¿Como reducir cintura?. La grasa busca la seguridad en los lugares inactivos. Esa verdad es muy evidente. Por ejemplo es muy raro que se nos acumule en los antebrazos o en los hombros porque los usamos mucho.
Contrariamente, acumulamos tejido adiposo en las caderas, los glúteos y la cintura porque no nos movemos lo suficiente.
Somos un país de perezosos. Pero todavía hay esperanzas de mejorar. Aquí te vamosa dar una serie de consejos y ejercicios que te ayudarán a reducir michelines, tonificar y fortalecer los músculos del estómago.
Recuerda, no obstante que la clave para conseguir una figura esbelta es doble: el ejercicio y la disminución de las grasas en tu plan de comidas.
Necesitas las dos cosas, es esencial para tu calidad de vida. Un estudio de 1997 demostró que la reducción del tamaño de la cintura contribuye a reducir el colesterol y a mejorar el sistema cardiovascular.
Ahora voy a indicarte cuáles son los consejos y ejercicios más efectivos para reducir cintura para que a través de ellos reduzcas tu cintura efectivamente.
¿Cómo reducir la cintura rápido?
Se puede perder un centímetro de cintura en sólo 4 semanas si se hace correctamente. Si reduce 500 calorías al día, en unos 7 días perderá 0,45 kg. Los dietistas recomiendan perder al menos medio kilo por semana para obtener resultados duraderos, así que ponte a dieta ya.
La grasa en la zona media del cuerpo es un indicador de que tu salud puede estar en peligro. La diabetes y las enfermedades cardíacas son sólo un par de peligros asociados a un perímetro de cintura excesivo, pero por suerte hay algo que se puede hacer al respecto Se ha comprobado que hacer dieta ayuda a reducir más tejido adiposo que el ejercicio.
Además de ser mala para la salud física, los cúmulos grasos de la zona media también puede provocar aislamiento social si no se controla, ya que la gente puede evitar interactuar con alguien que parece tener sobrepeso o poco atractivo, ya que tienen menos cosas en común socialmente.
¿Por qué me cuesta reducir la cintura aunque hago ejercicio?
La grasa del estómago es más difícil de eliminar, y científicamente tiene sentido porque las diferentes zonas del cuerpo tienen diferentes cantidades de cada célula: algunas tienen más células alfa que beta y viceversa. Las partes con mayor número de células beta serán, sin duda, más difíciles de eliminar el exceso de tejido graso.
Trucos para reducir cintura y abdomen
Primero debes entender que la pérdida de peso y por lo tanto del volumen de la cintura y vientre está mayormente relacionado con su ingesta de calorías y su quema.
Por este motivo te recomiendo que pruebes los siguientes tips:
Haz una activida cardiovascular
Como nuestro objetivo es perder peso, debemos elegir una actividad como nadar, montar en bicicleta, correr o cualquier otra actividad cardiovascular.
Esto acelerará la quema de calorías y como consecuencia la reducción de nuestra cintura y abdomen. Sube escaleras todos los días, intenta hacerlo siempre que puedas.
Añadir movimientos de rotación también nos ayudará a reducir talle y vientre más rápido. Si no sabes como empezar te puedes unir a un grupo de aerobic, spining, rumba, etc.
Controla las calorías que quemas
Utiliza una pulsera de actividad o un smartwatch para conocer tus calorías quemadas.
Cuando el cuerpo necesita más calorías que los alimentos que consumes, empezará a quemar el tejido graso almacenado, de ahí la pérdida de peso. A continuación te voy a dejar una calculadora para que controles tu gasto calórico.
Entrena con pesas
El entrenamiento con pesas es muy importante porque libera Noradrenalina, que libera células de grasa marrones, que son las responsables de quemar el tejido adiposo.
Puedes hacer empezar un entrenamiento de peso corporal o calistenia y así ahorrar dinero para el gimnasio. Al entrenar con pesas el cuerpo utiliza mucho oxígeno, por lo que empieza a descomponer el tejido adiposo para utilizar el azúcar como energía.
Por lo tanto, la combinación de una actividad cardiovascular y pesas es la solución óptima para cualquier tipo de quema de calorías.
Estírate al despertarte
Estírate justo cuando te derspiertes. Esto ayudará a aflojar y destensar los músculos y cada actividad física que hagas será mucho más efectiva y comenzará a beneficiarte.
Toma infusiones
Bebe una infusión tres veces al día (como el té, añade limón, jengibre y miel para conseguir un beneficio extra), bebe un montón de agua también.
Evita el sedentarismo
No puedes adelgazar cuando llevas una vida sedentaria. No importa lo ocupada que esté tu agenda, intente moverse al menos unos minutos por hora. Si tienes un trabajo en que tengas que estar sentada y sólo puedes moverte cada hora más o menos, ¡hazlo!
