El yoga es una disciplina para mejorar el poder de tu cuerpo, liberar todos los bloqueos de tu cuerpo y equilibrar tu estilo de vida diario. Es un arte de vida saludable y de pensamiento positivo.

Hoy en día la gente está muy ocupada en este mundo cambiante para conseguir todo lo que está de moda, pero no tienen suficiente tiempo para su salud.

yoga para principiantes

La magia del yoga es que no tienes que ser un perfecto yogui o yogini para obtener los beneficios de el. No importa si eres joven o no, gorda o delgada.

El yoga tiene el poder de romper los límites en tu vida diaria, especialmente si eres mujer. Tienes una gran lista de cosas por hacer en tu vida diaria, pero no eres consciente de tu salud.

Ese es el momento correcto para empezar la práctica del yoga y compaginarlo con tu vida diaria.

Yoga para principiantes

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En primer lugar, no necesitas clases especiales, y no necesitas gastar dinero en sofisticadas clases, puedes hacerlo fácilmente en tu hogar.

Sólo necesitas encontrar un lugar para una práctica tranquila del yoga en tu casa. El lugar debe ser limpio, tranquilo y lleno de energía positiva.

Finalmente, no necesitas ningún tipo de equipo en particular para tu práctica; todo lo que necesitas es una esterilla de yoga y tu espíritu.

Cómo empezar a practicar yoga para principiantes

  • El estómago debe estar vacío.
  • Hidrátate bien.
  • Usa ropa cómoda.
  • Deja tu teléfono.
  • Evita la práctica durante la menstruación.
  • No te fuerces.
  • No consuma alcohol y drogas durante la práctica.
  • Evita su práctica cuando sufra de fiebre o estés debil.

Calentamiento para yoga

El calentamiento antes de las asanas (o posturas) es esencial para evitar cualquier lesión porque tu cuerpo seguramente esté rígido y duro antes de empezar y se puede lesionar fácilmente.

Así que necesitas hacer ejercicios de calentamiento primero para que tu cuerpo se estire un poco y sea flexible. Aquí hay algunos ejercicios de calentamiento…

  • Salta sobre los dedos de los pies, no toques el suelo con los talones y sigue respirando.
  • Rotación de la cintura: gira la cintura en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario durante 10 segundos.
  • Giro: gira la parte superior de su cuerpo a la izquierda y a la derecha.
  • Rotación de la muñeca – cierra un puño y gira tu muñeca en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Es tu elección hacerlo sentada o de pie.
  • Rotación de las manos: Gira las manos completamente en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario o diez series.
  • Movimientos del cuello – mueve el cuello lentamente a la izquierda y a la derecha, luego dobla el cuello hacia los hombros a la izquierda y a la derecha. Ahora inhale lentamente y doble el cuello hacia atrás y exhale mientras mueve el cuello hacia adelante.

Asanas o posturas de yoga para principiantes

Estas asanas son un comienzo muy completo de yoga para principiantes, especialmente para mujeres. Muévete lenta y suavemente a través de cada pose, consciente de tu respiración mientras te mueves.

Detén la práctica después de cualquier pose si la encuentras desafiante, especialmente si sientes que te falta la respiración, puedes regresar en cualquier momento y comenzar de nuevo cuando te sientas cómodo.

Balasana o postura del niño

Postura del niño o Balasana, yoga

Esta es una postura calmante y una buena asana de pausa por defecto. Puedes hacer la pose del niño para descansar y recargarte antes de continuar con tu nueva pose.

Ayuda a estirar las caderas y a liberar el estrés y la depresión, la postura más efectiva para las mujeres porque las mujeres tienen mucho estrés y ansiedad por su estilo de vida.

Cómo hacer

  • Arrodíllate en la colchoneta con los dedos de los pies conectados y las rodillas a la altura de la cadera.
  • Descansa las palmas de las manos en los muslos o relaja las manos.
  • En una exhalación profunda y agradable, baja el torso en medio de las rodillas.
  • Relaja tus hombros y brazos hacia el suelo.
  • Mantente en esta posición todo el tiempo que necesites.

Cuando hacer

Si quieres un estiramiento profundo y suave a través de tu cuello, hombros, columna y caderas.

Evítala

Si te enfrentas a lesiones de rodilla o problemas de tobillo. Evita también si tienes un problema de alta presión sanguínea o si estás embarazada.

Modificación.

Si quieres puedes descansar la cabeza en un cojín suave o un el bloque de yoga. También puedes colocar una toalla enrollada bajo tus tobillos si te sientes incómoda.

Concienciación

Sé consciente de relajar los músculos de la parte superior e inferior de la espalda mientras inspiras y liberas la tensión.

