Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Álvarez.
¿Cómo adelgazar de forma natural y sana? Las personas con sobrepeso suelen vivir agobiadas por su salud y su estética corporal. Esa es una realidad incuestionable, por eso buscamos perder peso de una forma saludable, y aquí te voy a enseñar como hacerlo.
Para adelgazar de forma sana y eficaz a largo plazo se recomienda una pérdida de entre 0,5 a 1 kg a la semana. Es fundamental hacer ejercicio moderado, seguir una dieta satisfactoria al gusto y en la que no se pase hambre. Estas son las razones por las que la mayoría de planes de pérdida de peso saludables fallan. (Fuentes confiables 1*, 2*, 3*)
Algunas lo admiten, otras no tanto y están quienes aprender a aceptarse así y vivir con ello, pero a todas, en algún momento, les ha preocupado su elevado peso.
Enfrentarse a este escenario no es tarea sencilla. Por ello se requiere el mejor apoyo y la mayor información posible sobre los estragos que tiene la obesidad en la salud del individuo y cómo podemos manejarla.
Los pilares fundamentales en el tratamiento del sobrepeso son la dieta y el ejercicio.
Existen regímenes alimenticios los cuales, combinados con un programa intenso de entrenamiento, ofrecen la posibilidad de perder una gran cantidad de peso en poco tiempo.
Sí bien estos resultados son extraordinariamente exitosos, debemos preguntarnos ¿perder tanto peso en tan poco tiempo es sano? Veamos qué tiene que decir la ciencia al respecto.
¿Cómo adelgazar de manera sana?
La revisión exhaustiva de la literatura acerca de la pérdida de peso solo demuestra que no hay una fórmula perfecta que te ofrezca al mismo tiempo rapidez, seguridad y perdurabilidad de los resultados. Dicho esto, te voy a dar unas pautas para adelgazar de forma sana.
Cuidado con las dietas rápidas
Lo que parece más claro es que las alternativas rápidas pueden ser muy efectivas, pero a la vez peligrosas. Pero quizá no son la mejor manera para adelgazar de forma sana y segura.
Solo en situaciones excepcionales se debe optar por ellas en vez de aquellas que ofrecen perder peso de forma gradual.
La inmediatez de los logros con una dieta rápida puede parecer atractiva pero no siempre es positiva.
Acude a un profesional
Cualquiera que sea la decisión respecto a tu dieta o forma de alimentarte, siempre se debe contar con apoyo profesional.
Perder peso es una tarea ardua y el porcentaje de fracasos y abandono de los regímenes alimenticios y de actividad física son muy altos y esto sucede muchas veces por no tener a las personas adecuadas a nuestro lado.
La obesidad no es sana y debe tratarse, pero debe hacerse bien.
Come carbohidratos integrales
Primero que nada, en mi caso dejé el arroz blanco. Me di cuenta de una cosa, que era adicta al arroz y comía montones y montones sin siquiera contarlo. Así que me cambié al arroz integral.
Además introduje el pan de trigo integral (también vale de otros cereales). Para ser honesta, todavía no sé todavía si hay tanta diferencia pero hubo un impacto psicológico en mí mientras comía los cereales integrales.
Eliminar comida basura o chatarra
Comer mucha comida chatarra / comida rápida y frituras (si quieres perder peso) no es para ti. Para adelgazar de forma sana y rápida debes huir de las hamburguesas, fideos, pizzas, papas fritas, etc. también deben estar restringidos.
Fuera los dulces
Elimina los dulces de tu dieta. Sobre todo NUNCA los tomes de postre después de la cena. Básicamente tienes que quitar cualquier plato con azúcar de tu menú.
Incluye comidas caseras en tu dieta
Incluye más comidas que contengan soja, huevos cocidos, vegetales mixtos, coles, pollo, pavo, pescado (a la parrilla o a la plancha).
