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¿Cuánta avena necesito comer al día para aumentar masa muscular?

¿Necesitas aumentar tu masa muscular? Realizar actividad física regularmente y llevar una alimentación saludable rica en proteínas aumenta tu masa muscular, pero si a esto le añades el consumo de avena tu proceso de ganancia  muscular será mejor, debido a que este cereal es uno de los que contienen más proteínas.

¿Cuánta avena necesita comer al día para aumentar masa muscular? A continuación, te enseñaremos qué cantidad de avena puedes consumir al día para aumentar el rendimiento deportivo e incrementar la producción de masa muscular; así como los beneficios que trae a tu cuerpo y la forma de consumirla.

Para aumentar la masa muscular con avena debes consumir al día  entre 20 y 30 gramos aproximadamente, lo que equivale a 3 cucharadas soperas de avena. Ten en cuenta que no debes de excederte de esta cantidad debido a que puede ocasionarte problemas digestivos. Según, expertos se recomienda consumir 1,2 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal. 

¿Qué es la avena?

La avena es un maravilloso cereal que se extrae de una planta que pertenece a la familia de las gramíneas o poáceas, sus semillas son ricas en distintos nutrientes como fibra, carbohidratos complejos, grasas saludables, magnesio, aminoácidos, hierro. Por tal motivo, la combinación de ellos te ayuda a reparar y construir fibras musculares naturalmente ; además, se debe complementar con ejercicio físico, un descanso correcto y otros alimentos.

Para el proceso de ganancia de masa muscular es fundamental la alimentación ya que ésta te aporta los nutrientes necesarios para que aumente la fibra muscular garantizando así la hipertrofia

¿Cuánta avena comer al día para aumentar la masa muscular?

Los nutriólogos recomiendan consumir de 20 a 30 gramos de avena al día, esto equivale a 3 cucharadas soperas aproximadamente. Sin embargo, si excedes esta cantidad puede ocasionar problemas digestivos, lo  recomendado es que agregues algún suplemento como proteína en polvo o frutos secos y nueces.

Si tu deseo es aumentar la masa muscular con avena, te recomendamos que consumas por lo menos 1,2 gramos por cada  kg de tu peso corporal; esto quiere decir que si tú pesas 89 kg debes comer alrededor de 715 gramos de avena, lo que equivale aproximadamente 100 g de proteína.

Cada 100 gramos de avena contiene 12 g de proteína, si deseas consumir un poco más de ella puedes agregar leche a tu plato de cereal y combinar con granos como frijoles o lentejas.

Composición nutricional de la avena

  1. Este cereal contiene un alto nivel de magnesio, hierro, fósforo, zinc, vitamina B6, vitamina B1 y folatos; asimismo es una gran fuente de potasio y vitamina E.
  2. Es un alimento rico en betaglucanos, este se refiere a un tipo de fibra dietética resistente a la absorción y digestión en el intestino delgado, te ayuda a disminuir el colesterol en la sangre y mejora la respuesta de glucosa también la sangre.
  3. La avena contiene componentes bioactivos entre ellos: flavonoides, ácidos fenólicos y fitoesteroles, debido a su capacidad antioxidante juega gran importancia para prevenir el cáncer, la arteriosclerosis, cataratas y artritis.
  4. Es una gran fuente de proteína de origen vegetal, posee ácidos grasos poliinsaturados que te brindan grandes beneficios para tu salud cardiovascular. 
  5. En comparación a otros cereales, es el que tiene menor contenido de gluten, por lo que puede ser consumida por algunas personas que sufren de intolerancia al gluten.
  6. Posee avenantramidas que contienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial.
  7. Es rica en carbohidratos complejos, fibras (solubles e insolubles) y grasas insaturadas.

Propiedades de la avena para ganar músculo

  1. Propiedades saciantes: la avena es un cereal rico en fibra soluble y hidratos de carbono complejos esto hace que te brinde un efecto saciante para reducir el apetito y picar poco entre horas
  2. Propiedades energéticas: el gran contenido de carbohidratos complejos y minerales como el potasio hacen que la vida sea una gran fuente de energía que te ayude a elevar tu rendimiento deportivo y así sentirte menos cansada durante el transcurso del día
  3. Propiedades digestivas: gracias a su gran nivel de fibra este cereal te ayuda a regular el tránsito intestinal y por dónde vas a evitar algunos problemas digestivos que te hacen engordar como el estreñimiento
  4. Propiedades fortificantes: la avena contiene 8 aminoácidos esenciales que la hacen rica en proteínas; de esta forma favorece la formación de tejidos nuevos en tu cuerpo y te permite elevar la masa muscular, esto siempre que combines su consumo con el ejercicio físico.

¿ Funciona la avena para aumentar la masa muscular?

Pues, si tu objetivo es que tu músculos estén grandes y fuertes una buena alternativa es incluir la avena en tu alimentación, ya que es un alimento muy completo para ayudarte aumentar la masa muscular, puedes incluirla en tu desayuno como pre entreno para llenarte de energía antes de un entrenamiento y como post entreno para reponer el glucógeno que se ha ido perdiendo durante el entrenamiento.

