¿Te has preguntado alguna vez qué es el ayuno intermitente? El ayuno intermitente es una pauta de alimentación que consiste en alternar periodos en los que se come y no se come.
Hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, pero el más común es el llamado 16/8. Esto significa que se ayuna durante 16 horas y se come durante una ventana de 8 horas cada día.
Se ha demostrado que es muy eficaz para ayudar a las personas a perder peso, mejorar su sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación en el cuerpo y mucho más.
Si quieres aprender todo sobre el ayuno intermitente entonces este artículo te ayudará a guiarte a través de todo, desde cómo funciona hasta quién debe usarlo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una pauta de alimentación que consiste en alternar períodos de comer y no comer. En ocasiones estos períodos de ayuno se pueden extender durante varios días.
Se trata entonces, claramente, de una alimentación que incluye pasar horas sin tomar ningún alimento.
Ayuno intermitente para mujeres
¿Es recomendable el ayuno intermitente para una mujer? En principio si, según expertos esta forma de alimentación puede resultar muy buena para la salud y el rendimiento físico y mental. Suelen recomendarse dietas de este tipo en casos de hipotireoidismo, obesidad, diabetes o menopausia.
En cambio se debe tener en cuenta que no es bueno para todas las mujeres y hay muchos fisiólogos que recomiendan no hacer dietas de este tipo sin una supervisión profesional.
El propio Dr. Jason Fung, nefrólogo y experto en nutrición y cuyos estudios sobre ayuno intermitente son bien reconocidos por la comunidad científica, siempre aconseja que no deben realizarse dietas de este tipo en casos de enfermedades graves.
Las mujeres que están en edad de gestación o amamantando, no deben hacer ayunos muy prolongados porque existe un riesgo para la salud del niño/a. En principio se aconsejan períodos de 24-36 horas sin comer.
Hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente no es recomendable durante la lactancia, porque se pierde mucha leche materna y puede ser un problema para el pequeño.
El ayuno intermitente está indicado para mujeres en edad fértil, que tengan problemas alimenticios o se encuentren con sobrepeso.
¿Por qué hacer ayuno intermitente?
Según el Dr. Jason Fung, con el ayuno intermitente se puede perder peso comiendo cualquier tipo de alimentos. Además, es una estrategia efectiva para bajar de peso y mejorar la salud en general.
El ayuno intermitente es una dieta que consiste en comer normalmente durante 5-6 días y ayunar 1 o 2 veces por semana. Cuando se come normalmente, se debe consumir entre 1500 y 2000 calorías al día. Esto será suficiente para mantener una pérdida de peso adecuada.
El ayuno intermitente es diferente que el ayuno continuo, en el cual se sustituyen todos los alimentos con bebidas como la sopa de lentejas o la sopa de pollo. El ayuno intermitente es un estilo de vida realmente, no se trata de sustituir todos los alimentos con bebidas.
Hay varios beneficios del ayuno intermitente, por lo que es una buena idea comenzar a practicarlo. Entonces, ¿por qué hacer ayuno intermitente?
Mejora la función hepática
El ayuno intermitente activa enzimas hepáticas que cuando se están alimentando, su función es inhibir la glucólisis y aumentar la oxidación de grasa. Y la mejora en la función del hígado, significa menos grasa acumulada en el hígado.
Mejora la sensibilidad a la insulina
Esto es beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Al comer de forma intermitente, el cuerpo envía señales a la vez para que funcione mejor la insulina. Esto significa menos grasa acumulada en el abdomen.
Reduce los niveles de glucosa en sangre
El ayuno intermitente reduce los niveles de glucosa en sangre, especialmente entre las comidas. Gracias a esto, se mejoran o eliminan problemas con la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.
Para bajar de peso
El ayuno intermitente causa menos hambre y consumo de energía que una dieta normal. Y además, desde el punto de vista metabólico se ha demostrado que incluyendo períodos de ayuno puede ayudar a quemar más grasa durante la restricción de calorías.
También mejora el estado psíquico y físico
Los beneficios psicológicos del ayuno intermitente son en parte debido a menos hambre y consumo de energía en comparación con una dieta estándar. Se te hace menos difícil resistirse a los alimentos ricos en calorías que deseas comer, y te sientes mejor porque no tienes hambre todo el tiempo.
