Piensas, soy muy flaca y quiero engordar, mi cuerpo no tiene la voluptuosidad que me gustaría que tuviera. Además piensas que tus piernas son muy delgadas, tu físico no es llamativo. ¿Cómo puedo sacar cuerpo si soy flaca? Yo he pasado por eso y aquí te voy a explicar como conseguí subir de peso:
Para sacar cuerpo si eres delgada lo más importante es seguir una dieta que contenga una mayor cantidad de carbohidratos y proteínas, comiendo 6 veces al día. Además, practica un entrenamiento anaeróbico donde te ejercites con pesas, este tipo de ejercicios incrementan la masa muscular (hipertrofia).
Ahora te quiero decir que no te preocupes porque hay dietas y un sinfín de consejos para ganar volumen. También para que te sientas a gusto y segura con tu cuerpo. Aquí te vamos a mostrar diversos tips para que ganes más cuerpo y tonifiques tu figura.
¿Por qué una persona es delgada?
Si eres delgada tu cuerpo tiene más cantidad de fibras musculares de contracción lenta, estas ayudan a quemar mayor cantidad de grasa pero no se hipertrofian con facilidad, lo que provoca que no aumentes la masa muscular. La delgadez puede ser tratada pero se hace más difícil si es hereditaria o causada por alguna enfermedad.
Si eres flaca normalmente es porque tu metabolismo es muy rápido y quema aceleradamente más calorías de lo normal. Esto no permite que ganes masa muscular.
Ya sé que tu objetivo es ganar peso, pero debes saber que no sólo tienes que comer más sino comer mucho mejor. Si comes mucho pero la comida no tiene una buena calidad nutricional, entonces lo que vas a conseguir es aumentar la zona del vientre y de la cintura. Además puedes tener falta de muchos nutrientes y, si esto sucede, los efectos en la piel y las uñas serán los primeros en ser visibles.
La delgadez se debe a diferentes factores como:
- Enfermedades.
- Mala alimentación.
- Depresión.
- Herencia. Puede ser que la delgadez de tu cuerpo sea hereditaria. Si tus padres son muy delgados es muy probable que este factor esté en tus genes y tiende a hacerse más difícil de combatirla.
- Estrés.
¿Cómo aumentar masa muscular en una mujer delgada?
Para ganar masa muscular se debe hacer un entrenamiento que combine el estrés metabólico con la tensión mecánica, esto se consigue con entrenamientos de fuerza.
En este entrenamiento debe consistir en entrenar el músculo con varias series (3-6) con un rango de entre 6 y 12 repeticiones y un descanso de 60 segundos entre ellas.
Para incrementar la masa muscular se debe aumentar la masa muscular y estimular la síntesis de proteínas musculares con un entrenamiento de fuerza.
Esto debe estar acompañado con una ingesta de alimentos ricos en proteínas como las carnes, pescados y huevos. También es importante la ingesta de energía en forma de carbohidratos.
Tips para ganar peso
Aumenta el número de calorías en tu dieta
Si estás delgada por una mala alimentación, entonces lo correcto será aumentar el número de calorías en tu dieta, pero sin aumentar la cantidad de los alimentos que comes. Generalmente las personas delgadas tienen poco apetito y son saciadas rápidamente, lo que hace más difícil insertar más alimentos en la dieta.
Por consiguiente, incluye complementos nutricionales y alimentos saludables pero muy calóricos. De esta forma comerás más calorías pero con la misma cantidad de alimentos.
Aquí debajo te dejo una calculadora muy precisa para que averigües las calorías que necesitas para sacar más cuerpo.
Consume alimentos para sacar cuerpo.
Desayuno
El desayuno es la principal comida que no puede faltar si quieres ganar pes. Te recomiendo que vayas ingluyendo en tu desayuno los siguientes alimentos: avena, polen, lecitina de soja, nueces, pistachos, almendras, cacahuate, avena, amaranto, levadura en polvo o en comprimidos, y cualquier fruta cítrica.
Todos estos alimentos los puede mezclar en la licuadora con algunas frutas y leche de soja, o agregarlos al yogurt o cereal. Si eres delgada el cuerpo empieza a quemar las calorías, aunque no tengas nada en el estómago, por eso te recomiendo un buen desayuno.
