Gran parte de las grasas que consumimos suelen acumularse en los muslos, abdomen y caderas, lo que nos lleva a sentirnos mal con nuestra figura. Entonces piensas mucho como te ponerte una camiseta corta sin que se vean eso feos michelines y te preguntas ¿Cómo tener un abdomen plano?
Para tener un abdomen plano lo primero que debes hacer es cambiar tus hábitos alimenticios cambiando tu alimentación por una sana y balanceada, donde prevalezcan la frutas y verduras, sin grasas ni azúcares y tomar mucha agua y bebidas. Además, practica ejercicios físicos con regularidad como los abdominales, planchas y ejercicios cardio.
¿Quieres saber más? Pués llegaste al artículo correcto para resolver esa interrogante porque te vamos a enseñar todos esos trucos, consejos y dieta para que desaparezca esa hinchazón de barriga y logres un vientre plano.
Recomendaciones para tener el abdomen plano
Para conseguir un vientre plano que tanto has soñado requieres de mucha dedicación, no solo basta con hacer diariamente muchos abdominales, a esto debes sumarle ejercicios completos como los aeróbicos para evitar que las grasas se acumulen en la barriga.
Generalmente, la grasa se acumula en el abdomen debido a los malos hábitos alimenticios que llevas entre los que se destacan los alimentos ricos en grasas y el consumo deficiente de frutas y verduras, además de llevar una vida sedentaria, mucho estrés, hormonas y otros motivos.
Cuando comiences a hacer los abdominales trata de ejercitar todos los grupos y no solo algunos de ellos, la principal recomendación es empezar con pocas repeticiones, en un tiempo de 20 minutos aproximadamente para ir aumentando poco a poco tanto en las repeticiones como la duración.
Para eliminar la grasa que se acumula en el abdomen hay algunas recomendaciones en este contenido que debes poner en práctica lo más pronto posible para que logres tu objetivo de lucir el abdomen soñado:
- Elimina de tu alimentación aquellos productos que tengan grandes cantidades de grasa, elige mayor cantidad de alimentos saludables en los que predominen las frutas y verduras.
- Practica una buena rutina de ejercicios que te ayuden a perder peso; y, por lo tanto, reducirás potencialmente los niveles de grasa acumulada.
- Procura que las comidas no sean muy abundantes, lo interesante es dividir la comida en 5 porciones para que la vayas ingiriendo en el transcurso del día, recuerda que estos alimentos deben tener gran aporte nutritivo y pocas calorías.
- Consume diariamente de 6 a 8 vasos de agua para mantenerte bien hidratada.
- Intenta evitar lo más que puedas el consumo de mayonesa, salsas, helados de chocolate, debido a que estos alimentos tienen mucho contenido graso, en este caso sustitúyelo por pescados, nueces y aceite de oliva.
- Reduce el consumo en tu dieta de alimentos y bebidas muy azucaradas. Introduce infusiones de té verde.
- Prepara batidos de frutas para mantenerte hidratada y contribuye a aplanar tu estómago, si en especial usas sandia te brindara un aminoácido conocido como arginina, que según un estudio te ayuda a bajar la grasa corporal.
- Según un estudio realizado las hojas de menta en infusiones son excelentes para realizar una buena digestión y deshincar el vientre. Agrégala a tu botella de agua.
- La última comida hazla por lo menos 2 horas antes de irte a dormir, procurando que sea liviana preferiblemente a base de vegetales.
- Trata de comer lentamente y masticar bien los alimentos, esto es algo que permite que las señales de saciedad lleguen al cerebro representando un estómago lleno, esto se hace con el fin de ingerir alimentos en exceso.
- Combina hidratos de carbono con proteínas y verduras para que aporten todos los nutrientes necesarios, además te permite bajar de peso saludablemente.
Cómo conseguir un vientre plano en tiempo récord
Conseguir un vientre plano para muchas mujeres es algo difícil, pero esto resulta posible si tienes mucha dedicación y cambias tus hábitos de vida.
Una dieta sana y equilibrada
Para conseguir una dieta sana y equilibrada, esta debe contener los nutrientes principales y en cantidades adecuadas, con el fin de cubrir las necesidades nutricionales y así evitar deficiencias. Es por ello, que debes incluir en esta dieta alimentos de diferentes grupos como las hortalizas, frutas, cereales, lácteos, aceite, carnes y pescados.
Es importante cocinar verduras como el brócoli, la cebolla y el ajo, ya que de lo contrario su digestión no va hacer óptima; incluye el pepino ya que es rico en antioxidantes y diuréticos. Por otra parte, con la ingesta de pescado 2 veces a la semana para obtener proteínas y Omega 3.
Entre los alimentos que debes evitar para no acumular grasa en el abdomen son los alimentos rebozados, las comidas chatarras, refrescos, gaseosas, los fritos, bollería industrial y aperitivos salados.