El ayuno intermitente mejora el estado físico porque reduce el exceso de grasa acumulada en el cuerpo. Y también, las personas que practican ayuno intermitente suelen ser más activos y tienen menos dolores musculares debido a que se sienten más satisfechos.
Promueve la autofagia
Autofagia es un proceso del organismo que puede ayudar a limpiar los residuos celulares causantes del envejecimiento y diversas enfermedades. También estimula la regeneración de las tejidos.
Tipos de ayuno intermitente
Existen varios tipos de ayuno intermitente, pero todos se basan en el hecho que los sujetos deben alternar entre periodos de alimentación y periodos sin comida.
Dicho esto, existe una gran variedad de tipos y regímenes de ayuno intermitente, algunos más recomendables y eficaces que otros, o bien regímenes de ayuno que no son adecuados para todos.
Es por esto que únicamente hablaremos de los tipos de ayuno intermitente que consideramos más importantes y recomendables.
Ayuno 12/12
Este método consiste en dejar pasar 12 horas entre comidas. Siempre recomiendo incluir en el tiempo de ayuno las horas en las que estamos durmiendo, ya que estando dormida no sentirás el hambre.
Es un gran método de ayuno intermitente, pero en mi opinión cuenta con un inconveniente importante: se pierde la oportunidad de consumir los nutrientes que necesita el organismo justo después del sueño.
Ayuno 16/8
Es un tipo de ayuno intermitente en el que solo se ingiere comida durante 8 horas al día, por contra en las 16 horas restantes no se ingiere ningún tipo de alimento.
Desde creatucuerpo.com consideramos que este es el mejor tipo de ayuno intermitente para principiantes, ya que es muy fácil de seguir y no supone demasiados desafíos para el organismo.
Cabe destacar que aunque pueda parecer que estamos realizando un gran ejercicio de privación, no supone ninguna deshidratación ni privación.
Esto sucede porque durante las 8 horas en las que se ingiere alimento nuestro cuerpo tiene tiempo de reponer todos los líquidos perdidos.
Ayuno 20/4
El ayuno 20/4 es también conocido como el ayuno del guerrero. Se trata de un tipo de ayuno intermitente en el que solo se ingieren alimentos durante 4 horas al día. Este tipo de ayuno es bastante recomendable ya que aprovechamos al máximo nuestra alimentación.
También es un tanto desafiante. Cuando comenzamos con esta pauta por primera vez, seguramente no tengas muchas ganas de incluir toda tu ingesta en esta ventana de tiempo tan reducida.
Ayuno 24/0
Este tipo de ayuno intermitente consiste en completar un día entero sin comer absolutamente nada.
Por supuesto, este no es un método recomendable para principiantes y tampoco lo logrará la mayor parte de la población.
No solo es un tipo de ayuno muy desafiante, sino que únicamente está indicado para personas con una gran resistencia mental y espiritual.
Este tipo de ayuno es el preferido por el doctor Jason Fung, propietario de thefastingmethod.com. Este reconocido especialista hace un ayuno de 2 días de ayuno y 5 comiendo normalmente.
¿Cómo se hace?
Es importante realizar una estrategia de planificación para llevar a cabo el programa de ayuno intermitente.
Lo primero que hay que hacer es determinar la duración del periodo más largo en el que no se ingiere ningún alimento. Este periodo deberá ser lo más largo posible, pero no debe suponer una deshidratación importante para el organismo.
Por ejemplo, si realizamos el ayuno 24/4 podemos dividir nuestra planificación en estas partes:
- 8 hs de sueño.
- 10 hs para que el cuerpo se reponga de la deshidratación y elimine toxinas.
- 2 hs para hacer ejercicio o realizar algún tipo de actividad física que nos haga ganar energía.
- 4 hs de ingesta de alimentos.
Este tipo de planificación es útil para realizar un ayuno intermitente todos los días, pero en mi opinión no será óptima si queremos realizar un ayuno de más larga duración.
Si queremos realizar un ayuno de más larga duración respetando el tipo de ayuno intermitente que hemos elegido, es necesario tener mucha disciplina y planificación.
