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Como ponerse en forma en casa sin aparatos (ejercicios y tabla mujer)

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  

¿Cómo ponerse en forma en casa? Esta es una guía para las mujeres que se quieren cuidarse y ponerse en formaLas mujeres están tan ocupadas hoy en día que es difícil encontrar tiempo para el gimnasio o cualquier actividad. Pero eso no significa que no puedas llevar un estilo de vida saludable Esta guía te enseñará a ponerte en forma en casa sin equipamiento o entrenador con trucos de ejercicio y consejos de expertos en fitness.

Para conseguir ponerse en forma en casa hay que empezar a hacer una rutina de ejercicios entrenando progresivamente. La clave es empezar a ejercitar el cuerpo buscando una sensación de cansancio saludable, no un agotamiento extremo. Esto se debe combinar con una alimentación saludable.

En esta era moderna, si hay algo que es difícil de encontrar es el “tiempo”. El cambio en el estilo de vida está haciendo cada vez más difícil que las personas tengan algo de tiempo para hacer deporte o incluso para sí mismas.

Este tipo de hábito de trabajo puede ayudar a la economía a crecer más robustamente, pero está perjudicando la salud y la aptitud física de las personas.

How to train at home

Hay una cosa más que se ha hecho más accesible a las personas, y es la “conciencia” con respecto a su salud y estilo de vida.

Con el avance de la tecnología y su fácil acceso a todo el mundo, la gente se ha vuelto más y más consciente de sus niveles de salud y estado físico.

Incluso para las madres que se quedan en casa y tienen que cuidar de sus hijos, es difícil encontrar tiempo para salir o manejar su tiempo para ir al gimnasio y entrenar.

¿Quieres ponerte en forma sin salir de casa y sin horarios? Ponte a prueba, no hay excusa para empezar, aquí te explico como.

Tabla de ejercicios para ponerse en forma en casa

Tanto si empiezas desde cero como si ya tienes una base te recomiendo que hagas esta rutina semanal durante un mes. Lo único que debe variar es la cantidad de repeticiones que debes hacer. Si te resulta muy fácil este sistema debes subir su número (con moderación).

Te vamos a dar un rango aproximado de reps pero cada cuerpo y musculatura es un mundo y debes ir testándolo:

  • Si acabas el entrenamiento sin estar muy cansada debes subir 5 reps en cada ejercicio en el próximo entrenamiento.
  • Si acabas el entrenamiento cansada pero te sientes bien durante el día, sigue así durante esa semana. Incrementa el número de repeticiones en uno o dos ejercicios a la semana siguiente, si te resulta fácil hazlo con más ejercicios.
  • Finalmente, si por el contrario, no puedes acabar el entrenamiento o estás muy agotada durante el día, baja 5 repeticiones en cada ejercicio. Si sigues sin completar el entrenamiento quita un. ejercicio de la rutina.

Ahora te vamos a indicar como repartir la semana para practicar esta rutina. En este entrenamiento entrenarás tres días alternos descansando de toda actividad los fines de semana..

Tabla de entrenamiento semanal

LunesCircuito
MartesDescanso
Miércoles Circuito
JuevesDescanso
ViernesCircuito
SábadoDescanso
DomingoDescanso

Ahora te vamos a indicar como tienes que hacer el circuito.

  • Debes descansar de 30 segundos a un minuto entre series.
  • No debes descansar más de dos minutos entre ejercicios.
  • Debes seguir estas dos pautas hasta completar este circuito.

Circuito

Sentadillas sin peso2×10
Patadas traseras2×10
Zancada lateral2×10
Flexiones de rodillas2×10
Planchas laterales2×30 segundos
Puente de glúteos 2×10
Sentadillas con salto2×10
Toques de talón2×10
Mountain climbers2×10
Planchas2×1 minuto
Zancada con reverencia2×10
Extensiones de tríceps 2×10
Tijeras2×10
Plancha levantando pierna2×10
Crunches tocando pies2×10

Como te dije antes, este entrenamiento puede ser demasiado exigente para tu musculatura al principio, debes ir viendo como te sientes. A partir de ahí debes ir subiendo o bajando la intensidad y número de repeticiones de cada ejercicio hasta completar un entrenamiento adecuado.

