Tener unos glúteos firmes y levantados para la mayoría de las mujeres es un tema preocupante. Muchas personas sufren de caída glúteos por diversos factores como la predisposición genética, los malos hábitos, la vida sedentaria, falta de práctica de ejercicios. ¿Cómo levantar los glúteos rápido? Bueno, después de años de entrenamiento te aquí te explico como:
Para levantar los glúteos rápidamente hay que trabajar esa zona con ejercicios especiales como las sentadillas, zancadas y patadas traseras, que realicen presión en la zona gluteal. También incluir en las comidas diarias alimentos ricos en proteínas, para generar tejido muscular que mantenga la firmeza del glúteo.
En el transcurso de este artículo te enseñaremos cómo levantar los glúteos en poco tiempo.
¿Qué son los glúteos?
Los glúteos son un conjunto de músculos que se localizan en la parte posterior de las piernas, se divide en tres partes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y los otros dos forman la cara externa del muslo. El glúteo nos ayuda a impulsarnos, al hacer sentadillas o diferentes movimientos.
Glúteos caídos, causas comunes
Algunas razones que influyen en la caída de glúteos son:
- Predisposición genética. Una de las principales causas de la caída provienen de los genes. Si los padres tienen ciertas características, como el trasero caído, es probable que los hijos las adopten.
- Carencia de actividad física. Al estar frente a un computador sentada por largo tiempo, los glúteos tienden a caerse.
- Embarazo. En el transcurso del embarazo tu cuerpo tiene cambios repentinos de peso, entonces la piel sufre de flacidez, en consecuencia los glúteos se caen.
- Alimentación desbalanceada. Al ingerir alimentos con alto contenido graso, de azúcares, acompañados de la falta de hora fijas para comer es otra causa de la caída del glúteo.
Trucos para levantar los glúteos caídos rápido
Realiza ejercicios
Con la práctica de ejercicios específicos para los glúteos se levantarán rápidamente. Algunos movimientos que funcionan son las sentadillas, las zancadas, patadas traseras. Realiza diariamente 3 series de 15 repeticiones de cada uno. Para obtener resultados deberás ser constante.
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Humecta
Un enemigo principal de los glúteos es la celulitis. Para tenerla bajo control es fundamental que lleves una correcta hidratación de la piel que lo recubre. Así le aportarás firmeza y prevenir los problemas de la estrías y la celulitis.
Este hábito de hidrataciòn tendrás que aplicarlo todos los días, utilizando cremas hidratantes como: aceites esenciales y vegetales (almendra, aguacate, argán, jojoba, etc.). Es conveniente que las apliques con masajes circulares y también de manera vertical desde los pies hasta la cintura.
También humecta mediante la ingesta de agua e infusiones, con el fin de mejorar la piel y que se vea más tersa. Para lograr esto debes eliminar de tu alimentación los refrescos y las bebidas azucaradas, ya que empeoran la situación. Cuando bebas infusiones, café o jugos procura no añadir azúcar, también reduce la ingesta excesiva de edulcorantes artificiales, es mucho mejor tomarlos al natural.
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Aumenta el consumo de proteínas
Para mantener la firmeza del cuerpo en general, tienes que tener presencia de proteínas en todas las comidas del día para lograr que el tejido del músculo se fortalezca.
Te recomiendo que des prioridad a las proteínas vegetales bien sean las legumbres, el tofú o los frutos secos. Además debes incluir proteínas animales como los huevos, pescados, mariscos, y por último la carne.
Incorpora a tu vida las grasas saludables
Incorporar en tu alimentación grasas de calidad como las semillas de aguacate, frutos secos, aceite de oliva extra virgen o pescado azul. Olvídate por completo de los productos procesados, ligth o Zero, que muchas veces ayudan a eliminar grasa pero pueden tener otros efectos secundarios.
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Cambia algunas actividades de tu día a día
Esfuérzate en lo posible de mejorar tu estilo de vida, como subir las escaleras en vez de utilizar los ascensores. Así trabajarás mejor la zona de los glúteos, también en vez de escoger el coche intenta caminar. Cuando estés en tu jornada laboral procura levantarte al menos 1 vez cada hora.
