El sueño anhelado de toda mujer es tener unos glúteos grandes y tonificados, pero muchas piensan que es imposible porque necesitan mucho tiempo y esfuerzo. 

¿Cómo tener glúteos grandes y firmes en una semana? No existe una fórmula mágica que te haga crecer y tonificar los glúteos o tener un cuerpo bonito en una semana. Si tu propósito es aumentar la masa muscular y darle una mejor forma deberás ser persistente con la dieta, el ejercicio y mantener hábitos saludables.

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En este artículo te enseñaremos unos consejos para aumentar el tamaño de los glúteos en 1 semana. También sabrás cuáles son los ejercicios de tonificación para aumentar y fortalecer los glúteos. Finalmente, como su fuera poco, te mostraremos algunas mascarillas y remedios caseros para agrandar el trasero.

 Los glúteos se componen de tres músculos: 

  • Glúteo mayor que es la parte posterior de la pelvis, siendo el músculo de más volumen. Si logras tonificar bien tus glúteos tendrá un aspecto más abombado.
  • Glúteo medio, es la parte lateral de la pelvis, tiene un músculo pequeño y le da forma al perfil de las nalgas.
  • El glúteo menor es donde se ve el contorno de las caderas y es el músculo que te llega acumular más grasa.

¿Cómo tener glúteos grandes y firmes en una semana?

¿Cómo tener glúteos grandes y firmes en una semana?

Cambia tu dieta.

Para empezar, debo decirte que debes mantener una alimentación balanceada, con alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales.

Además debes intentar maner tu peso ideal, para evitar la acumulación de grasa en áreas como los glúteos.

Si empiezas a acumular grasa en la zona de las nalgas, estas te crecerán pero de una forma muy poco estética.

Céntrate en consumir muchas proteínas:

 Las proteínas son indispensables para hacer crecer y desarrollar los músculos. Esto se logra si el consumo de este tipo de proteínas es la correcta. Combinadas con el ejercicio aumentarán el tamaño de tus glúteos.

 Entre los alimentos que son fuente de proteínas se encuentran: 

  • Huevos.
  • Salmón.
  • Atún.
  • Pollo sin piel.
  • Pavo.
  • Frijoles.
  • Carnes magras.
  • Legumbres.
  • Queso cottage.
  • Nueces de soya

Con respecto a las carnes tienen que ser magras y sin procesamientos. Además debes hornear el pescado, no lo frías.

 Alimentos como los cereales integrales, los aguacates también son proteínas saludables; siempre que consumas proteínas deberás acompañarlo con vegetales( jugos, ensaladas, verduras al vapor) sobre todo si son carnes o pescados.

Elige el tipo correcto de carbohidratos y de grasas

No elimines los carbohidratos y las grasas por completo de la dieta; en vez de esto sustituyelo por otras opciones que sean más saludables. Evita consumir muchas calorías de una mala alimentación, eliminando los carbohidratos procesados como lo son: las patatas fritas y la pasta.

 Entre los carbohidratos saludables están: 

  • Arroz integral.
  • Quinoa.
  • Granos de avena enteros.
  • Panes integrales.
  • Camote o batata.

 También entran las grasas saludables como: 

  • Aceites vegetales de primera presión en frío como lo son los de coco, oliva, sésamo, onagra, germen de trigo y lino.
  • Aguacate. El aguacate es un alimento que te ayudará a tener tu trasero más grande, debido a que contiene proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
  • Frutos secos y semillas.
  • Yema de huevo.
  • Pescado azul.
  • Aceite de pescado. Éste es rico en ácidos grasos Omega-3 que ayudan a aumentar el tamaño de tu trasero.
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • Mantequilla de almendra.

Estas son algunas fuentes de grasas saludables que ayudan a perder peso, a tonificar los glúteos, y aumentar el volumen de éstos.También tienen influencia en el metabolismo, por lo que nos ayuda a perder peso.

