¿Como reducir cintura?. La grasa busca la seguridad en los lugares inactivos. Esa verdad es muy evidente. Por ejemplo es muy raro que se nos acumule grasa en los antebrazos o en los hombros porque los usamos mucho.

Contrariamente, acumulamos grasa en las caderas, los glúteos y la cintura porque no nos movemos lo suficiente.

tu puedes reducir tu cintura

Somos un país de perezosos. Pero todavía hay esperanzas de mejorar. Aquí te vamosa dar una serie de consejos y ejercicios que te ayudarán a tonificar y fortalecer los músculos del estómago. 

Recuerda, no obstante que la clave para conseguir una figura esbelta es doble: el ejercicio y la disminución de las grasas en la dieta.

Necesitas las dos cosas, pero yo estoy aquí para indicarte cuáles son los consejos y ejercicios más efectivos para reducir cintura.

Como reducir cintura y abdomen

Primero debes entender que la pérdida de peso y por lo tanto del volumen de la cintura y abdomen está mayormente relacionado con su ingesta de calorías y su quema.

Por este motivo te recomiendo que hagas lo siguiente:

Haz una activida cardiovascular

Como nuestro objetivo es perder peso, debemos elegir una actividad como nadar, montar en bicicleta, correr o cualquier otra actividad cardiovascular.

Esto acelerará la pérdida de grasa y como consecuencia la reducción de nuestra cintura y abdomen. Sube escaleras todos los días, intenta hacerlo siempre que puedas.

Añadir movimientos de rotación también nos ayudará a reducir la cintura y abdomen más rápido.

Controla las calorías que quemas

Utiliza una pulsera de actividad o un smartwatch para conocer tus calorías quemadas.  

Cuando el cuerpo necesita más calorías que los alimentos que consumes, empezará a quemar la grasa almacenada, de ahí la pérdida de peso.

Entrena con pesas

El entrenamiento con pesas es muy importante porque libera Noradrenalina, que libera células de grasa marrones, que son las responsables de quemar la grasa.

Puedes hacer empezar un entrenamiento de peso corporal o calistenia y así ahorrar dinero para el gimnasio. Al entrenar con pesas el cuerpo utiliza mucho oxígeno, por lo que empieza a descomponer la grasa para utilizar el azúcar como energía.

Por lo tanto, la combinación de una actividad cardiovascular y pesas es la solución óptima para cualquier tipo de pérdida de grasa.

Estírate al despertarte

Estírate justo cuando te derspiertes. Esto ayudará a aflojar y destensar los músculos y cada actividad física que hagas será mucho más efectiva y comenzará a beneficiarte.

Toma infusiones

Bebe una infusión tres veces al día (como el té, añade limón, jengibre y miel para conseguir un beneficio extra), bebe un montón de agua también.

Disminuye tus porciones de comida según avance el día 

Tienes que empezar el día desayunando como un rey, almuerzar como un niño y cenar como un mendigo. Esto significa que tienes que tomar un desayuno fuerte y una cena muy pequeña, o sólo ensalada si puedes.

Cuida tus alimentos

Reduce la ingesta de comida picante. Evita cualquier comida basura o chatarra, frita, bebidas azucaradas, alcohol y dulces. Toma ensalada de frutas siempre que puedas.

Intenta evitar las frutas con muchas calorías como el mango y el plátano. Si puedes, toma jugo de aloe vera, esto te limpiará la sangre y te ayudará a quemar grasa en la cintura y abdomen.

Cena 2 horas antes de acostarte

Tienes que cenar al menos 2 horas antes de irte a dormir. Además tienes intentar comer algo muy ligero, por ejemplo una ensalada.

Toma una cucharada de zumo de limón natural justo después de la comida, ayuda a tu cuerpo a digerir las grasas a tiempo.

Camina después de comer

No debes sentarte al menos durante 15 minutos después de acabar de comer. Un paseo sería lo ideal. 
Bebe un vaso de agua una hora antes de comer.

Come en platos pequeños

Lo creas o no, usar un plato más pequeño te ayudará, psicológicamente. El cerebro está acostumbrado a comer todo lo que pones en el plato, cuando lo hace, normalmente acepta que está lleno. 

Ahora te voy a indicar los 10 mejores ejercicios para reducir tu cintura y abdomen.

Los 10 mejores ejercicios para reducir cintura y abdomen

Hazlos todos seguidos, una serie de cada uno pero sin descanso entre ellos. Una vez que te hayas fortalecido, puedes incrementar la intensidad de la rutina tomando un par de minutos de descanso al final y practicándola otra vez.

Vas a practicar el principio llamado “series gigantes”. Procura hacer de 15 a 25 repeticiones en cada ejercicio con un estilo lento y estricto, respirando de manera natural.

Movimiento de pelvis o de Kegel

  • Acostada sobre tu espalda, con las rodillas dobladas, los pies apoyados encima del suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
  • Procura elevar la espalda baja del suelo, sin levantar los glúteos o las caderas.
  • Mantén la posición durante cinco segundos y repite de 15 a 25 veces.

Aquí te dejo un video con dos ejercicios de Kegel para fortalecer tu suelo pélvico y reducir cintura.