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Haz presión en los glúteos
Contrae los glúteos siempre que puedas cuando estés sentadas, parada o acostada. Cualquier momento es bueno para fortalecer y tonificar los glúteos.
- Aprieta fuertemente los glúteos lo más que puedas.
- Aguanta por lo menos 1 minuto en esta posición.
- Luego descansa 20 segundos.
- Repite 12 veces más.
Usa ropa interior realzante
Hoy en día existe en el mercado ropa interior que realza varias partes del cuerpo, entre ellas tu trasero. Este es un sencillo truco que te hará ver más bella al instante.
También puedes utilizar braguitas que sean de rectas, que no tengan costuras y estén hechas de algodón. Este tipo de ropa interior cubre perfectamente hasta el doble del glúteo. De este modo recogerás tu trasero y se verá más tonificado y con volumen.
Camina erguida
Para darle un toque especial al glúteo camina derecha, curveando un poco las caderas pero sin exagerar y saca el pecho. Quizás te parezca el consejo más sencillo, pero créeme, funciona.
Ejercicios para levantar los glúteos caídos rápidamente
Extensión de cadera supina
Este ejercicio trabaja el glúteo y el abductor.
- Para realizarlo acuéstate boca arriba y flexiona las piernas con los pies, las manos deben estar pegadas al suelo.
- Luego levanta las caderas y los glúteos ejerciendo presión en ellos, forma una especie de puente lo más alto que puedas.
- A continuación baja lentamente.
- Repite el movimiento 15 veces.
Si deseas coloca una pesa en el centro de tu cuerpo y haz un movimiento técnico fuerte hacia arriba. Puedes comenzar a practicarlo sin necesidad de levantar peso bastará sólo con tu cuerpo y luego vas aumentando la carga.
Sentadillas
Este movimiento es el más efectivo para construir la musculatura de la parte inferior del cuerpo.
- Para realizar las sentadilla levántate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Mantén los dedos de los pies hacia afuera, con la espalda recta y los brazos enfrente.
- Luego flexiona las rodillas y baja lentamente las caderas.
- Mantén los músculos del abdomen comprimidos un poco hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniéndote en forma vertical.
- Sostén esta posición un segundo y después sube a la posición inicial haciendo contracción en los glúteos (esto es importantísimo).
Puedes iniciar las sentadillas sin peso y luego ir añadiendo poco a poco. Si las sentadillas tienen un mayor nivel de profundidad los resultados serán más óptimos. Si bajas mucho debes tener cuidado con el peso para no lastimar tus rodillas.
Inicialmente puede realizar 2 o 3 series de 20 repeticiones cada uno. Para sacar el máximo provecho de las sentadillas agáchate en lo más profundo que puedas. Contrae los glúteos durante el ejercicio especialmente en la parte superior de las sentadillas.
Zancadas
- Colócate de pie y abre las piernas al nivel de las caderas, luego adelanta un pie manteniendo el torso erguido como si fueras a realizar un paso ni muy corto ni muy largo.
- Flexiona las rodillas con un ángulo de 90 grados con el muslo paralelo al suelo.
- La rodilla de la pierna que está atrás sin movimiento debe casi rozar el suelo doblándose hasta que se apoye la rodilla en el piso.
- Cuando termines de realizar este movimiento regresa a la posición inicial. El ejercicio se realiza de 10 a 15 repeticiones por cada lado.
Elevaciones de pierna en banco o step-up
Con este ejercicio simulas estar subiendo y bajando las escaleras. Para realizarlo utiliza una banqueta o silla que sea resistente acorde a la altura de tu rodilla.
- Para empezar párate frente a la silla y sube con una pierna hasta tenerla recta mientras la otra se queda atrás sin tocar la silla.
- Cuando bajes, alterna con la otra pierna.
Patadas traseras
Este ejercicio fortalece y le da volumen al glúteo.