Este poco de movimiento te ayudará a quemar algunas calorías además de deshacerte de esos molestos kilos que no parecen desaparecer sin importar el plan de alimentación que sigas.
Disminuye tus porciones de comida según avance el día
Tienes que empezar el día desayunando como un rey, almuerzar como un niño y cenar como un mendigo. Esto significa que tienes que tomar un desayuno fuerte y una cena muy pequeña, o sólo ensalada si puedes.
Controla la forma en la que cocinas tus alimentos
Es recomendable para todas las personas cocinar utilizando la plancha o parrilla, el horno y el hervido. Estas son los métodos de cocción más saludables. A mí me encanta la carne y el pescado a la plancha.
Cuida tu alimentación
Reduce la ingesta de comida picante. Evita alimentos como la comida basura o chatarra, frita, bebidas azucaradas, alcohol, azúcar, bollería industrial. Toma ensalada de frutas siempre que puedas.
Intenta evitar las frutas con muchas calorías como el mango y el plátano. Si puedes, toma jugo de aloe vera, esto te limpiará la sangre y te ayudará a quemar tejido adiposo en la cintura y vientre.
Incluye en tu alimentación:
- Pescado de calidad.
- Yogur.
- Frutos secos.
- Pasta integral.
- Arroz hervido.
- Leche desnatada.
Si sigues estas pautas además de eliminar tejido graso, mejorarás tu salud.
Cena 2 horas antes de acostarte
Tienes que cenar al menos 2 horas antes de irte a dormir. Además tienes intentar comer algo muy ligero, por ejemplo una ensalada.
Toma una cucharada de zumo de limón natural justo después de la comida, su uso ayuda a tu cuerpo a digerir las grasas a tiempo. Hazme caso, esto funciona.
Camina después de comer
No debes sentarte al menos durante 15 minutos después de acabar de comer. Un paseo sería lo ideal para tu cuerpo y salud.
También te recomiendo beber un vaso de agua una hora antes de tus comidas. Esto hará que disminuya tu hambre sin apenas esfuerzo, notarás los resultados.
Come en platos pequeños
Lo creas o no, usar un plato más pequeño en tus comidas te ayudará, psicológicamente. El cerebro está acostumbrado a comer todo lo que pones en el plato, cuando lo hace, normalmente acepta que está lleno.
Hay un truco adicional que se utiliza en Africa que es usar un cinturon de cuentas en la cintura, es bastante curioso. Pero lo que funciona de verdad, es aplicar los consejos que te dí, aparte de hacer ejercicios.
Ahora te voy a indicar los 10 mejores ejercicios para reducir tu cintura y vientre.
Los 10 mejores ejercicios para reducir la cintura
Haz estos ejercicios seguidos, una serie de cada uno pero sin descanso entre ellos. Una vez que te hayas fortalecido, puedes incrementar la intensidad de la rutina tomando un par de minutos de descanso al final y practicándola otra vez.
Vas a practicar el principio llamado “series gigantes”. Procura hacer de 15 a 25 repeticiones en cada ejercicio con un estilo lento y estricto, respirando de manera natural.
Movimiento de pelvis o de Kegel
- Acostada sobre tu espalda, con una postura cómoda y las rodillas dobladas, los pies apoyados encima del suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
- Procura elevar la espalda baja del suelo, sin levantar los glúteos o las caderas.
- Mantén la posición durante cinco segundos y repite de 15 a 25 veces.
Aquí te dejo un video con dos ejercicios de Kegel para fortalecer tu suelo pélvico y conseguir una cintura de avispa.
Tijeras de piernas
Este es uno de los ejercicios más sencillos de realizar, lo puedes hacer en cada sesión.
- Tumbada sobre una esterilla o en la cama, con las piernas extendidas.
- Apoya la palma de las manos a los lados del cuerpo para tener una mayor estabilidad. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la espalda.
- Ahora, haz «tijeras» con las piernas, hacia arriba y hacia abajo, con una distancia de unos 30 centímetros.
- Repite 25 veces con cada pierna.
- Este movimiento trabajará los muslos, las caderas y los abdominales y ayudará a reducir el tamaño de tu zona media.
Encogimientos o crunches
Este es uno de los ejercicios que nos enseñaron de pequeñas, no por ser antiguo deja de ser efectivo.
- Acostada de espaldas, sobre un banco o esterilla y con las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
- Coloca tus manos en la nuca con los codos flexionados.
- Ahora, efectúa el movimiento del ejercicio elevando lentamente el tronco hacia las piernas. Sólo necesitáis subir lo suficiente para que los hombros se despeguen del suelo. No es necesario tocar la rodilla.
- Repite de 15 a 25 veces.
- Excelente para el recto abdominal y core.
Hipopresivos o Nauli Kriya
Posiblemente este sea el ejercicio más efectivo e importante de toda la lista si quieres reducir la zona media. El Nauli Kriya es una técnica de yoga que se utiliza también para la purificación y masaje de los órganos internos.
