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Como perder grasa abdominal de una manera eficaz

Como eliminar la grasa abdominal en las mujeres

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud.

Seguramente, alguna vez has intentado encontrar una respuesta, unos consejos o la mejor solución de como acabar con la grasa abdominal que no desaparece. Existen muchos métodos, información o entrenamiento para poder eliminar grasa. No obstante, muchas veces cometemos muchos errores y terminamos por repetir una y otra vez el mismo ejercicio.

Esto sucede porque creemos que conseguiremos quemar grasa haciéndolo, en este nuevo artículo te contestaremos a la pregunta ¿Cómo puedes eliminar la grasa abdominal localizada? 

Se puede eliminar toda esa grasa acumulada en el abdomen y el resto del cuerpo si sigues una rutina de ejercicios abdominales específica, un programa de ejercicios aeróbicos tres veces por semana y una dieta equilibrada rica en proteínas y grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva.

¿Qué queremos decir con esto? En palabras más sencillas, tienes que practicar algún ejercicio en el área que deseas tonificar. En este caso el abdomen, lograrás eliminar tejido adiposo en muy poco tiempo.

Asimismo, debes seguir una dieta recomendada para cuidar tu nutrición y los elementos que tu cuerpo requiere. Los alimentos que ingieras, serán claves para reducir la grasa; o en su defecto, eliminar la grasa excesiva.

Te damos mas información en nuestro artículo de “Como tener un cuerpo bonito”.

El cuerpo retiene toda la grasa que no has podido eliminar. Por ello que a continuación, te diremos los aspectos básicos que debes tener en cuenta:

¿Qué es la grasa abdominal?

Hay dos tipos de grasa abdominal: la subcutánea y la visceral. La grasa subcutánea es la grasa del abdomen que podemos sentir si pellizcamos el exceso de piel. La grasa visceral es la que se acumula en el vientre, entre los órganos. El exceso de grasa visceral se relaciona con el riesgo de sufrir enfermedades graves.

Grasa abdominal mujeres, causas más comunes

Todos mis clientes me preguntan lo mismo, tanto hombres como mujeres, ¿por qué me ha salido esta capa de grasa en el abdomen? Bueno, aquí te lo explico:

Hay muchas causas por las que aparece la grasa abdominal, Las más comunes son la falta de ejercicio y la mala alimentación. Mejorar la alimentación, reducir el estrés, incrementar la actividad física y mejorar los hábitos de vida pueden contribuir a quemar la grasa abdominal no deseada. (Fuentes de confianza 1*, 2*, 3*)

Ahora voy a entrar más en detalle de los pasos y acciones a tomar para quemar y eliminar toda la grasa del abdomen.

¿Como perder grasa abdominal rápido si soy mujer?

Puedes eliminar la grasa abdominal aunque seas mujer

¿Perder grasa abdominal mujer? Cuando empezamos a perder grasa, ocurre según el patrón genético definido para nuestro cuerpo y cada cuerpo es diferente.
Para perder grasa abdominal sin cirugía y efectivamente sigue estos consejos:

Sigue una dieta de alimentos ricos en fibra, proteínas y calorías

Estos tres protagonistas, son un punto clave cuando ingieres cualquier comida. La fibra, ayuda a adelgazar, las proteínas nos dan la capacidad de crear tejido y soportar cualquier cambio brusco en nuestro cuerpo.

Las calorías, son las energías que requerimos para poder realizar cualquier tipo de ejercicios. Ten en cuenta que quemar la grasa abdominal no va a pasar de la noche a la mañana, pero vamos a acelerar el proceso. ( 4*, 5*, 6*)

Una excelente fuente de fibra sería por ejemplo:

  • Coles de Bruselas
  • Legumbres
  • Semillas de lino
  • Moras
  • Aguacates
  • Fideos shirataki

Elige bien la cocción de tus alimentos

Tienes que priorizar el consumo de alimentos crudos, cocidos o hervidos, asados o a la plancha. La eliminación de alimentos fritos, procesados y con mucho azucar marcará la diferencia para la quema de tu grasa abdominal.