Recuerda que el objetivo es acabar cansada y no extenuada. Debes comprobar tus sensaciones para tener un entrenamiento saludable y que no te desanimes. Recuerda, el objetivo es ponerse en forma y crear un hábito.

Ejercicios para estar en forma en casa 

Aquí te dejamos unos ejercicios que puedes hacer en casa para ponerte en forma sin necesidad de hacer compras de máquinas ni ningún equipamiento. 

Sentadilla sin peso 

Weightless squats to do at home

Si alguna vez has tenido un entrenador seguro que te ha recomendado hacer sentadillas en tus entrenamientos. La sentadilla requiere un espacio mínimo, y se pueden hacer sin ningún material.

Este ejercicio fortalece la parte inferior del cuerpo mientras se trabajan los principales músculos de las piernas (mira la foto).

Si tienes algún tipo de dolencia de rodilla puedes utilizar una silla. Coloca la silla detrás de ti para apoyar los glúteos sin bajar demasiado.

Ejecución 

  • Mantén los pies separados (a la anchura de los hombros)
  • Mantén los ojos bien abiertos.
  • Pon tu brazo a la altura del hombro
  • Lentamente dobla tus rodillas bajando hasta que hagan un ángulo de 90 grados
  • Pausa de dos segundos en la posición inferior
  • Ahora vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Para controlar la ejecución ponte en un espejo mirando hacia delante.
  • Si quieres añadir peso puedes coger unas mancuernas con las manos.

Patadas traseras

patadas traseras en casa

Las patadas traseras, también conocidas como extensión de cadera, es un movimiento para trabajar exclusivamente los músculos de los glúteos.

Ejecución

  • Arrodíllate (a cuatro patas)
  • Mantén tus manos justo debajo de tus hombros
  • Mantén tu espalda recta durante el ejercicio
  • Ahora, mientras mantienes las rodillas dobladas con un ángulo de 90 grados, levanta la pierna lentamente.
  • Detente antes de que tu espalda comience a curvarse, o tus caderas comiencen a rotar
  • Lentamente vuelve a la posición inicial
  • Repite en el otro lado

Zancada lateral con banda

Zancada lateral con banda para hacer en casa

La zancada lateral con banda es un poco diferente a los otros ejercicios porque necesitarás una banda de resistencia para realizarla.

Las bandas de resistencia ofrecen diferentes niveles de fuerza, lo que se indica por sus colores. Va desde el amarillo (resistencia mínima) al verde (resistencia moderada), al azul (alta resistencia) y al negro (resistencia máxima).

Puedes elegir entre estas bandas según tus niveles de tolerancia iniciales y luego progresar a las más resistentes a medida que tus músculos se vuelven más resistentes.

La zancada lateral con bandas ayuda a fortalecer las caderas, así como las rodillas y los tobillos. Esta actividad es fantástica para tus piernas y glúteos.

Cómo hacerla

  • Envuelve la banda alrededor de tus piernas
  • Mantén los pies separados a la anchura de los hombros mirando hacia delante
  • La banda debe estar tensa alrededor de las piernas (apretada, pero no estirada)
  • Dobla ligeramente las piernas (como en una posición de medio cuclillas)
  • Mantén tu espalda recta.
  • Da un paso al costado y cambia el peso de una pierna a la otra manteniendo la posición de medio cuclillas

Flexiones o fondos con rodillas apoyadas

Flexiones con las rodillas apoyadas en casa

Las flexiones o fondos con las rodillas apoyadas son útiles para realzar el pecho y aumentar la fuerza de la parte superior de tu musculatura. Te recomiendo incluirla en tus entrenamientos.

Ejecución 

  • Ponte de rodillas con las manos en el suelo.
  • Tus manos deben estar separadas a la anchura de los hombros y el tronco recto.
  • Dobla los codos y acerca tu cuerpo al suelo.
  • Espera un momento.
  • Regresa lentamente a la posición inicial.

Una vez que hayas alcanzado un buen nivel puedes hacer fondos pero apoyando la punta de los pies.

Planchas laterales

Plancha lateral

Es un gran ejercicio para construir los músculos abdominales oblicuos (músculos de los lados del vientre), y también para fortalecer los hombros y la cadera. Será beneficioso para toda tu musculatura.