Este cereal es una gran alternativa para construir músculo debido a que es un alimento que contiene proteínas, grasas buenas, hidratos de carbono de digestión lenta, convirtiéndolo en uno de los más completos que hay. Contiene 7 de los 9 aminoácidos esenciales ,aparte posee minerales como el sílice y vitamina B y E.

La avena tiene un equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas, esto la convierte en un alimento ideal para la formación de masa muscular; eso sí siempre acompañada de una dieta balanceada y acorde a tus necesidades energéticas y requerimientos individuales.

Cada 100 gramos de avena contiene 12 gramos de proteína si deseas consumir un poco más de ella lo recomendable es que le agregues a tu plato de avena leche y complementos este alimento con granos como los frijoles o lentejas

Lo recomendable es consumirla cruda en el desayuno o luego de la actividad física debido a que es una gran fuente de carbohidratos y proteínas

Composición de 100 gramos de avena.

  • Energía: 335 calorías 
  • Hidratos de carbono: 60 g 
  • Proteína: 12 g.
  • Grasas: 7,1 gr.
  • Fibra: 6 gr.
  • Calcio: 79,6 mg.
  • Hierro: 5,8 mg.
  • Tiamina: 0,52 gr.

¿Cómo preparar avena para ganar masa muscular?

Batido de avena, canela y plátano.

La mejor forma de preparar tu avena para la ganancia muscular es elaborando batidos que contengan propiedades energéticas y proteicas, para este batido vas a mezclar la avena con el plátano y la canela, estos son ingredientes eficaces para tonificar el cuerpo. El plátano es rico en potasio, éste te ayuda a mejorar tu rendimiento físico durante la actividad deportiva.

Por otro lado, la canela es una especie con beneficios quema grasas que aceleran el metabolismo.

Ingredientes:

  • Un plátano.
  • Media taza de leche desnatada.
  • Media cucharada de canela en polvo.
  • Media yogur natural desnatado.
  • Dos cucharadas de miel.
  • 4 cucharadas de salvado de avena.

Preparación: pela el plátano, corta en rodajas y agrega a la licuadora; seguidamente agrega el salvado de avena, el yogur y la leche desnatada. Para finalizar vierte la media cucharada de canela y las dos cucharadas de miel, si deseas puedes agregarle unos cubitos de hielo para que esté más fresco este batido, licua hasta obtener un batido bien cremoso.

Puedes tomar este batido tanto para el desayuno como para una merienda energética, ingiere media hora antes de comenzar tu entrenamiento para que sus efectos tenga más potencia.

Desayuno con avena y bayas.

Ingredientes

  • Leche de avena congelada
  • 2 cucharadas de semilla de chía.
  • 1 plátano.
  • 2 cucharadas de avena.
  • 1 puñado de bayas y frutas del bosque (fresas, arándanos o bayas de Goji)
  • 1 cucharada de sirope de Arce.

Preparación:  para comenzar llena una cubitera y llena los espacios con la leche de avena para luego llevarla al refrigerador a congelarse. Posteriormente, agrega en el vaso de la licuadora tres o cuatro cubitos de avena, más el plátano pelado y cortado en trozos, las semillas de chía y la cucharada de sirope de Arce.

Licúa muy bien hasta obtener una mezcla parecida a un helado cremoso, seguidamente agrega esta mezcla a un bol y decora con diferentes bayas del bosque, combinado con las dos cucharadas de cereales de avena; así tendrás listo tú desayuno energético rico en proteínas para aumentar la masa muscular.

Batido de avena y chocolate.

Otra forma de preparar la avena para que ganes masa muscular es realizar este rico batido y tomarlo antes de cualquier entrenamiento de fuerza. Pon mano a la obra con lo siguiente:

Ingredientes:

  • 50 gramos de salvado de avena.
  • 2 vasos de leche desnatada.
  • 15 gramos de proteína de suero de chocolate.
  • 2 cucharadas de cacao en polvo.
  • 5 gramos de creatina.

Preparación

Solo debes agregar todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta obtener un batido bien cremoso, si es de tu gusto agrégale varios cubitos de hielo para tomarlo bien frío. Cuando esté listo, consúmelo media hora antes de tu entrenamiento.

Avena y mantequilla de maní

Ingredientes:

  • 1/2 taza de avena en hojuelas.
  • 1 taza leche descremada.
  • 1 cucharada de semillas de chía.
  • 1 cucharadita de linaza molida.
  • 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural.
  • 1 plátano mediano.
  • 1 cucharada de jarabe de Arce.

Preparación:

En un bol mezcla todos los ingredientes a excepción del plátano, coloca esta mezcla en el refrigerador durante toda la noche. Posteriormente, en la mañana retira de la nevera, corta en plátano y agrégalo encima. ya este desayuno estará listo para consumirlo.