Evita las grasas trans que se encuentran por ejemplo en la margarina o el aceite de soja. ( 7*, 8*, 9*)

Apúntate a un gimnasio cercano

Inscribirse en un gimnasio cerca de tu casa (en un radio de 1 km) hará que no te sientas perezosa a la hora de ir. Esto es muy importante porque la constancia será la clave de tu éxito. ( 10*)

Haz musculación

Mucha gente se mata haciendo ejercicios aeróbicos. Afortunadamente, cuando era más joven, un entrenador me salvó de morir en la cinta de correr. Pasaba horas en ella.

Me habló del entrenamiento de fuerza con pesas y me convenció para que lo hiciera. Así que empecé y desde entonces mi vida cambió 180 grados, comencé a perder grasa más rápidamente. ( 11*)

Desde entonces siempre hago al menos tres días de entrenamiento con pesas, si no sabes como empezar lee nuestro artículo “Rutina para chicas principiantes en el gimnasio”.

Sigue una rutina específica para eliminar grasa

Parte del problema de eliminar grasa, es tratar de localizarla. La grasa se puede acumular en cualquier parte del cuerpo. Las piernas y los brazos, también son muy susceptibles a acoger un gran volumen gracias a la grasa.

De igual manera, si lo que deseas es mejorar tus piernas o glúteos, una rutina de sentadillas te puede ayudar. Asimismo, tu puedes eliminar más rápido  la grasa abdominal sin perjudicar tu salud, si realizas una rutina de ejercicios abdominales específica. ( 12*)

Una vez localizada el área a mejorar, una serie de ejercicios frecuentes, te ayudará a quemar todas estas grasas acumuladas. (De igual forma, una serie de planchas abdominal, son bastante efectivas para darle un aspecto tonificado.)

Lleva una vida más activa

Para mantenerme activa durante todo el día, te recomiendo que camines al menos de 15-20 minutos después del almuerzo. Intenta utilizar las escaleras normalmente en lugar del ascensor. ( 13*)

Consume gran cantidad de agua mineral

El agua, es indiscutiblemente un aspecto vital en nuestra vida. Pero lo que nadie sabe es que el agua nos puede ayudar a adelgazar y darle forma a nuestro cuerpo.

Puedes agregarle un vaso de agua a cada alimento que consumas en tu día cotidiano. Si incluyes esto cada vez que desayunes, almuerces o cenes, te ayudará enormemente en la quema de grasa. ( 14*)

Acelera tu metabolismo

Algo que nadie sabe, es que si haces muchas comidas pequeñas (al menos 5), tu metabolismo trabajará más (Es decir, estará más activo).

Es por ello que si ingieres algo liviano; unas galletas integrales nutritivas, una pieza de fruta o un snack saludable será estupendo para tu nutrición.

Tu cuerpo procesará la comida que le ingieras un rato después, esto ya que estará en constante trabajo. Con esto, puedes eliminar grasa; ya que tu cuerpo al estar procesando y trabajando con algo tan simple.

Empezará a mover o fluir toda esa grasa retenida en el organismo. Esto junto a un entrenamiento o ejercicios específicos hará que logres quemar todo esto. ( 15*)

Utiliza un ritmo cardíaco adecuado en tus aeróbicos 

Te vamos a indicar la mejor manera de empezar a quemar esa grasa que te sobra de una manera científicamente probada.

Para empezar tengo que decirte que para empezar a quemar grasa no tienes que matarte a correr. Tampoco hacer ejercicios cardiovasculares 2 horas seguidas a un ritmo infernal.

De hecho, si hacemos cardio o ejercicios a un ritmo cardíaco de un 80% de nuestra capacidad, obtendremos un efecto no deseado. Perderemos masa muscular y mantendremos esa grasa tan odiosa.

Para empezar a eliminar grasa corporal te recomendamos que uses un Smartwatch (los hay muy económicos) que mida tus pulsaciones. No debes sobrepasar el ritmo cardíaco que dará la siguiente resta.

smartwatch para perder grasa abdominal

¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima de nuestro corazón?