Svanasana o postura del perro boca abajo

Postura del cachorro o del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

La postura del perro boca abajo se considera una pose poderosa. Fortalece la espalda, los hombros y los brazos mientras estira los tendones, los músculos de las pantorrillas y los arcos de los pies.

Además, también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Muchas mujeres luchan contra el dolor de espalda y los problemas de la espalda baja. Dinamizará el cuerpo, ayuda a aliviar los problemas de la menopausia y alivia las molestias menstruales.

Como hacer

  • Empieza con las manos y las rodillas apoyadas, relaja la parte superior de la espalda y estira los codos.
  • Separa los dedos y presiónalos con el peso del cuerpo a través de las palmas y los nudillos.
  • Exhala profundamente, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo.
  • Presiona la parte inferior de las palmas de las manos y los pies mientras levantas a través de la región de la pelvis.

Cuando hacer

Para reducir el dolor de espalda, para tener una piel hermosa y para tener más energía.

Cuando evitarla

Evita esta postura si tiene el síndrome del túnel carpiano u otros problemas relacionados con la muñeca, si tienes hipertensión o si se encuentras en las últimas etapas del embarazo.

Modificar

Puedes hacer esta pose también con los codos doblados en el suelo, llevarán el peso a tus codos, y no darán presión a tu muñeca. También puedes usar bloques de yoga bajo tus manos, que es una posición más cómoda.

Concienciación.

Se consciente de distribuir el peso equitativamente a través de las palmas de las manos y levantar la espalda y las caderas, lejos de los hombros.

Chaturanga o postura de la plancha

Postura de la plancha o Phalakasana, yoga para principiantes

Es el mejor ejercicio para quemar calorías. La plancha ayuda a fortalecer el núcleo, las manos, los hombros, los brazos y las piernas. Reduce el dolor de espalda y mejora el equilibrio.

Cómo hacer

  • Simplemente equilibra tu cuerpo en las palmas de las manos y los pies, tu columna vertebral debe estar recta.
  • Si no puedes tocar tus talones con el suelo, entonces simplemente levanta los talones.

Cuando hacer

Si buscas una barriga plana y fuerza en el centro del cuerpo, entonces esta es la mejor pose. Reducirá tu grasa corporal y te acelerará el metabolismo.

Evítala

Si sufres el síndrome del túnel carpiano. Puede ser arriesgado para tus muñecas. También puede omitirlo o modificarlo si tienes dolor en la parte baja de la espalda.

Modifícar

Puedes modificar los tablones doblando las rodillas en el suelo.

Concienciación

Cuando estás haciendo la tabla, imagina que la parte de atrás del cuello y la columna vertebral son una linea y vas a alargar todo el cuerpo.

Bhujangasana o postura de la cobra

Postura de la cobra, yoga para principiantes

Esa es una postura de flexión de espalda, y puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, aumentar la flexibilidad de los músculos de la espalda y abrir el pecho.

También estira los hombros y el abdomen, reafirma las nalgas, estimula los órganos abdominales, ayuda en la ciática y es buena para el asma.

Como hacer

  • Acuéstate boca abajo, coloca las palmas de las manos al lado del pecho, con los pies planos.
  • Ahora inhala profundamente y levanta la barbilla, el pecho y los hombros.
  • Trata de mirar hacia arriba, si no puedes hacerlo, entonces simplemente mira al frente.
  • No te fuerces, dobla los codos si te sientes incómoda.

Hazla

La postura de la cobra es excelente para fortalecer la espalda y reducir el dolor de espalda baja.

Evítala

Si tienes artritis en tu columna o cervical, una lesión en la espalda baja, el síndrome del túnel carpiano o estás embarazada, entonces debes evitarla.

Modificar.

Levanta unos centímetros más, y no intentes enderezar los codos y los brazos.

Concienciación

Concéntrate en mantener el ombligo alejado del suelo mientras mantienes esta posición.

Vkrasasana o postura del arbol

Postura del árbol o Vrksasana

La postura de árbol ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad en las piernas, también puede fortalecer el núcleo, los tobillos, los músculos de las pantorrillas, los muslos y la espalda.

También ayuda al cuerpo a establecer la estabilidad pélvica, reducir los problemas de la menstruación.

Cómo hacer

  • Simplemente levántate y coloca suavemente tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo, y equilíbralo sobre una pierna.
  • Mira a un punto fijo, suavemente haz un namaskara mudra con ambas palmas juntas.

Cuando hacer

La postura del árbol es excelente para trabajar el equilibrio y la postura, fortaleciendo los huesos de las caderas y las piernas. Fortaleciendo los ligamentos y tendones de los pies.

Evítala

Puedes saltarte esta postura si tienes hipotensión o alguna condición médica que afecte su equilibrio para la postura y evitarla durante las etapas altas del embarazo.