Tijeras de piernas

  • Tumbada sobre una esterilla o en la cama, con las piernas extendidas.
  • Apoya las manos a los lados del cuerpo para tener una mayor estabilidad. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la espalda.
  • Ahora, haz «tijeras» con las piernas, hacia arriba y hacia abajo, con una distancia de unos 30 centímetros.
  • Repite 25 veces con cada pierna.
  • Este movimiento trabajará los muslos, las caderas y  los abdominales y ayudará a reducir tu cintura.
Elevaciones alternando piernas para reducir cintura

Encogimientos o crunches

  • Acostada de espaldas, sobre un banco o esterilla y con las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
  • Ahora, efectúa el movimiento del ejercicio elevando lentamente el tronco hacia las piernas. Sólo necesitáis subir lo suficiente para que los hombros se despeguen del suelo.
  • Repite de 15 a 25 veces.
  • Excelente para el recto abdominal y cintura.
encogimientos o crunches para reducir cintura

Hipopresivos o Nauli Kriya

abdominales hipopresivos

Posiblemente este sea el ejercicio más efectivo e importante de toda la lista si quieres reducir cintura. El Nauli Kriya es una técnica de yoga que se utiliza también para la purificación y masaje de los órganos internos.

Este ejercicio es súper eficaz, en mi caso personal conseguí reducir dos tallas de pantalon. Si quieres reducir tu cintura tienes que incorporar este ejercicio en tu día a día.

Con este movimiento trabajamos el músculo recto anterior del abdomen. Este es el músculo responsable de mantener nuestros órganos internos en su sitio.

Con los años este músculo tan importante para nuestro cuerpo va perdiendo su fortaleza, por lo que debemos trabajarlo.

Aquí abajo te dejo un pequeño tutorial donde aprenderás a realizar este ejercicio tanbueno para nuestra cintura.

Giro oblicuo

  • Siéntate sobre una silla o un banco, con un palo o escoba detrás de la cabeza.
  • Inclínate ligeramente hacia atrás para que se produzca una tensión sobre los abdominales.
  • Luego gira muy lentamente hacia uno y otro lado mientras mantienes la posición anterior.
  • Haz 25 repeticiones en cada dirección.

Torsiones  laterales de pie

oblicuos con mancuerna para reducir la cintura
  • Ponte de pie, con una mancuerna o una bolsa en una mano, y la otra apoyada en la cadera. Inclinada hacia el lado opuesto del peso, haciéndolo lentamente y con todo su recorrido.
  • Repite 25 veces.
  • Cambia luego de mano y haz otras 25 repeticiones con la parte contraria.

Estiramientos de piernas sentadas

  • Sentada sobre un banco, agarrada a sus lados para apoyarte. 
  • Eleva las piernas ligeramente, con las rodillas dobladas, tratando de juntar el pecho con las rodillas.
  • Luego estira las piernas sin tocar el suelo, y dóblalas contra el pecho.
  • Es un ejercicio duro, del que debes hacer 15 repeticiones.

Elevaciones de piernas

elevación de pelvis para reducir la cintura
  • Acuéstate sobre la espalda, pero esta vez con la cabeza elevada sobre una almohada.
  • Las manos deben estar a ambos lados del cuerpo o ancladas detrás de la cabeza.
  • Las piernas estarán apoyadas, con las rodillas dobladas.
  • Desde esa posición debes elevar la pelvis y las piernas con la fuerza de los músculos del estómago, bajando lentamente y haciendo 15 repeticiones.

Elevaciones de e espalda

  • Acuéstate  boca abajo con los brazos estirados o puestos detrás de la cabeza.
  • Desde allí, eleva el tronco de cinco a ocho centímetros del suelo y mantener la posición durante cinco segundos.
  • No subas tanto que arquees la espalda baja.
  • Repite de 15 a 25 veces.

Aeróbicos

Practica aeróbicos si quieres reducir tu cintura

Lo último que debes hacer son 20 a 30 minutos diarios de una buena actividad aeróbica. elige el ejercicio que más te guste.

¿Por que no reduces cintura?

El 95% de la gente que hace dieta, vuelve a ganar peso. ¿A que se debe? Hay muchos factores que hacen que no consigas reducir tu cintura como:

causas por las que no reduces cinturas
  • Mecanismos fisiológicos que detienen el metabolismo cuando baja la ingestión calórica.
  • Una posible predisposición genética que hace que cuando el nivel de grasa cae a un punto determinado se incremente el apetito y disminuya el metabolismo.
  • La detención del metabolismo producida por las dietas drásticas y la perenne obesidad.
  • Factores psicológicos, como el estrés, las emociones negativas y la “barrera de protección” que la obesidad crea para algunos individuos.
  • Falta de ejercicio.

¿Cuál es la solución? Afrontar el hecho de que no se puede reducir cintura rápida y fácilmente, que su control requiere cambios permanentes en nuestros hábitos alimenticios y de ejercicio.

Si quieres saber los mejores alimentos para lograr tu objetivo lee nuestro artículo “Los mejores 22 alimentos para nuestra salud según la ciencia”.

La mejor forma de lograrlo es mediante la combinación de un programa de reducción de consumo de grasa y el ejercicio regular. Es lento pero seguro.

Te dejo un artículo extraordinario con ejercicios y dieta titulado “Como tener un cuerpo bonito”.

El efecto “yo-yo” en nuestra cintura

el efecto yo-yo en nuestra cintura

El efecto “yo-yo” es el resultado de una consecuencia fisiológica. A medida que hacemos dieta, las células grasas se hacen más eficientes en el asunto de la conservación de su energía.

Cuando volvemos a coger grasa después de haber pasado privaciones, nuestras células grasas incrementan su eficiencia en la preservación de su energía, y el metabolismo se hace más lento.

Por eso, cuando volvemos a ponernos a dieta, ésta nos resulta más difícil porque el cuerpo quema menos calorías.

Si tenemos una historia de dietas “yo-yo”, nuestro metabolismo se ha ajustado a reaccionar ante la presunta hambruna. Entonces trabaja con más lentitud y dificulta el hecho de perder peso y por lo tanto reducir de nuestra cintura.

Tienes toda la información para el entrenamiento y ejercicios para conseguir tus objetivos en nuestra sección Fitness.