Vegetales

Las verduras te ayudan a agrandar los músculos, para esto deberás agregar vegetales a cada comida. Esto aumentará los niveles de energía y por lo tanto, podrás hacer un entrenamiento más fuerte sin tener cansancio.

 El componente de los vegetales como el aminoácido, te ayuda a crecer los músculos de los glúteos.

Descansa

Para que los músculos del glúteo crezcan debes comer bien, ejercitarlos y DESCANSAR. 

Si, lo has oído bien, el músculo no crece cuando comes o cuando lo entrenas. La masa muscular se desarrola cuando descansa, en este período es cuando nuestro tejido se desarrolla.

Finalmente, para que los músculos del glúteo se relajen y regeneren mientras duermes, evita la ropa ajustada en esta zona.

Elige suplementos adecuados

Los multivitamínicos te dan esas dosis de energía que necesitas para realizarlos ejercicios. Además, consumir las barras energéticas te ayuda a crecer la masa muscular, mientras que los suplementos de colágeno hacen que tu piel esté más firme y los músculos parezcan más tonificados.

Mejora tu vestimenta:

Este consejo es muy importante si lo que quieres es levantar y acentuar tu trasero inmediatamente.

  • Usa ropa interior para levantar los glúteos. Para acentuar tus glúteos más existen muchas prendas que elevan los glúteos como los sostenes Push up, que lo consigues con relleno o sin ellos, siempre tienen que ser usado debajo de vestidos, pantalones o short.
  • Usa faja. Si la usas, empujas el exceso de grasa del abdomen hacia la cadera, lo que hace que los glúteos parezcan más grandes ya que se extienden más las caderas.
  • Busca el pantalón correcto para acentuar los glúteos. Deberás elegir jeans ajustados que sean de cintura alta. Es esencial que hagas esto porque se abotonan en la parte más pequeña de la cintura haciendo que parezca más pequeña, y los glúteos y las caderas parecerán más grandes.

Se constante con tus ejercicios

Para obtener un trasero tonificado más rápido, sé constante en las rutinas de ejercicios, no importa que sean sencillas.

Realiza ejercicios de cardio, también haz ejercicios como sentadillas y zancadas para conseguir un glúteo más grande.

Además del cardio y la musculación te recomiendo el yoga. Posiciones como la paloma te ayudan a mejorar la fuerza muscular y la resistencia en tu trasero.

Hidrata tu piel todos los días

El hidratar tu piel no hará que te crezcan o cambie la forma de tus nalgas pero será ideal para darle firmeza a la piel de los glúteos. También te ayudará a prevenir celulitis y las estrías.

 Usa cremas hidratante con aceites esenciales y vegetales, como aceite de aguacate, de almendras de argán, de jojoba; aplicala con masajes y con movimientos circulares.

Exfolia la piel de los glúteos

La exfoliación sirve para eliminar las células muertas y suavizar la piel, también reactiva la circulación de la sangre. Realizar la exfoliación una o dos veces por semana te ayudará a reafirmar tu trasero y evitará que aparezca la flacidez.

 Para exfoliar los glúteos deberás hacerlo al momento de ducharte, con un gel exfoliante realizando masajes circulares para que penetre en la piel.

Toma infusiones de hierbas

Realiza infusiones de hierbas como el fenogreco, que te ayuda a tener un trasero más grande naturalmente.

Para esto deberás remojar las semillas del fenogreco en agua y dejarla ahí durante toda la noche, al día siguiente toma esta agua con el estómago vacío, te ayuda a que tu trasero sea más grande.

También puedes hacer una infusión: hirviendo una cucharada de semillas de fenogreco en una taza de agua alrededor de 5 minutos. Luego apaga el fuego y dejar reposar por 10 minutos, cuela esta preparación. Toma una taza diaria.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos?

 Para fortalecer y agrandar los glúteos, debes tener en cuenta que existen tres tipos de músculos: el glúteo el mayor, el glúteo del medio y el glúteo menor. 

Por esta razón, cuando elaboremos una rutina de ejercicios para ganar masa y tonificar se deberán incluir los tres tipos de músculos.

