¿Cómo engordar si eres de constitución delgada? No creas que porque algunas personas son delgadas se sienten bien con su cuerpo, al contrario a muchas les cuesta encontrar una ropa que le quede bien ajustada. Además son propensas a desarrollar problemas de salud, ya que su peso no está adecuado para su edad y su estatura.
Para aumentar de peso si eres una persona de constitución delgada se debe promover el crecimiento muscular siguiendo una dieta balanceada hipercalórica. Además, acompañarla de un entrenamiento con pesas y un buen descanso para recuperar el músculo que se ha trabajado. Las calorías que se deben consumir deben ser más de las que el cuerpo quema.
Para engordar la solución no es comer todo lo que se te presente porque lograrás que esa grasa se vaya para tu abdomen o tu trasero y no es lo que quieres. En este artículo te mostraremos cuáles son los consejos que debe seguir, la dieta y ejercicios adecuados para conseguir subir de peso de manera saludable.
Consejos para engordar si eres de constitución delgada.
Come con más frecuencia
Cuando eres delgada puedes sentirte satisfecha más rápidamente. Por lo tanto consume entre 5 y 6 comidas más pequeñas en el transcurso del día, en vez de 2 o 3 comidas grandes.
Aumenta tu ingesta diaria de calorías
Aumenta la ingesta calórica de 500 a 1000 calorías diarias, calorías extras al día te harán engordar unos 500 gramos por semana.
Elige comidas muy nutritivas
Si quieres engordar saludablemente debes escoger comidas ricas en nutrientes como las carnes magras, productos lácteos, nueces y semillas.
Toma batidos y licuados de frutas
Para sentirte satisfecha bebe licuados o batidos saludables hechos a base de leche o fruta fresca. Espolvorea por encima un poco de linaza molida.
En algunos casos se recomienda reemplazar una de las comidas sólidas por una comida líquida. No te llenes con bebidas con pocas calorías, refresco dietético, café, que contienen poco valor nutricional.
Controla lo que bebes, toma bebidas con alto contenido calórico junto a una comida o refrigerio.
Añade aderezos
Una solución deliciosa para engordar es añadir aderezos para obtener más calorías en tus platos. Además, consume queso en los huevos revueltos o guisos, leche en polvo descremada con las sopas y guisos.
Haz una cena contundente
Antes de ir a dormir puedes comer un sándwich con mantequilla de maní o mermelada, verduras en rodajas, carnes magras, queso.
Come vegetales almidonados como el coliflor, las papas, calabaza, batata o guisantes.
No bebas antes de comer
Antes de un plato fuerte no consuma agua, hazlo esperando que pasen 10 minutos después de haber comido.
Cuida tu alimentación
- Comidas que contengan mayor cantidad de grasa moderada, más calorías, altos nutrientes y altas proteínas.
- Para construir nuevos músculos tu cuerpo necesita 0.8 g/peso en kilos/ proteínas al día. Este tipo de proteína lo encuentras en la carne, pescado, huevos, leche, semillas, suplementos de proteínas.
- Para la merienda consume alimentos con altas calorías como el yogurt, merengadas o bananas.
- No saltes el desayuno, agregale huevos y jugo de frutas.
- No sustituyas los carbohidratos y las grasas por proteínas, ya que la mayoría de las calorías para aumentar peso se consiguen en ellos.
- Evita las bebidas alcohólicas, contienen muchas calorías pero con bajo nivel de nutrición.
- Come porciones más grandes.
- Para ganar peso, algunas bebidas que pueden ayudarte a lograrlo son las merengadas, jugos ,leches; en vez de tomar café, sodas de dieta o té.
- Cocina las salsas y sopas con leche, en vez de agua.
Haz ejercicios de fuerza
Con los ejercicios fortaleces los músculos, ya que esto puede ayudarte aumentar de peso y también estimular su apetito. Realiza 30 minutos de entrenamiento de resistencia, el ejercicio con pesas te ayuda a convertir las calorías extras en músculos, otorgándole unos gramos demás a tu cuerpo.
Trata de levantar pesas que sean suficientemente pesadas, que te sientas cansada en la repetición número 8 o 12, completando un total de 2 a 4 series por cada ejercicio.
Permítete algún capricho
De vez en cuando consume golosinas saludables que te proporcionen nutrientes, además de calorías como barras de granola, yogurt, magdalenas de salvado. Ten cuidado con el exceso de azúcar y grasa, si puedes comer una porción de pastel con helado debe ser de vez en cuando.
Haz una dieta hipercalórica
Este tipo de dieta debe ser hipercalórica (ingieres más calorías de las que utilizas),variada y equilibrada. Pero sin eliminar ningún tipo de grupo de alimentos y añadiendo aquellos que contienen más calorías, pero con alta calidad nutricional, esto va acompañado de nuevos hábitos que te permitan continuar con el peso deseado.