Primeramente debes saber que para perder grasa tienes que llegar más o menos al 65% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. 

En primer lugar vamos a calcular la frecuencia cardíaca máxima que tenemos según nuestra edad.

Tienes que restar 220 menos tu edad, por ejemplo si tienes 39 años tu ritmo cardíaco ideal sería de 181 pulsaciones como máximo.

Por ejemplo, una mujer de 39 años tendría que restar 220-39. La frecuencia cardiaca máxima para esta chica seria de 181 pulsaciones por minuto.

¿Cómo calcular frecuencia cardiaca óptima para la pérdida de grasa?

A continuación vamos a calcular las pulsaciones ideales que debemos tener para una quema óptima de grasa.

Para calcular las pulsaciones ideales que debemos tener para empezar a quemar tejido adiposo tenemos que emplear la siguiente fórmula: Frecuencia maxima x 0,65.

Por ejemplo para esta chica de 39 años su frecuencia máxima es de 181, para sacar las pulsaciones óptimas para empezar a quemar grasa haríamos esta operación 181×0,65=118.

Sin embargo, no es necesario que intentes estar siempre en 118 pulsaciones, eso es imposible, puedes variar un poco por encima o por debajo. ( 16*, 17*, 18*)

Ahora te voy a indicar como fomentar la quema de grasa abdominal con ejercicios:

¿Cómo puedo quemar grasa abdominal en 1 mes?

Para quemar grasa en la zona abdominal en un mes es necesario reducir la grasa corporal progresivamente hasta notar que la grasa del vientre se reduce. Para conseguirlo se debe reducir unas 3500 calorías semanales (500 diarias) acompañado de ejercicio moderado y ejercicios de abdomen específicos.

Los mejores ejercicios para eliminar grasa abdominal

Para eliminar la grasa del vientre, no solo tienes que seguir una dieta equilibrada, es fundamental que la quemes haciendo ejercicio. Por lo tanto ahora te voy a indicar una rutina súper efectiva para perder grasa abdominal para mujeres con ejercicios abdominales y aeróbicos.

En primer lugar tengo que decirte que quemar grasa de una manera localizada en un punto específico es imposible.

La grasa se va perdiendo proporcionalmente por todo el cuerpo. Cuando has llegado a un nivel óptimo de pérdida de grasa entonces tu organismo empieza a perder el tejido adiposo donde más tienes.

Para lograr esto tenemos que dividir los ejercicios en 2 grupos a la hora de perder el tejido adiposo en la zona abdominal:

  • Cardio o ejercicios aeróbicos.
  • Ejercicios específicos, en este caso para la zona de nuestro vientre.

Cardio o ejercicios aeróbicos

Cinta andadora30 minutos
Elíptica 30 minutos
Bicicleta estática 30 minutos 
haz cardio

Estos ejercicios son básicos para quemar la grasa sobrante que tenemos en nuestra “barriga” y el resto del cuerpo.

Además te recomendamos que como mínimo hagas 30 minutos de cardio y 1 hora como máximo. 

Esto hará que quemes grasa y no pierdas masa muscular. Puedes combinar los siguientes ejercicios, no es necesario que estés una hora en la bicicleta o en la cinta.

Recuerda que lo fundamental es llegar a las pulsaciones óptimas en las que quemarás la grasa sobrante.

Si quieres más información de como empezar, te recomendamos que leas nuestro artículo “El 99% de la gente ignora Como ponerse en forma, 3 Claves para lograrlo”.

Cinta andadora

Este ejercicio es el más común cuando vamos al gimnasio, lo podemos sustituir por salir a caminar. Lo más importante, como dijimos anteriormente es:

  • Alcanzar el ritmo cardíaco optimo para la pérdida de grasa.
  • No caminar menos de 30 minutos.