Sriracha de Avena 

Esta receta es una excelente opción para almorzar cuando deseas aumentar la masa muscular, aunque pienses que esta receta tiene mucha grasa en realidad no es así, ya que la mayoría de las grasas son insaturadas como la del aguacate.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de avena.
  • 1 taza de agua.
  • 2 huevos.
  • 1 cucharadita de salsas Sriracha.
  • 1/2  aguacate.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

Pon a calentar un sartén con un poco de aceite a fuego medio alto, coloca los huevos y cocina como desees; mientras esto se van cocinando en otro recipiente mezcla la avena, el agua y la sriracha, calienta por 5 minutos. Cuando los huevos hayan terminado de cocerse, vierte por encima la avena cocida y luego cubres con el aguacate en rebanadas, sazona con sal y pimienta al gusto.

Galletas de avena para desayunar

Ingredientes:

  • 240g de copo de avena.
  • 100 gramos de harina integral
  • Dos huevos
  • 120 g de azúcar moreno.
  • 1/2 cucharadita de levadura.
  • 150 ML de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla.
  • Sal.

Preparación:

En un recipiente coloca los copos de avena, el azúcar moreno, la harina, la levadura, la pizca de sal y remueve bien. En otro recipiente coloca los huevos, el aceite y la esencia de vainilla; bate todo muy bien y lo incorporas a la mezcla interior donde se encuentran los copos de avena.

Revuelve de forma envolvente, no es necesario que utilices una batidora, cuando esté todo mezclado comienza a formar bolitas y las presionas con las manos o puedes darle la forma que tú desees.

Precalienta el horno y hornea las galletas por espacio de 12 minutos o hasta que la veas los bordes dorados a 180 grados, saca del horno tus galletas y deja enfriar sobre una rejilla de cocina, te darás cuenta que al enfriarse se terminarán de endurecer.

Licuados de avena para ganar masa muscular

Licuado de avena y frutos rojos

Ingredientes:

  • 1 vaso de leche de soya.
  • 1 taza de avena.
  • 5 almendras.
  • 1 puñado de mora.
  • 8 frambuesas.
  • 8 fresas.

Con este licuado le aportarás a tu cuerpo los antioxidantes que necesita, además eliminará las toxinas del cuerpo. Cabe destacar, que debes consumirlo antes del entrenamiento.

Licuado de avena y chocolate.

Este batido al consumirlo ganarás energía, te recomendamos que lo consumas también antes del entrenamiento. Para ello, necesitarás:

  • 1 vaso de leche de almendras.
  • 1/2 cucharada de canela en polvo.
  • 1 taza de avena.
  • 1 vaso de leche de almendras.
  • 1 cucharada de cacao en polvo.
  • Cubitos de hielo.  

Licuado de avena y crema de cacahuate 

Es otro de los batidos que te ayudará a ganar la energía necesaria que merece tu organismo para realizar actividad física.

Para realizarlo necesitas verter en la licuadora:

  • 1 vaso de leche de almendras.
  • 1 taza de avena.
  • 1/2 plátano.
  • 2 cucharadas de crema de cacahuate.

¿Cómo tomar avena, cruda o cocida? 

La avena cruda es segura consumirla pero esta contiene ácido fítico que unida a los minerales como el hierro y el zinc, dificulta que el cuerpo la absorba y puede provocar efectos secundarios digestivos; es por ello que te recomendamos consumirla remojada en agua, jugo o leche.

La forma más común de consumir la avena es en copos, es mucho mejor si estos copos son de avena integral porque estos mantienen todas sus propiedades, en especial la fibra y la proteínas que se reducen cuando se cocina, y al mismo tiempo es una excelente fuente de fibra.

Para ingerirla es mejor remojar los copos  con leche o agua caliente unos minutos, seguidamente cuela y tómalo como desees; puede ser solo, mezclados con yogur, con café o añadido a tu batido de proteína favorito.

La avena cocida mejora su sabor y es mucho más fácil de masticar y digerir; sin embargo hay algunas personas que tienen problemas digestivos y los alimentos altos en fibra como la avena pueden producir mayor sensibilidad, provocando gases, inflamación o estreñimiento.

¿Qué cantidad de avena es mucha?

Como te hemos hablado anteriormente, la avena es una gran fuente de minerales como el zinc y el manganeso; además contiene vitamina B y hierro, pero si estás consumiendo avena para aumentar tu musculatura debes añadirle leche entera o yogurt cremoso.

La mejor opción para aumentar tu masa muscular es añadirle proteína, ya que ésta en la cantidad suficiente es importante para ganar masa muscular, debido a que los aminoácidos que contienen los alimentos se vuelven a utilizar para hacer nuevos músculos.

Si mezclas avena con la con leche ya estás consumiendo 8 gramos de proteína, también puedes agregarle a los copos de avena proteína en polvo para que se convierta en una alimentación rica en calorías, si añades dos cucharadas de esta proteína en polvo puedes llegar a consumir 150 calorías (26 gr) en un plato.

Conclusión

Como ya sabes la alimentación es fundamental para aumentar la masa muscular a través del consumo de proteínas; es por ello, que a lo largo este artículo te hemos recomendado la avena, ya que es uno de los cereales que contiene más proteína, así como la realizar actividad física regularmente.

No obstante, es importante destacar que el músculo debe descansar para que pueda crecer, debido a que cuando estás realizando el ejercicio las fibras musculares se lesionan y se deben recuperar, por consiguiente el músculo con el descanso irá ganando masa muscular.

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.