Camina
Empieza con una caminata rápida. Eventualmente empieza a trotar. Crearte el hábito de caminar y mantenerte activo hará que, junto a los cambios en tu forma de comer, se transforme tu cuerpo.
Salta a la cuerda o comba
Aprende a saltar a la cuerda. Sí, saltar las cuerdas es una maravilla. Es divertido de realizar y quemas muchas calorías.
Únete a un gimnasio
Así que después de que empieces a caminar y a saltar a la comba, empezarás a desarrollar resistencia, pero todavía necesitarás desarrollar fuerza.
Así que es aconsejable que te apuntes a un gimnasio. Se que al principio te dará un poco de pereza, pero marcará la diferencia porque a medida que vayas adelgazando, tu cuerpo irá transformándose y volviéndose más bonito.
En mi caso por ejemplo hacer sentadillas fue una de las tareas más difíciles que he hecho. Inicialmente empecé a hacer sentadillas flexionando ligeramente la rodilla.
Después de 2 meses seguidos de caminar, saltar a la cuerda, hacer mis primeras sentadillas. Fue uno de los momentos memorables en los que fui directamente hacia abajo y pude levantar peso (aunque todavía no puedo mover grandes pesos, pero sí, también estoy trabajando en eso).
¿Puedo adelgazar 10 kilos de forma sana?
Para adelgazar 10 kilos de forma sana lo fundamental es tener determinación y paciencia. La adopción de hábitos saludables como una dieta equilibrada sin grasas trans y saturadas acompañada de un ejercicio moderado como trotar, nadar o caminar a un ritmo acelerado.
Ya sabes, con un poco de paciencia y siguiendo las pautas antes mencionadas, adelgazarás de una manera sana y natural.
Riesgos de las dietas extremas
En noviembre del año 2018, un grupo de investigadores de la India liderados por los doctores Joshi Shipa y Mohan Viswanathan, presentaron un estudio en el que evaluaban las ventajas y desventajas de algunas dietas populares que ofrecen pérdidas de pesos extremas en poco tiempo.
En este trabajo publicado por The Indian Journal of Medical Research se hace notar que la obesidad no es solo un problema de salud pública en el mundo desarrollado.
También indican que muchos países en vías de desarrollo presentan cifras alarmantes de sobrepeso y diabetes en sus poblaciones, las cuales – y esto sí gracias a su atraso – no son atendidas apropiadamente y generan altas tasas de morbilidad y mortalidad cardiovascular.
Los autores de este estudio clasifican las dietas extremas en dos tipos:
- Bajas en carbohidratos/altas en grasa.
- Bajas en grasa/altas en carbohidratos.
Teniendo ambas efectos distintos sobre el organismo, como se explican a continuación:
Dietas bajas en carbohidratos/altas en grasas
Estas dietas se caracterizan por tener menos de 100 gramos al día de carbohidratos, basadas principalmente en grasas (> 60%).
Son un ejemplo de estas:
La pérdida de peso real se debe a la restricción calórica, que puede alcanzar las 1.000 kilocalorías al día.
Aun cuando estas dietas muestran una disminución importante de la glicemia, insulinemia y niveles de lípidos en sangre, la carencia de vegetales y frutas puede conllevar a pérdida de masas ósea e incremento del ácido úrico.
Asimismo, esta alimentación promueve el estrés oxidativo y las vías proinflamatorias.
Dietas bajas en grasas/altas en carbohidratos
Este tipo de dietas se define por su baja cantidad de grasas, oscilando entre 11% y 19%, aunque en algunos casos puede ser menos del 10%.
Se hace énfasis en el consumo de carbohidratos complejos y mucha fibra.
Si bien los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) pueden disminuir gracias a estas dietas, este efecto no es sostenido.
De hecho, después de un tiempo se observa un incremento en los valores de triglicéridos.
Otro elemento negativo en estas dietas es el sabor. Las grasas aportan mucho del gusto a la hora de cocinar y aunque puede parecer un factor menor, es difícil apegarse a una dieta insípida.