Debes elegir tres de estos ejercicios y hacerlos al menos 3 veces por semana. 

Sentadillas con o sin peso

  • Para realizar este ejercicio deberás ponerte de pie, con los pies separados al nivel de los hombros, la espalda recta y sacando los glúteos hacia atrás.
  • Colócate una barra con un peso moderado. También puedes usar dos mancuernas, una en cada mano.
  •  Haz una sentadilla bajando lentamente, debes alcanzar un ángulo de 90 grados.
  • Quédate en esa posición por 1 segundo y usando el peso impulsate hacia arriba con los glúteos apretados. 
  • Debes hacer 3 series de 15 repeticiones. 
  • Para hacer las sentadillas debes mantener una buena postura de espalda recta y el pecho abierto, en vez de agacharse y tener una mala postura. Así las piernas se mantienen involucradas y los glúteos trabajan más duros.

 Si no tienes barra o un par de pesas, utiliza un recipiente de agua realizando el mismo movimiento.

Sentadillas con bandas o ligas

Para este ejercicio harás unas sentadillas y elevaciones de la pierna al lateral, usando una goma para que el esfuerzo sea mayor. Debes de realizar 2 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Sentadillas sumo

  • Para hacerlas deberás colocar tus pies separados y bajar con la espalda recta.
  • Puedes hacerlo con tu peso corporal o una barra. También puedes utilizar unas pesas en tus brazos o algo que se asemejen puede ser hasta un libro, a nivel del pecho.
  • Se realizarán tres series de 20 repeticiones.

Sentadillas con elevación lateral

  • Este tipo de sentadilla debes hacerla como si estuvieras haciendo las sentadillas de sumo. 
  • Cuando subas deberás elevar la pierna hasta la altura de los codos.
  • Haz dos series de 15 repeticiones alternando cada pierna.

Sentadillas con pierna estirada al frente o pistol squats

  • Para realizar este ejercicio deberás tener los brazos estirados hacia el frente.
  • Luego bajaras con una pierna, estirando la otra pierna hacia el frente. 
  • Tienes que hacer 3 series alternando 15 repeticiones con una pierna y luego 15 repeticiones con la otra.

Sentadilla con salto en escalera o cajón

  • Para realizar este tipo de sentadillas, haz una sentadilla normal.
  • Luego agarras impulso para subir a un escalón o cajón. 
  • Después salta haciendo el mismo movimiento al siguiente escalón.
  • Debes hacertodas las repeticiones que puedas en un minuto marcando bien los pasos.
  • Si lo haces en escaleras, procura que los escalones sean muy anchos por tu seguridad.

Patada de burro con los músculos del glúteo

  • Colocate en posición de cuadrupedia, con los pies y las manos en el suelo.
  • Las manos deberán estar separadas al nivel de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Mantén una pierna en el suelo mientras que la otra la levantas hacia atrás flexionando los músculos abdominales.
  • Levanta la pierna hasta que el pie quede frente al techo y la rodilla quede paralelamente con el resto del cuerpo.
  • Esta posición mantenla por unos segundos y luego regresa la rodilla al piso lentamente.
  • Este ejercicio debes hacerlo en 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

El puente de glúteos o “glutebridge”

  • Para realizar el ejercicio debes acostarte boca arriba con las manos a los lados.
  • Debes apoyar los pies en el suelo justo después de los glúteos.
  • Las palmas de las manos deben quedar apoyadas en el suelo.
  • Presionando las manos contra el suelo levanta las caderas hasta que el torso te quede alineado o por encima de la pierna.
  • Esta posición la mantendrás durante unos segundos.
  • Luego baja la cadera para regresar a la posición inicial. 
  • Este ejercicio deberás hacerlo 3 series de 10 repeticiones.
  • No deberás dejar que tu espalda se encorve o se curve de ninguna manera.

Ejercicios de estiramiento

 Este tipo de ejercicios es importante hacerlo previa y posteriormente al ejercicio. Los estiramientos mejoran la flexibilidad y evitan tensiones musculares, son ideales para complementar cualquier rutina. Si quieres otra rutina increíble para tus piernas y gúteos pulsa aquí.

