¿Quieres tonificar tus glúteos? En este artículo te daré una lista de ejercicios que te ayudarán a hacerlo. Puedes trabajar el glúteo en casa con ejercicios específicos y te enseñamos cómo.
Si quieres tener unos glúteos perfectos sin ir al gym, ¡este artículo es para ti! Te daremos una lista de ejercicios fáciles de hacer que te ayudarán a fortalecer y tonificar tus glúteos en sólo unos minutos al día.
No hace falta tener entrenador o entrenadora ni ser socia de un gimnasio! Todo lo que hace falta es un poco de motivación y dedicación por tu parte para ver los resultados en poco tiempo.
Y si necesitas más orientación, incluso te ofrecemos tutoriales en vídeo sobre cada ejercicio, ¡así que no hay excusas! ¿A qué estás esperando? Empieza hoy mismo siguiendo nuestros consejos.
Los 10 Mejores ejercicios para fortalecer y tonificar tus glúteos y piernas en casa
¿Cómo trabajar el glúteo en casa? Si quieres tonificar tus glúteos, este es el entrenamiento perfecto para ti. Te ayudará a fortalecer y tonificar todos los músculos de esa zona con sólo unos minutos al día. Pronto verás los resultados.
Sentadillas sin peso
Este tipo de ejercicio es muy eficaz porque todos los movimientos se realizan lentamente, por lo que puedes sentir la tensión que produce en tus glúteos. Y ese es sólo uno de sus muchos beneficios
Para realizar este ejercicio, coloca los pies separados y ponte en cuclillas manteniendo una buena postura para no lesionarte. Haz entre 15 y 30 repeticiones y continúa con otra serie. Descansa 30 segundos y haz otra serie.
Puente de glúteos
Si quieres saber cómo definir tus glúteos, este es el entrenamiento perfecto para ti. Ayuda a tonificar y endurecer los glúteos trabajando todos sus músculos.
Para hacer el puente de glúteos, túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y levanta la cadera ligeramente mientras aprietas los abdominales. Levántate hasta crear una línea recta.
A continuación, dobla las rodillas y levántalas hasta la cintura mientras aprietas los glúteos todo lo que puedas.
Repite el ejercicio 10 veces y descansa 30 segundos antes de empezar otra serie. Cada día, haz 2 series.
Jumping Jacks
Este ejercicio es muy eficaz para fortalecer y tonificar los glúteos. También es perfecto si quieres perder peso
Para realizar este ejercicio, ponte de pie con los brazos a los lados. Salta y separa las piernas mientras levantas los brazos a la altura del pecho. A continuación, salta de nuevo, juntando los pies mientras mantienes los brazos levantados. Puedes realizar de 15 a 30 saltos por cada serie.
Sentadillas con pesas
Este es uno de los ejercicios más eficaces si quieres fortalecer los glúteos, especialmente si eres principiante. También es ideal para fortalecer los muslos y las pantorrillas.
Para hacer la sentadilla con pesas, coge unas mancuernas o cualquier tipo de barra con peso en los extremos. Ponte de pie y sujeta la barra en los trapecios.
Si tienes mancuernas agárralas con los brazos caídos. También puedes hacerlo como en el vídeo tutorial que te dejo a continuación con una sola mancuerna.
A continuación, baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies durante este movimiento.
A continuación, sin esforzarte demasiado, vuelve a levantarte empujando con los talones. Repite 10 veces cada serie.
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Zancadas
Este ejercicio se centra principalmente en los glúteos, por lo que es perfecto si tu objetivo es tonificar esa zona. Para realizar este ejercicio, mantén la espalda recta, da un paso adelante con una pierna y dobla ambas rodillas hasta que casi toquen el suelo. A continuación, vuelve a la posición inicial. Extiende los brazos para ayudarte a equilibrar el cuerpo
Haz 10 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos y haz otra serie. Haz 3 series en total
Burpees
El burpee es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer para tonificar todo tu cuerpo, especialmente los glúteos. Y no es nada complicado! Para realizar este ejercicio, ponte de pie con las piernas separadas y baja hasta quedar en posición de flexión de brazos
A continuación, salta rápidamente hacia arriba y da una palmada. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento 10 veces. Descansa 30 segundos y haz otra serie. Haga 3 series en total
Estocada o zancada lateral
Esta es una variante de la zancada que hace trabajar los glúteos de forma aún más intensa, por lo que es perfecta si quieres tonificar esos músculos. Para realizar la estocada lateral, pon una pierna a un lado con. Asegúrate de que la pierna delantera está doblada en un ángulo de 90 grados, mientras que la trasera
A continuación, baja lateralmente hasta estirar la pierna extendida completamente. En esta posición, empuja hacia arriba lo más rápido posible y repite del otro lado. Haz 10 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos y haz otra serie. Haz 3 series en totalLevantar la pierna hacia atrás
Sentadilla búlgara
Este ejercicio es muy simple pero muy efectivo para tonificar toda la zona del glúteo y del muslo. Para hacer este ejercicio solo necesitarás una silla o banco.
Ponte en pie con una pierna hacia atrás en el banco. Agáchate con la pierna apoyada en el suelo. Cuando tengas la rodilla doblada en un ángulo de unos 90º vuelve a la posición original.
