Guía de como empezar en el gimnasio para mujeres y no desistir a los pocos días

¿Como empezar en el gym?. No importa si quieres empezar, siempre que nos iniciamos en el gimnasio nos invaden un cúmulo de emociones. Por un lado, podemos sentir expectación y motivación, todo esto por el deseo de alcanzar nuestros objetivos.

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Pero también podemos sentir temor y nerviosismo por no poder llegar a cumplir nuestras expectativas. O por el simple hecho no poder estar a la altura de las demás personas.

como empezar en el gym, mujeres

Todo esto es normal, es por ello que decidimos crear este post para darte unos consejos de cómo empezar en el gym y así dejes a un lado tus dudas y temores, y así comiences con el pie derech

¿Que hacer los primeros días en el gimnasio? Gimnasio para novatas

Búscate una situación que te comprometa a asistir al gimnasio

Por ejemplo, queda con una amiga  a la que debes pasar a buscar, o contrata a un entrenador personal para que no te permita faltar al gym y empezar a hacer ejercicios. Es una forma de relacionarte, si no tienes pareja puede ser un sitio ideal para conocerla.

Intenta entrenar a primera hora de la mañana

Intenta ir al gym a primera hora de la mañana, así evitas que se te presentes posibles situaciones durante el día que podrían obstaculizar tu hora prevista de gimnasio.

Cómprate algo bonito para ir al gym

Ponte algo bonito para ir al gimnasio

¿Te gustan las tiendas? ¡Ahora tienes una buena razón para ir! Cómprate ropa atractiva para acudir a tus entrenamientos, aunque no lo creas eso también aumenta tu motivación.

Piensa en la sensación de haber terminado un primer día de gimnasio, sentirás ¡lo he logrado! ¡ese bienestar de saber que por fin has dado el primer paso!

Recuerda los motivos por los que decidiste ir al gimnasio

Siempre que comiences en el gimnasio debes de recordar cuales fueron esos beneficios que te motivaron a iniciarte en él.

¿Cuáles son tus metas? ¿Cuál es tu motivación? ¿Deseas bajar de peso o mejorar tu figura? O tal vez para sentirte mejor contigo misma, aumentar tu vitalidad o llevar una vida mucho más saludable.

La clave del éxito en el deporte está en llevar una sistemática adecuada. Los atletas que consiguen grandes rendimientos son los que siguen un estilo de vida correctamente cimentado. Se trata de un proceso dinámico.

Tienes que tomarte ir al gimnasio como un hobby pero sin convertirlo en una pasión que te consuma. Esto no sólo se aplica a la distribución que hagas de tu tiempo, sino también a tus intereses psíquicos y a la orientación de tus sentimientos e intereses.

Define unos objetivos realistas y alcanzables

Marcar objetivos son la mejor manera de iniciar y motivarte en el gimnasio, pero siempre y cuando estos sean realistas y alcanzables. De lo contrario, se puede generar desmotivación y hasta frustración.

Si bien antes de poner en practica la rutina debes hacer un calentamiento, de esta forma tu cuerpo podrá realizar de manera mas cómoda y con mas energía el entrenamiento. Y a su vez con ello prevenimos lesiones o calambres.

Lo mejor que se puede hacer es plantearse objetivos a corto plazo y así ir disminuyendo los objetivos de mediado a largo plazo.

Prémiate por cada sesión en el gimnasio exitosa

Principalmente nunca te castigues al no alcanzar alguno de los objetivos, sin embargo, debes premiarte cuando cumplas alguno. Aunque, recuerda que los premios no deben ir en contra de los objetivos a alcanzar.

No es lo mismo tonificar que ganar músculos o perder peso, márcate unos objetivos (realista para no frustarte) también prueba con circuitos de sala que te personalicen los monitores del gimnasio o servicio de entrenador personal.

Elige un buen gimnasio

Para empezar, si vas a comenzar en un gym, debes de hacer una buena elección de a cuál vas a comenzar a asistir. Busca un gimnasio donde te sientas cómoda y que cuente con las herramientas adecuadas.

Para empezar, si vas a comenzar en un gym, debes de hacer una buena elección de a cuál vas a comenzar a asistir. Busca un gimnasio donde te sientas cómoda y que cuente con las herramientas adecuadas.

Es fundamental en tu estrategia, tiene que estar ubicado en un lugar al que puedas acceder sin perder mucho tiempo. Piensa en que días va a poder ir a entrenar, te recordamos que sean mínimo 2-3 días a la semana.

