Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
¿Culo bonito? ¿Cómo tener un ano bonito? No importa la edad, para al menos casi todas las mujeres en la actualidad, poseer unos glúteos firmes, volubles y bien detallados, es uno de sus más grandes deseos.
No obstante; saber cómo lograr llegar a obtenerlos, puede resultar un verdadero reto. En este artículo expondremos detalladamente la respuesta que deberás saber acerca de: ¿Cómo tener unos glúteos perfectos?
Primero decirte que si anteriormente no has ejercitado los glúteos, notarás que estos con el tiempo y la edad, tienden a volverse flácidos, débiles, caídos y poco atractivos.
Esto ocurre dado a que la grasa que consumimos, se acumulará en diversas partes del cuerpo; que en este caso se concentrarán en los músculos de las nalgas.
Con ejercicios, una rutina específica, una salud adecuada y una buena alimentación, conseguirás aumentar el aspecto físico y visual de tu parte posterior. Esto eliminará la grasa sobrante y traerá consigo un cuerpo y culo bonitos.
No importa tu edad, conseguirás ese trasero perfecto que siempre soñaste. Además, seguir este nuevo estilo de vida te reportará beneficios para tu salud.
El camino que deberás recorrer para llegar a tener unas nalgas perfectas, no es tan complicado como se cree; eso sí, necesitarás empeño, tratamientos, perseverancia y determinación para llegar a tenerlos.
Cabe destacar que seguir estos tratamientos o nuevos hábitos no consumirán tanto tiempo. No pienses que necesitarás grandes jornadas de entrenamiento constante.
¿Cómo tener un culo bonito? No es tan tedioso, para la mayoría de nosotras a cualquier edad; realizar un esfuerzo físico con mucha frecuencia, suele ser agotador y nos despierta la pereza.
Sin embargo te diremos los secretos y técnicas para evitar caer en la flojera y la vagancia, que, una vez superadas: ¡Harán que el camino a unos grandes y firmes glúteos esté a la vuelta de la esquina!
Antes de empezar; te diremos que uno de los secretos para llegar a nuestro objetivo, se encuentra en la piel. La piel juega un papel fundamental en un antes y un después para nuestros glúteos.
¿Cómo embellecer la piel de los glúteos?
Utiliza siempre crema hidratante, te ayudará a realzar tus glúteos y tener un culo más bonito.
La piel es esa coraza protectora que cubre todo nuestros músculos y órganos.
Es sumamente importante su cuidado, no importa tu edad, tienes que mimarla y hacer los tratamientos oportunos para lograrlo.
De hecho, tratar nuestra piel es fundamental, porque cambiará si tenemos nuestro cambio físico relevante.
Así que, como dijimos anteriormente, si nunca hemos realizado un entrenamiento específico para nuestros glúteos, estos serán flácidos y decaídos.
Todo lo opuesto a unos glúteos grandes y firmes, la piel juega un rol importante aquí. Si los glúteos son caídos, flácidos y con grasa, la piel se arrugará a su contorno. Mientras que si los glúteos son firmes, la piel estará lisa y suave.
En otras palabras: La piel se adaptará a la superficie que tendrán los glúteos, a más volumen, más lisa y estirada será. A menor volumen y poco cuidado, la piel estará encogida y en algunos casos rasposa y nos alejará de tener un culo bonito.
A todo ello, debemos recalcar varias cosas que son sumamente importantes para nuestra salud. Debemos tener cuidado de no exigir ni descuidar nuestra piel, a pesar de que nos protege, también es muy vulnerable a heridas y enfermedades.
Las enfermedades por causa de piel son una de las más frecuentes en la tasa de mortalidad del cáncer. Se sabe que el descuido por su trato y atención, han llevado a sufrir numerosos casos de complicaciones en términos de salud.
A veces, nosotras creemos que no necesitamos ayuda ni preparación de algún experto o personal capacitado para realizar algo tan básico como el ejercicio o el deporte.
