Desde hace años la dieta del ayuno intermitente se ha puesto de moda, y es una buena opción para aquellas personas que desean perder peso.
El ayuno intermitente 16/8, propone un ciclo de comida y ayuno mucho más rápido, la cuál consiste en que la persona debe restringir su alimentación a un período de 8 horas al día y ayunar las otras 16 de manera continua.
Por lo general este método se considera seguro, sin embargo si apenas vas a empezar con este método debes tener cierta precaución, ya que estarás un largo periodo de tiempo sin consumir calorías.
En este artículo te diremos cuántos días a la semana debo hacer el ayuno intermitente, además te diremos los beneficios y las desventajas de este ayuno.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Consiste en abstenerse de consumir calorías durante un período prolongado de tiempo. Solo se permite agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no alimentos sólidos ni bebidas que contenga calorías.
Ventajas y desventajas del ayuno intermitente 16/8
- Ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías que se consumen al día y en el ayuno el cuerpo recibe la energía de sus reservas.
- Es sencilla, fácil de entender y fácil de explicar
- Tiene un efecto preventivo de la diabetes tipo 2.
- Mejora los procesos relacionados con la inflamación
Desventaja
Es importante que tengas en cuenta que a la hora de realizar cualquier tipo de dieta debes de consultarlo con un especialista, ya que al hacer estos nuevos hábitos alimenticios deben de estar bajo la supervisión de los expertos.
Las personas con anorexia deben de alejarse de este tipo de dieta, ya que puede volverse obsesivo.
Otra de las desventajas de este tipo de dieta es que al inicio del ayuno siente mucho cansancio, pues el organiso debe de adaptarse a este método. También dificulta la ganancia de masa muscular.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno intermitente?
Durantes las 16 horas de tu ayuno se permite tomar lo siguiente:
- Agua
- Café sin azúcar, si deseas puedes ponerle canela
- Té
- Infusiones
- Caldo casero de verduras, cebolla, zanahoria, col, apio etc con un poco de sal
- Chicle sin azúcar para que te ayude a reducir el apetito
Lo que puedes tomar en las 8 horas que puedes comer
La mitad de tu plato puede estar compuesto por vegetales, y dejar como acompañamiento las proteínas y los hidratos. Puedes comer como postre alguna fruta y yogur.
¿Cuántas comidas puedo hacer al día?
Puedes hacer entre 2 o 3 comidas principales, y si es muy díficil controlar el apetito puedes hacer un snack.
Opciones para tu ayuno intermitente 16/8 en las mañanas
Si te gusta desayunar fuerte, esta opción es la ideal para ti, ya que te permitirá comer de 10h a 18h, y el resto del tiempo ayunarás.
- 8h puedes tomar café, té o infusión
- 10h desayuno
- 14 h merienda/ cena
- 21h si tienes mucha hambre puedes beber alguna infusión o caldo de verduras
Opciones para tu ayuno intermitente 16/8 en las tardes
Si eres de la que no te gusta irte a dormir con hambre, esta opción es la ideal para ti,
- 10h puedes tomar café, té o infusión
- 12h brunch
- 16h merienda
- 20 h cena
- 22h si tienes hambre puedes tomar infusión o caldo de verduras
¿Cómo controlar el hambre en el ayuno intermitente?
A continuación te presentamos las mejores medidas para controlar el hambre en el ayuno intermitente.
Hidrátate bien
Un vaso de agua te ayudará a saciar el hambre también puedes tomar una taza de infusión.
Come más proteínas
Un mayor consumo de proteínas te ayudará a reducir esos ataques de hambre, y así frenar el apetito sobre todo en la última hora de la tarde, recuerda que las proteínas te mantienen saciado durante más tiempo.
Duerme bien
Dormir bien es de suma importancia, ya que evitará que te den ataques de hambre. Para evitar estos ataques de ansiedad te recomendamos que:
- Evites las cenas pesadas
- Alejáte del teléfono móvil 30 minutos antes de irte a la cama
- Mánten una temperatura agradable en tu habitación
Relájate
Te recomendamos que te distraigas y te mantengas entretenido en algo, así no piensas en comida.
Menú para el ayuno intermitente
A continuación te diremos un menú para que lo tengas en cuanta a la hora de realizar tu ayuno intermitente.
Lunes
Primera comida
- Tostada con rodajas de tomate y atún natural
- Un vaso de kéfir
Segunda comida
- Crema de verduras
- Bonito a la plancha con verduras
- Rodaja de piña
Tercera comida
- Guacamole con crudités
- 2 mandarinas
Martes
Primera comida
- Torticas de avena
- Yogur batido
- Fruta
Segunda comida
- Sopa juliana de verduras
- Huevos al plato con judías verdes
- Manzana
Tercera comida
- Buddha bowl vegetal con fresa
- Requesón con miel
Miércoles
Primera comida
- Bocadillo de pavo
- Yogur con fruta
Segunda comida
- Crema de zanahoria
- Sepia a la plancha con limón
- Taza de fresa
Tercera comida
- Barquitas de endibia con requesón
- Una pera
Jueves
Primera comida
- Porridge de avena
- Bol pequeño de macedonia
Segunda comida
- Espaguetis de calabacín con pollo y setas
- Un kiwi
Tercera comida
- Budha bowl de garbanos, quinoa, aguacate y tomate
- Un yogur
Viernes
Primera comida
- Huevo cocido con tostadas
- Pudding con chía y frambuesas
Segunda comida
- Wok de verduras, arroz integral y gambas
- Una manzana
Tercera comida
- Taco de pollo con pimientos
- Una gelatina de frutas
Sábado
Primera comida
- Tostada con plátano
- Un vaso de kéfir
Segunda comida
- Ensalada verde y paella de marisco
- uvas
Tercera comida
- crema verde con algas
- una tortilla francesa
Domingo
Primera comida
- yogur con melocotón
- 2 galletas de avena
Segunda comida
- Ensalada de pollo
- Fresa con zumo de naranja
Tercera comida
- Crema verde fría y rollo de salmón ahumado con queso fresco
Consejos para no abanonar el ayuno intermitente
- Mantente hidratado durante todo el día, bien sea con agua o bebidas sin calorías, como por ejemplo té de hierbas
- En los días del ayuno, mantente ocupada, para que así no pienses en la comida
- En los días de ayuno es recomendable descansar sin hacer demasiada actividad física, puedes hacer un ejercicio ligero como por ejemplo el yoga
- Come alimentos que te dejen satisfecho siempre y cuando sean bajos en calorías, como palomitas de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua como melón, patilla y uvas.
- Elige alimentos llenos de nutrientes después del período de ayuno, alimentos que sean alto en fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Conclusión
En conclusión, con este tipo de ayuno estarás disminuyendo la glucemia y así reducirás el riesgo de desarrollar diabetes tipo II. También reducirás los riesgos de padecer síndrome metabólico y por lo tanto reducir padecer enfermedades cardiovasculares.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.