ayudar a las personas a lidiar con su enfermedad o incluso prevenirla por completo si se hace lo suficientemente temprano en la vida. Y si, lo hace.

Contribuye a reducir ciertos tipos de cáncer

«La dieta keto ha demostrado ser un tratamiento seguro y eficaz para algunos tipos de cáncer. Cuando se utiliza junto con la quimioterapia o la radioterapia, la dieta keto puede causar más estrés oxidativo en las células cancerosas que en las células normales, lo que hace que mueran.»

«Un estudio reciente de 2018 sugiere que debido a su efecto en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre a través de la reducción de las complicaciones de la insulina, también podría disminuir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer que están relacionados con la alta insulina, como el de mama o el de colon.»

Contribuye a tener un corazón más sano

Una revisión de 2017 de estudios en animales y humanos que siguen la dieta cetogénica mostró que algunas personas experimentaron una disminución significativa de los niveles de colesterol total, colesterol LDL (malo), triglicéridos y un aumento del colestoral HDL (bueno). Esto es fundamental para tener un sistema cardíaco más saludable.

Ayuda a reducir el acné

Una dieta rica en carbohidratos procesados y refinados puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales, haciendo que los niveles de azúcar suban y bajen significativamente, lo que podría afectar negativamente a la salud de la piel.

Un estudio realizado en 2012 descubrió que reducir la ingesta de carbohidratos mientras se sigue una dieta keto podría reducir los síntomas del acné en algunas personas.

Ayuda a reducir las convulsiones

La cetosis es un proceso metabólico durante el cual el cuerpo utiliza cuerpos cetónicos como combustible. La proporción de grasas, proteínas y carbohidratos en una dieta cetogénica altera la forma en que se produce la energía en las células. Esto da lugar a un mayor nivel de cetonas que circulan por el torrente sanguíneo, de ahí lo de «cetosis».

Una revisión de 2019 sugiere que una dieta keto puede ayudar a las personas con epilepsia al reducir los síntomas de la enfermedad.

La dieta cetogénica, que puede administrarse de forma aislada o junto a otros tratamientos para las crisis refractarias. Ha demostrado reducir la actividad epiléptica a través de múltiples mecanismos.

Además, la dieta keto se utiliza como terapia complementaria porque no tiene efectos secundarios importantes asociados a algunos fármacos tradicionales contra la epilepsia.

Mejora el síndrome de ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal que puede provocar un exceso de hormonas masculinas, disfunción ovulatoria y ovarios poliquísticos. Uno de los principales síntomas asociados al síndrome de ovario poliquístico son los brotes de acné debido al aumento de los niveles de testosterona.

La dieta rica en carbohidratos, común entre los estadounidenses, también puede causar efectos adversos, como problemas de piel y aumento de peso. Esto podría explicar por qué el número de personas diagnosticadas con esta enfermedad ha ido aumentando con el tiempo, según una nueva investigación.

Una dieta ceto puede ayudar a las personas con trastornos hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico y la diabetes tipo 2, según una revisión de estudios de 2019.

El autor advierte que estos hallazgos no pueden generalizarse para todos los casos debido a la diversidad entre los estudios individuales.

¿Que está prohibido en la dieta Keto?

Para todas las personas que están a dieta y que evitan los alimentos procesados, es importante saber que probablemente experimentará algo más que una transformación de la pérdida de peso al hacer una dieta keto.

Además de bajar de peso, todo tu cuerpo puede volverse más sano y fuerte simplemente eliminando estos artículos de tu dieta diaria. Incluso si alguna vez fueron considerados «saludables».

Las patatas fritas, las galletas y los aperitivos pueden parecer bastante inofensivos, pero incluso con su bajo contenido en fibra. El alto contenido en carbohidratos hace que estén fuera de los límites en cualquier tipo de plan de alimentación restrictivo como la cetosis (dieta keto).

