¿Buscas saber cómo ganar glúteos rápidamente? ¡Estás en el lugar correcto! Esta es una pequeña guía en que demostraremos la forma correcta de aumentar los glúteos sin sufrimiento.
Los glúteos son una de las partes más seductoras de nuestro cuerpo, y si los llegamos a poseer de una manera firme y de buen tamaño, podremos deslumbrar a casi todo el mundo.
Muchas llegan a considerar en alguna ocasión, que la mejor manera de hacer crecer nuestros glúteos, es con una operación. Algo que lastimosamente puede perjudicar negativamente en nuestra salud.
La verdadera pregunta no es tanto de ¿Cómo ganarlos rápidamente?, sino, ¿Cómo hacerlo rápido y de una manera natural y saludable?
En este artículo te voy a decir como conseguir unos glúteos firmes y grandes sin la necesidad de ir al gimnasio. Te voy a decir mis secretos y una rutina que puedes hacer tanto en casa como en el gym.
¿Cómo ganar glúteos rápidamente de una forma natural?
Existen diversos tratamientos que ayudan a que los músculos de los glúteos se desarrollen de una forma acelerada, simplemente requerirás entrenarlos para que se crezcan.
Realiza sentadillas
La forma correcta para esto, es realizar sentadillas o algún tipo de ejercicio similar que estimule los músculos de los glúteos, lo recomendable es que hagas 50 sentadillas diarias.
No obstante, no deberás realizar las 50 sentadillas se una vez, ya que podrás sufrir dolores musculares, calambres, desgarres y lesiones en la zona de los glúteos y piernas.
Recomendamos que inicies lento, con unas 10 o 20 sentadillas diariamente. Si eres una persona sedentaria, lo aconsejable es que empieces con 5 sentadillas diario la primera semana.
Para la segunda semana, puedes aumentar a 10 y así sucesivamente, lo ideal es que no te sobre esfuerces, dado a que deberás calentar a tu cuerpo y adaptarlo para este tipo de vida.
Otro gran constructor de glúteos es el hip thrust y el peso muerto rumano.
Utiliza la sobrecarga progresiva
Debes empezar tu entrenamiento de glúteos y piernas con ejercicios que te permitan mover grandes pesos.
El mover una gran carga no significa que tienes que usar 100 kilos. Simplemente quiere decir que al hacer un ejercicio no puedas completar más de 12 repeticiones de este.
Al hacer este tipo de entrenamiento combinado con una alimentación rica en proteína y descanso, el crecimiento muscular está garantizado.
Tienes que dejar al menos dos días de descanso entre entrenamientos, si sobreentrenamos obtendremos el efecto contrario.
Conexión mente músculo
¿Cómo ganar glúteos rápidamente? La conexión mente músculo quizá es el secreto de las chicas fitness y los grandes culturistas.
El hacer un ejercicio no sólo significa que hay que mover el peso. Tienes que utilizar el músculo que estás trabajando.
Por ejemplo, en una sentadilla debemos mantener la tensión constante en todo el ejercicio y nuestra mente conectada al músculo.
Debemos pensar todo el rato que estamos usando la musculatura que queremos trabajar.
Si hacemos esta técnica correctamente no necesitaremos manejar grandes pesos y obtendremos mejores resultados.
Concéntrate, utiliza el músculo en cuestion, en la parte de arriba del movimiento aprieta los glúteos y las piernas.
Créeme, este método FUNCIONA.
Hazle masajes a tus glúteos
Los masajes son uno de los mejores tratamientos para aumentar el aspecto visible de tus glúteos rápidamente, dado a que los estimularás y harás que mejoren su forma.
Utiliza cremas y similares para mejorar tu apariencia muscular en ellos, lo ideal es que los masajees 2 veces por semana, pero si consideras que requieres un aumento mayor en tus glúteos, masajealos 1 vez por día.
Recomendamos que lo hagas utilizando cremas o agua caliente para ello, aunque también, utilizar un poco de agua fría y hielo, también puede ayudar.
Aliméntate sanamente
Consumir una dieta equilibrada entre frutas, verduras y grasas como la carne y el pollo, ayuda a la correcta formación de tus glúteos.
Al alimentarnos correctamente evitaremos tener unos glúteos llenos de grasa y antiestéticos, tienes más informacion en nuestro articulo de como ganar masa muscular en la mujer.
Intenta alimentarte en el desayuno con frutas, en el almuerzo verduras con carne, pollo y pescado en la cena, con algo de maíz y lácteos.
Los lácteos; junto con el maíz, son una combinación perfecta para el incremento exponencial de los glúteos, únicamente necesitarás comer.
Ejercicios para aumentar glúteos
Sentadillas
Las sentadillas sin peso son estupendas para los principiantes, pero si llevas más de seis meses haciendo sentadillas y no has notado que tu trasero aumente de tamaño, es hora de añadir peso.