Sin embargo esto no es del todo correcto. Incluso hay muchos entrenadores que desconocen hechos importantes en nuestros cuerpos, debes conocer las causas que podrían poner en peligro tu piel y por lo tanto, tu salud.
Nuestros glúteos siempre viven trabajando, todos los días están bajo un fuerte y constante uso. Es la parte en la que nuestro cuerpo y peso se apoya cuando toma asiento o se acuesta.
Lleva una carga bastante elevada con nuestras piernas. Esto lo ignoramos y no prestamos gran importancia a su tratamiento y cuidado.
Conclusión y recomendación para un mejor cuidado en la piel
En vista a todo lo visto anteriormente, podemos decirte que para llegar a tener unos glúteos perfectos. Primero es necesario tener en cuenta siempre el cuidado de tu piel. La piel necesita tratamientos porque protege el área del trasero en especifico.
Siempre sufrirá dado al constante trabajo que le aplicarás en tus rutinas. Por ello deberás tener cuidado y en mente las posibles consecuencias que esto traería a tu salud.
RESUMEN
- Bebe abundante agua a lo largo del día, el sudar hace que liberes todos los líquidos y electrolitos necesarios para que tu cuerpo funcione habitualmente. El agua, repara todo eso y trae de vuelta esos elementos.
- La higiene es fundamental, recuerda siempre bañarte, enjabonarte y mantenerte limpia y libre de suciedad y malos olores; esto además de ser desagradable y mal visto, perjudica en nuestra salud y es el causante de enfermedades en la piel.
- No exponerte a la luz solar, no importa tu edad, según diversas fuentes de investigación. En la actualidad el sol emana más rayos ultravioletas que en años anteriores. Estos rayos son los causantes de aumentar la probabilidad de sufrir enfermedades severas en la piel, nos la daña y además; nos perjudica en el futuro.
- Sigue una dieta equilibrada. Esto influye en los glúteos y en su piel. También los alimentos que consumimos pueden tener un efecto negativo en nuestro cuerpo. Es por ello que te explicaremos cómo prevenir efectos negativos en tus muslos a partir de los alimentos que consumes.
- Finalmente el consejo más importante. Usa cremas hidratantes para proteger esta zona tan importante de nuestro cuerpo.
Alimentación adecuada para conseguir unos glúteos perfectos.
Es bien sabido que todo lo que ingerimos trae efectos tanto positivos como negativos en nuestro organismo. ¿Pero cómo nos afecta esto en nuestros glúteos y en tener un culo bonito?.
Bueno, debes saber que el cuerpo absorbe todos los componentes necesarios para su funcionamiento. La piel no es la excepción, de hecho se sabe científicamente que una dieta equilibrada, afecta positivamente la estructura, capacidad regenerativa, suavidad y resistencia en ella.
Recuerda que el cuerpo absorbe las vitaminas necesarias y la distribuye a las áreas del cuerpo.
En el caso de los glúteos, esta zona es representada por un gran volumen de músculos; siendo el área más grande en cuanto a musculatura. Es por ello que es la zona donde se inyectan las vacunas cuando vamos al médico.
Dado a que es la parte con más carne y concentración muscular, evita que suframos un dolor excesivo o posible efecto negativo por eso.
Dado a que los glúteos tienen la zona con más carne de nuestro cuerpo, debemos saber que el músculo aumenta y disminuye según el consumo de calorías. Las calorías son la causa del crecimiento muscular y del peso.
La cantidad que ingerimos influirá en los glúteos según los alimentos que consumamos.
- Si comemos alimentos con muchas calorías que no sean saludables, incrementaremos el tamaño de nuestros glúteos con grasa.
- Si ingerimos alimentos con las calorías y macronutrientes adecuados, incrementaremos el tamaño de nuestro trasero con músculo.
En vista a esto, podemos decir en otros términos que dependiendo del consumo de calorías, nuestro trasero aumentará o disminuirá su volumen.
Las calorías afectan directamente tu figura. Es por ello que dependeremos de la cantidad y la calidad de estas para lograr alcanzar nuestro objetivo deseado. UN CULO BONITO.