Alimentos básicos en la dieta cetogénica (dieta keto)

¿Qué alimentos puedo comer en una dieta Cetogénica? La dieta cetogénica como ya sabéis es muy baja en hidratos de carbono, es además alta en grasa y proteína. También es muy eficaz para la pérdida de peso y combatir la diabetes, la epilepsia, prevenir el Alzheimer, etc…

Normalmente en una correcta dieta cetogénica se limita la ingesta de carbohidratos a 20-30 gramos al día. Parece difícil pero tenemos muchos alimentos muy ricos y nutritivos que podemos añadir a nuestra dieta.

Marisco

El marisco es fundamental en la dieta keto. Mariscos como las gambas, el cangrejo y la langosta son alimentos perfectos para una dieta keto. Son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 que pueden mejorar el desarrollo del cerebro de los niños.

Los mejores tipos de marisco son las ostras, las almejas, los mejillones, las gambas y el cangrejo. Si Te gustan crudos, las siguientes son buenas opciones

  • Ostras.
  • Almejas.
  • Berberechos.
  • Ostiones.
  • Erizos de mar.
  • Vieras.

Por ejemplo, esta última es mi preferida. La vieira es una forma estupenda de aportar proteína y un delicioso sabor a tu dieta. Las puedes comer en tu vida keto porque son dulces, tiernas y.

Además tienen 19 gramos de proteínas por cada porción de 100 gramos, encajarán perfectamente en muchas recetas de tu dieta cetogénica sin que sientas que estás haciendo demasiados sacrificios

Pescado

Tanto el pescado como el marisco, son alimentos compatibles con la dieta keto, son una buena opción porque casi no contienen hidratos de carbono. O sea que son ideales cuando se trata de una dieta de este tipo.

Además, la ingesta habitual de pescado está relacionada con una disminución de riesgo de enfermedades y mejora de la salud mental.

Los pescados son una buena opción porque son alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo b, potasio y selenio pero apenas tienen carbohidratos. Como ejemplos tenemos:

  • Salmón.
  • Sardinas.
  • Caballa.
  • Atún.
  • Rodaballo.

Intenta comer pescado dos veces a la semana por lo menos. También es una buena práctica evitar el pescado de piscifactoría siempre que sea posible, ya que se ha demostrado que estos peces son más propensos a las enfermedades que las variedades salvajes.

Es muy probable que los encuentres nadando con parásitos u otras bacterias dañinas que podrían perjudicar tu salud si los consumes. Por eso, te recomiendo que los congeles antes de cocinarlos en tus recetas, de este modo podrás comer tu pescado tranquilamente.

El pescado que más me gusta consumir en particular es el salmón. La gente de todo el mundo ha disfrutado del salmón durante siglos en sus recetas. Durante todo este tiempo, ha sido un alimento sabroso, nutritivo y bueno para la salud que, además, es asequible para la mayoría de los estadounidenses de hoy.

El pez que llamamos «salmón» vive en realidad en todos los océanos del planeta, ¡no sólo en Canadá o Alaska como podría pensarse! El salmón tiene un alto contenido en proteínas, lo que es estupendo si no se obtienen suficientes de otros alimentos. También contiene ácidos grasos omega 3, que hacen que tu piel tenga un aspecto más sano y menos arrugado que antes; además, ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol

Carnes

La carne es un alimento básico en las recetas de la dieta cetogénica. Es recomendable comer todo tipo de carne: de ave, de cerdo, ternera, etc…

Son esenciales en la dieta keto porque tienen vitaminas y aminoácidos que solo se encuentran en ellas. También son una fuente de proteína de calidad que ayuda a conservar la masa muscular.

Ya sabes que nuestro objetivo es perder grasa, si perdemos nuestra masa muscular nuestro cuerpo perderá forma y lucirá peor.

Las carnes de res y de aves de corral no contienen hidratos de carbono y además aportan:

  • Proteínas de alta calidad.
  • Vitaminas del grupo b.
  • Potasio.
  • Selenio.
  • Zinc. 

Elige siempre para tus recetas carnes procedentes de pastoreo o de corral, no de granjas de crianza masiva. Tenemos que elegir si es posible carnes ecológicas, alimentadas con pasto. 

Los animales que comen hierba producen carne con mayores cantidades de ácido linoleico, antioxidantes y grasas omega-3 que los animales alimentados con piensos.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos básicos en las recetas de la dieta keto porque son unos de los mas sanos que existen. Un huevo grande contiene menos de 1gr de carbohidratos y por lo menos 6gr de proteína, siendo por lo tanto un alimento ideal para una vida cetogenica.