Este ejercicio es súper eficaz, es uno de mis secretos para tener un vientre plano. En mi caso personal conseguí reducir dos tallas de pantalon.
Si quieres reducir tu zona media tienes que incorporar este ejercicio en tu día a día.
Con este movimiento trabajamos el músculo recto anterior del abdomen. Este es el músculo responsable de mantener nuestros órganos internos en su sitio.
Con los años este músculo tan importante para nuestro cuerpo va perdiendo su fortaleza, por lo que debemos trabajarlo. Te recomiendo que te hagas fotos del antes y después, verás la diferencia.
A continuación te dejo un pequeño tutorial donde aprenderás a realizar este ejercicio tanbueno para nuestro core.
Giro oblicuo
Este es uno de los ejercicios más efectivos para reducir la zona media.
- Siéntate sobre una silla o un banco, con un palo o escoba detrás de la cabeza.
- Inclínate ligeramente hacia atrás para que se produzca una tensión sobre los abdominales.
- Luego gira muy lentamente hacia uno y otro lado mientras mantienes la posición anterior.
- Haz 25 repeticiones en cada dirección.
Torsiones laterales de pie
- Ponte de pie, con una mancuerna o una bolsa en una mano, y la otra apoyada en la cadera con el codo semiflexionado. Es muy importante tener una postura correcta con la espalda recta.
- Inclinada el cuerpo bajando el brazo hacia el lado opuesto del peso, haciéndolo lentamente y con todo su recorrido.
- Repite 25 veces.
- Cambia luego de mano y haz otras 25 repeticiones con la parte contraria.
Estiramientos de piernas sentadas
- Sentada sobre un banco, agarrada a sus lados para apoyarte con los codos semiflexionados.
- Eleva las piernas ligeramente, con las rodillas dobladas, tratando de juntar el pecho con las rodillas.
- Luego estira las piernas sin tocar el suelo, y dóblalas contra el pecho.
- Es un ejercicio duro, del que debes hacer 15 repeticiones.
Elevaciones de cadera o glutebridge
- Acuéstate sobre la espalda, pero esta vez con la cabeza elevada sobre una almohada.
- Las manos deben estar a ambos lados del cuerpo o ancladas detrás de la cabeza.
- Apoya cada brazo manteniendo siempre el codo y antebrazo apoyados.
- Las piernas estarán apoyadas, con las rodillas dobladas.
- Desde esa posición debes elevar la pelvis y las piernas con la fuerza de los músculos del estómago, bajando lentamente y haciendo 15 repeticiones.
Elevaciones de e espalda
- Acuéstate boca abajo con los brazos estirados o puestos detrás de la cabeza.
- Desde allí, eleva el tronco de cinco a ocho centímetros del suelo y mantener la posición durante cinco segundos.
- No subas tanto que arquees la espalda baja.
- Repite de 15 a 25 veces.
Aeróbicos
Lo último que debes hacer son 20 a 30 minutos diarios de una buena actividad aeróbica. elige el ejercicio que más te guste.
¿Por que no reduces cintura?
El 95% de las personas que hacen dieta, vuelven a ganar peso. ¿A que se debe? Hay muchos factores que hacen que no consigas reducir tu core como:
- Mecanismos fisiológicos que detienen el metabolismo cuando baja la ingestión calórica.
- Una posible predisposición genética que hace que cuando el nivel de grasas cae a un punto determinado se incremente el apetito y disminuya el metabolismo.
- La detención del metabolismo producida por las dietas drásticas y la perenne obesidad.
- Factores psicológicos, como el estrés, las emociones negativas y la “barrera de protección” que la obesidad crea para algunos individuos.
- Falta de ejercicio.
¿Cuál es la solución? Afrontar el hecho de que no se puede reducir cintura rápida y fácilmente, que su control requiere cambios permanentes en nuestros hábitos alimenticios y de ejercicio.
La mejor forma de lograrlo es mediante la combinación de un programa de reducción de consumo de grasas y el ejercicio regular. Es lento pero seguro.
Te dejo un artículo extraordinario con ejercicios y dieta titulado “Como tener un cuerpo bonito”.
El efecto “yo-yo”
El efecto “yo-yo” es el resultado de una consecuencia fisiológica. A medida que hacemos dieta, las células grasas se hacen más eficientes en el asunto de la conservación de su energía.
Cuando volvemos a coger tejido graso después de haber pasado privaciones, nuestras células grasas incrementan su eficiencia en la preservación de su energía, y el metabolismo se hace más lento.
Por eso, cuando volvemos a ponernos a dieta, ésta nos resulta más difícil porque el cuerpo quema menos calorías.
Si tenemos una historia de dietas “yo-yo”, nuestro metabolismo se ha ajustado a reaccionar ante la presunta hambruna. Entonces trabaja con más lentitud y dificulta el hecho de perder peso y por lo tanto reducir el tamaño de nuestra zona media.