Según un estudio realizado por diversas universidades en los Estados Unidos, hay varios datos a tener en cuenta.
Tablas de estimación de peso ideal según estatura
Tras recopilar la estatura y peso de una ciudadana común en Los Estados Unidos y en México, se llegó a un estimado que la estatura y peso promedio en el mundo para las mujeres, ronda los: 68,7 Kg para el Peso y los 1,58 metros para la estatura en una edad mayor a los 18 años.
Para la edad de los 25 en adelante, el promedio fue de unos 62,9 Kg y 1.65 metros.
Ya para la edad de los 40-50 años, el promedio arrojó unos 72,2Kg. La estatura en teoría, debería mantenerse al mismo rango que la de los 25 años y en descenso, dado a que el tamaño máximo de crecimiento que obtiene el cuerpo, es hasta la edad de 20 años y unos pocos más en adelante.
Dado a estos datos, podemos presentar una pequeña tabla que nos guíe en una estimación:
PESO MEDIO SEGÚN EDAD Y ESTATURA DE LA MUJER EN EL MUNDO
Año Aproximado | Peso Aproximado | Estatura Aproximada |
18 años | 68,7 Kg | 1,58m |
25 años | 62,9 Kg | 1,65m |
40-50 años | 72,2 Kg | 1,65m |
Como puedes ver en la siguiente tabla; en la edad de alrededor de los 18, la mujer de la actualidad tiende a sufrir sobrepeso. Una alta probabilidad de padecer obesidad y ganar grasa y kilos de más.
Esto disminuye a la edad de los 25 en adelante, posiblemente alrededor de la etapa de adulto joven. El deseo de perder peso y hacer ejercicios, conlleva a la disminución del peso con respecto a su anterior etapa.
Más adelante notamos que nuevamente adquieren su punto más alto en cuanto a peso en la edad de adulto y mayor de edad.
Esta información es necesaria para conocer la etapa en que se está viviendo hoy en día una mujer cotidiana.
A continuación, presentamos un gráfico en el cual sabrás el peso ideal según tu estatura a cualquier edad.
PESO IDEAL DE LA MUJER SEGÚN SU ESTATURA
Altura | Peso mínimo | Peso máximo |
| 1.50 metros | 45 kg | 48 kg |
| 1.55 metros | 47kg | 50 kg |
| 1.56 metros | 48kg | 52kg |
| 1.58 metros | 49kg | 53kg |
| 1.60 metros | 50kg | 56kg |
| 1.62 metros | 52kg | 57kg |
| 1.65 metros | 55kg | 60kg |
Como se puede apreciar, se debe mantener un peso con de acuerdo a la estatura. Fuera de estos parámetros, se presentará una delgadez u obesidad. Esto nos alejará del objetivo marcado de tener un culo bonito.
¿Cómo calcular las calorías que necesitamos para conseguir los glúteos soñados?
Se hace hincapié de que hay que adelgazar o engordar lo que nuestro cuerpo necesite y nuestro espejo nos dicte. Sin tener un objetivo especifico, no sabríamos si estamos llegando a la meta para nuestro cuerpo y salud.
¿Así que cuántos kg deberé perder? La respuesta no es tan concreta, recordemos que no todas somos iguales por lo tanto, no poseemos la misma estatura ni peso. No obstante, indicamos que la mejor forma para adelgazar o engordar, es consumir 500 Calorías diarias más o menos de las que necesitamos para mantener nuestro peso.
¿Por qué 500 calorías? Es sencillo, este monto es el promedio adecuado para perder o ganar peso. Fuera de ese rango de calorías podríamos obtener el efecto contrario.
Necesitaría:
Ahora, tomemos como ejemplo a una mujer promedio en el mundo. La cual contará con una estatura de 1.60 metros y un peso de 60kg necesitaría:
- 2089 Calorías necesarias para mantener el peso.
- 1775 Calorías para adelgazar.
- 2042 Calorías para subir de peso.