Además, debes incluir huevos en tu dieta cetogénica porque se ha demostrado que ayudan a bajar de peso, aumentan la sensación de plenitud y mantienen los niveles de azúcar en la sangre estable, consiguiendo una menor ingesta de calorías.

Contrariamente a lo que se decía hace unos años tenemos que tomar las yemas. La mayoría de los nutrientes de los huevos se encuentran en ellas. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina que ayudan a proteger los ojos, además de las vitaminas y aminoácidos que contienen.

Tomar 3 huevos al día en tu alimentación puede mejorar el la resistencia a la insulina y el perfil lipídico. Recuerda incluir huevos en tus recetas cada día, o al menos un día si y uno no.

Yogur

El yogur es un alimento muy saludables y rico en proteínas que necesitas en tu dieta keto. Ambos se ha demostrado que contribuyen a aumentar la sensación de saciedad.

Tanto el yogur griego (recomendado en la dieta keto) te aporta 5 gramos de carbohidratos por porción. Además reduce el apetito y aumenta la saciedad.

La dieta keto tiene que ver con la grasa y los lácteos, pero no del tipo que podrías estar pensando. El contenido de grasa en alimentos como la nata montada o la crema agria puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Sólo tienes que vigilar tu sensibilidad si es una preocupación para ti.

Cuanto mayor sea el contenido de grasa de los alimentos, mejor será, siempre y cuando no haya alergias o sensibilidades relacionadas con cualquier cosa rica en grasa butírica como el queso, el yogur…

Puedes tomar yogur en tus recetas, como postre (con nueces, con semillas de girasol o con fruta), es muy versátil.

Queso fresco

Queso. Hay cientos de tipos de queso, pero ¿qué tipo es el mejor para una dieta cetogénica? La respuesta: la mayoría de los quesos bajos en carbohidratos, como el queso cheddar, porque son menos propensos a hacer que te sientas perezoso y más satisfecho que los quesos altos en carbohidratos.

Una onza (28 gramos) proporciona 1 gramo de carbohidratos, 6,5 gramos de proteína y calcio, por lo que es perfecto en todos los sentidos.

El queso fresco te aporta una gran cantidad de nutrientes como calcio proteínas y ácidos grasos buenos, además tiene una cantidad mínima de carbohidratos. Tienes que consumirlo desgrasados siempre que puedas, los puedes combinar con frutos secos, canela o el edulcorante que quieras.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento maravilloso, tiene unos beneficios impresionantes para tu corazón.

Es alto en acido oleico y grasas monosaturadas, estos son factores muy importantes para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, el aceite de oliva virgen extra tiene antioxidantes, en definitiva es muy bueno para el corazón y la función arterial.

Finalmente decir que el aceite de oliva hay que tomarlo preferentemente a temperatura ambiente o con una temperatura de cocción baja, esto es así porque a altas temperaturas se degrada antes que otro tipo de aceites.

Aguacate

Gracias a su alto contenido de grasas saludables para el corazón, el aguacate es una gran adición a tus recetas, perfectamente complementaria a la dieta cetogénica (keto).

Por otro lado, el aguacate es bajo en carbohidratos netos, con por lo menos 8 gramo y 7 gramo de fibra tratando solamente 100 grams que es un pequeño trozo del vegetal.

El aguacate es uno de los mejores alimentos que nos ha dado la naturaleza, además de por su versatilidad y su sabor, por sus increíbles propiedades.

El aguacate contiene aproximadamente 2 gramos de carbohidratos netos por porción, además te aportan fibra y otros muchos nutrientes como el potasio y te ayudan a mejorar los niveles de colesterol triglicéridos. 

Aceite de coco

El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media lo que aumenta la producción de cetonas y aumenta tu metabolismo (esencial para la dieta keto). Te ayuda a perder peso y a bajar grasa del vientre.

El aceite de coco es perfectamente compatible con la dieta keto. Como es pura grasa, puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de grasa sin añadir ningún carbohidrato à su dieta.