Como modificar

Pon una de tus manos en la pared para apoyarte si no puedes mantener el equilibrio.

Conciencia

Se consciente de tu respiración y exhala mientras mantienes esta posición.

Trikosana o postura de triangulo

Pose del triángulo o Trikosana

La postura de triángulo es una parte esencial de muchas secuencias de yoga y ayuda a aumentar la fuerza en los muslos y estira las caderas, la espalda, abre el pecho, los hombros, las ingles, los femorales y los músculos de las pantorrillas.

Aumentará la movilidad de las caderas y el cuello y la lentitud de la digestión, además te hace fuerte ya que tienes muchos músculos implicados en esta pose. Después de esto, sentirás una profunda relajación.

Como hacer

  • Empieza por pararte en la parte superior de la colchoneta de yoga con los pies abiertos a distancia de la cadera y los brazos relajados.
  • Ahora el espacio entre tus pies bien separados, un poco más de la anchura de tus hombros.
  • Comprueba que tus talones están alineados entre sí. Ahora gira tu pie derecho a 90 grados.
  • Gira el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. El pie trasero debe estar en un ángulo de 45 grados.
  • Lentamente, con una exhalación profunda, coloca tu mano derecha al lado de tu pie derecho y también puedes colocar la mano en un bloque y levantar suavemente tu mano izquierda hasta el techo.
  • Tus hombros deben estar en línea, de modo que el hombro izquierdo esté directamente recto a través de su hombro derecho.
  • Ahora gira suavemente la cabeza para mirar la parte superior de su mano. Consciente de tu respiración y suavemente siente la presión sobre su pierna trasera.

Cuando hacer

Esta postura es excelente para construir fuerza y estirar todo el cuerpo de forma equilibrada.

Evítala

Evite la postura triangular si estás luchando con un dolor de cabeza o problemas de presión arterial baja y etapas avanzadas del embarazo.

Modifícala

Si tienes hipertensión, gira la mirada hacia abajo en la posición final. Si tienes problemas cervicales o de cuello, no gires la cabeza para mirar hacia arriba; mira hacia delante y mantén ambos lados del cuello y los hombros abiertos, extendidos y relajados.

Concienciación.

Concéntrate en levantar tu brazo levantado hasta el techo. Ayuda a mantener la postura equilibrada y correcta.

Cómo relajarse con el yoga

Obtendrás un mejor resultado de las asanas después de una profunda y verdadera relajación. Como eres una superwoman, estás cuidando de todos, pero no tienes tiempo para relajarte, que es lo más crucial en la vida diaria.

Técnicas de relajación de yoga

  • Acuéstate en su colchoneta apoyada en los glúteos, inhala suavemente y exhala profundamente.
  • Relaja todo tu cuerpo y tu mente. Eso se llama savasana, la postura más desafiante y más fácil.
  • Ahora, suavemente separa tus pies con las manos separadas y los ojos cerrados.
  • Siente suavemente tu respiración, concéntrate en tu respiración, cómo tu abdomen sube con la inhalación, y cómo baja con cada exhalación.
  • Siente cada parte de tu cuerpo.
  • Siente el vínculo de tu cuerpo con tu tapete de yoga.

Después de eso:

  • Primero, relaja los dedos de los pies.
  • Relaja las rodillas y los muslos.
  • Después de eso, relaja tus caderas y tu región pélvica.
  • Relaja tu abdomen.
  • Relaja tu pecho, tus hombros.
  • Luego, relaja tu cuello.
  • Finalmente, relaja tu cabeza.

Siente que estás relajando tu cuerpo, “estoy relajando mis dedos, mis piernas, mi cuerpo, mi mente”. Se consciente de Tu respiración.

Si no puedes concentrarte en tu respiración, entonces trata de contar cada inhalación y exhalación en orden ascendente 1-100 y luego en orden descendente 100-1.

Cuando logres completarlo lentamente, trata de mover los dedos de los pies, las piernas, las caderas, el abdomen, los hombros, la cabeza.

Ahora inspira y espira profundamente y mueve suavemente las piernas juntas, las manos al lado de los muslos, y abre los ojos.

Conclusión

En esta vida tan ocupada, toda mujer necesita el yoga para tener una vida equilibrada, lucharás contra la depresión, el estrés y la pesada carga de trabajo. El yoga nos da muchos beneficios con un poco de práctica.

Ser mujer es muy difícil hoy en día. Es muy beneficioso para nosotras porque muchas de ellas sufren enfermedades del corazón debido a la tensión y el estrés.

El yoga es la mejor manera de reducir la presión alta y todos los obstáculos de tu vida. Así que, como somos mujeres fuertes, comencemos esta práctica sin más demora.

Si quieres saber más sobre cómo cuidar tu cuerpo y tu mente no dudes en visitar nuestra sección de salud.

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