Máquina elíptica 

Este ejercicio también es fantástico para quemar la grasa que nos sobra y tonificar todo nuestro cuerpo. Recuerda que:

  • Tienes que llegar a las pulsaciones óptimas para empezar a quemar grasa.
  • Hacer este ejercicio al menos durante 30 minutos.

Bicicleta estática 

Este ejercicio es otro clásico para llegar a perder grasa y ponernos en forma. Si lo prefieres, puedes salir con una bicicleta normal y dar un paseo.

También te recomendamos que cada vez que hagas este ejercicio lo practiques al menos media hora.

Ejercicios específicos para la zona abdominal 

Crunches3×25
Elevaciones alternas de piernas3×20
Elevaciones de piernas3×20
Hipopresivos3×20 segundos

Crunches o abdominales clásicos 

Crunches para quemar grasa abdominal

Este movimiento es un clásico para trabajar toda la zona del abdomen. Es fundamental levantar el tronco, no sólo la cabeza. Haz 3 series de 25 repeticiones.

Elevaciones alternas de piernas

Elevaciones alternas de piernas para quemar grasa abdominal

Otro gran ejercicio para trabajar los abdominales. Tienes que realizar 3 series de 20 repeticiones.

Elevaciones de piernas

Elevaciones de piernas

Este es un ejercicio clásico donde se trabaja toda la zona abdominal, pero los abdominales inferiores en particular. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Abdominales hipopresivos

Con los abdominales hipopresivos o Nauli Kriya reducirás tu grasa abdominal

Los abdominales hipopresivos (en el yoga este ejercicio es conocido como Nauli Kriya) son básicos para reducir visualmente toda la zona media de nuestro cuerpo.

Este ejercicio no hará que pierdas grasa abdominal pero reducirá el tamaño de toda la zona de tu vientre.

La ejecución de este ejercicio será así:

  • En primer lugar tienes que tener el estomago vacío. Al menos 2 o 3 horas sin comer (recién levantada es el mejor momento).
  • Apoya las manos en tus muslos y suelta todo el aire de tus pulmones.
  • Intenta meter las tripas hacia adentro y después hacia arriba como en la imagen.
  • Aguanta 20 segundos y después vuelve a la posición inicial.
  • Hazlo 3 veces cada día.

¿Cómo evitar la grasa abdominal?

Evita las bebidas azucaradas

Contrario a lo que la gente cree, nosotras no debemos consumir bebidas orientadas al “ejercicio”.

Estas bebidas energéticas, contienen muchas cantidades de azucares, las cuales lo único que hacen es empeorar alejarnos de nuestro objetivo.

El azúcar, va aumentando considerablemente la cantidad de grasa que acumula nuestro cuerpo. Por lo tanto, si deseamos disminuir el volumen abdominal que tenemos actualmente, debemos dejar de consumir estas bebidas.

Consume la cantidad de proteínas correcta

añade proteínas a tu dieta

La proteína es fundamental, necesaria y beneficiosa para que nuestro organismo pueda funcionar óptimamente. Pero como todo en la vida; el exceso es dañino y las proteínas de más no son la excepción.

stas pueden convertirse en grasa y acumularse en diversas partes de nuestro cuerpo, especialmente en el área abdominal.

La grasa abdominal, es bastante complicada de quitar al poco tiempo de haberse adherido a nuestro cuerpo, esta grasa es realmente molesta.

Debemos procurar no consumir mucho ya que mientras más veces consumamos, más veces tendremos que repetir la serie de ejercicios para quemar la grasa adherida al abdomen. 

Para mayor información acerca de las calorías que debes administrarle a tu cuerpo, por favor visita nuestro anterior artículo acerca de las calorías que debo comer.

Nunca te saltes el desayuno

Desayuna bien para reducir la grasa abdominal

El desayuno, es considerada como la comida más importante de todas, esto es porque has pasado horas sin haber comido.

Desde la última vez que te acostaste, tu cuerpo ha sufrido un estado de reposo, por ello debe ingerírsele la cantidad de alimentación correspondiente para poder funcionar y seguir en óptimas condiciones. 