Como hacer ayuno intermitente para bajar de peso
Si quieres bajar de peso, con esta pauta de alimentación puedes lograrlo pero no es tan sencillo como beber algo y ya está. He aquí los pasos necesarios para realizarlo.
Los ayunos intermitentes si funcionan para quemar grasa, aumentar la energía y bajar el peso. La idea es que durante las 8-12 horas del día tu cuerpo descansa de comer y puede utilizar los alimentos o las reservas de grasa que posee para funcionar.
Partiendo de esa premisa, lo primero de todo es descartar el ayuno puro o total, que consiste en no consumir nada durante un determinado período de tiempo.
No podemos decir que sin más comamos algo y ya está; es necesario seguir una serie de indicaciones para poder llevarlo a la práctica.
Elige el tipo de ayuno que deseas
Cualquier tipo de ayuno de los que te hemos recomendado (12/12, 18/6, 20/4 o 24/0) es efectivo siempre que controles tu ingesta calórica diaria. Para ayunar, considera que la ingesta de calorías diaria debe ser 500 kcal. inferior a las que necesitas para mantener tu peso.
Si no sabes las calorías que debes ingerir cada día, aquí te dejo una calculadora con la fórmula de Harris-Bennedict. Esta te dará la cantidad exacta que debes comer diariamente.
Hidrátate durante todo el día
Si eres del tipo que se aísa mucho, ten cuidado porque te puedes deshidratar. Toma mucha agua para evitarlo. En el caso de los ayunos intermitentes todos deben realizarse con abundante líquido sin alcohol, ni bebidas azucaradas y sin cafeína.
El agua ayuda a limpiar tu organismo y te hidrata. Eso sí, has cuenta que el agua es útil todo el día, no solo para poder ayunar bien.
Come proteína, fruta y vegetales
Para asegurarte de que puedes llevar a cabo el ayuno sin problemas, deberás seguir una dieta nutritiva y completa. No puedes comer alimentos que no te proporcionen nutrientes.
Toma proteinas como la carne magra y el pescado. Además puedes comer frutas y verduras sin problema. Finalmente evita los alimentos con mucho azúcar.
Cada persona es diferente, por lo que te recomiendo que visites a un dietista-nutricionista para asesorarte personalmente.
Haz ejercicio cardiovascular
Como bien sabes, el ejercicio es un factor imprescindible en nuestra vida para mantenernos sanos. Y ahora que vas a hacer ayuno, recomendamos que te mantengas activa.
El cardio ayuda a quemar grasa y estarás preparada para cuando tu cuerpo realmente necesite energía, e incluso la puedes tomar de las reservas de grasa.
El ejercicio es una herramienta muy poderosa para perder peso y bajar de talla incluso sin ayunar. Debes ejecutarlo en forma regular al menos 3 veces a la semana durante 30 minutos.
¿Cuál ayuno intermitente es mejor?
El ayuno 24/0 dos veces por semana. El ayuno ocasional combinado con el entrenamiento con pesas y el aeróbico es lo mejor para perder grasa, dice el Dr. Jason Fung.
Al realizar uno o dos ayunos de 24 horas durante la semana, se puede ingerir una cantidad ligeramente superior de calorías en los cinco o seis días en los que no se ayuna.
¿Cuando entrenar si haces ayuno intermitente?
El mejor momento para entrenar durante el ayuno intermitente suele ser al despertarse, o poco después. De este modo se favorece el ritmo circadiano natural del cuerpo.
Varios estudios demuestran que entrenar (o comer) demasiado cerca de la hora de ir a dormir puede interrumpir los niveles de sueño profundo y REM. Mi recomendación es dejar el ejercicio físico para el día siguiente.
Conclusión
El ayuno intermitente es una técnica popular para perder peso, pero ¿tiene también otros beneficios? En los últimos años se ha relacionado el ayuno intermitente con la mejora de la función cognitiva y el aumento de la longevidad.
Un estudio de la Universidad del Sur de California demuestra que los que ayunan durante 12 horas diarias tienen menores tasas de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y Alzheimer.
También puede ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo que conduce al dolor o malestar.
Si quieres más información sobre cómo funciona el ayuno intermitente y lo que tienes que hacer si estás pensando en probarlo tú mismo, ¡no dejes de visitar nuestro blog!
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Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