Comida
Procura consumir en tus platos de comidas, alimentos que contengan abundante proteínas y aceites esenciales como: pescados azules, salmón, atún, verduras frescas, bien sean en jugos o ensaladas.Muchos germinados, algas marinas. Alimentos que tengan agregados vitaminas y minerales como las bebidas de soya.
Alimentos para la cena
Trata de cenar 2 horas antes de irte a dormir, para que se haga mejor la digestión y dormirás más profundo durante toda la noche. Ingiere:
- Quesos: de soya, tofu, queso de cabra, requesón. Estos tipos de quesos son muy saludables y ricos en proteínas.
- Frutos secos, oleaginosas, miel de abeja, azúcar mascabado (piloncillo), panes integrales.
Tabla de alimentos para sacar cuerpo
Ahora te voy a dar una tabla de alimentos muy calóricos y saludables que puedes ir incluyendo en tu dieta:
| Alimento | Kcal cada 100 gr |
| Aceite de oliva | 884 kcal |
| Avellanas | 628 kcal |
| Aguacate | 192 kcal |
| Cebada | 274 kcal |
| Chocolate negro | 581 kcal |
| Coco | 354 kcal |
| Garbanzos | 210 kcal |
| Granola | 489 kcal |
| Mantequilla | 714 kcal |
| Muslo de pollo | 184 kcal |
| Nueces | 643 kcal |
| Nueces de macadamia | 716 kcal |
| Pasas | 299 kcal |
| Plátano | 336 kcal |
| Salmón | 211 kcal |
| Semillas de calabaza | 633 kcal |
Fuente: USDA (Departamento de agricultura de los Estados Unidos).
Reduce el estrés
Cuando una persona está estresada se impide una buena asimilación de los nutrientes. Cuando sufres estrés tu metabolismo estará quemando muchas calorías. Para calmar el estrés trata de calmante durante el día, evita estar apresurada o con ansiedad.
Los siguientes infusiones te ayudarán a relajarte: té de azahar, té de manzanilla, té de pasiflora, te dé alholva.
No endulces estos té con azúcar blanca, porque es muy nociva, altera los nervios y desajusta tu sistema nervioso. Para endulzarlo utiliza un edulcorante, miel de abeja o de azahar,
Consume proteína animal
Este tipo de proteínas ayudan a construir más el mùsculo, ya que tiene un alto valor biológico y una composición de aminoácidos. También tienen vitamina B12 tan importante para nuestro organismo. Busca proteínas que tengan aminoácidos como la glutamina o la albúmina de huevo.
Consume hidratos de carbono simples
También te recomiendo comer carbohidratos simples como las frutas y verduras, o complejos integrales con fibra como: la pasta, la harina, el maíz o la quinoa.
Toma suplementos basicos
Consume por las noches zinc o magnesio, también ingiere L-arginina para estimular la hormona de crecimiento, y complejo de vitaminas B para aprovechar mejor los nutrientes, en algunos casos.
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Como hacer ejercicio para subir de peso
El ejercicio no sólo se realiza para bajar de peso, también practicarlo ayuda a ganar peso si sabes como hacerlo. Entrenando con pesas tu cuerpo vigoriza todos los sistemas, fortalece los músculos y los nutrientes se aprovechan mejor.
Si no te gusta realizar rutinas de ejercicio escoge cualquier actividad que te guste como: bailar, correr o nadar.
No vayas al gimnasio todos los días
Si eres una persona delgada natural que quiere ganar masa muscular, no te va a servir de mucho hacer ejercicios 6 veces a la semana durante más de una hora.
Si sobreentrenas vas a consumir mucha energía y en consecuencia vas a quemar más calorías, por lo que será imposible aumentar si estás haciendo mucho esfuerzo.
Solo basta con ir 3 o 4 veces por semana y un máximo de 45 minutos al día de ejercicio de fuerza.
Haz movimientos compuestos
Si eres delgada y quieres ganar masa muscular no puedes hacer solamente ejercicios de aislamiento. Lo mejor para ganar volumen es realizar ejercicios multiarticulares como:
- Press de banca.
- Peso muerto.
- Sentadillas.
- Dominada.
Enfócate en un plan que vaya dirigido a todos los grupos musculares. Trata de entrenar todos los músculos del cuerpo al menos una vez por semana.