Completa 10 repeticiones y cambia de pierna. Haz 3 series con cada pierna.
Subida al cajón o step ups
Este es un gran ejercicio para tonificar el glúteo incluso en casa. Ten en cuenta que si pones peso en la mancuerna mientras lo haces, aumenta significativamente su efectividad como ejercicio.
Coloca un pie en un banco o escalón, y luego sube lentamente hasta la cima. Vuelve a bajar lo más lentamente que puedas. Repite 10 veces y cambia de pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Patada trasera o de burro
Este es un ejercicio realmente sencillo pero eficaz para tonificar los glúteos. Para realizar este ejercicio sólo necesitarás una esterilla o una superficie alfombrada o con moqueta.
Arrodíllate a cuatro patas y extiende una pierna hacia atrás con el talón doblado.
Luego, con la fuerza de los músculos del muslo, levántala lo más alto posible. Bájala lentamente y repite 10 veces y luego cambia de pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna
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¿Qué más tengo que hacer para tonificar el glúteo en casa?
Estos ejercicios que te he indicado anteriormente son los mejores bajo nuestra experiencia para trabajar el glúteo en casa. Pero, ¿es suficiente?
Por supuesto que no, si haces estos ejercicios y comes más de la cuenta, no será suficiente. Quizás tengas los músculos duros pero la capa de grasa que tendrás encima los tapará y los hará lucir mal.
Te recomiendo que acompañes a tu rutina de glúteo con una dieta rica en proteínas. Coma pescado, carne magra y varias verduras y frutas frescas.
Evita comer alimentos con grandes cantidades de grasa, por ejemplo: muslos de pollo fritos o costillas.
A continuación te voy a dar una lista de alimentos que debes evitar si quieres lucir unos glúteos de revista.
Alimentos procesados
Los alimentos procesados generalmente contienen muchos aditivos y sabores que dan hambre. Cuanto más procesado es un alimento, menos nutrientes tiene y más probabilidades tiene de acumular grasa.
Alimentos azucarados
Los dulces, como el chocolate, pueden provocar un aumento de peso, ya que aportan pocos nutrientes y tienen muchas calorías. Mantenlos a raya si quieres tonificar tu cuerpo y en particular tu glúteo en casa.
El azúcar puede aumentar el riesgo de padecer obesidad y enfermedades cardíacas.
Aquellos que consumían entre el 17 y el 21% de sus calorías procedentes de azúcares refinados tenían un 38% más de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca, en comparación con los que solo consumían el 8% de sus calorías procedentes de azúcares refinados, según un estudio realizado sobre más de 30.000 individuos.
Alimentos fritos
Tienen un alto contenido en grasa y pueden provocar la acumulación de grasa en tu cuerpo, aunque los comas “de vez en cuando”. Si quieres perder peso, sustituye los fritos por carnes a la plancha o al horno.
Aperitivos salados
Aunque sean muy procesados, añaden mucho sodio a tu cuerpo. Se recomienda evitarlos si quieres estar sano y tonificado como los famosos
Un tentempié común en casi todos los hogares. Las patatas fritas tienen un alto contenido en grasa y pueden provocar obesidad. Si quieres un tentempié más saludable, prueba el maíz al horno.
Grasas saturadas
Se encuentran en los productos lácteos, la carne y el chocolate. Si los consumes, debes hacerlo “ocasionalmente” para evitar el riesgo de enfermedad que los acompaña.
Según una investigación científica, la reducción de las grasas saturadas se asoció a una disminución del 17% del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (incluidas las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares), pero tuvo poco efecto sobre la mortalidad.
Grasas trans
Hoy en día, hay aceites vegetales que sustituyen a las grasas trans más perjudiciales, como las que se encuentran en la margarina y en muchos alimentos procesados. Sin embargo, es mejor evitarlos por completo.
Las grasas trans son el peor tipo de grasa que se puede consumir, según los expertos de Mayo Clinic.
Las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans, elevan el colesterol “malo” y reducen el “bueno”, lo que es contrario a lo que hacen otros lípidos saludables.
La causa más común de muerte entre los estadounidenses son las enfermedades del corazón, provocadas por las grasas trans.
Alcohol
Un estudio científico ha demostrado una relación directa entre el consumo de alcohol y obesidad. Si quieres tener un glúteo y cuerpo tonificado en casa, intenta evitar su consumo.
Este estudio fué presentado en el Congreso Europeo e Internacional sobre la Obesidad (ECOICO). La Dra. Hye Jung Shin, del Centro Médico Nacional de Seúl (Corea del Sur), dirigió la investigación.
Los hombres que consumen más de dos bebidas o 24 g de alcohol al día tienen un 34% más de riesgo de obesidad y un 42% más de riesgo de padecer síndrome metabólico, según el estudio.
Las mujeres que consumen más alcohol tienen más probabilidades de ser obesas y padecer el síndrome metabólico, según el mismo estudio.
Conclusión
No necesitas gastar tu dinero en costosos gimnasios o centros de fitness. Hay muchos ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa que fortalecerán, tonificarán y darán forma a tu glúteo.
En nuestra página web encontrarás una variedad de entrenamientos fáciles de seguir que cualquiera puede probar en casa.
Sigue estos artículos para obtener más información sobre cómo empezar con la mejor rutina de ejercicios para los glúteos
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
