¿Cómo bajar rápido de peso en casa sin ejercicios? Muchas personas desean bajar de peso haciendo una dieta saludable y realizando ejercicios, pero la mayoría no puede practicar ejercicios por falta de salud, por falta de interés o de tiempo.
Si tu meta es bajar de peso sin tener que hacer ejercicios exhaustivos o ir a un gimnasio, lo primero que debes tener claro es quemar más calorías de las que consumes.
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Aquí encontrarás todas las formas de bajar de peso en la comodidad de tu casa sin necesidad de hacer ejercicios mediante:
- Consejos de cómo bajar de peso sin ejercicios.
- Unas claves ideales para adelgazar sin dietas.
- Además te hablaremos de 3 formas para bajar de peso en casa sin practicar ejercicios.
- También te daremos una breve información sobre como el Yoga te adelgaza.
¿Cómo bajar rápido de peso en casa sin ejercicio? Consejos para adelgazar sin ejercicios.
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Aumenta la cantidad de alimentos del desayuno
Intenta consumir alimentos en la primera hora del día. Esto activa el metabolismo, por lo tanto se queman rápidamente más calorías y acelera el proceso para bajar de peso.
El desayuno debe ser rico en proteínas, para que puedas controlar el apetito a lo largo del día. De este modo, las demás raciones que comas después serán de menor cantidad.
Controla las calorías
Para controlar lo que comes en el día desde saber cuántas calorías estás consumiendo, y así podrás alcanzar tus objetivos sobre el peso deseado.
Puedes aprender como llevar este control calórico en nuestro artículo «¿Cuantas calorías debo comer al día para adelgazar o engordar?«
Este control te servirá también para ayudar a desechar las comidas que no te favorecen. Si no quieres aferrarte a estar contando las calorías intenta comer alimentos saludables. Aquí te dejo una guía con los mejores 22 alimentos según la ciencia.
Bebe agua antes de comer
Debes aumentar la cantidad de agua que consumes, esto te ayudará en la pérdida del peso. Debes tomar un vaso de agua antes y uno después de comer, ya que te dará un efecto saciante que evitarás comer más y acelerar el metabolismo.
Un estudio realizado por la doctora Melissa C. Daniels y el doctor Barri M. Popkin demostró que la absorción de calorías sin beber agua media hora antes de comer era de un 8,7% superior a las de las personas que lo tomaban.
Además comprobaron que las personas que consumían agua antes de comer tenían una mayor tendencia a perder peso. En 6 meses el rango estaba entre 7 y 11 kilos.
Para finalizar hicieron una comparativa de la absorción de calorías bebiendo líquidos que no fueran agua. La conclusión fué que la absorción de calorías fué mucho mayor.
| Bebidas | Absorción de calorías |
| Bebidas azucaradas | 7,5% – 18,9% |
| Leche o zumo | 10,9% – 19,7% |
Descansa lo suficiente
Un estudio publicado en el Annals of Internal Medicine concluye que la reducción de horas de sueño disminuye la capacidad del cuerpo de perder grasa en un 55%.
Además aumentó la disminución de masa muscular sin grasa en un 60 %. El dormir menos es igual a más grasa y menos carne magra.
Cuando tu cuerpo está cansado y no duermes lo suficiente, automáticamente te pide comida para así poder reponer la energía. Para perder peso
Caminar
Siempre recomendamos caminar entre 1/2 hora a 2 1/2 horas al día, con esto lograrás acelerar la pérdida de peso un 25%. Para que te funcione deberás variar la velocidad de la caminata en período de 30 a 60 segundos.
Además debes llevar un ritmo muy vivo que te lleve a lo que llaman los americanos la «Fat burning zone» (zona de quema de grasa).
Debes llegar aun número de pulsaciones que varíe entre el 63,6% y el 76,2% de tu frecuencia cardíaca máxima. Encontrarás más información de como alcanzar estas pulsaciones ideales en nuestro artículo «Como eliminar la grasa abdominal«.
Sustituir algunos alimentos por su versión saludable
Se consideran 5 alimentos venenosos blancos a:
- Sal refinada. Sustituye la sal por hierbas y especias que le dan más sabor a la comida.