Plancha lateral

Cómo hacerlas

  • Acuéstate sobre tu lado izquierdo.
  • Mantén el codo de tu lado izquierdo justo debajo de tu hombro.
  • Mantén tu cabeza en línea con la columna vertebral.
  • Contraer los músculos abdominales sin arquear el tronco.
  • Levanta la cadera y las rodillas mientras mantienes el torso recto.
  • Intenta mantener la posición durante 60 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.

Puente de Glúteos

Puente de glúteos en casa

El puente de glúteos o glute “bridge” es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda. Este ejercicio también ayuda a la flexibilidad de la cadera por lo que debes incluirla en tus entrenamientos, sin excusas.

Ejecución 

  • Acuéstate de espaldas
  • Dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo.
  • Mantén ambos brazos a tu lado
  • Aprieta tus caderas y levántala del suelo
  • Tu hombro, cadera y rodilla deben estar en línea recta
  • Evita extender demasiado la espalda
  • Mantén la posición un momento antes de volver lentamente a la posición inicial

Sentadilla con salto

Sentadillas con salto

La sentadilla con salto mejoran la fuerza y la flexibilidad de tu parte superior e inferior. Este tipo de sentadilla quema calorías más eficazmente que las sentadillas normales.

Cómo hacerlas

  • Ponte de pie mirando hacia delante mientras mantiene tus pie a la distancia de los hombros.
  • Primero, realizar las sentadillas regulares.
  • Luego pega saltos explosivos mientras involucras los músculos abdominales.
  • Lleva tu cuerpo a una posición más baja en cuclillas cuando aterrices del salto.
  • Si te duele alguna rodilla puedes usar una silla para apoyar tus glúteos sin bajar demasiado.
  • Si puedes hacerlas sin esfuerzo puedes sostener unas mancuernas para añadir dificultad al movimiento.

Toques de talón alternos

Toques de talón alternos

Los toques de talón son de nuevo una forma efectiva de fortalecer y dar forma a los músculos abdominales, tanto del frente como de los lados.

Añadiendo este ejercicio a tu rutina de entrenamiento en casa ayudarías a reducir la grasa de tu vientre y tendrías un abdomen plano de aspecto perfecto.

Ejecución 

  • Acuéstate de espaldas en el suelo.
  • Dobla las rodillas y mantén los brazos a los lados.
  • Levanta el hombro y la cabeza del suelo.
  • Intenta alcanzar el talón derecho con la mano derecha.
  • Mantén tus músculos centrales apretados durante este movimiento.
  • Repite la misma acción en el otro lado una y otra vez.

Mountain climbers

Mountain climbers en casa

Los mountain climbers son un ejercicio que involucra todos tus músculos. Este tipo de movimiento además de fortalecer el núcleo y los abdominales, este ejercicio también mejora tu movilidad y coordinación.

Cómo hacerlos

  • Empieza con la posición de la plancha.
  • Mantén tus manos bajo los hombros.
  • Carga tu peso en las manos y los dedos de los pies…
  • Mantén tus piernas extendidas y en línea con tu cuerpo.
  • Lleva la rodilla al pecho y muévela de nuevo a la posición inicial.
  • Repite con la otra pierna.

Planchas

Planchas en casa

Las planchas son un ejercicio que tonifica todo el cuerpo. Este tipo de movimiento ejercita los músculos de la espalda, los hombros, el pecho, el abdomen y las extremidades inferiores. Es un excelente ejercicio para lograr una buena postura de pie y sentada.

Ejecución 

  • Como material te hará falta una esterilla.
  • Pon las manos en el suelo mientras las mantienes directamente bajo los hombros.
  • Mantén tus codos y tronco rectos.
  • Planta los dedos de los pies en el suelo.
  • Aprieta tus glúteos para mantener la posición.
  • Mantén tu cabeza, cuello y rodilla en línea.
  • Intenta mantener la posición tanto tiempo como puedas cómodamente.

Zancadas con reverencia

Zancadas de cortesía

Las zancadas con reverencia son la forma modificada de las zancadas regulares y es un gran ejercicio para estabilizar las caderas.