Ella necesita ingerir 500 calorías menos de las que necesita para mantener su peso si quiere adelgazar.
Cuántas calorías necesita una mujer a diario para bajar de peso?
En ciencia cierta, todavía no sabemos con exactitud cuántas son las calorías diarias que debes consumir para bajar de peso correctamente. No obstante, hay una manera bastante precisa para calcularlo.
Calculadora
Nosotros siempre recomendamos utilizar la calculadora de calorías Harris-Benedict. En ella solamente tienes que indicar tu sexo, peso, edad y tipo de actividad física que realices a diario. Entonces te dará 3 valores:
- Las calorías que necesitas para mantener tu peso.
- Calorías que tienes que ingerir para bajar de peso.
- Y finalmente las calorías que debes ingerir para subir de peso.
Por lo cual, asumiríamos que 3.500 Kcal vendría siendo medio kilo (0,5 Kg) Por ello, si pensamos en 500 Kcal capaz creamos que no es algo significativo en nuestro cuerpo.
Sumando a todas las calorías que consumimos en un día, restarles o sumarles esas 500 calorías pueden ser bastante notorias si se hacen a diario.
Si multiplicamos esos 500 por 7 (Que son los días que tiene una semana) Tendríamos al final un valor de 3.500 Kcal, es decir.
En una semana ganarías/perderías medio kilo (0,5) Por lo cual en 2 semanas, ganarías o perderías 1 kilo.Con solo agregar o quitar esas 500 calorías.
Para hacer un seguimiento de tus progresos es fundamental que tengas una báscula y pesarte cada semana para ver tus progresos. ¿No la tienes? ¡CÓMPRALA YA!
Ve a tu tienda de electrodomésticos más cercana o pídela por Amazon para tenerla hoy mismo. Te recomiendo una báscula que te indique tu grasa corporal, son más precisas para tu objetivo.
Tabla de Calorías de los alimentos más frecuentes
Recordemos qué son las calorías, las calorías son aquellas energías que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Todos los alimentos que ingerimos, traen calorías en su interior; sin embargo no todos los alimentos poseen los mismos Kcal (Kilocalorías) es por ello que dejamos una breve lista de varios alimentos que consumimos con frecuencia:
Frutas
| Frutas: | Kcal (Kilocalorías por 100gr) |
| Manzana | 52 kcal |
| Pera | 55 kcal |
| Piña | 55 kcal |
| Plátano | 88 kcal |
| Moras | 43 kcal |
| Fresa | 32 kcal |
| Melón | 54 kcal |
| Mandarina | 50 kcal |
| Mango | 62 kcal |
| Sandía | 30 kcal |
| Uvas | 70 kcal |
| Limón | 35 kcal |
Verduras
TABLA CALÓRICA VERDURAS | kcal por 100 g |
| Berenjena | 24 kcal |
| Coliflor | 25 kcal |
| Brócoli | 35 kcal |
| Champiñones | 22 kcal |
| Guindilla | 40 kcal |
| Guisantes | 82 kcal |
| Lechuga | 14 kcal |
| Pepino | 15 kcal |
| Col rizada | 49 kcal |
| Zanahoria | 36 kcal |
| Patata | 86 kcal |
| Colinabo | 27 kcal |
| Calabaza | 19 kcal |
| Puerro | 31 kcal |
| Maíz | 108 kcal |
| Acelga | 19 kcal |
| Pimiento | 21 kcal |
Carne
CARNE | Kcal (kilocalorías por 100gr) |
| Salchichas | 375 kcal |
| Pechuga de pollo | 75 kcal |
| Ternera | 94 kcal |
| Cordero | 178 kcal |
| Salami | 507 kcal |
| Jamón | 335 kcal |
| Bacon | 645 kcal |
| Filete de vacuno | 115 kcal |
| Carne picada de vacuno | 212 kcal |
| Filete de tapa o nalga | 162 kcal |
| Filete de cerdo | 171 kcal |
| Carne grasa de cerdo | 311 kcal |
| Carne magra de cerdo | 143 kcal |
| Escalope de cerdo | 105 kcal |
| Salchichas de Viena | 375 kcal |
Comida basura
Comida Basura o Chatarra | Kcal por 100gr |
| Hamburguesas con Queso | 260Kcal |
| Patatas fritas | 539 Kcal |
| Nutella | 547 Kcal |
| Galletas de Chocolate | 525 kcal |
| Pizza margarita | 230 kcal |
| Hamburguesa con doble carne | 550 kcal |
| Donas o Donuts | 512 kcal |
En vista de todo lo que vimos, recalcamos que un simple Pan tiene 265 Kcal y el queso tiene 402. Además junto a ello, la mantequilla posee 717 Kcal.