- Leche pasteurizada. Intenta sustituirla por bebidas vegetales.
- La harina refinada. Sustituye los cereales blancos por cereales integrales. Así, estarás aportando fibras extras al cuerpo que es indispensable para perder peso, sin tener que hacer ejercicios.
- Arroz blanco ( se elimnian casi todas sus propiedades alimentarias en el descascarillado y procesado).
- Azúcar blanco. Sustitúyelo por edulcorantes naturales como la Stevia.
Estos alimentos deberíamos eliminarlos de nuestra alimentación diaria.
¿Cómo adelgazar sin dieta? Claves para perder peso con una alimentación sin restricciones.
Consume alimentos nutritivos
Consume más comida que de verdad te alimenten y menos de las que no nutren el organismo. Elige una dieta rica en verduras, frutas y alimentos integrales, ya que te aportan saciedad.
Cuando consumes hortalizas frescas estás aportando pocas calorías que te ayudan a regular el peso, la alimentacion vegana son las que te ayudan a bajar más rápido de peso
¡Mastica mucho!
Mastica mucho los alimentos, porque te ayudan a aumentar la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión. Comiendo más despacio logras disminuir la ingesta y a mejorar la absorción de nutrientes, la regulación del apetito y te da una mayor saciedad.
Toma la fruta entera, no en zumo
No comas frutas en zumos porque contienen un alto consumo glucemico. Es una mejor opción ingerir las frutas en trozos, te saciarán más y no provocarán que la glucosa de la sangre suba.
Incluye en tu dieta grasas saludables
Incluye ácidos grasos de Omega 3, que te ayudan a recuperar la vitalidad, su proporción debe ser 6 a 1.
Estos ácidos grasos los consigues en : nueces, aceites y semillas de lino, deberás utilizarla para aderezar ensaladas y para aliños, pero no para cocinar.
Tampoco te recomendamos que abuses de su consumo por su alto valor calórico, un puñadito al día sería la ración ideal.
Consume pan integral compacto
Consume pan integral que sea compacto y duro al cortarlo, tienes que saber elegir bien. Hay algunos panes que lo venden como integrales, y lo que hacen es añadirle una melaza que tiñe el pan. Un pan blando no puede ser integral.
Tómate tu tiempo al comer
Al masticar bien y comer despacio, aumentad la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión. Al comer más despacio logras:
- Una disminución de la ingesta.
- Mejoras la absorción de los nutrientes.
- Regulas el apetito.
- Te da una mayor saciedad.
Si comes rápido apenas quemas algunas calorías y la sensación de saciedad tarde mucho más tiempo en llegar.
Cuidado con la cafeína
El consumo de demasiada cafeína aumenta los niveles de glucosa. Esto hace que se dañe el proceso metabólico al usar la grasa corporal como fuente de energía.
Esto te lleva a desear comer más dulces y aumentas la sensación de cansancio. Los edulcorantes sintéticos también aumentan la absorción de la glucosa que proviene de los alimentos que ingerimos y empeoran la microbiota intestinal.
Incluye alimentos que mejoren la microbiota intestinal
La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias saludables del aparato digestivo que influyen en el peso y en la grasa corporal.
Los componentes para mejorar la microbiota intestinal se encuentran por ejemplo en:
- El ajo.
- Raíz de achicoria.
- Espárragos.
- La jicama.
- La cebolla.
3 formas de bajar tu peso en casa sin ejercicios:
1) Haz cambios en tu dieta
Cuenta las calorías:
Para calcular las calorías que debes reducir en tu dieta, primero identifica las calorías que debes consumir al día.
Para esto debe buscar una calculadora de calorías en donde coloques tu peso, tu altura, tu edad, y tu nivel de actividad. Haciendo esto sabrás cuantas calorías te recomiendan consumir en el día.
Por lo tanto es mejor obtener tu dieta personalizada, ya que todas las personas son diferentes.
No obstante, si consumes una dieta con pocas calorías que sean menos de 1200 diarias incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales.
Si no lo haces puedes sufrir de insuficiencia de nutrientes ya que no cubrirán la mayor parte de las vitaminas, minerales y proteínas que necesitas.