Para sentirte satisfecha con el gimnasio que vas a elegir tienes que tener en cuenta estos factores.

  • Evalúa tus objetivos. Para evaluar tus objetivos físicos, pregúntate qué es lo que esperas de ti y del gimnasio al que vayas a ir. Si sólo deseas ponerte en forma y dar tono a tu cuerpo y músculos, un gimnasio “serio” puede ser intimidante. Por otra parte, si tu objetivo es conseguir un cuerpo Fitness, olvídate de los gimnasios que tengan “zumba”, clases de balet, etc…
  • Escoge un gym cercano. También necesitas escoger un gimnasio que no te suponga perder todo tu tiempo en trasladarte hasta allí. Escoge también uno que tenga un precio adecuado.
  • No vayas al primero que hayas visto. Mira varios y no te apuntes al primero que viste.
  • Cerciórate de que haya monitores profesionales. Preséntate al encargado o monitor y dile lo que estás buscando, y al mismo tiempo, enterarte de sus conocimientos. No te sientas intimidada, recuerda que te necesitan.
  • Entérate de la seriedad del gimnasio. Cuidado con las promesas de “el mes que viene vendrán máquinas nuevas” o vas a conseguir un cuerpo ideal muy deprisa.
  • Pregunta por el horario que tienen. ¿Van a variarlo?, ¿lo han cambiado a menudo?.
  • Entrena una o dos veces aunque tengas que pagar por días. Para algunas chicas entrenar antes de ir al trabajo le  aporta energía y buen humor para el resto de la jornada.
  • Fíjate si están los aparatos en buen estado. Si es así, pregunta a algún cliente si llevan mucho tiempo así.
  • Observa la limpieza del gimnasio. ¿Está el gimnasio limpio?, ¿lo están los vestuarios y las duchas?, ¿funcionan bien las duchas?.
  • Entérate del precio y formas de pago. Muchos gimnasios tienen precios especiales y descuentos si se paga por trimestres, semestres o años.

Otro punto importar es que cuenten con entrenador profesionales que te ayuden a completar tus metas, y que te guíen en las técnicas para realizar los ejercicios y así evitar lesiones.

Ten una mentalidad positiva 

No importa lo en serio que te lo tomes, si no tienes una mentalidad positiva, tarde o temprano dejarás de ir al gimnasio.

La mentalidad positiva implica ser capaz de mantener unos parametros de actitud óptimos y estables. Para determinar nuestra actitud debemos examinar nuestra capacidad funcional o de trabajo preguntandonos:

  • ¿Cómo me manejo cuando aparecen fuertes emociones positivas?
  • ¿Qué pasa cuando estas son negativas?
  • ¿Que sucede cuando tengo el tiempo justo para ir al gimnasio?

Si eres capaz de superar todas las condiciones que te acabo de plantear serás capaz de dar el máximo en cualquier actividad o empresa que elijas.

Prepara una bolsa para gimnasio

mochila, como empezar en el gimnasio

Elabora una lista con lo esencial. Elige ropa cómoda y transpirable, además de un buen calzado. Lo mejor sería uno que ya lo vengas utilizando para evitar esas molestias que puede ocasionar un calzado nuevo.

También incluye una toalla para gimnasio y otra para las duchas. Añade los utensilios de limpiezas que consideres necesarios. Considera si necesitaras de guantes para gimnasios o alguno otro equipamiento.

Lleva tu agua

como empezar en el gimnasio, lleva tu agua

La hidratación es muy importante durante todas las etapas del entrenamiento y después de entrenar. Es recomendable que lleves agua, o cualquier bebida hidratante deportiva.

Todas sabemos que es necesario beber agua cuando entrenamos en verano, pero también es importante hacerlo ciuandpo hacemos ejercicio en invierno.

Quizá no sudemos tanto, pero respiramos más. Cuando “vemos el aliento”, lo que se ven son gotitas de agua. También perdemos agua a través de la orina, cuiya producción se estimula con el frio.

Antes de comenzar la rutinas deportivas es importante disponer de un optimo estado de hidratación disponer que nos permitas desarrollar actividad con todo nuestro esfuerzo, por lo que debemos ingerir agua 30-60 minutos antes del inicio de nuestras rutinas y perderemos mucho sudor.