Asimismo, evita los azúcares y reduce el consumo de alcohol ya que las calorías de estos productos van directamente al abdomen. Entre la bebida más recomendada son el agua, el té verde para quemar grasa abdominal, zumo de arándanos, el zumo de limón, el té de menta.
Por su lado, los alimentos fermentados como los probióticos y los prebióticos te permiten proliferar la flora intestinal, así te ayudan a lucir un vientre más plano y fortalecer tu sistema inmunológico. Ingiere en tu dieta alcachofa, yogur, frutas, cebolla y verduras variadas.
Práctica de ejercicio físico
La práctica de ejercicio físico mejora tu salud y calidad de vida, practica a diario entre 30 y 60 minutos, hay personas que recomiendan específicamente unos 45 minutos ejercicios aeróbicos, ten presente que la práctica de ejercicio es fundamental para lograr tus metas.
Ejercicios de baja y alta intensidad
La combinación de estos tipos de ejercicios es fundamental para perder peso y tener un vientre plano, realizar tres días a la semana ejercicios cardiovasculares para quemar la grasa y combina con varios minutos de ejercicio cardiovascular, con sesiones una duración de 30 minutos.
Ejercicios localizados
Realiza ejercicios de estómago con el fin de reafirmar los oblicuos y los abdominales superiores e inferiores, estos incluyen ejercicios como las sentadillas, sentadillas con salto, curvas laterales, abdominales, giros del torso, abdominales inversos, planchas, elevación de rodillas.
Realiza estos ejercicios con movimientos lentos y pausados; según los especialistas se recomienda hacer 10 minutos de abdominales bien hecho, en vez de veinte en abdominales muy rápido.
Abdominales hipopresivos
Tienen como beneficio que su efecto se ve muy pronto, además es un ejercicio que no hay que forzar, debido a que el fin de este es el fortalecimiento de los músculos internos del cuerpo, con 5 minutos al día puede ser suficiente.
Este ejercicio es muy perfecto para la mujer porque le ayuda a fortalecer el suelo pélvico, la diferencia de estos ejercicios abdominales con los tradicionales es que empujan los músculos de la tripa hacia el interior, para que se noten más firmes desde afuera.
Ejercicios de fuerza
Esta actividad de fuerza te ayuda al aumento de la masa muscular y te permiten mantener activo tu metabolismo luego de entrenar. Son ideales para quemar grasa de manera prolongada, puedes llevarla a cabo 3 días a la semana.
Si deseas buscar imágenes relacionadas a estos entrenamientos u otros servicios, solo dirígete y escribe sobre la sidebar,
9 ejercicios eficaces para conseguir un vientre plano
«Calienta» los abdominales superiores
Para comenzar a calentarlos siéntate con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas, siempre manteniendo la espalda firme e inspira.
Inclina el cuerpo hacia atrás haciendo presión en el abdomen al mismo tiempo que bajes sacando el aire, para bajar hazlo con la espalda recta como una tabla o hasta que veas que lumbar no está sufriendo y puede tener los pies planos en el suelo. Repite 8 veces.
Movimiento circular de piernas
Para empezar a realizar este ejercicio y tengas una barriga plana te colocas en la misma posición de inicio del ejercicio anterior, con la pelota en la parte baja de la espalda. Luego eleva las piernas y traza círculos en lo alto manteniendo siempre el abdomen presionado.
La mejor manera de hacer bien en el ejercicio es juntando las piernas y adelantándolas un poco hacia el pecho, traza los círculos hacia fuera y hacia el suelo, tratando de no bajar mucho las piernas cuidando la zona lumbar. Posteriormente, vuelve al centro. Realiza 10 giros hacia fuera y luego hacia dentro.
Trabajo en la zona baja
Acostada dobla las piernas formando un ángulo de 90°, para comenzar inspira profundamente y sube la parte superior de tu espalda mientras contraes el vientre, para mantener la parte superior del cuerpo en alto estira los brazos hacia adelante como si tocaras los pies.
Mantén la contracción 10 segundos, coloca la espalda en el suelo, dobla las rodillas sobre el pecho y reposa otros 10 segundos. Realiza 3 serie con respiración lenta y manteniendo la tripa contraída.
Los “oblicuos” que reducen cintura
Comienza este tipo de ejercicio sentándote en el suelo, las piernas deben ir flexionadas y los pies abiertos más o menos al ancho de la cadera. Luego agarra la pelota con una mano, inclina tu cuerpo un poco hacia atrás presionando el abdomen y redondeando la espalda.
La pelota la llevas primero hacia lado izquierdo y luego hacia el lado derecho. Haz 8 giros completos, luego descansa 10 segundos y vuelve a repetir el ejercicio.
Con ayuda de las piernas
Acuéstate con las piernas estiradas hacia el techo y la espalda reposando sobre la colchoneta, coloca las manos detrás de las rodillas, inhala y sube la parte superior del tronco, hasta la parte dorsal con el vientre contraído. Inspira y exhala 8 veces.
Reposa nuevamente toda tu espalda en el suelo durante 10 segundos, haz 3 series de 8 repeticiones.