- Primero colócate en el suelo en cuadrupedia con la espalda recta.
- Empuja la pierna con el talón y contrae el músculo del gúteo durante 3 segundos.
- Luego regresa la rodilla hasta tocar el suelo.
- Repite el movimiento 15 veces con cada pierna.
Cuando realices el ejercicio tensiona los glúteos a lo largo del movimiento y mantén la contracción en la parte superior durante unos segundos. Trata de tocar el talón con la parte inferior, antes de que la pierna la coloques en la posición inicial.
Pulse en cuclillas
- Para comenzar ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos estirados hacia adelante.
- Realiza una sentadilla manteniendola en la parte de abajo.
- Mientras, realiza un movimiento de unos centímetros hacia arriba y hacia abajo.
- Mientras estés realizando el ejercicio mantén el trasero siempre empujado hacia atrás y el pecho levantado.
Ejercicios de estiramiento
Estos movimientos son igual de importantes que los ejercicios de tonificación. Practica antes y después de la tonificación los ejercicios estiramientos. Combina la contracción, estiramiento y relajación del músculo para evitar tensiones musculares. Estos tipos de ejercicios son determinantes para complementar cualquier rutina de ejercicios.
Disciplinas que ayudan a levantar rápido los glúteos caídos
BodyPump
Esta disciplina consiste en combinar la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación, permitiendo tonificar todos los músculos del cuerpo, en concreto los glúteos
Los movimientos que se realizan va acompañado de una música dinámica que indica las fases de la sesión. En esta disciplina se combinan coreografías sencillas con ejercicios que se realizan con una barra o unos discos de peso variables.
Podrás trabajar los glúteos con más intensidad según el peso con el que te ejercites. Si eres principiante se recomienda empezar con poco peso o nada de durante las primeras clases y poco a poco irás alcanzando el nivel sin dificultad. Este ejercicio está recomendado para personas que sufren de osteoporosis, ya que al practicarlo se aumenta la densidad ósea.
GAP ( Glúteos, piernas y abdomen)
Consiste en realizar ejercicios simples de muchas repeticiones, principalmente realizados en el suelo. Estos movimientos ayudan a tonificar el tren inferior del cuerpo. Durante la sesión del GAP se trabaja específicamente los glúteos y con ejercicios muy beneficioso para esta zona.
CrossFit
Un tipo de actividad física de alta intensidad con un entrenamiento militar y se puede practicar por todo tipo de personas. Cada sesión puede adaptarse a cada persona variando la intensidad, la duración y la dificultad de los ejercicios, además de la fuerza y la velocidad.
Con la práctica del Crossfit se desarrolla la resistencia cardiovascular y muscular, flexibilidad, fuerza, coordinación, balance y precisión. En esta disciplina no se repite una rutina durante un periodo de tiempo.
En este entrenamiento trabajarás diferentes grupos musculares, a través del salto, lanzamiento, empuje o desplazamiento. Si eres principiante práctica el ejercicio con un día de descanso, lo recomendable es hacerlo 3 o 4 días y 1 de descanso.
Zumba
La zumba es una disciplina donde tonificas los músculos de los glúteos y los mantienes en forma, a través de diferentes estilos de música: flamenco, reggaetón, salsa, merengue, calypso, rumba, samba.
Estos ejercicios son muy dinámicos y la coreografía incluye minutos lentos y rápidos, que tonifican y esculpen la figura. Su efectividad para conseguir grandes resultados en los glúteos va a depender como se den la clase, es decir, los resultados serán mejor si a lo largo de la sesión se realizan un número mayor de ejercicios de salto.
Step
En esta actividad se realiza un entrenamiento intenso y de bajo impacto, debido a la frecuencia de ejercicios con subidas y bajadas en una plataforma escalón llamado Step.
Mientras subes y bajas este escalón irás haciendo ejercicios al ritmo de la música. El step es recomendado para todas las edades, ya que en la altura del escalón se puede regular y adaptarse el ejercicio según la necesidad de cada persona.