Entra en déficit calórico
Deberás tener en cuenta un equilibrio en tu peso: esta pérdida de peso consiste en quemar más calorías de las que consumes.
Esto se hace mediante la reducción de calorías adicionales de las comidas y bebidas. También se puede hacer con el aumento de la quema de calorías por medio de la actividad física.
Elabora un plan alimenticio:
Si no puedes quemar las calorías a través del ejercicio, deberás reducir en tu dieta la cantidad de las que consumes para bajar de peso.
Para elaborar éste plan debes emplear algunas estrategias para que sea más efectivo:
- Escribe todas las comidas que vas a consumir en toda la semana, y así podrás adecuarlas al rango de calorías que necesitas.
- Colócale a cada comida una determinada cantidad de calorías, para así elegir los alimentos que consumiras en el día.
- Debes incluir en tus comidas alimentos que se encuentren en los 5 grupos alimenticios como: proteínas magras, vegetales, frutas, granos integrales, y productos lácteos.
- Con este plan alimenticio evitarás cuando estés apurado, elegir alimentos que tengan una mala nutrición; debido a que planificar con anterioridad todas tus comidas.
Consume una dieta equilibrada:
Para que logres bajar de peso, controla las calorías que consumes y elegir una alimentación basada en los 3 grupos alimenticios como:
Proteínas magras:
Te ayudan a mantener satisfecha por más tiempo y reducir los antojos que provoca el hambre. Cada plato de comida debe contener entre 85 gr y 113gr de proteínas.
Los alimentos con proteínas magras son:
- Carne de res.
- Tofú.
- Carne de cerdo.
- Carne de ave.
- Huevos.
- Productos lácteos.
- Legumbres.
Granos integrales 100%:
Contiene un alto grado de fibra, algunas vitaminas, minerales y algunos de ellos son:
- Avena.
- Quinoa.
- Mijo.
- Pasta y pan 100% integral.
- Arroz integral; por cada comida deberás consumir una cantidad de media taza (28 gr).
Frutas y vegetales:
Las verduras y las frutas son alimentos que te dejan más satisfecha y contiene un bajo nivel de calorías y grasas.
Además aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La mitad de las comidas deben estar constituida por frutas o vegetales.
Consume «snacks» o picoteo saludable
Consume «snacks» saludables: entre 1 o 2 al día,con bajas calorías, son ideales para ser consumidos. Debes esperar más de 3 a 4 horas para tu siguiente comida.
Estos picoteos eben contener entre 100 y 200 calorías, algunos de estos «snacks» saludables son:
- 1/4 de taza de nueces.
- Una porción de yogurt natural.
- Un huevo duro.
- Un poquito de mantequilla de cacahuete o maní sin azúcar.
Elige técnica de comida más saludable:
Evita consumir alimentos que requieran en su preparación mucho aceite, mantequilla, alto contenido de grasas o aderezos, así tu pérdida de peso podría disminuir.
Tu comida las puedes cocer al vapor, a fuego lento, asar a la parrilla, sancochar.
Sustituye las grasas saturadas, por grasas monoinsaturadas saludables como: el aceite de oliva extra virgen, el aceite de canola.
Estos lípidos te ayudan a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y corres un riesgo menor de sufrir enfermedades cardíacas y de obesidad. No utilices técnicas de cocina como freír en abundante grasa.
Evita la sensación de sed
Es esencial para bajar de peso consumir líquidos de manera adecuada. Tener sed te da la sensación de que tienes hambre, y por lo tanto, te hace que comas más. Mientras que se tome la cantidad de líquido adecuado puede ser útil para no cometer ese error.
Consume aproximadamente 2 litros (8 vasos) de líquido sin azúcar diariamente, alguno de estos líquidos que puede consumir es: el agua, el agua con saborizantes sin zúcar, el té, el café sin crema ni azúcar.
Evita el alcohol y las bebidas azucaradas
Este tipo de bebidas contienen muchas calorías que son perjudiciales para bajar de peso. Evita por completo las bebidas azucaradas que no debes consumir como:
- Gaseosas.
- Bebidas con café que contengan edulcorante.
- Tés con edulcorante.
- Bebidas energéticas y zumos.
- Con respecto al alcohol, se puede consumir un vaso al día en las mujeres y en los hombres dos o menos vasos.
