¿Cuándo tomar creatina? Tal vez has escuchado hablar de la creatina, pero a lo mejor no sabes q es el suplemento más utilizado junto a las proteínas por los deportistas.
Esto es debido a que mejora tu energía, potencia y rendimiento. Aquí te voy a explicar todo:
La toma de creatina son 3 gramos diarios durante 3 meses aproximadamente. Para los deportista de entrenamiento de resistencia que necesitan mayor capacidad de resistencia deben tomar 20 g al día distribuidos en 4 dosis diarias, especialmente junto con la comida. Su ingesta es de 30minutos a 1 hora antes del entrenamiento o después con un batido de proteínas.
Sin embargo, te preguntas que es, cuando tomar creatina, cuál beneficio me otorgará al consumirla, estás respuestas te las daremos a lo largo de este post.
Creatina para aumentar masa muscular: lo que debes tener en cuenta
La creatina es un aminoácido que el cuerpo produce naturalmente en órganos como el hígado, riñones y páncreas, se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, lisina y arginina.
Los aminoácidos luego se transportan en la sangre para ser utilizados por los músculos ,el 95% de la creatinina del cuerpo se encuentra el músculo esquelético.
Aproximadamente, la mitad de creatina almacenada en los seres humanos se consume a través de los alimentos en especifico la carne y mariscos.
Debido a que las verduras no contienen está sustancia, las vegetarianas tienen menos niveles de creatinina muscular pero elevan su consumo a través de los suplementos.
Asimismo, es empleada como suplemento dietético para la práctica de algunos deporte que requieren gran esfuerzo.
La puedes consumir a través de la carne pero no aporta la dosis suficiente. A nivel deportivo, para lograrlo deberías consumir un kilo de carne, es por ello que se vende en forma de suplemento.
Para comenzar su ingesta tiene que ser de 20 gramos diarios entre 3 y 6 meses. Antes de conocer los efectos del producto para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular.
Tipos de creatina existentes
A lo largo del tiempo, se han creado diferentes fórmulas de creatina para el rendimiento muscular y desarrollo, como suplemento dietético se usa para el deporte. Algunas de las creatinas más reconocidas son las siguientes:
Creatina monohidratada
Es la más común y vendida en el mercado, es la forma sintética de la creatina natural y por lo tanto, cumple con las mismas funciones. Cada molécula de este producto posee 88% creatinina aproximadamente y 12% de agua.
A partir de este tipo de creatina, se desarrollan las demás e incorporándole alguna sustancia para potenciar sus efectos.
Tiene funciones hidratantes que disminuyen el daño celular y aumenta los niveles de creatinina intramuscular. Es una buena opción, ya que no tiene incorporado otros aditivos.
Gluconato de creatina
Está fórmula combina las moléculas de creatinina y de glucosa, de tal forma que esta unión se absorbe por el organismo y facilita la llegada de esta sustancia al músculo.
Creatinina clorhidrato o Hcl:
Es una combinación de creatina con ácido clorhídrico, obteniendo una molécula estable. Es fácil mente solubles, siendo una de las fórmulas más recientes que genera menor cantidad de problemas.
Creatinina fosfato/ fosfocreatina o PCR
Contiene 62% de creatina y 38% fosfato, es ideal para almacenar la energía en el músculo esquelético, se utiliza para generar creatina para los 15 segundos siguientes de un esfuerzo intenso.
Comparando la creatina monohidrato con este tipo de creatina se ha concluido que no aporta mejores resultados con la creatina monohidratada.
Creatina kre-alcalina
Se trata de una de las creatinas más puras que se ha fabricado para eliminar los problemas que conlleva el consumo de creatina monohidrato.
Esto es debido a que contiene un pH más elevado produce una mejor absorción e impiden que se dificulte la absorción de creatina.
Su absorción es más rápida y eficaz, con este tipo no es necesario realizar la fase de carga y no se retiene tanta agua.
Creatina malato
Se combina la creatina con el ácido málico, permitiendo mejorar la musculatura sin necesidad de afectar los niveles de grasa o presión sanguínea.
Este tipo es más soluble, además que produce más energía que la monohidrato y su absorción es mucho más rápida.
Creatina etil éster
Esta combina la creatina monohidrato con alcohol metanol o etanol para esterificar la creatina. Por medio de su absorción se divide en creatinina y etanol a una gran velocidad.
Gracias a esto se consigue una buena penetración en la membrana celular resultando la creatina más rápida para absorber de todas.
Citrato de creatina
Es el tipo más soluble que se combina citrato, conteniendo solo un 40% de creatina. Esta es de rápida absorción es muy popular entre todas porque no tiende a provocar problemas o molestias gástricas.
También contiene ácido cítrico que aumenta la producción de energía muscular.