Entrena con frecuencia y con alto peso
Realiza ejercicios con pesos libres, estos son muy efectivos para ganar volumen y fuerza con mancuernas y pesas. Para que el músculo crezca lo necesario, se necesita generar una hipertrofia muscular para ganar volumen. Esta hipertrofia se consigue estimulando al musculo al entrenarlo con cargas pesadas.
Antes de continuar quiero definir «cargas pesadas». Con esta expresión no me refiero a hacer unos levantamientos exagerados. Simplemente tienes que mover unos pesos que te permitan hacer el ejercicio con una buena técnica pero sin completar mas de 12 repeticiones.
Lo ideal es realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que te cueste algo de esfuerzo. Las sesiones deben ser con 6 o 8 ejercicios diferentes. Practica al menos 4 días entrenamiento de fuerza a la semana.
Practica el entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional ejercita los músculos del cuerpo con su mismo peso, pero obligándolos a hacer una fuerza y un esfuerzo mayor.
Este tipo de ejercicio ayuda a nuestro cuerpo a estos disminuir la grasa y aumentar la fuerza muscular, y por consiguiente, se defina el músculo.
Estos ejercicios están muy indicados para personas delgadas que quieran definir su cuerpo. Los resultados son satisfactorios porque este entrenamiento es intenso y concentrado.
Pueden notarse resultados al cabo de dos meses, pero entrenando al menos 3 veces a la semana.
A medida, que el cuerpo se vaya acostumbrando a su mismo peso, se debe ir aumentando la intensidad, la cantidad de repeticiones y series de las rutinas. Esto se hace con el fin de que el músculo siempre pueda más y se esfuerce más.
Algunos entrenamientos funcionales son:
TRX
Este tipo de ejercicio se realiza en suspensión, que por medio del uso de ligas o cuerda flexible desarrolla la fuerza muscular para aumentar la masa del músculo.
Además el TRX ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad, la capacidad cardiovascular y la flexibilidad.
Crossfit
Estos ejercicios son de tipo entrenamiento militar basados en circuitos; es decir, se combinan distintos ejercicios que varían en el movimiento de músculos, intensidad y esfuerzo en una misma clase.
Entrenamiento en casa
En casa también puedes realizar un entrenamiento funcional que esté compuesto de flexiones, sentadillas, brincos y ejercicios de alta intensidad concentrado, en pocos minutos.
Puedes guiarte por diferentes videos, tutoriales y entrenadores virtuales.
Sin embargo, estos ejercicios pueden tener un poco de riesgo, ya que puedes no realizarlso correctamente, también se puede ejercitar el músculo en exceso, haber lesiones o desmotivación.
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Entrenamiento pesado
Las pesas son la mejor opción para ganar masa muscular, debido que al levantar pesas levantas un peso mayor al que tu cuerpo está acostumbrado.
Después de este estímulo el músculo se hipertrofia de manera más eficaz, obteniendo su crecimiento y definición.
De tal manera, cuando realizas esta entrenamiento pesado, los músculos siguen quemando grasa hasta 2 horas después del entrenamiento. Esto permite que siga aumentando el tamaño del músculo.
El entrenamiento pesado debe acompañarse una alimentación con alto contenido de carbohidratos. El músculo que acabas de ejercitar necesita reponer toda esa energía consumida, con los hidratos de carbono podrá crecer en tamaño sin grasa.
Para una mayor efectividad de este entrenamiento te recomiendo que dividas el trabajo por grupos musculares. Realiza de 8 a 10 ejercicios por sesión, con 3 series de 10 repeticiones. Puedes combinarlos de la siguiente manera:
- Pecho + biceps
- Piernas.
- Espalda + triceps.
- Piernas + hombros.
Ejercicio aeróbico
Este tipo de ejercicio incrementa por medio del movimiento continuo, la resistencia respiratoria y la capacidad del pulmón. Algunos ejercicios como caminar y correr queman mayor cantidad de grasa, por lo tanto, si eres delgada no abuses de este entrenamiento.
Si te encuentras en tu peso ideal no te recomiendo que hagas ejercicio aeróbico durante más de 30 minutos. De este modo contribuirás a tener una salud mejor sin quemar grasa.