Errores que se cometen al querer engordar
Comer más y de cualquier forma
Eso quiere decir que aumentas la energía requerida diariamente pero de forma libre y sin ningún control, con aquellos alimentos ricos en grasas saturadas como carnes con alto grasa, salsas elaborada, huevos, embutidos, lácteos enteros, y ricas en azúcar como los dulces procesados, azúcar libre.
Estos alimentos lo que hacen es aportar calorías vacías al organismo y a lo largo te permitirán subir de peso incorrectamente, obtienes un incremento de peso pero no de masa muscular, sino de grasa que te ayudan a padecer de problemas cardiovasculares.
Centrarse solo en las proteínas
Ciertamente las proteínas tienen un rol fundamental en el aumento del peso corporal y de la masa muscular. Pero no debes incluir solamente este tipo de nutriente, ya que también los hidratos de carbono y las grasas te aportarán un incremento calórico total.
Saltarse las comidas
Muchas personas se saltan algunas comidas por anteponer otras cosas como preocupaciones o práctica de ejercicio físico. Si sólo comes 3 veces al día en lugar de 4 o 5 te resultará más difícil aumentar el aporte calórico total.
Recurrir más a los suplementos que a los alimentos
Este es un gran error priorizar la toma de suplementos en lugar de una dieta basada en alimentos naturales. Si una alimentación no está bien cuidada la toma de suplementos no te hará ningún efecto.
No cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales
Una dieta poco variada y desequilibrada puede provocar el déficit de vitaminas y minerales. Este déficit ocasiona un mal estado nutricional de la persona.
No llevar un seguimiento dietético
Comúnmente las personas que buscan aumentar de peso, una vez que lo tienen no vuelven a una consulta. La idea es mantener un control y seguimiento que te aseguren una correcta evolución, con esto lograrás identificar aquellas condiciones que te ayudan a evolucionar o a frenar el logro ya obtenido.
Claves para engordar con éxito
Ingesta calórica alta
Siempre deberá ser mayor que el gasto calórico, alrededor de 400 a 500 kg calorías extras. Debes tener en cuenta también el grado de actividad física diaria y en relación a esto ajustar la ingesta.
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Asegura que la ingesta de proteínas sea la correcta
Esta ingesta de proteínas debe mantenerse entre 25 y 30 gramos en cada comida. Las proteína ideales son los lácteos, huevos, aves, carnes, pescados, proteína vegetal, frutos secos.
Las comidas proteicas deben mantenerse combinadas con una buena ración de hidratos de carbono complejos como las legumbres, patatas, pan, arroz, avena, pasta, cereales.
Controla el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas
El consumo elevado de quesos enteros, embutidos, carnes grasas, te aumentan el porcentaje de grasa corporal y así elevas el peso pero no aumentas la masa muscular, arriesgándote a sufrir enfermedades cardiovasculares.
Consume siempre grasas monoinsaturadas como del aceite de oliva, aguacate, queso fresco, y poliinsaturadas como: pescado azul, semillas y nueces.
Mantente hidratada
Al mantener una buena hidratación diaria, te permitirá mantener las funciones fisiológicas, cardiovasculares, musculares y metabólicas.
Se constante
Es muy importante para conseguir tu objetivo, mantener la constancia y perseverancia con los hábitos que has adquirido.
Frutas para subir de peso.
Las frutas son una fuente saludable para quienes quieren adelgazar. Las siguientes frutas pueden ser incluidas para una dieta equilibrada para bajar de peso, aumentar o mantener el peso. Cabe destacar, que cualquier fruta consumida en exceso puede ayudar a la ganancia de peso.
Bananas
La banana o plátano tiene una gran cantidad de potasio y magnesio. Además, es rica en carbohidratos, reduce la presión arterial y previene los calambres musculares. Por ser rica en fibra te ayuda a regular el intestino.
Para aumentar de peso combinalas con grasas buenas como semillas de chía o linaza. También con 1 cucharada de mantequilla o un puñado de frutos secos. Es ideal para consumirla como postre luego de una comida principal o junto a una proteína.
Aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas buenas, Vitaminas C, E, K y minerales como el potasio y el magnesio. Además ayuda a mejorar el tránsito intestinal, cuida el corazón, mantiene los niveles de azúcar, la piel y el cabello saludable.
Para aumentar de peso consume combinado con batidos de otras frutas, con mayor frecuencia y un poco más de cantidad.
Coco
El agua de coco es rica en carbohidratos y minerales y su pulpa ( la parte blanca) es rica en grasas saturadas. Le brinda diversos beneficios a tu salud por ser rico en fibra:
- Mejora la función intestinal.
- Cuida la salud del corazón.
- Fortalece el sistema inmune.
Lo recomendado es consumir 2 cucharadas de aceite de coco, si es ralladura 2 cucharadas o 1/2 taza de leche de coco, si deseas aumentar de peso eleva las cantidades para aportar a tu cuerpo mayor calorias.