Si ignoras esto, tu abdomen sufrirás las consecuencias, ya que tu metabolismo llevará todo esa comida que le has entrado tiempo después (en el almuerzo), y que seguramente será pesada en cuanto a digestión. 

A mayor pesadez en alimento, la grasa se concentrará en el área abdominal y llevará a aumentar el volumen de esta a un grado mayor.

Como comentamos anteriormente, si tú comes con frecuencia, tu metabolismo estará en constante proceso de digestión y por ello, se llevará consigo a toda esa grasa acumulada.

Así que para cuando pienses que no es necesario desayunar. ¡Piénsalo dos veces!

De igual forma, te invitamos a ver nuestro artículo sobre el Ayuno Intermitente; estamos seguros que te ayudará de una manera más específica, a entender el funcionamiento del desayuno en nuestro cuerpo.

Sigue una rutina de ejercicios adecuada para tu metabolismo

Realiza una rutina adecuada para eliminar la grasa abdominal

Has estado practicando una rutina de entrenamiento y has notado que no ha cambiado nada tu abdomen.

Esto se debe a que la grasa abdominal que posees, está tan incrustada en tu organismo que el ejercicio que le estás aplicando, no te sirve de nada. 

Tú puedes continuar sin problema esa rutina que tienes, pero no es la indicada para eliminar grasa abdominal. Uno de los consejos que te podemos dar es que siempre visualices qué tipo de efectos tienen los ejercicios que realices para su función.

Es decir, si quieres eliminar grasa abdominal, busca ejercicios que te digan que esos métodos están orientados para bajar el volumen de la grasa abdominal.

Recuerda que nuestro cuerpo, depende de muchos factores; entre ellos, la cantidad de veces que realizamos un ejercicio para adelgazar o tonificarnos.

Evita el estrés

El estrés es una enfermedad que pasa desapercibida por casi todo el mundo; para nosotras, es bastante complicado tener que sufrir los efectos del estrés.

Este estado de agotamiento mental, provoca un rendimiento demasiado bajo a la hora de realizar alguna actividad. Si tenemos o sufrimos de un estrés constante, no podremos continuar con nuestra rutina de entrenamiento. 

Mucho estrés, provoca que engordemos, ganemos kilos de más y generemos grasa innecesaria, lo que recomendamos es tratar de aliviar todas las alteraciones que están influyendo negativamente en nuestra vida.

Aunque esto depende de muchos factores; eliminar el estrés no es tan fácil como decirlo, lo más recomendable es que visites a un experto o un psicólogo calificado para que te ayude si estás sufriendo una situación similar. 

Grasa abdominal, consecuencias más comunes

Si no reduces la grasa abdominal, llegaras a ser obesa

Obesidad

La causa más evidente u obvia que obtenemos si no eliminamos la grasa de más, es que engordaremos más. Indiscutiblemente subiremos de peso sin poder evitarlo. 

Esto se debe a que la grasa se va acumulando en cúmulos grasosos en diversas partes del cuerpo, en el abdomen y las extensiones; como los brazos y piernas, así que iremos generando volumen conforme más grasas vayamos consumiendo.

La salud es un grave factor a cuidar aquí, si no poseemos cuidado con respecto a esto, nuestro corazón será el primer afectado a largo plazo. 

La grasa abdominal se acumula con forme pasa el tiempo, evita consumir alimentos que afectan directamente al crecimiento de esta, ya que aunque hagas ejercicios, te atrasará en el objetivo deseado.

Problemas de presión arterial

Controla tu presión arterial

El nivel de grasa acumulada, tiende a afectar directamente a la capacidad de fluidez del torrente sanguíneo, si nuestro cuerpo se empieza a acumular de grasa, esto afecta en nuestra salud y a largo plazo, nos puede dar problemas cardiovasculares. 

La grasa abdominal, al estar situada muy cerca de los pulmones y el corazón, tiende a pegarse a estos órganos, los cuales tienden a sufrir los efectos al poco tiempo.

Problemas respiratorios

Generalmente, al tener obstruido tus pulmones, la capacidad de respiración se reduce considerablemente, afectando la cantidad de oxigeno que le administras a tu organismo.