Un gran porcentaje del fracaso a largo plazo de este tipo de alimentación está asociado a su poca palatabilidad.
Los investigadores concluyen que, pese a que las personas verdaderamente dispuestas a bajar de peso pueden intentar este tipo de dietas, ninguna parece funcionar a largo plazo.
Una evidencia de esto es la facilidad con que estas dietas aparecen y desaparecen del panorama nutricional de la sociedad.
No es lo mismo bajar de peso que mantenerse y lograr esto sin un programa de ejercicios efectivo es imposible.
¿Qué pasa si pierdes mucho peso en poco tiempo?
Adelgazar más de 0,5 a 1kilo a la semana (1 a 2 libras) se considera una pérdida demasiado rápida. Esta forma tan rápida de adelgazar puede provocar el riesgo de tener problemas de salud como deficiencias nutricionales, cálculos biliares, pérdida de músculo e incluso la ralentización del metabolismo. ( 4*, 5*)
Existen grupos de personas que, por una u otra razón, necesitan perder grandes cantidades de peso en poco tiempo.
El mejor ejemplo de esto es el paciente que será sometido a una cirugía bariátrica debido a obesidad mórbida.
Muchos atletas, especialmente en deportes de contacto, también suelen adelgazar de forma violenta para participar en su categoría ideal.
Este tipo de personas que necesitan perder peso demasiado rápido tienen que tener el seguimiento de un doctor en Endocrinología.
Pacientes bariátricos
Un ensayo clínico realizado en la unidad de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Universitario de Sao Paulo (Clinics Sao Paulo, 2019) analizó el comportamiento metabólico de 120 pacientes seleccionados para cirugía bariátrica y sometidos a una dieta de 600 kilocalorías diarias (20% proteínas, 20% grasas y 60% carbohidratos) durante una semana.
En promedio, los pacientes perdieron 5% de su peso corporal en 7 días, lo cual es favorable para el manejo quirúrgico y anestésico, pero también hubo disminución de la masa muscular.
Este último hallazgo es preocupante para las personas con sobrepeso porque significa que no solo están perdiendo grasa sino también músculo como consecuencia de estas dietas.
Conservar la musculatura es vital cuando se espera una pérdida de peso brusca posterior a la cirugía.
Atletas
El departamento de medicina molecular y celular, parte del Instituto de Investigación Cardiovascular y Medicina Deportiva de Alemania, publicó un trabajo acerca de las consecuencias inmediatas que tiene la pérdida rápida de peso en luchadores de taekwondo y si esto afecta o no su desempeño (PLOS One, 2018).
Las conclusiones a las que llegaron los investigadores alemanes fueron contundentes: no hay mejoría en el performance de los atletas después de 3 días de dieta y ejercicio intensos.
Además, detectaron importantes alteraciones de la sangre, causando disminución en el transporte de oxígeno y problemas en la coagulación.
Se cree que estos efectos son secuelas del estrés oxidativo y la activación de la cascada inflamatoria asociadas al ejercicio y la dieta. El organismo se siente lastimado y actúa de esa manera.
Riesgos de adelgazar demasiado rápido
Efecto proinflamatorio
Una de las consecuencias más temidas de la pérdida rápida de peso es la alteración de la cascada proinflamatoria, pero… ¿Qué significa esto?.
La inflamación es una respuesta normal del organismo ante alguna agresión.
Muchas veces asociamos inflamación únicamente con el aumento de volumen o hinchazón que aparece después de un golpe, pero es mucho más complejo.
La inflamación también ocurre en el interior del cuerpo y depende de muchos factores y sustancias producidas en el organismo.
Así, las infecciones y las enfermedades autoinmunes también causan inflamación.
Una investigación realizada por un grupo de científicos neoyorquinos y publicada en el año 2017 por la Journal of the Endocrine Society analiza el tema sobre la inflamación asociada a la obesidad en mujeres postmenopáusicas.