Cómo hacerlas

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con los brazos colgando a los lados.
  • Mueve tu pie derecho hacia atrás y llévalo justo detrás de tu pie izquierdo.
  • Agarra tus dos manos a la altura del pecho…
  • Arrodíllate lentamente y tan lejos como puedas con unos pocos centímetros de distancia entre tu rodilla y el suelo.
  • Regresa lentamente a la posición inicial y repite una y otra vez hasta hacer las reps marcadas.
  • Repite con la otra pierna.

Extensiones de tríceps

Extensiones de tríceps tumbada

La extensión del tríceps es un ejercicio beneficioso para aumentar la fuerza de los músculos de los hombros y los brazos, especialmente del tríceps. Todos los expertos coinciden que este ejercicio también ayuda con la fuerza del tren superior del cuerpo.

Ejecución 

  • Necesitarás una silla, un taburete o un banco para realizar este ejercicio. También las puedes hacer tumbada como en la imagen.
  • Asegúrate de que la silla o el taburete que uses, sea estable
  • Siéntate en el borde de la silla
  • Agarra el borde con tus manos
  • Extiende las piernas y mantén los pies separados a la anchura de la cadera con el peso sobre los talones.
  • Levanta el cuerpo del suelo lentamente haciendo presión en las palmas de las manos
  • Ahora, baja tu cuerpo lentamente hasta que tus codos estén doblados entre 45 y 90 grados.
  • Repite el movimiento.

Si este ejercicio te resulta demasiado fácil y sin esfuerzo puedes hacer extensiones de tríceps con mancuernas.

Tijeras

Tijeras en casa

La patada en tijera es otro ejercicio que ayuda a construir los músculos centrales, incluyendo los abdominales y los músculos alrededor de las caderas.

Cómo hacerlas

  • Acuéstate en una esterilla (material necesario) de espaldas en el suelo con los brazos a los lados.
  • Aprieta los músculos abdominales presionando profundamente en la esterilla
  • Levanta ambas piernas del suelo (unos 10 a 12 centímetros)
  • Mientras mantienes tu núcleo apretado, cruza una de tus piernas con la otra
  • Realiza este movimiento alternativamente con ambas piernas

Plancha levantando una pierna

Planchas levantando una pierna

La plancha con elevación de una sola pierna, como la plancha normal, también se utiliza para la estabilidad del cuerpo, sólo que es más difícil de realizar que la plancha estándar con el beneficio de resultados más tempranos y mejores.

Ejecución 

  • Empieza en una posición de las planchas
  • Dobla los codos y apoya el peso en los antebrazos
  • Enciende tus músculos centrales mientras mantienes tu cabeza, espalda, cada rodilla y talones en línea.
  • Levanta tu pierna derecha e intenta mantenerla por un par de segundos.
  • Repite con tu pierna izquierda

Tocar los dedos de los pies

Abdominales tocando los pies en casa

Los toques de los dedos de los pies con las piernas rectas son una forma modificada de los abdominales. Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos abdominales, especialmente los abdominales inferiores.

Ejecución 

  • Utiliza una esterilla.
  • Acuéstate de espaldas en el suelo.
  • Mantén las piernas rectas y los brazos a los lados.
  • Levanta las piernas lentamente hasta que estén a 90 grados con el suelo.
  • Ahora, levanta los brazos hacia adelante y aprieta los músculos abdominales
  • Intenta tocarte los dedos de los pies con los dedos extendidos
  • Regresa lentamente a la posición inicial

Consejos para mantenerse en forma en casa

¿Cómo ponerse en forma en casa? Cualquiera que sea la razón, siempre hay una manera de empezar a hacer algunos cambios en tu estilo de vida para tener un cuerpo más saludable y en forma.

Te ofrecemos algunos consejos y diferentes ejercicios para mujeres que requieren poco o ningún equipo, y que puede seguir fácilmente sin dejar nunca la comodidad de tu propia casa.

Mantente motivada

Mantente motivada para entrenar en casa

Cuando se habla de empezar un plan de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, con un entrenador o en casa, la motivación es la clave. Tomar una decisión no es suficiente para esta actividad; lo que importa es mantenerla.

