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¿Cómo endurecer los glúteos en casa? ¿Quieres eliminar la flacidez de los glúteos, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio?

Si este es tu caso, entonces este artículo es especial para ti, porque te enseñaremos como endurecer los glúteos desde casa con ejercicios. También te mostraremos algunos errores por los que no funcionan estos ejercicios.

 Los glúteos es una de las zonas más difícil de moldear del cuerpo. Esto sucede porque además de ser el músculo del cuerpo más grande, también es donde se acumula más grasa. 

Por tal motivo, los resultados tardan más en verse que en otras zonas del cuerpo en donde no hay casi grasa localizada.

Ejercicios para endurecer los glúteos en casa.

Sentadilla

Sentadillas sin peso para hacer en casa

  • En posición de pie, separa las piernas a lo ancho de las caderas.
  • Flexiona las piernas manteniendo el tronco erguido, lo que se trata es de disimular que te fueras a sentar y de una vez te levantas. 
  • Se realizan 4 series de 15 repeticiones.

Sentadilla búlgara

  • Este tipo de sentadillas tiene su importancia cuando se baja, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
  • Para las personas que están en comenzando se realizará el ejercicio sin peso. 
  • Para una mayor efectividad en los glúteos debes hacer 15 repeticiones por cada pierna.

Sentadillas sumo

sentadilla sumo

  • Tienes que separar las piernas hasta la anchura de los hombros y los pies mirando hacia fuera.
  • Esta posición debe parecerse a la de un luchador de sumo cuando baja la postura. 
  • Se pueden hacer 4 series de 15 repeticiones.

Puente de glúteos

Puente de glúteos en casa

  • Acuéstate boca arriba con los brazos estirados pegados al cuerpo y las piernas flexionadas y con las rodillas señalando hacia arriba.
  • Este ejercicio consiste en levantar los glúteos manteniendolos firmes y apretados.
  • Debes poner la parte de arriba de las piernas en lineamiento recto con el tronco. 
  • Se realizan 4 series de 15 repeticiones.

Peso muerto

Peso muerto

  • Ponte con las piernas un poco abiertas, más abiertas que el ancho de los hombros.
  • Coloca entre las piernas un objeto que vas a levantar( como una botella con agua, una mochila del libro, unas pesas).
  • Comienza a bajar las piernas con el pecho viendo hacia el frente, poniendo los glúteos ligeramente hacia atrás como si fueras a sentarte.
  • Trata de bajar con la espalda lo más erguida posible.
  • Con las dos manos a la vez agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. 
  • Usa la fuerza de las piernas, evitando que los brazos participen en este movimiento.

Subidas al cajón o step ups

  • Párate frente a una superficie alta puede ser: una escalera, una silla, un cajón o un banco.
  • Primero sube una pierna que está en el suelo hasta apoyarla en la superficie más alta.
  • Lla pierna que está en el suelo la despegaras para colocarla al lado de la otra en la superficie más alta. 
  • Para finalizar vuelve a la posición inicial.
  • Se hará lo contrario de tal forma que esa misma pierna ha sido la última en subir, volverá nuevamente al suelo y después le seguirá la otra pierna.

Zancada lateral

  • Se colocan los pies juntos estando levantada.
  • Se da un paso amplio a los lados.
  • Se flexiona una de las rodillas. 
  • La otra pierna tiene que quedar estirada con el pie bien firme en el suelo.
  • Luego vuelve otra vez a la posición de partida y cambia de pierna.
  • Realiza 4 series de 15 repeticiones.

Elevaciones de piernas o patadas traseras

Glúteos en casa

  • En este ejercicio debes elevar la pierna hacia atrás y bajarla lentamente hasta que la punta toque el piso.
  • Repítelo con la otra pierna. 
  • Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Levantamiento de cadera

  • Acostada en el piso con la espalda recta, con tus manos y tus pies firmes en el suelo.
  • Flexiona la rodilla con cuidado. 
  • Levanta la cadera como si estuvieras haciendo un puente, aguanta esta posición por 5 segundos.
  • Luego regresa a la posición inicial. 
  • Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Errores al entrenar glúteos y por lo que no ves resultados 

Entrenar sólo los glúteos

Los glúteoss no se encuentran aislados de las otras zonas del cuerpo, forman parte de un todo. 

Entonces para lograr el resultado no debemos olvidarnos de los otros grupos musculares que lo rodean como son: 

  • Abdomen.
  • Espalda.
  • Piernas. 
  • Brazos y hombros.

Como puedes darte cuenta los ejercicios para tonificar los glúteos como las sentadillas o lunges implica que se trabaje las otras zonas. 

Por eso si quieres tener unos glúteos firmes y tonificados necesitarás tener un tronco y unas piernas fuertes.

Usar un peso excesivo

Con utilizar demasiado peso no se consiguen resultados. Si levantas demasiado peso lo que logras es obtener un efecto contrario.

Un error que se comete al hacer la sentadilla es colocarle más peso del que pueda aguantar.

Esto traerá como consecuencia que no flexiones suficientemente las rodillas. En vez de trabajar los glúteos serán los lumbares quienes se estén esforzando.

No controlar el número de repeticiones

Cuando hacemos solamente 8 repeticiones lograremos ganar más fuerza pero el músculo no crecerá.

Si haces entre 8 y 12 repeticiones ayudas al crecer el músculo. Lo recomendable es no pasarse de 15 repeticiones sino terminarás cansando al músculo y su crecimiento será lento.

No varías la rutina

Los músculos se estancan si no cambias de ejercicio o no aumentas la intensidad con que lo haces.

Realizar el mismo ejercicio siempre no trabaja al 100% el glúteo; por eso,deberás aumentar el movimiento y la intensidad para trabajar más las fibras, haciendo que el músculo crezca más rápido.

Entrenar los glúteos demasiada veces a la semana

El apuro para conseguir los glúteos firmes muchas veces es un error. Las fibras del músculo necesitan tener un descanso y reponerse del ejercicio físico.

 Se recomienda estrenar los glúteos dos veces por semana y cada sección debe estar separada de 48 horas de descanso.

Conclusión

¿Cómo endurecer los glúteos en casa? Para conseguir unos glúteos firmes en la comodidad de tu casa, deberás realizar un entrenamiento efectivo con los ejercicios adecuados y la cantidad de repeticiones necesarias.

 Entrenando durante un tiempo suficiente y haciendo su respectivo descanso del músculo se tonificará más rápido. Si quieres empezar en el gimnasio te dejamos una rutina para mujeres principiantes aquí.

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