¿Cómo tener abdominales? La zona abdominal es la más difícil de definir, puedes definir bíceps, tríceps, cuadriceps, pero esta zona seguirá siendo la más complicada aunque no imposible.
Para tener unos abdominales definidos debemos tener un porcentaje de grasa corporal aproximadamente de un 14% en mujeres y de un 12% en hombres. Para conseguirlo tenemos que hacer dieta para entrar en un déficit calórico y acompañarlo de ejercicios aeróbicos y de musculación.
En este artículo responderemos con más detalle a la pregunta ¿cómo tener abdominales?, te dejaremos consejos, dietas, actividades y rutinas de ejercicios que debes comenzar a realizar desde ya para a tener esos abdominales que tanto sueñas.
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Unos de los factores que no permiten definir por completo los abdominales es la acumulación de grasa en esa zona. Muchas veces hay personas que tienen buena musculatura abdominal, pero la grasa que se acumula ahí no permite que se marquen los abdominales como es debido.
¿Cómo tener abdominales?
Consejos para tener los abdominales definidos que sueñas:
Reduce tu grasa corporal
Si no reduces la grasa que se encuentra acumulada encima del músculo abdominal, no te va a servir de nada hacer abdominales todos los días y muchas repeticiones.
Para ello debes incluir en tu rutina ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, poco a poco a largo plazo y bajar en tu dieta el consumo de grasas e hidratos de carbono (Fuentes de confianza 1*, 2*).
Haz una rutina aeróbicos
Para trabajar el crecimiento del músculo abdominal debes realizar rutinas de entrenamiento de 3 a 4 veces por semana. No puedes ejecutarlo todos los días, hay que dejarlo descansar para que se recupere y luego entrenarlo intensamente, obtendrás excelentes resultados ( 3*, 4*).
Incrementa la dificultad de los ejercicios
Estimula el músculo abdominal incrementando la dificultad de los ejercicios , ellos se adaptan al esfuerzo que los tienes acostumbrados y no logran desarrollarse ( 5*, 6*).
Haz ejercicios variados
No te enfoques en un solo tipo de ejercicio abdominal porque la zona del abdomen se compone de varios músculos, incorpora más cantidad de diversos ejercicios entre los que se encuentran: los abdominales, transversales y oblicuos, las elevaciones de piernas o elevaciones laterales, bicicleta.
Haz la dieta correcta
Debes hacer una dieta con poca grasa, pocos carbohidratos, muchas proteínas, poca azúcar y muchos vegetales ( 7*, 8*).
- No consumas alimentos con azúcar como: las galletas, bollerías, golosinas, refrescos, sus ingredientes contienen un gran cantidad de azúcar procesada que terminan subiendo el nivel de azúcar en la sangre.
- Está dieta debe ser baja en Sodio y muy rica en fibras lo que ayuda al tracto intestinal y a eliminar las malas digestiones. Adereza tus comidas con hierbas y especias.
- Gracias a las proteínas y aminoácidos que componen al huevo, su ingesta ayuda en la quema de grasa y desarrolla la masa muscular.
Come menos cantidad y más a menudo
Una manera fácil de conseguir los abdominales es comer menos porciones de comida 5 veces al día en vez de 3, con tres horas aproximadas de diferencia entre cada comida. Tu metabolismo se acelerará quemando más grasa abdominal ( 9*, 10*).
Consume bayas y nueces
Las bayas y nueces son alimentos alimentos que eliminan grasa. Por su parte las personas que consumen nueces 2 veces por semana son menos propensos a ganar peso, y por otro lado las bayas son excelentes para producir hormonas que disminuyen la inflamación abdominal.
Bebe agua
Consume mucha agua que es beneficiosa para nuestra salud, su ingesta ayuda al sistema a mantener un equilibrio que permite la reducción de la retención de líquidos.
Huye de los alimentos procesados
Evita alimentos muy procesados, envasados, y las comidas o bebidas con azúcar.
Evita el estrés
Liberate del estrés y la ansiedad ya que activan la producción de Cortisol, es una hormona que estimula el aumento de grasa en la zona del vientre.
Rutina de ejercicios:
Los ejercicios son la clave para lograr una buena musculatura abdominal.
Hay muchas maneras de trabajar los abdominales en donde debes incluir una práctica constante, disciplina en su realización y sobretodo una dieta nutritiva y saludable.
Transformar la grasa que esconde el músculo abdominal es un propósito que lleva mucho tiempo y dedicación.
Para comenzar a realizar tu rutina de ejercicios dividela en 2 circuitos, donde el primer circuito lo hagas con una intensidad moderada y cuando llegues al segundo circuito realizarlo con más intensidad.
Poco a poco vas llenando tu rutina con más dificultad hasta llegar a ejecutar 4 series de cada circuito, con 15 repeticiones continuas y descansando 1 minuto cada vez que finalices un circuito.
Algunos de estos ejercicios son:
Plancha
Este ejercicio es tan sencillo de hacer como ves en la imagen. tienes que apoyar la punta de los pies y los antebrazos contrayendo el núcleo de tu cuerpo.
Abdominales rectos tocando los pies.
Este ejercicio es un poco más complicado de realizar. Las primeras veces intenta subir hasta donde puedas. Con el tiempo verás como vas subiendo más y más.
Toque alterno de talones.
Este movimiento es muy sencillo pero muy efectivo para trabajar toda la zona abdominal.
Cangrejo tocando pie.
.Puedes pensar que es complicado este ejercicio, pero con un poco de equilibrio lo realizarás muy facilmente.
Giros rusos.
.En este movimiento se trabaja todo el conjunto de los músculos abdominales.
Tijeras.
Este ejercicio es muy bueno para toda la zona abdominal pero especialmente efectivo para las zonas media y baja del vientre.
Planchas laterales.
En este movimiento se trabaja la zona abdominal y los oblicuos. Tienes que hacer esta postura unos treinta segundos en cada lado.
Mountain climbers.
Este movimiento aparte de trabajar la zona abdominal muy bien, es un gran ejercicio aeróbico.
Plancha levantando una pierna.
En esta plancha trabajaremos como complemento nuestros glúteos.
- Debes ejercitarte 3 días a la semana con ejercicios de cuerpo completo, entre los que se encuentran: las flexiones y dominadas, se deben practicar la mayor cantidad de series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie. Y cuando finalices realiza unos minutos de ejercicios cardiovasculares.
- Luego realiza dos o tres circuitos intentando hacer 20 repeticiones de los ejercicios abdominales que te hemos mencionado anteriormente 3 veces a la semana. No olvides mantener una postura correcta de tu cuerpo para no causar lesiones en la espalda.
Conclusión
¿Cómo tener abdominales? Ya sabes para conseguir un vientre plano y abdominales no es cuestión de magia, es una cuestión realizar una buena rutina de ejercicios completa donde actives la quema de grasa corporal general y será más rápido.
Pero debes ser constante en tu entrenamiento y no realizarlo todos los días, sino más bien hacer que descanse tu músculo para que se desarrolle más rápido y así conseguir unos abdominales envidiables, por supuesto también se logra acompañado de una dieta especial.