Mantén un objetivo en tu cerebro. Siempre que tengas ganas de rendirte y dejarlo, recuerda por qué lo empezaste en primer lugar. Una mentalidad poderosa te ayudaría a mantenerte en el camino.

Una cosa que debes tener en cuenta es que la meta que te propongas debe ser realista, ya que una meta imposible de alcanzar te llevará a la decepción, la frustración y, en última instancia, te obligará a abandonar sin ningún resultado positivo.

A continuación la gran Susana Yábar te va a dar unos consejos para que estés motivada y consigas tu objetivo.

Evita los días “trampa”

Para ponerse en forma en casa, cualquiera que sea el plan de ejercicio que te hayas propuesto, síguelo constantemente. Mientras te ejercitas en casa, eres tu instructora.

Esa es una razón por la que podrías tener la tentación de tener un día “trampa” (saltarte el entrenamiento y la dieta) cuando te sientas perezosa, más ocupada que de costumbre, o cuando simplemente te apetezca.

Recuerda, la solución es tomártelo con calma. Tómatelo con calma al principio. Sigue un plan que se adapte a tu rutina diaria, y sigue implementando más cambios a medida que te acostumbras a los anteriores.

Sigue una dieta saludable

La alimentación sana es un factor importante a la hora de mantener un estilo de vida saludable y ponerse en forma. No necesariamente tienes que diseñar un plan de dieta estricto para mantenerte en forma.

Saber qué comer y qué productos alimenticios evitar le funcionaría bien. La alimentación saludable consiste en obtener los nutrientes esenciales en las proporciones adecuadas y evitar el aumento innecesario de grasa.

Puedes leer revistas, ver documentales y programas de televisión sobre alimentación saludable y seguir recetas que se adapten a tu gusto y que también sean sanas.

A través de excluir la comida basura y los tentempiés poco saludables de tu dieta y sustituirlos por frutas y verduras frescas tendrás un buen comienzo.

Toma pequeñas porciones de comida

Dividir las comidas en porciones más pequeñas es siempre una decisión inteligente. En lugar de hacer tres comidas pesadas regulares en un día, puedes dividir tus comidas en cinco o seis más pequeñas.

El cuerpo quemas más calorías al mantener un proceso de digestión más activo por realizar más comidas al día.

Eso te ayudaría a digerir mejor y más pronto tu comida. Comer en el momento adecuado y no esperar a llegar a un punto de hambruna también ayuda a evitar comer en exceso y el consiguiente aumento de peso. La clave es comer bien, no menos.

Ayúdate de la tecnología

Ayúdate de la tecnología para entrenar en casa

Hay decenas, incluso cientos de aplicaciones que ayudan a las personas que intentan mantener un estilo de vida saludable y ponerse en forma. Con todo el mundo teniendo acceso a un teléfono inteligente, esta es una de las formas más fáciles y factibles de comenzar y mantener un estilo de vida saludable.

Ya sea que busques un plan de dieta, productos alimenticios saludables, ejercicios a seguir o la motivación de otras personas, puedes encontrar una aplicación adecuada para este propósito.

También puedes buscar videos motivacionales, blogs personales y sitios web que compartan tu interés y te sirvan de inspiración. A través de eso también puedes establecer o reajustar tus objetivos.

Mejora tu patrón de sueño

Cuando se habla de una vida sana y en forma, no se trata sólo de una dieta saludable y un plan de ejercicios. El descanso también es un componente crucial de un estilo de vida saludable.

Trabajar en el patrón de sueño y dormir de 7 a 8 horas de forma regular ayuda al metabolismo del cuerpo, permite que los músculos que trabajan se curen mejor y repongan la energía para la siguiente sesión de ejercicios.

Tomar una sesión de 8 horas de sueño tranquilo también tiene un efecto positivo en tu estado de ánimo y en tu vitalidad general.

Elige una rutina de ejercicios que te guste

Ese puede ser un consejo esencial que hay que escuchar para ponerse en forma si se quiere seguir con éxito la rutina de ejercicios. Necesitas trabajar en tu mentalidad y encontrar una manera de disfrutar de tus sesiones de entrenamiento o tu deporte.