Con tanta recomendación de beber agua podrías preguntarnos ¿me va a engordar el agua que bebo? La respuesta es NO, el agua no contiene calorías ni grasas.

Pide ayuda a un profesional

No tengas miedo ni pena, un entrenador o experto profesional para tus entrenamientos en el gym. te puede ayudar durante tus ejercicios y te sugerirán una rutina que se adapte a tus necesidades. (Estos consejos son útiles para obtener buenos resultados)

También te guiarán y enseñarán cómo realizar de forma correcta cada uno de los ejercicios para evitar las lesiones en tus rutinas de principio a fin.

Los entrenadores personales son experto muchas veces en dar consejos o tips de alimentación que te ayudara a ver los resultados en tu cuerpo deseado en poco tiempo.

La alimentación es la energía básica que usará nuestro cuerpo para llevar a cabo todos los ejercicios que te permitirán  semana a semana  conseguir los resultados deseado, ayudando la motivación y constancia de seguir en el gym.

Si quieres una tabla de ejercicios para empezar lee nuestro artículo “Rutina para chicas principiantes en el gym”.

Conoce todos los aparatos del gym


Para empezar en un gym esto es algo muy importante, debes de conocer cuáles son los aparatos con los que cuenta el gimnasio y además infórmate cuáles son sus funciones, cómo se utilizan y beneficios que te pueden brindar. Esto te servirá a la hora de poder elegir la mejor rutina para ti, aquella que te permita aprovechar de manera óptima tu tiempo, al trabajar en aparatos que te ayuden a alcanzar tus metas.

Calienta antes de comenzar

Siempre debes de calentar antes de empezar a ejercitarte, esto para evitar las lesiones. Es una costumbre que debes implementar antes de tu entrenamiento.

Si tienes pensado empezar una rutina de gym es importante que tengas en cuenta que comenzara a ejercitarse no es silbar y cantar. Este tipo de actividades tomara tiempo y esfuerzo para poder ver resultados en tu habito. Tienes que tener en cuenta algunos tips para que cumplas tus metas y veas excelente resultados.

En total realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular, esto aparte de hacernos quemar calorías, nos servirá de calentamiento.

También recuerda que debes de hacer de 2 a 4 minutos de descanso entre cada ejercicio, aprovecha este tiempo para tomar agua.

Un entrenamiento estándar para tus primeros pasos en el gimnasio incluiría sesiones de bicicleta estática suaves (10-15 minutos) cada día y unas sesiones de cinta de correr 10 minutos por día.

Estira antes y después de entrenar

estira después de entrenar, como empezar en el gym

Para finalizar te quiero decir que los estiramientos son un hábito que debes implementar en tu entrenamiento.

¿Te puede ayudar a superar las agujetas un buen estiramiento? Muchos atletas creen que si. Sin embargo los investigadores Buroker y Scwane opinaban lo contrario.

Para demostrarlo estudiaron los efectos de las agujetas en el muslo y los gemelos de 23 personas, que hicieron media hora de ejercicio seguido de estiramientos estáticos. 

Las piernas les dolieron durante tres días. Por lo tanto, los estiramientos no evitan las agujetas, y si parecen disminuirlas, esto se debe a los efectos del “enfriamiento” escalonado después de la sesión de ejercicio que hace que salgan del músculo los productos de desecho, que causan el dolor.

¿Piensas que es una coincidencia que las que chicas fitness que tienen mejor cuerpo en el gimnasio sean también las chicas más flexibles?

¿Acaso es casualidad el que Michelle Lewin sea capaz de apoyar las palmas de sus manos sobre el suelo mientras mantiene las rodillas perfectamente rígidas? Desde luego, eso no es ninguna coincidencia del azar.

El hecho es que, si efectúas una rutina de flexibilidad todos los días acompañada de tu entrenamiento cotidiano, tus músculos crecerán más deprisa.

El estiramiento alarga los tejidos conjuntivos y los propios músculos, permitiéndonos también un recorrido mayor.

Esto implica una contracción muscular sobre una distancia más larga y, por lo tanto, un incremento de tamaño.

El estiramiento aminora mucho los riesgos de lesión y nos facilita entrenar con mayor dureza y persistencia.

Ya se sabe que este tipo de sistema significa unos un cuerpo y unos músculos más bonitos. Por ello, ¡no dejes nunca de practicar los estiramientos!