Menor capacidad de resistencia física

Al cabo de un tiempo, empezarás a notar como tu cuerpo se cansa más rápido con cualquier tipo de ejercicio de baja exigencia. Es por ello, que no podrás continuar con una rutina básica ni mucho menos una moderada.

Pulsaciones aceleradas

Tanto la frecuencia de velocidad en que late tu corazón, como las pulsaciones, se verán aumentadas considerablemente cada vez que realices un ejercicio básico, impidiéndote continuar con la rutina.

Problemas de corazón

A largo plazo; si no intentas eliminar toda esa grasa de tu abdomen, esta empezará a regarse por todo tu cuerpo y por lo tanto, afectará también a tu corazón. Éste, empezará a pasarte factura, ocasionando problemas cardiovasculares y aumentando la probabilidad de sufrir un ataque cardiaco.

Muchas de las muertes en el mundo, es producto a problemas con el corazón, lo cual está asociado a una mala alimentación ocasionada a un exceso de grasa en el organismo. 

A continuación te dejamos un videos de la doctora Cynthia Maiellaro explicando todo sobre la presión alta.

¿Es recomendable es usar fajas para reducir la grasa en el abdomen? 

¿Utilizas faja para reducir la grasa abdominal?

Al igual que muchas de nuestras respuestas directas; esto es depende, dependerá de muchos factores y sobre cómo intentarás usar la faja.

Si intentas usar la faja para adelgazar; no te ayudará mucho. La faja es efectiva contra dolores abdominales y musculares en la zona baja de la espalda.

No obstante, su aportación hacia a perder kilos o grasa, es muy baja o casi nula.

A ciencia cierta, de primera mano te podemos decir que el uso de las fajas para el abdomen, no es tan recomendado para realizar ejercicio. 

Incluso, si usas faja para ejercitarte, estarías aumentando la probabilidad de lastimarte en la zona baja del estómago y la zona baja de los pechos, la faja hace presión en esta área, por lo cual te dejará unas marcas bastante notorias e incluso, dolorosas. 

Nosotros recomendamos en que si deseas elimina grasa con una rutina de ejercicios, procura que sea lo más natural posible. Es decir, que lo realices sin fajas ni elementos extraños, tu cuerpo podría afectarse por estas situaciones.

Conclusión

consigue el vientre que quieres

La grasa abdominal; al igual que cualquier otro tipo de grasa, puede extenderse y multiplicarse en gran medida por nuestro organismo. Esto sucede a medida que más alimentos no saludables, consumas.

Si eres sedentaria y no realizas ningún deporte o ningún ejercicio, serás propensa a acumular grasa en tu cuerpo.

Es por ello, que te recomendamos:

  • Una dieta equilibrada entre alimentos ricos en fibra y alimentos con proteínas.
  • El beber abundante agua cada vez que comas. El agua ayuda a fluir la comida por el esófago y a una mejor digestión.
  • Intenta incluir alimentos sanos durante el día. Por ejemplo frutas, snacks saludables, galletas nutritivas o dietéticas en intervalos de merienda durante el día. Tu cuerpo digiere más rápido la grasa, si está en constante trabajo.
  • Hacer más comidas (no demasiado abundantes y al menos 5). Esto ayudará a procesar mejor la comida en tu cuerpo y no aumentaras la grasa en tu organismo.
  • Realizar ejercicios aeróbicos con la frecuencia cardíaca correcta (65% de tu capacidad máxima). Si no haces esto quemarás glucógeno en lugar de grasa.
  • Hacer ejercicios específicos para endurecer y tonificar la zona abdominal. 

Con estos consejos conseguirás bajar la grasa de tu vientre de una manera muy efectiva.

Si ademas quieres tener una zona abdominal perfecta te recomendamos que leas nuestro artículo “Como tener un abdomen plano y marcado.

Eres bella, pero lo serás aún más.

RESUMEN VISUAL

Infografia de como eliminar la grasa abdominal.

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