Beneficios de la creatina y sus usos.
- Se utiliza básicamente para mejorar la masa muscular, cuyo objetivo es que los músculos se encuentren en mejor estado, forma y que puedas entrenar con máxima eficacia.
- Con el tiempo te ayuda a realizar más repeticiones de ejercicio levantar más peso o mejorar el tiempo entrenando cuyo fin es conseguir unos músculos más fuertes vibrados y con menor cantidad de grasa
- Contribuye al drenaje del organismo, con lo cual reduces la retención de líquido y logras un cuerpo más tonificado, esculpido y con mejor forma.
- Mejora a todos los niveles de Sprint, bien sea como marca personal o en recuperación.
- Amortigua la acumulación de ácido láctico y iones de hidrógeno, que son resultados del entrenamiento fuerte.
- Mejora el control de glucosa en las mujeres diabéticas.
- Optimiza el estado de ánimo para aquellas que sufren de fatiga mental por falta de sueño, así como también reduce los síntomas de depresión.
- Previene la pérdida de masa muscular y debilidad ósea en adultos mayores.
- Mejora la capacidad cognitiva en las mayores e incluso protege tus músculos y huesos punto elevas la quema de grasa en atletas veteranos mayores de 50 años que entrenan fuerza
- Además, de todos los beneficios anteriores nombrados la creatinina te puede ayudar en la recuperación de lesiones y calmar distintas enfermedades como la artritis o problemas musculares.
Uso en el ejercicio anaeróbico
Según diversos estudios en suplementación, se ha demostrado que los atletas que practican ejercicios anaeróbicos agotan las reservas de creatina y fosfocreatina en menos de un minuto.
Un bajo nivel de fosfocreatina se debe al consumo de las reservas de ATP( adenosín trifosfato, constituyente energético de las células musculares) en los músculos por causa del ejercicio deportivo anaeróbico.
Esta deficiencia trae como consecuencia la fatiga muscular y la imposibilidad de poder ejercitarte hasta que este se reponga.
Al consumir suplementos de creatina provoca que la reserva de fosfocreatina no se agoten rápidamente y puedas mantener durante un mayor periodo el trabajo anaeróbico.
Uso dietético de la creatina
Se encuentra de forma natural en la carne roja, carne como la del pescado, arenque o salmón. Los productos lácteos y el huevo, pero en muy pocas cantidades se encuentran en las verduras.
También, es comercializada en forma de suplemento dietario para el aumento de masa muscular.
Se ha comprobado que la vitamina E mejora la capacidad de transportar la creatina a los músculos. Asimismo, la única manera de almacenar la concentración de creatinina en la sangre es a través de la ingesta de suplementos nutricionales que tengan una alta concentración de creatina pura.
De tal manera, que durante un lapso de suplementación puede realizarse una carga de creatina en los músculos para potenciar la masa muscular.
La creatinina como suplemento culturista, la puedes consumir en cualquier momento del día. Se recomienda no consumirla ni con café ni con bebidas que contengan cafeína, ya que puede afectar su absorción.
Usos deportivos
Existe una gran tendencia de este suplemento sobre sus beneficios en los deportistas. Estos la utilizan para aumentar su capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad.
También para poder recuperarse en cortos lapsos con el fin de mejorar su rendimiento en los entrenamientos.
Es ideal para velocista o culturista, que implica un entrenamiento de fuerza en periodos cortos e intensos. También es usada en los futbolistas, baloncestistas que necesitan recuperarse de la fatiga y de los esfuerzos intensos.
Sin embargo, no todos los deportistas necesitan de este suplemento ya que es más necesario en los deportistas anaeróbicos.
Estos requieren de periodos de fuerzas cortos e intensos como el levantamiento de pesas, baloncesto, fútbol, rugby.
Estos deportistas utilizan la creatinina para ejercitarse con mayor intensidad, para mejora su capacidad física y recuperación muscular. También para aumentar significativamente el volumen de masa muscular y la función cerebral.
Efectos secundarios de tomar la creatina
Existe cierta controversia entre la eficacia y los efectos secundarios de su consumo, unos dicen que es altamente dañina mientras que otro afirman que es el suplemento vitamínico más recomendado; mientras que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que es una sustancia pura.
No obstante, puede causar algunos efectos secundarios como el aumento de creatinina en la sangre por lo que se ve relacionado a los problemas en el hígado y riñones. Aunque, actualmente no hay estudios que certifiquen estos efectos.
Ciertamente, las mujeres que sufren enfermedades de hígado y enfermedades de riñones deben hacerse un estudio antes de consumir este suplemento.