Efectúa estos ejercicios simples de flexibilidad junto con unas pocas series de calentamiento con pesos ligeros antes de pasar al entrenamiento duro.

¡Descubrirás enseguida que tus músculos crecen y tu cuerpo se moldea mucho más deprisa!

RUTINA DE ESTIRAMIENTO

  1. Acuéstate sobre la espalda. Dobla una rodilla hacia arriba (aproximadamente a 90 grados) y tira de la pierna hacia tu cuerpo con la mano contraria, procurando que la pierna vaya dirigiéndose cuidadosamente hacia el suelo. Este ejercicio supone un enorme estiramiento para la cadera y la espalda baja. Repetid luego con el otro lado.
  2. Siéntate en el suelo con las piernas casi rígidas pero algo separadas. Ve echando el tronco hacia delante cuidadosamente, procurando que tus antebrazos acaben tocando el suelo junto a la línea de las pantorrillas. Este ejercicio estira la espalda baja y el bíceps femoral.
  3. Siéntate sobre el suelo con la pierna izquierda doblada y el talón cerca del glúteo. La pierna derecha debe quedar estirada. Échate cuidadosamente hacia atrás para estirar el cuadriceps izquierdo. Luego, cambia las posiciones de las piernas y repite el movimiento con la pierna derecha.
  4. De pie, con los brazos estirados por encima de la cabeza. Cruza las muñecas de forma que las palmas de las manos se miren entre sí y los dedos se junten unos con otros. Desde ahí, estírate hacia atrás y hacia arriba. Es excelente para los dorsales, serratos, intercostales y demás músculos asociados.
  5. Siéntate sobre el suelo y con un brazo cruzado encima del pecho, tratando de llegar con él lo más lejos posible, ayudándote con el otro. Repite luego con el brazo contrario. Es excelente para los músculos de los hombros y la parte alta de la espalda.
  6. De pie, sujetándote con los brazos en cruz contra una puerta y las palmas de las manos mirando hacia delante. Échate hacia el frente lentamente para estirar deltoides y pectorales.
  7. Para finalizar con tu serie de estiramientos, debes girar tobillos,  muñecas  y hombros hacia delante y hacia atrás y en movimientos circulares. Luego, gira la cintura varias veces efectuando círculos amplios.

Estos son los estiramientos básicos que debes efectuar antes de una sesión de entrenamiento. Hazlos entre cinco y ocho veces debes tardar unos 15 minutos, y es la forma perfecta de soltarte para poder practicar mejor tus sesiones de Fitness.

REGLAS BÁSICAS PARA UN ESTIRAMIENTO ADECUADO

  • Nunca superes el llamado umbral del dolor. No fuerces tus estiramientos. Mueve la parte que estiras hasta una posición de molestia ligera y mantenla así durante unos 10 segundos, relájate y repite de tres a seis veces. Ve incrementando la distancia progresivamente.
  • Nunca rebotes mientras estás estirando. Es mejor y más sano esperar dos o tres segundos para pasar a una posición de molestia ligera y mantenerla 10 segundos que rebotar hacia atrás y adelante.
  • Respira con normalidad en todas las ocasiones.
  • Sigue un sistema. Empieza estirando los músculos grandes y ve pasando a los más pequeños.
  • No coloques tus articulaciones en posiciones peligrosas. Evita sentarte a lo indio, las sentadillas muy bajas con impulso y rebote y los estiramientos tipo corredor de vallas.

Nosotros siempre recomendamos que estires también después de entrenar porque además de evitarte una lesión, te ayudará a ser más flexible.


Conclusión

 

Ya cuando sepas cómo empezar en el gimnasio y tomes tu decisión, será la mejor decisión que podrás tomar, siempre y cuando te fijes metas alcanzables y elijas muy bien tu gimnasio.

Nunca dudes en pedirle ayuda a un profesional y lo principal es que siempre seas perseverante y nunca te des por vencida.

Si consigues no desistir e ir al gimnasio con regularidad, no sólo te sentirás mejor físicamente. También conseguirás ser más feliz y mejorar tu estado de ánimo.

Debes saber que para obtener un excelente resultados debes de crear hábitos de entrenamientos y comidas saludables.

Recuerda que hacer ejercicio físico no es fácil, pero la clave es siempre tener en mente tu meta y proponerte a conseguirla. De esta forma estarás motivada para poder lucir un cuerpo envidiable y saludable. Todo lo lograras debido a lo constante de tus ejercicios.