Remedios caseros y mascarilla para aumentar los glúteos.

Mascarilla de banana y miel

Estos dos ingredientes son una combinación ideal para reafirmar los glúteos, ya que la banana le dará firmeza a los glúteos mientras que la miel te dará una piel suave y brillante.

 Ingredientes:

  • 1 plátano o banana madura.
  • 2 cucharadas de miel.

 Preparación:

  • Tritura muy bien la banana hasta formar un puré.
  • Luego agrega las dos cucharadas de miel y mezcla hasta que se forme una pasta homogénea.
  • Después aplicala en los glúteos con un suave masaje
  • Deja actuar por 40 minutos y luego retírala con agua tibia.
  • Este proceso debes realizarlo 3 veces por semana.

Mascarilla de ciruela, almendras y agua de rosas

Esta mascarilla te aporta vitaminas y minerales para lucir una piel más suave, además levanta tu trasero y lo hace más fuerte.

 Ingredientes:

  • 9 ciruelas medianas.
  • 10 gotas de aceite de almendras.
  • Agua de rosas.

 Preparación

  • Tritura las ciruela hasta conseguir un puré.
  • Agrega las gotas de aceite esencial y el agua de rosas. 
  • Aplica esta crema sobre tus glúteos todas las mañanas con movimientos suaves circulares.
  • Para que se absorba mejor déjala que actúe por un tiempo de 39 minutos, enjuaga con agua tibia.

Mascarilla de pepino, aguacate, yogurt y Sábila

 La unión de estos ingredientes tonificará tus glúteos y le aportará suavidad a la piel, además de eliminar toxinas y disminuir manchas.

Ingredientes:

  • 1 pepino.
  • Un aguacate.
  • 160 gramos de yogurt sin sabor.
  • Trozos de gel de sábila.

 Preparación:

  •  Realiza un puré con el aguacate y el pepino.
  • Agrega el yogurt y los pequeños trozos de sábila.
  • Mezcla todos los ingredientes hasta formar una crema.
  • Aplícala sobre los glúteos, dejándola actuar por 20 minutos y retira con agua fría.

puedes incrementar el tamaño de tu trasero

Mascarilla de manzanas rojas.

 Las manzanas eliminan las células muertas de la piel, gracias a su alto contenido de ácido málico y ácido tartárico.

Además su contenido de antioxidantes estimulan la producción de tejidos que dan un mayor volumen y firmeza a los glúteos.

 Ingredientes: 2 manzanas rojas.

Preparación:

  • Parte las manzanas por la mitad y retira las semillas.
  • Luego colocalas con la piel en una trituradora o licuadora hasta conseguir una pasta.
  • Luego aplícala en los glúteos con masajes y deja que actúe por 30 minutos.
  • Retírala con agua fría.
  • Repite este proceso 3 veces por semana.

El hinojo 

El hinojote ayuda a aumentar los niveles hormonales, favoreciendo la acumulación de tejido adiposo en los glúteos y así lograr aumentar el grosor y el tamaño de ellos.

  •  Para prepararlo hierve una cucharada de semillas de hinojo en una taza de agua durante 5 minutos. 
  • Luego déjalo reposar por 10 minutos cuela.
  • Te recomiendo beber 1 o 2 tazas diarias.

Crema casera para agrandar los glúteos.

Ingredientes:

  • Crema nivea (4 cucharadas grandes).
  • Vitamina E (2 cucharadas).
  • Aceite Aceite de oliva (2 cucharadas).
  • 2 cápsulas de Omega 3.

Preparación:

  • Colocar en un recipiente la crema nivea, agregar las cápsulas de Omega 3, luego la vitamina E, y por último las cucharadas de aceite de oliva. 
  • Dar vueltas para mezclar todos los ingredientes.
  • Aplicar en los glúteos con masajes circulares y ascendentes para que penetre la crema.
  • Dejarla actuar por 10 minutos.
  • Usarla al dormir todos los dias.