En una mañana, si comemos uno o dos panes con queso y mantequilla. Tendríamos alrededor de 2768 de Kcal; asumiendo que consumiríamos 2 panes.
Aunque esta información no es del todo exacta, recordemos que consumimos alimentos en pocas porciones y no ingerimos todo su contenido.
Así que, durante el día, realizamos ciertas cosas que nos hacen perder Kcal, por ello no es tan fácil ganar peso. Por otra parte, el agua posee 0 de calorías, es decir, no importa cuánta agua consumas: No ganarás ni perderás nada al consumirla.
Calcula las calorías que necesitas para conseguir tu objetivo
Resumen
Para finalizar con esta parte del artículo, te damos ciertas recomendaciones que según los expertos debes tomar en cuenta a la hora de perder o ganar peso. Así conseguirás una proporción ideal en tu cuerpo y por lo tanto en tus glúteos.
- En primer lugar, aunque bajes 500 calorías en tus comidas diarias, puede que no pierdas peso al ritmo que quieres. Debes ser perseverante.
- Sin embargo, si agregamos algo extra a nuestro consumo diario (Ejemplo, otras 500 Kcal extras) Sí notaremos una ganancia de peso significativo.
- Por otra parte, si queremos perder peso; debemos optar por alimentos con pocas calorías, ayudará a adelgazar. Como vimos en la tabla, las frutas y verduras con menos Kcal, son la Sandía y la Lechuga. Consumir estos alimentos o tenerlos en cuenta a la hora de la dieta para adelgazar, nos traerá efectos positivos para nuestro objetivo.
- Como dijimos al inicio, los glúteos tienen músculo, ese mismo hace (si está bien trabajado) que tengas un culo bonito.
- Si queremos ganar peso, necesitamos consumir abundantes cantidades de Carne o alimentos con alto contenido de Kcal.
Tener un culo bonito a cualquier edad no es una utopía, puedes conseguirlo.
Tabla de ejercicios para conseguir un culo bonito
Tener unos glúteos redondeados, turgentes, bonitos, que llamen la atención, que nos hagan sentir mas guapas en verano y queramos lucirlos es posible.
Con los ejercicios que te vamos a indicar podrás moldear el trasero a tu gusto. Además recuerda que si estás un poco pasada de peso tendrás que bajar las calorías que ingieres al día, las puedes calcular aquí.
SENTADILLAS SIN PESO
En primer lugar sé que quizá las sentadillas no es tu ejercicio favorito pero si quieres un culo bonito es un ejercicio que no debe faltar en tu rutina.
También sé que es un poco duro, pero es seguramente de los mejores ejercicios para tonificar tus glúteos, tus muslos y espalda baja.
Si lo haces con unas mancuernas también te ayudará a tonificar tus brazos y hombros, por lo tanto… manos a la obra.
- Ponte de pie con las piernas bien abiertas con los pies apuntando ligeramente hacia afuera, coge dos mancuernas con tus brazos y palmas apuntando hacia abajo.
- Dobla tus rodillas bajando hacia tus talones, al mismo tiempo sube las mancuernas a la altura de tus hombros.Vuelve a la posición inicial.
- Haz tres series de 15 repeticiones.