2) Hacer un seguimiento de la pérdida del peso:
Utiliza una báscula
Es indispensable que uses una balanza, para determinar si tu programa dietético ha sido útil o si debes realizar algún cambios.
Tendrás que pesarte una dos veces por semana. Lo recomendable es bajar de 450 a 900g ( 1 – 2) libras a la semana.
Para bajar de manera segura se recomienda pesarse a la misma hora, el mismo día en la semana.
Si por alguna casualidad se ha estancado tu pérdida de peso o subes, deberías revisar tu plan alimenticio nuevamente para así identificar si puedes reducir algún exceso de calorías.
Busca apoyo
Busca ayuda de amigos, familiares o compañeros, si también quieren bajar de peso así te sentirás más motivada si lo haces en el grupo. Además obtén información de un nutricionista certificado, ya que te brindará un plan alimenticio personalizado.
3) Cambia tu estilo de vida:
Duerme de 7 a 9 horas diarias
Descansa adecuadamente, lo recomendable es dormir de 7 a 9 horas por las noches. Las personas que duermen menos de 7 horas según estudio tiene mayor peso que las que descansan apropiadamente.
Si vas a despertarte más temprano, debes ir a dormir más pronto, así conseguirás tener las horas de sueño que necesitas.
Para dormir más horas deberás alejar los aparatos electrónicos de tu habitación. Instaura este hábito para que no tengas perturbaciones antes de irte a dormir.
Muévete más
El umentar tu actividad física habitual es ideal para bajar de peso, aunque no quemes muchas calorías. Como por ejemplo subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, estacionar tu vehículo más lejos, caminar.
Consejos útiles para adelgazar.
- Reduce la cantidad de calorías que consumes, cerciórate de que éstas provengan de una dieta equilibrada, consume la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Desarrolla el hábito de consumir agua, manteniendo una botella la mano siempre.
- Nunca dejes de consumir el desayuno, porque acelera tu metabolismo y te preparará para todo el día.
- Bebe agua para sentir tu estómago lleno. Para saciarte cuando tengas hambre, toma agua hasta dejar de sentir esta sensación. Muchas veces lo que creemos que es hambre realmente es deshidratación. El agua es ideal para bajar de peso, porque no contiene calorías. Para sentir menos hambre al comer bebe agua antes de las comidas.
Yoga para adelgazar:
Cuando prácticas Yoga adelgazas porque cada asana (postura del yoga) se centra en una zona específica del cuerpo. Esto permite tonificar y trabajar los músculos, al mismo tiempo que reduces las grasas acumuladas, llegando a liberación de toxinas.
Son muchas las veces que comemos más por ansiedad que por hambre propiamente. El yoga nos ayuda a reducir esta ansiedad, y por lo tanto, las ganas de comer; razón por la cual vas a adelgazar.
Algunas de las posturas concretas del yoga para adelgazar, son los saludos al sol que incluyen diferentes posturas para tonificar los músculos a la vez que aumenta la frecuencia cardíaca.
¿Cuál es el mejor tipo de yoga para bajar de peso?
Bikram yoga:
Esta modalidad de yoga sirve para bajar de peso cuando además lo haces en una habitación con una temperatura elevada. La sala donde se practique el Bikram yoga debe estar a una temperatura de 40.6° C.
Hay personas que llegan a perder 600 calorías en una sola sesión. Se genera un sudor que te ayuda a desintoxicar el cuerpo por las toxinas que se liberan.
Este tipo de yoga es ideal para personas principiantes, se realizan en cada clase 26 posturas para:
- Fortalecer los músculos.
- Limpiar a través del sudor los órganos.
- Facilitar la flexibilidad.
Conclusión
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¿Cómo bajar rápido de peso en casa sin ejercicios? Nunca dejes de consumir tus comidas diarias por completo en especial el desayuno que te llenará de fuerza y vitalidad en el transcurso del día.
El dejar de comer no es recomentable para tu salud ni para tu adelgazamiento y te ayudará a subir de peso, da igual que estemos en déficit calórico o no. Estos consejos te ayudarán a tener un cuerpo bonito aunque te sobren unos kilos o estés embarazada, no importa tu condición