Desde hace décadas se sabe que la obesidad por sí sola induce la producción de sustancias proinflamatorias capaces de mantener un estado de alteración constante en el organismo, comportándose prácticamente como una infección o un politraumatismo.
También se ha demostrado que perder peso ayuda a que estas sustancias disminuyan sus niveles en sangre y vuelvan a la normalidad.
Esto no ocurre con la pérdida rápida de peso.
De hecho, la principal diferencia encontrada entre los pacientes que pierden peso después de una cirugía bariátrica (gradualmente) y aquellos que lo hacen al consumir dietas con muy pocas calorías (rápidamente) fue el nivel de algunas sustancias proinflamatorias en la sangre.
Los pacientes que pierden peso de forma progresiva tienen niveles más bajos mientras que aquellos que lo hacen rápidamente mantienen valores altos.
La poca capacidad de adaptación del cuerpo a su nuevo peso parece ser la causa de este fenómeno.
También se cree que la pérdida rápida de peso tiene un comportamiento diferente sobre la grasa visceral al que tiene sobre la grasa subcutánea.
Pérdida de peso y demencia
Durante los últimos años se ha discutido mucho sobre el rol que cumple la obesidad sobre el riesgo de padecer demencia o Alzheimer. Desde que The Lancet Diabetes and Endocrinology publicara en el 2015 aquel famoso estudio en el que científicos británicos afirmaban que tener un índice de masa corporal (IMC) alto protegía contra el Alzheimer, muchas otras investigaciones se han llevado a cabo al respecto.
Definitivamente no está claro si un IMC más bajo se asocia o no con un deterioro cognitivo pero la pérdida de peso es una característica común de la enfermedad de Alzheimer y a menudo ocurre antes del inicio de los síntomas clínicos, lo que sugiere que un IMC bajo puede ser una característica clínica del proceso patológico de dicha enfermedad en lugar de un factor de riesgo.
La Dra. Susan Bell y su equipo de trabajo en el Centro de Memoria y Alzheimer de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, publicaron un interesante artículo en The Journal of Nutrition, Health and Aging (2017) en el que evalúan el rol protector de la obesidad en pacientes mayores con riesgo de sufrir Alzheimer.
Uno de los descubrimientos más llamativos fue que esas personas cuando adelgazaban rápidamente – ya fuese a través de una dieta, ejercicios o por alguna otra enfermedad – perdían la defensa que le ofrecía el sobrepeso contra la demencia y otras patologías cognitivas.
Este fenómeno no ocurría con aquellos individuos que mantenían un alto IMC o quienes rebajaban poco.
Pérdida rápida de peso vs pérdida lenta de peso
No es fácil decidir para una persona con sobrepeso ni para sus colaboradores cuál técnica aplicar para adelgazar.
Cualquiera quisiera perder peso rápidamente pero también desearían que dicho resultado fuese a largo plazo.
Ante esta disyuntiva, un equipo de investigadores iraníes realizó un estudio en el que se comparan los efectos metabólicos y sobre la composición corporal que tienen las dietas para perder peso rápidamente comparadas con otras para perder peso de forma gradual.
Este trabajo fue publicado en el año 2017 por The International Journal of Endocrinology and Metabolism y en él se estudiaron más de 40 personas con sobrepeso, divididas en dos grupos: el primero perdió cerca del 5% de su peso en 5 semanas y el segundo también 5% del peso, pero en 15 semanas.
Si bien la meta fue alcanzada en ambos grupos, no solo el peso fue tomado en cuenta.
Se evaluaron la circunferencia de las caderas y de la cintura, cantidad de agua corporal total, masa grasa y tasa metabólica basal.
Los resultados mostraron que el grupo con pérdida rápida de peso solo superó al grupo “lento” en los parámetros de control glucémico, en todo lo demás, incluyendo las medidas corporales, les fue mejor a las personas que perdieron el peso planificado en 15 semanas.
Por otra parte, los resultados a largo plazo se mantuvieron con mayor éxito en el grupo con pérdida lenta de peso.
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