Si ves estas sesiones como una carga y algo que es una obligación, entonces no serías capaz de cumplirlas. Piensa en todas las razones por las que una vida sana y en forma es mejor que sentarse ociosamente en un sofá, comer algunos snacks poco saludables y ver la televisión.

Escoge tu objetivo

Hay varias formas de ejercicio, y cada movimiento sirve a un propósito diferente. La gente sigue rutinas de ejercicio para perder peso, para ganar músculos, para mantenerse en forma, con fines de rehabilitación o simplemente como parte de un estilo de vida saludable. Tu tienes que elegir el objetivo que quieres alcanzar.

Los gimnasios están diseñados y equipados con modernas y diversas modalidades de gimnasio y equipos para hacer ejercicio. Las personas tienen suscripciones mensuales de estos gimnasios y los visitan diariamente para mantenerse en forma.

Pero eso no significa que no se puedan encontrar ejercicios que no requieran ningún equipo especial para realizarlos, y que se puedan hacer fácilmente mientras se está en casa.

Antes de que lleguemos a esos ejercicios, hay algunas cosas que deben tener en cuenta mientras se ejercitan en casa.

Calentamiento y estiramiento

El calentamiento y el estiramiento son partes esenciales de una rutina de ejercicios o de cualquier deporte. Asegúrate de realizar calentamientos simples antes de comenzar los ejercicios reales.

El calentamiento es importante para reducir las posibilidades de que se produzcan lesiones en los músculos que se ejercitan.

Además se ha sugerido que el estiramiento está relacionado con los niveles más bajos de dolor post-ejercicio (también conocido como dolor muscular de aparición retardada).

Mantente hidratada

Mantente hidratada cuando entrenes en casa

Mantenerse hidratada es una de las medidas estándar que se deben tomar durante el ejercicio o al hacer deporte especialmente durante los veranos. Es necesario tomar mucho líquido mientras se hace ejercicio debido a la excesiva sudoración y a la pérdida de agua.

No hagas ejercicio inmediatamente después de comer 

Debes evitar el ejercicio durante unas dos horas después de la comida. Después de comer, el flujo de sangre aumenta hacia el estómago para ayudar a digerir la comida.

Si empezamos a hacer ejercicio justo después de una comida, esta sangre comienza a fluir hacia nuestros músculos de trabajo, satisfaciendo sus necesidades de oxígeno.

Eso podría resultar en problemas relacionados con la indigestión, que podrían incluir náuseas y vómitos.

Descansa si estás enferma

Evite hacer deporte o cualquier ejercicio cuando no te sientes bien. Es esencial descansar y dar tiempo a tu cuerpo para que se cure, incluso si te da una gripe o una fiebre leve.

Recuerda que el propósito de estos ejercicios es mejorar tu salud y estado físico, y hacer una pausa en esta rutina de ejercicios en el momento de la enfermedad tiene el mismo propósito.

Cuida tus lesiones

Es algo similar al descanso en el momento de la enfermedad. No se tomes tus lesiones a la ligera, incluso las que parecen menores. Atiende cada lesión y dale a tus músculos el tiempo adecuado para sanar del trauma.

Aunque el dolor es un resultado común de la práctica de algún deporte o ejercicios de alta intensidad en el gimnasio, las lesiones no son algo que se pueda ignorar. Este hábito le ayudará a largo plazo y evitará las complicaciones resultantes del trauma acumulativo.

Es interesante recordar que al realizar ejercico se generan microlesiones o microruturas musculares que son las que causan la hipertrofia y por eso es tan importante el descanso.

Consejos finales

Como estar en forma en casa

Para hacer esta rutina puedes empezar con dos o tres de estos ejercicios, y continuar añadiendo el resto a medida que te adaptes al entrenamiento.

Este sistema es muy efectivo si quieres ponerte en forma sin horarios. Sigue aumentando el número de ejercicios mientras te sientas cómoda con la rutina.

Puede progresar en la intensidad del entrenamiento añadiendo más movimientos, aumentando las repeticiones o añadiendo variaciones a los ejercicios existentes para hacerlos más desafiantes.

Si quieres mas consejos para mejorar tu figura y cuerpo en general, no dudes en visitar nuestra sección de fitness.