El aceite de coco también es recomendado para la dieta cetogénica porque contiene MCT – un tipo de triglicéridos de cadena media que son capaces de impulsar la quema del excedente adiposo. Además tiene propiedades anti inflamatorias naturales para reducir los síntomas asociados al estreñimiento.

Mantequilla

La mantequilla apenas contiene carbohidratos, tiene efectos neutros o positivos para la salud del corazón cuando se consume de manera moderada.

La mantequilla, el alimento básico perfecto para su estilo de vida keto, no contiene carbohidratos y tiene más de un 80% de grasa.

Durante mucho tiempo la mantequilla se consideró una amenaza para la salud del corazón. Las investigaciones actuales indican que sólo existe una asociación pequeña o neutra entre la ingesta de mantequilla con respecto al riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Verduras

Las verduras son uno de los alimentos fundamentales para todo tipo de dietas, especialmente para la keto son bajas en carbohidratos y calorías. Además son muy altas en vitaminas y minerales.

De esta categoría debemos excluir las patatas, batatas (boniatos) y remolacha porque son muy altas en carbohidratos, en esta dieta no nos conviene.

Los carbohidratos netos que tienen los vegetales sin almidón van de 1 a 8 gramos por taza. Son muy nutritivos y te ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades.

Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, estos pueden causar daño celular. Además se las relaciona con la disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Frutos secos

No tienen muchos hidratos de carbono, esto es fundamental para la dieta cetogénica y son muy ricos en grasas buenas.

El consumo regular de estos está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y otras enfermedades.

También son ricos en fibra que ayuda a tener sensación de saciedad y absorber menos calorías. Las nueces y las semillas son buenas para el corazón altas en fibra y te ayudan a envejecer de manera saludable.

28 gramos de estos alimentos te aportan menos de 8 gramos de carbohidratos netos. Te recomiendo para empezar un estilo de vida keto: Almendras, nueces, castañas, pistachos, semillas de chía, semillas de calabaza y de sésamo.

Bayas

Una dieta cetogénica significa que hay que tener en cuenta la cantidad y el tipo de carbohidratos que se consumen. La mayoría de las frutas tienen demasiados carbohidratos para una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción.

Las bayas contienen cantidades más bajas de carbohidratos que otras opciones de frutas con más contenido de fibra – ¡incluso son más altas en fibras resistentes a la digestión de carbohidratos totales!

Sólo una taza proporciona tanta fibra dietética como cuatro tazas o cualquier producto de un solo grano como el arroz.

Además puedes comer bayas porque te ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades. 100 gramos de estos alimentos que aportan de 5 a 12 gramos de carbohidratos netos como ejemplos tenemos:

  • Las moras.
  • Arándanos.
  • Fresas.
  • Frambuesas.

Fideos Shirataki

La elaboración de los fideos Shirataki se hace a partir de un tubérculo llamado Konjac cuyo principal componente es el glucomananoContienen menos de un gramo de carbohidrato por porción

Su fibra viscosa ayuda a ralentizar el movimiento del alimento por el tracto digestivo lo que aumenta la saciedad y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.

Este tipo de pasta es de origen asiático y ha ido ganando popularidad en los últimos tiempos porque está compuesta por un 97% de agua y un 3% de fibra. La magia de este alimento radica en que casi no hay grasas, carbohidratos, azúcares ni calorías en su composición.

Además, su alto contenido en fibra ayuda al tránsito intestinal y a la salud digestiva, según un experto. En total, estos fideos contienen un 97% de agua y sólo un 3% de fibra, lo que los convierte en un «milagro».

Café y té (sin azúcar)

Estas son pese a lo que crea la gente unas bebidas muy sanas. Contienen cafeína que aumenta el metabolismo, rendimiento físico y estado de ánimo.

El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos y te ayudan a aumentar el metabolismo, el rendimiento físico y mental. 

Está demostrado que los que consumen café y  habitualmente tienen un riesgo significativamente menor de padecer diabetes.

Chocolate

100 gramos de chocolate negro te aporta de 3 a 10 gramos de carbohidratos netos. Es rico en antioxidantes que cuidan la salud de tu corazón. Un chocolate de al menos un 70% de cacao tiene que ser un alimento a añadir la dieta keto.