Con esta práctica tonificas los músculos de los glúteos, las caderas y las piernas, así como el mantenimiento de tu peso ideal.
Spinning
Esta actividad se realiza en bicicleta estática, consiste en variar la intensidad de la pedalada para conseguir una tonificación en las piernas y los glúteos.
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Alimentación para levantar los glúteos caídos rápidamente .
Para conseguir el objetivo de tener un trasero turgente y levantado no debes olvidar tu alimentación. La dieta es fundamental para conseguir un cuerpo más bonito en todos los aspectos.
Incluye proteínas en tu alimentación diaria. consume los alimentos después de entrenar y elige carbohidratos complejos con proteínas y vegetales verdes. Existen alimentos que gracias a sus propiedades ayudan a mejorar y formar la musculatura de una manera sana, de esta manera puedes incluir en tu dieta los siguientes alimentos:
Huevos
Los huevos tienen un alto contenido de nutrientes esenciales para nuestro organismo como la vitamina B12. La vitamina B que contiene ayuda a producir energía al cuerpo y la proteína ayuda aumentar la masa muscular. Un huevo diario te aporta 6 gramos de proteína.
Frutas
Las frutas son muy saludables para cualquier persona, en especial si quiere aumentar los glúteos. Incluye en tu dieta manzanas, naranjas, peras, fresas y kiwi.
Salmón
El salmón es rico en proteínas, cada ración de 100 gramos aporta 20 gramos de proteína. Además es rico en Omega 3 que ayuda a recuperarse de una mejor manera.
Comida integral
Los hidratos de carbono son esenciales para niuestro cuerpo. Cuando consumas el pan, el arroz y la pasta, será más efectivo si son integrales.
Una gran manera de hacerlo es agregar a los desayunos cereales con fibra y bajo en azúcar. ya que el objetivo es aumentar el músculo y no la grasa.
Legumbres
Las legumbres tienen un alto contenido de proteínas lo que aumenta la síntesis muscular y estimula el crecimiento de los glúteos. Entre ellas se encuentran los garbanzos, las lentejas y las judías.
Batidos de proteína
Luego de entrenar, los batidos de proteínas son una gran alternativa, la proteína Whey es una de las más populares. Mucha gente piensa que son malos para la salud o que son dopantes, esto es falso.
Con un batido de proteínas podemos llegar a la ingesta proteica que necesitamos al día incluso si no tenemos hambre.
Tofu
Es una buena fuente de nutrientes sin necesidad de comer carne para obtener proteínas. Según estudios la proteína de soja incrementa mucho más el volumen muscular que la proteína de la leche.
Lácteos descremados o bajos en grasas
La leche o yogurt descremado aportan proteínas al organismo, con poca cantidad de grasa. Son muy beneficiosos para nuestro cuerpo, toma lácteos sin lactosa si eres intolerante a esta.
Alimentos de origen animal
Escoge consumir carnes magras como la del pavo, pollo o de res sin que tenga bordes grasos. También son buenas opciones: el pescado. el huevo o el atún en agua.
Ensaladas
En cada comida agrega una base de lechuga o vegetales verdes, mezclando pepino. tomate y pequeñas cantidades de frutas. Ten cuidado con los aderezos, pueden arruinar tu dieta.
Grasas saludables
Además de las proteínas, consume grasas saludables para aumentar el volumen de los glúteos. Algunas de ellas son los aceites vegetales de primera presión en frío como:
- Lino.
- Sésamo.
- Coco.
- Oliva.
- Onagra y germen de trigo.
- Aguacate.
- Aceitunas.
- Frutos secos y semillas.
- Yema de huevo.
- Pescado azul.
Conclusión
Para finalizar quiero decirte que no hay soluciones milagrosas para levantar los glúteos de la noche a la mañana, pero si tu deseo es levantarlos deberás ser constante con la dieta, el ejercicio y la práctica de hábitos saludables.
En la investigación para la redacción de este artículo solamente se han empleado fuentes de confianza.