Ejercicios de tijeras
Estírate encima de la colchoneta, agarra una pelota de goma espuma y colócala debajo de la zona lumbar para proteger la zona baja de la espalda. Eleva las piernas hacia el techo y haz tijeras cruzando y descruzando las piernas. Haz 3 series de 8 cruces.
Ejercicio isométrico lateral
Colócate sobre el lado izquierdo con las piernas dobladas y reposando el peso sobre el brazo izquierdo. Estira la pierna derecha y ten la mano derecha delante del cuerpo sobre el suelo.
Agarra aire, al mismo tiempo despega la cadera del suelo un poco, sube la mano derecha hacia el techo, siempre la espalda va recta y el abdomen apretado. Aguanta la posición 5 segundos y baja, repite este movimiento 5 veces.
Combinado «codo-rodilla»
Estírate en el suelo, luego cruza la pierna derecha por encima de la izquierda. Coloca detrás de la cabeza la mano izquierda y levanta un poco la parte superior del tronco. Posteriormente, lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Haz 8 repeticiones, reposa 10 segundos y cambia de lado.
Cómo perder peso rápido: ejercicios cardiovasculares
La forma más rápida de adelgazar es realizar cardio, realízalos 4 días a la semana comenzando con intervalos cortos, pero de alta intensidad para lograr rápidamente la quema de grasa en las zonas donde más se acumula la grasa. En este artículo te mostramos los siguientes ejercicios:
- Correr: corre haciendo intervalos variables y luego ve aumentando la intensidad, comienza lentamente y luego agarra potencia, y de vez en cuando realiza un sprint. Con esta secuencia puedes llegar a quemar 500 calorías en 40 minutos.
- Nadar: este es uno de los deportes muy completos que te ayudan a adelgazar rápidamente, debido a que trabajas todas las partes del cuerpo.
- Saltar: es una de las mejores alternativas para perder peso rápidamente, hay diferentes formas de saltar la cuerda, te recomendamos que mezcles el salto a cuerda con saltos altos, procurando pegar las rodillas al pecho, saltos de tijeras (Jumping jacks), entre otros.
- El patinador: es un ejercicio que consiste en saltar lateralmente para trabajar piernas y glúteos, así como el abdomen, para ejecutarlo impúlsate con la pierna izquierda y aterriza unos más allá con la pierna derecha, las rodillas deben estar flexionadas.
- Burpees: este entrenamiento es uno de los más intenso y eficaces para quemar grasa, además que trabaja todas las partes del cuerpo.
Ejercicios para un abdomen plano en casa
Abdominales para hacer en casa
Para comenzar a realizar estos ejercicios empieza con los abdominales conocidos también como crunches, el objetivo es tonificar diferentes partes de los abdominales y tener un vientre plano. Para ejecutarlo hazlo de esta manera, estírate con la espalda bien pegada a la colchoneta.
Luego flexiona las piernas y coloca las manos detrás de la cabeza, usando la fuerza del abdomen sube el tronco hasta que quedes sentada y vuelve a la posición de inicio. Repite y haz por lo menos 2 series de 15 abdominales.
Si quieres trabajar los oblicuos realiza los mismos abdominales, pero elevándote hacia un lado y hacia otro ejerciendo fuerza con los costados de tus abdominales.
Abdominales tipo acordeón
Comienza sentándote en una colchoneta, apoya las manos hacia atrás para que mantengas el equilibrio y seguidamente sube las piernas del suelo. Acerca al pecho tus rodillas flexionadas aguantando el equilibrio y haciendo fuerza con los abdominales, extiende lentamente.
Plancha abdominal clásica
Es ideal para conseguir un vientre plano, comienza colocándote boca abajo en la colchoneta, luego sube el cuerpo y aguanta tu peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies, ten la cabeza recta y elevada para evitar riesgos de dañar el cuello.
Mantén esta posición durante 30 segundos, ejerciendo fuerza con el vientre para lograr un abdomen plano y marcado.
Plancha arriba y abajo
Si deseas ver tu vientre plano y marcado sigue los siguientes pasos para realizar esta plancha:
- Colócate en posición de una plancha clásica, ahora sube una mano y luego la otra mano, lo que quiere decir que no vas a apoyar tu peso en los antebrazos sino en loa manos.
- Cuando hagas la plancha alta baja apoyando primero un antebrazo y luego el otro. Sube y baja las veces que puedas en un tiempo de 30 segundos.
- Entre cada variante descansa 10 segundos.
Conclusión
Ahora que sabes todos los consejos y trucos para tener un vientre plano de esta web, no cometas el error de no practicar los ejercicios o retomar tus malos hábitos anteriores.
Recuerda que la grasa eliminada puede regresar lo más rápido que te imagines y causarte un efecto rebote.
Por lo tanto, sé muy consecuente en tu rutina y tu alimentación, además es importante que acudas a un entrenador para que te oriente sobre tu entrenamiento.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