El chocolate y el cacao son una fuente deliciosa de antioxidantes. Tiene tanta capacidad antioxidante como cualquier fruta.

También tiene flavonoles, que pueden reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas porque bajan la presión arterial.

No todo es tan bonito, tienes que tomar un chocolate con un mínimo de pureza del 70% y sin azúcares añadidos.

Tabla de alimentos Dieta Cetogénica

Pescados

PescadoProt.Carb.Grasas
Anchoa21g0,5g0,5g
Abadejo16g0g0,8g
Arenque22g0g12,9g
Atún21g0g15,5g
Bacalao17g0g0,6g
Besugo18g0g1,8g
Caballa18g0g13g
Carpa18g0g5g
Congrio 18,6g1,3g3g
Fletán20g0g2,1g
Lenguado18g0,5g1,4g
Lubina20g0g2g
Pescadilla17g0g1g
Rape15g0g0,5g
Rodaballo19g0g2,3g
Salmón20,7g0g13g
Sardinas18g0g10g
Surimi12g6g1g
Trucha19g0g7g

Mariscos y moluscos 

Mariscos y moluscosProt.Carb.Grasas
Almeja15g1,5g0,4g
Berberecho17g1g0,4g
Bogavante16g0,8g2g
Buey de mar20g0g4,8g
Cangrejo19,8g0g4g
Centollo20g0g5g
Gamba18g0g2g
Langostino24g0g0,9g
Mejillón10g2,4g2g
Ostra9g5g1,2g
Pulpo18g0g1,6g
Vieira15,6g0g7g

Carnes magras

CarneProt.Carb.Grasas
Vacuno19g0g13g
Cerdo17g0g23g
Pollo20g0g2,5g
Pavo19g0g1,4g
Cordero18g0g10g

Lácteos

LácteoProt.Carb.Grasas
Yogurt3,2g4g3g
Queso11g4,7g18g
Mantequilla0,7g0,5g80g

Aceites

AceiteProt.Carb.Grasas
Aguacate0g0g100g
Almendra0g0g100g
Coco0g0g100g
Girasol0g0g100g
Oliva0g0g100g

Verduras

VerduraProt.Carb.Grasas
Alcachofa1,8g1,1g0g
Ajo6,3g33g0g
Berenjena0g2g0g
Brócoli2,8g6,6g0g
Col1,2g6g0g
Espinaca2,9g3,6g0g
Guisante5,4g5,4g0g
Pepino0,7g3,7g0g

Frutos secos

Fruto secoProt.Carb.Grasas
Almendra21,2g21g49g
Avellana15g16,8g61g
Nueces15,2g14g65g
Cacahuete26g16g50g
Pistacho21g28g45g

Bayas

BayaProt.Carb.Grasas
Arándanos0,7g14g0,3g
Frambuesa1,3g12g0,7g
Fresa0,7g8g0,4g
Grosella0,1g0,4g0,1g
Mora1,4g10g0,4g
Uva0,6g17g0,4g

Otros alimentos permitidos en la dieta cetogénica

AlimentoProt.Carb.Grasas
Huevo12,9g0g0,6g
Fideos Shirataki0,10g1,4g0,1g
Chocolate4,9g61g31g
Café0,1g0g0g
0,1g0g0g

¿Qué pasa si como azúcar en la dieta Cetogénica?

Cuando se consume azúcar durante la dieta Keto, la producción de cetonas se detiene. Casi la totalidad de azúcares consumidos serán utilizados por el cuerpo para reponer sus reservas de glucógeno. Esto causará una subida de peso de agua. El cuerpo seguirá usando la glucosa y las reservas de glucógeno hasta que estén agotadas por completo.

Conclusión

Para finalizar deciros que estos alimentos para la dieta cetogénica sirven para perder peso, controlar los niveles de azúcar y otros objetivos relacionados con mejorar nuestra salud.

Hay muchos más alimentos que sirven para esta dieta, aquí te hemos dejado algunos de los más significativos. Con un consumo regular de estos que te hemos dado, tendrás unos beneficios increíbles.

Síguenos en Instagram