STEP UPS
También este ejercicio es increíble para tus glúteos, es como subir escaleras (tiene casi el mismo efecto). Tienes que subir encima de una silla como en la imagen, la efectividad del ejercicio es muy grande. Intenta que la silla no sea demasiado alta y que sea resistente.
- Ponte enfrente de la silla pon tu pie izquierdo en el centro del asiento.
- Sube con tu pie izquierdo y sube tu pierna derecha arriba.
- Vuelve a poner tus pies en el suelo.
- Repite la operación cambiando las piernas.
- Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna.
PESO MUERTO
En cuanto a este ejercicio, decirte que es muy antiguo, pero es maravilloso para tus muslos y glúteos, por lo tanto te ayudará a conseguir tus objetivos.
- Ponte en pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo tus brazos rectos, baja tu tronco sin doblar la espalda.
- Contrae tus glúteos volviendo a la posición anterior.
- Haz tres series de 15 repeticiones.
SENTADILLAS LEVANTANDO UNA PIERNA
Este ejercicio te ayudará sobre todo a librarte de la odiosa celulitis y conseguir ese culo bonito que deseas.
- Ponte erguida con tus pies paralelos y ligeramente separados.
- Dobla tus rodillas, baja tus caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- A continuación, vuelve a subir y cuando estés arriba levanta tu pierna izquierda, mientras tanto contraes el glúteo de la otra pierna.
- Después, vuelve a la posición original, repite el ejercicio y cuando subas cambia de pierna.
- Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna.
PATADAS TRASERAS
Este ejercicio trabaja cada glúteo individualmente, puedes hacerlo sin peso, es básico para tener un culo bonito.
- Ponte a gatas con tus manos a la altura de tus hombros y tus rodillas a la altura de tus caderas.
- Dobla una rodilla a 90 grados y pon una mancuerna detrás.
- A continuación, con tu pierna flexionada intenta llevar tu pie al techo contrayendo tus glúteos al mismo tiempo.
- El movimiento tiene que ser pequeño y controlado, mantén tu espalda recta.
- Cambia de pierna, haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna.
PUENTE DE GLÚTEOS
Este es uno de los ejercicios que más me gusta, trabajas tu trasero intensamente y es buenísimo para los glúteos y muslos.
- Túmbate con las manos en el suelo para mantener la estabilidad.
- Dobla las piernas con los pies apoyado en el suelo mientras levantas las caderas contrayendo los glúteos al mismo tiempo.
- Repite la operación las veces que te indicamos a continuación, si puedes hacer alguna más, hazlo.
- Si lo haces con demasiada facilidad puedes utilizar una banda elástica como en la imagen.
- Haz tres series de 15 repeticiones.
¿No tienes una banda elástica para este increíble ejercicio? ¡¡Ve ahora mismo a tu tienda de deportes o pídela por Amazon para tenerla hoy mismo!!.
CINTA ANDADORA
Para finalizar, este es un ejercicio que deberías hacer durante al menos 30 minutos al menos tres veces por semana. También puedes salir a dar un paseo a un buen ritmo y conseguirás un culo bonito.
Resumen
Tabla de ejercicios para conseguir unos glúteos increíbles.
- Sentadillas sin peso, 3×15 repeticiones.
- Step-ups, 3×15 repeticiones.
- Peso muerto, 3×15 repeticiones.
- Sentadillas levantando una pierna, 3×15 repeticiones.
- Patadas traseras, 3×15 repeticiones.
- Puente de glúteos, 3×15 repeticiones.
- Cinta andadora, al menos 30 minutos tres veces a la semana.
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Conclusión
Para finalizar, decirte que independientemente de tu edad, eso es secundario. Sigue esta guía y conseguirás ese culo bonito con el siempre soñaste.
Para finalizar te quiero decir que aparte de estos consejos que te he dado, yo utilizo leggins “push up”, no fallan. Estos leggings le darán a tus glúteos el toque de perfección que le falta.
Finalmente, si haces los ejercicios que te aconsejamos regularmente complementándolos con una dieta saludable conseguirás el cuerpo que sueñas.
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