Asimismo, se le asocia con los calambres o tirones pero eso no se ha demostrado, el único efecto comprobado es un pequeño aumento en el porcentaje de fibras musculares tipo IIB, que favorece a una mayor fuerza y resistencia en tu cuerpo.
Cuándo o cómo tomar creatina: ¿Cuál es el mejor momento antes o después de entrenar?
Se recomienda tomar 5 gramos diarios durante 3 meses realizando después descanso de 1 mes y luego vuelves a comenzar el ciclo. Para una fase de carga debes hacer la toma de creatina de 20 g al día distribuidos en cuatro porciones durante 5 días seguido de una fase de mantenimiento de 4 a 10 gramos al día , tomados durante la comida.
No obstante, la fase de carga no es necesaria para aumentar la masa muscular y puedes tomar solamente 5 gramos al día que es lo ideal. Si deseas adaptar la dosis a tu necesidad personal debes tomarla así: 0,1/ Kg de peso corporal.
Se ha demostrado que el mejor momento del día es consumir los suplementos de creatinina es de 30 minutos a 1 hora aproximadamente antes del tu entrenamiento o inmediatamente después del entrenamiento con batidos de proteína.
Debe tomarse 30 minutos antes para permitir que sea digerida y aprovechada por el cuerpo, de esta forma obtener un efecto casi inmediato en el entrenamiento para aumentar la capacidad física .
Por lo general, si haces la toma de creatina antes de entrenamiento hazlo junto con un suplemento de óxido nítrico. Pero, si la vas a tomar después del entrenamiento hazlo con un batido de proteína o comida.
¿Cómo se hace la fase de carga de creatina?
El consumo de creatina puede realizarse por medio de dos fases para que puedan ser aprovechados todas sus propiedades de forma efectiva:
- La primera fase se conoce por muchos deportistas como fase de carga de creatina.
- La segunda fase de mantenimiento.
La fase de carga
Esta fase de carga de cretina dura 2 semanas para que el deportista pueda conseguir los depósitos de creatina al máximo y poder notar sus efectos. Según algunos expertos, durante la fase de carga se tiene que tomar creatina monohidrato 0,3 gramos de creatina al día por cada kilo de peso por lo menos.
Lo que quiere decir que un deportista de 70 kilos tiene que ingerir 21 gramos de creatina diariamente, al consumirla una segunda semana de carga puedes aumentar a tope los depósitos. Es aconsejable que reparta las dosis a lo largo del día, mañana, tarde, noche.
Ten presente que no es obligatorio hacer esta fase de carga, aunque si es recomendable en las personas que toman el suplemento por primera vez, los cambios se deben de notar en tan solo unos días para que haya personas que realizan de manera adecuada esta fase.
Te recomendamos que realice los ciclos de creatinina aproximadamente dos meses seguidos con descanso de dos o tres semanas.
La fase de mantenimiento de creatina se puede prolongar por 2 meses y medio aproximadamente.
Creatina en pastillas o creatina en polvo
En el mercado encontrarás los suplementos de creatina en cápsulas concentrada para tomarla o en polvo para diluir la en líquidos.
Creatina en polvo:
Tiene la facilidad de mezclarse muy bien con otros suplementos en polvo, bien sea en el batido post entrenamiento o acompañando a la proteína de suero o a los aminoácidos.
Facilita la ingesta de grandes cantidades diarias, es más apetitosa ya que viene en diferentes sabores y es absorbida más rápido por el cuerpo siempre que se acompaña de una bebida azucarada, ya que aumenta la insulina, lo mejor es que es más económica que las cápsulas.
Creatina en pastillas:
Tiene grandes ventajas porque es más fácil y cómoda de llevar a cualquier parte, se consume directamente y no tienes que disolver en ningún líquido, puedes tomarla a cualquier momento del día para aumentar la masa muscular.
¿Qué pasa si tomo creatina sin entrenar?
Según expertos en suplementación tomar la creatina sin hacer ejercicio deportivo a muchas personas le hace aumentar de peso, debido a que esta hace que las células musculares retengan agua y no porque se está desarrollando el músculo.
Además, la creatina puede causarte deshidratación si realizas los ejercicios en un ambiente con temperaturas altas.
Cuánto tiempo se debe tomar los ciclos óptimos
Son de 8 semanas, esta no puede consumirse todo el tiempo, para mejor asimilación de ella elige el monohidrato de creatina.
Conclusión
Por si misma no va a desarrollar la masa muscular pero es muy efectiva en aquellas personas que realizan ejercicios anaeróbicos cortos y de gran intensidad.
Te recomendamos que tomes creatina entre 3 y 6 meses y lleves un registro diario para que compares los resultados obtenidos en este tiempo; y 30 min antes del entrenamiento o después del entrenamiento. (Fuentes de confianza 1*, 2*, 3*)
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