Uvas rojas
Es una fruta rica en carbohidratos que nos ayudará a ganar peso y a llegar a la ingesta recomendada de vitaminas.
Batidos para engordar
Estos batidos caseros para aumentar de peso son excelentes para lograr el objetivo. Pero siempre que estén acompañados de una buena alimentación, un buen entrenamiento físico, un buen descanso y recuperación.
Los batidos por sí solo no lograrán que aumentes de peso, deben ir acompañado de una dieta saludable para que puedas aumentar de peso de forma saludable. Lo ideal para ingerir estos batidos es como una merienda media mañana o media tarde, o luego de entrenar, son excelente como comida para después de un entrenamiento.
Si eres de las personas que tienen un gasto energético elevado y realizas rutinas exigentes de ejercicio, toma hasta 2 batidos al día. 1 en la mañana y otro en la tarde, pero si tu requerimiento calórico no es muy alto con solo 1 batido complementas tu alimentación.
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Batido de banana, aguacate y yogurt
Ingredientes:
- 50 gr de avena.
- 1 banana.
- 3 huevos ( 1 entero y 2 claras)
- Mantequilla de maní
- Hielo y canela.
- Miel (opcional).
Preparación:
- Vierte los ingredientes uno por uno en la licuadora, hasta lograr que se combinen todos muy bien.
- Si deseas cambiar la contextura del batido añádele agua.
- Este batido se bebe 1 vez al día.
Batido alto en carbohidratos
Este batido es alto en carbohidratos pero complejos, te permite liberar energía en el transcurso del día sin causar problemas en la salud.
Ingredientes:
- 1 taza de leche.
- 1 plátano maduro o cambur.
- 2 huevos.
- 5 nueces.
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes muy bien en la licuadora y consúmelo.
Batido para engordar con fresa y yogurt
Ingredientes:
- 5 fresas.
- 1 yogurt.
- 1 /2 taza de leche.
- 5 galletas sin relleno.
- 2 almendras trituradas.
Preparación:
Coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla muy bien hasta integrarlos, luego lo sirves en un vaso con hielo.
Batido proteico para ganar masa muscular
Ingredientes:
- 1 taza de leche.
- 1 clara de huevo.
- 5 almendras trituradas.
- 1 toque de miel y canela.
Preparación:
Lleva todos los ingredientes a la licuadora hasta mezclar muy bien, si deseas puedes agregarle hielo a la mezcla y luego tómalo.
Batido energético para engordar
Ingredientes:
- 1 vaso de leche.
- 2 almendras trituradas.
- 1 banana.
- 2 pistachos triturados.
- 1/2 taza de avena en hojuelas.
Preparación:
Todos los ingredientes deben llevarse a la licuadora y batir muy bien.
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Batido para ganar peso con mantequilla de maní
Ingredientes:
- 1 taza de leche.
- 5 manis.
- 1 clara de huevo.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní.
- 1 toque de miel para endulzar.
Preparación:
- Vierte en la licuadora los manis bien pelados con la leche y la mantequilla de maní para acentuar el sabor.
- Si lo deseas puedes agregarle un poco de miel y un poco de hielo.
Licuado nutritivo con kéfir
Ingredientes:
- 1 Kefir.
- 1/2 yogurt.
- 5 pistachos.
- 1 cambur.
- 1 puñado de espinacas.
- 1/2 aguacate.
Preparación: lleva todos los ingredientes a la licuadora y sírvelo bien frío.
Batido nutritivo con arroz cocido y canela
Ingredientes:
- 1/2 taza de leche.
- 1 taza de arroz cocido.
- Una cucharada de cacao en polvo.
- Miel para endulzar.
- Canela.
Preparación:
- Licua todos los ingredientes.
- Te quedará un batido muy espeso. Puedes agregarle un poco más de leche para diluirlo un poco o agrega leche de coco.
Batido de manzana, avena y papaya
Ingredientes:
- 1/2 manzana.
- Media papaya.
- 1 cucharada de avena en copos.
- 1 plátano.
- 300 ml de leche descremada.
Preparación:
- Corta en pedazos la manzana sin quitarle la piel y quitándole las semillas, corta la papaya, retira la piel y las semillas.
- Luego de esto vierte todos los ingredientes en la licuadora y ya estará listo para tomarlo.
Batido con frutas y chocolate
Ingredientes:
- 250 mililitros de leche descremada o leche vegetal.
- 2 cucharadas de cacao en polvo.
- Dos plátanos medianos.
- 2 cucharadas de avena y crema de maní opcional.
Preparación: mezcla todos los ingredientes en la licuadora y luego toma este batido.
Conclusión
Aumentar de peso es más complicado que perderlo, para lograr momento de peso no consumas tantas comidas basuras como los embutidos, refrescos, patatas fritas, bollería industrial, tampoco aumentes las raciones, para aumentar de peso saludablemente lo que debes hacer es elevar el aporte energético de las comidas.
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