Dieta para sacar cuerpo si eres flaca
La dieta es muy importante cuando eres delgada, ya que puedes estar alimentándose de manera inadecuada y esto es un factor negativo para aumentar de peso. Algunos consejos para alimentarte si haces ejercicio y eres delgada son los siguientes:
- Come al menos 6 veces diarias.
- Ingiere un desayuno completo muy temprano a base de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, como por ejemplo. el pan, la harina, huevo, batido de proteína,
- Entre comidas, merienda preferiblemente una proteína. En el resto de comidas puedes incluir: atún, huevo, pollo, plátano, batido de proteína, pollo o pavo, y después del ejercicio alimentos ricos en azúcar, pan, pasta, carbohidratos.
- Para la cena come algo ligero, como ensaladas y proteínas.
- Después de realizar ejercicios, es el momento ideal para consumir carbohidratos.También bebidas que aporten más energía al músculo y permiten que no se sigue ejercitando en reposo.
Ejemplo de Dieta para engordar
A continuación, tenemos que hablar de tu dieta. Para ganar masa muscular, necesitas comer más calorías de las que quemas. Esto significa llevar una dieta rica en proteínas y carbohidratos.
La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular, por lo que necesita asegurarse de que está recibiendo suficiente en su dieta.
También debemos mantener un equilibrio con los hidratos de carbono y grasas que comamos. Ahora te voy a dejar un ejemplo de dieta para engordar.
Desayuno
- 1 huevo entero
- 3 claras de huevo
- 1 taza de avena
- 1 plátano
Snack 1
- 1 cucharada de proteína de suero de leche
- 1 taza de leche desnatada
Almuerzo
- Carne molida (80/20) 1lb
- Patata al horno con mantequilla y crema agria
- Judías verdes
Merienda 2
Palitos de apio con mantequilla de cacahuete
Cena
- 150 g de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 patata dulce
- 200 g taza de judías verdes
Merienda 3 (Antes de acostar)
Batido de proteinas (1 cucharada de proteína de suero de leche con agua)
Medidas a tomar para sacar cuerpo
- Aumenta la ingesta calórica de 500 a 1000 calorías por dia. Si agregas 500 calorías extras diarias harà que ganes 500 gr de peso por semana.
- Aliméntate con 3 platos principales al dia, cada 5 horas y entre comidas ingiere 2 o 3 veces algún Snack.
- Consume más carbohidratos complejos entre ellos: la pasta , el arroz integral, pan de trigo.
- Las meriendas ideales son aquellas que tienen alto contenido de calorías como: el yogurt, la banana y la leche merengada.
- Procura que las porciones que vayas a comer sean más grandes.
- Nunca dejes de desayunar bien, incluyendo huevos y jugos de frutas.
- Trata que tus comidas tengan más calorías , con grasa moderadas, que contengan un alto contenido de proteínas y altos nutrientes.
- Las proteínas que escojas que sean de alta calidad como: leche, huevo, carne, pescado, semillas, suplementos de proteínas. Para construir un nuevo músculo tu cuerpo necesita 0,8 gr/ peso/ proteínas , al día.
- Consume vegetales almidonados como: calabaza, papas, coliflor, batatas, guisantes.
- Consume agua luego de 10 minutos de haber comido, nunca antes de un plato fuerte.
- Algunas meriendas saludables para ganar más masa muscular son : las nueces, frutos secos como los dátiles, frutas maduras y la banana.
- Evita las grasas trans, las recomendadas son las grasas insaturadas como: el aceite de oliva, la mantequilla de maní, nueces, semillas y aguacates.
- La mayoría de de las calorías que se usan para ganar peso provienen de las grasas y los carbohidratos, nunca las reemplaces con las proteínas.
- Algunas bebidas que ayudan a ganar peso son: las merengadas, leche, jugos. Evita las bebidas alcohólicas, debido a que contienen muchas calorías y nutren muy poco.
Conclusión
No creas que por estar delgada no necesitas una dieta y un entrenamiento específico. Por el contrario, aliméntate bien con una dieta saludable incluyendo más carbohidratos y proteínas en todas tus comidas, pero no aumentes la ingesta de grasas saturadas.
Con respecto al entrenamiento físico realiza sobre todo ejercicios con pesas. Los ejercicios aeróbicos procura de hacerlo muy de vez en cuando ya que queman mucha grasa.
Nota final: En nuestros artículos solamente utilizamos fuentes confiables y estudios científicos.