Como cualquier grupo muscular del cuerpo, añadir resistencia es la clave para que crezca con el tiempo, Así que cuando esas sentadillas al aire ya no funcionen, prueba a cambiar ese movimiento de impulso por un patrón de impulso con peso.
- Asegúrate de mover el trasero hacia atrás, no te limites a doblar las rodillas.
- Ten cuidado de mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies, no dejes que se hundan.
- No te olvides de la parte superior del cuerpo: mira al frente y no redondees la espalda: Intenta no notar lo que sientes diferente cuando cambias algo como la postura de los pies o la posición de la rodilla.
- Baja hasta conseguir un ángulo algo inferior a 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos al final.
- Busca algún apoyo para tu espalda como ayuda (como el marco de una puerta) si es necesario. Vale la pena practicar hasta que hagas el movimiento correctamente.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Zancadas o estocadas
Las estocadas son un ejercicio muy potente, ¡y no son sólo para los muslos! Los músculos que se trabajan con las estocadas son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos (principalmente el glúteo mayor, necesario para aumentar el tamaño del trasero)
- Ponte de pie con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, de modo que estén separados por un metro.
- Dobla las rodillas para bajar directamente hacia el suelo sin dejar que la rodilla delantera se extienda por encima de los dedos de los pies.
- Mantén el torso recto mientras empujas el talón delantero en cada repetición. Y no lo olvides: no hay que bloquearse en la parte superior de este movimiento.
- Puedes utilizar unas mancuernas para añadir peso. ¡Sujeta las pesas con ambas manos para un mayor desafío para los brazos si lo deseas!
- Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
Patadas traseras o patadas de burro
Las patadas de burro son estupendas tanto para la estabilidad como para la tonificación. Se dirigen al glúteo mayor, el mayor de los tres músculos del trasero: el glúteo menor, el glúteo medio y el gluteo mayor llamado «glúteus maximus»
También se trabajan otras partes del cuerpo, como los músculos del núcleo y de los hombros, ya que requieren la estabilización de todo el cuerpo al levantar una pierna por detrás mientras la mantienes cerca del trasero.
- Con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, utiliza la fuerza de los glúteos para patear hacia atrás lo más alto posible sin comprometer la posición de las caderas.
- Intenta apuntar con la punta de los pies hacia arriba.
- Mantén la posición más alta durante un segundo antes de bajar lentamente.
- Repite 10-12 veces en 2-4 series con cada pierna
Puente de glúteos o glute-bridge
Las sentadillas, las zancadas y las patadas traseras son excelentes para tonificar los glúteos. Pero los puentes de glúteos te ayudarán a sacar el máximo provecho de estos ejercicios porque trabajan los tres músculos que componen la parte inferior de la espalda (glúteos maxiumus medius y minimus), así como los isquiotibiales.
- Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Levanta las caderas del suelo hasta que formes una línea recta desde la rodilla hasta el hombro, ¡mantén los glúteos apretados!
- Asegúrate de que los abdominales están bien apretados.
- Mantén esta posición durante uno o dos segundos y luego vuelve a la posición original.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Rutina de ejercicios para aumentar los glúteos
Ahora te voy a indicar la mejor rutina para aumentar los glúteos que puedes hacer. La puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio.
Lo ideal es que la realices en días alternos, 3 veces a la semana como máximo. Puedes hacerla a continuación de tu rutina de pierna.
| Ejercicio | Series y repeticiones |
| Sentadillas | 3×10 rep |
| Zancadas | 3×10-15 rep |
| Patadas traseras | 3×10-12 rep |
| Puente de glúteos | 3×15 rep |
¿Cuánto tiempo me tomará crecer mis glúteos?
¿Cómo ganar glúteos rápidamente? El tiempo es variable, pero si sigues todas estas indicaciones, posiblemente estarás notando un aumento en tus glúteos en tan solo 1 mes.
Algunas logramos experimentar un rápido cambio en tan solo unas semanas, pero requerimos mayor capacidad de determinación para desarrollar los músculos de los glúteos.
Recomendamos que no te excedas esperando aumentar los músculos, ya que como todo en esta vida, requiere tiempo y paciencia, simplemente sé constante.
Como dato extra, puedes también optar por suplementos vitamínicos que ayuden al desarrollo muscular, estos son muy buenos sin los combinas con tus ejercicios.
Conclusión
¿Cómo ganar glúteos rápidamente? Si de verdad es tu deseo aumentar tus glúteos rápidamente, aquí te he dado una serie de trucos y ejercicios que te ayudarán. Espero que este artículo te haya servido de ayuda y te deseamos suerte para conseguir esas curvas!
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