La grasa corporal es muy importante tanto para la salud del cuerpo como para su apariencia. La grasa es esencial para mantener la vida y las funciones reproductoras de nuestro cuerpo. ¿Cuánta grasa corporal hay que tener? Bueno, después de una larga investigación te voy a indicar aquí los rangos más adecuados:
La cantidad de grasa esencial ronda el 2-5% en hombres y el 10-13% en mujeres. Una persona que realice ejercicio va a tener menos porcentaje de grasa que aquella que practique menos. Un porcentaje saludable de grasa corporal está entre el 9-19% para los hombres y entre el 18-34% para las mujeres.
Estos datos son muy precisos pero no sabemos cual es la cantidad exacta que debemos mantener en nuestro cuerpo. En este artículo te explicaré cuál es la cantidad de grasa ideal más aproximada para ti.
¿Qué es la grasa corporal?
La grasa corporal es la cantidad de tejido adiposo que tienes en el cuerpo en comparación a los órganos: huesos, músculos, tendones: por lo tanto, el porcentaje de grasa corporal es el porcentaje de tu peso que se refiere solamente a la grasa.
Este porcentaje irá aumentando o disminuyendo regularmente, debido a la grasa que acumules o pierdas, también en función de la masa muscular que ganes o pierdas. Esta grasa proviene de los alimentos, se almacena por el cuerpo y se puede usar como fuente de protección, energía.
Todos necesitamos de esta grasa para vivir, pero cuando hay un exceso de acumulación puede conllevar a problemas graves como la obesidad, ataques al corazón o diabetes tipo 2.
La grasa corporal en las mujeres es importante para mantener saludable los órganos reproductivos, además de tener un ciclo menstrual regular. A medida que el cuerpo tiene más grasa corporal la persona tiene una mayor oportunidad de mantenerse con vida en el caso de que no dispongas de alimentos durante algún tiempo prolongado. El exceso de grasa te puede salvar también puede matarte.
Diferentes tipos de grasas según su localización
Grasa visceral
Esta grasa se encuentra alrededor de los órganos vitales. Su exceso es muy peligroso y se relaciona con la aparición de enfermedades como:
- Diabetes tipo 2.
- Resistencia a la insulina.
- Enfermedades cardiovasculares.
Grasa subcutánea
Esta grasa se encuentra bajo la piel. Su función es proteger el esqueleto y la piel. También amortiguar los nervios, los vasos sanguíneos.
Este tipo de grasa se acumula frecuentemente en el vientre en los hombres y en los glúteos y las cartucheras en las mujeres.
Grasa intramuscular
La grasa intramuscular es la grasa que se deposita en las fibras musculares. En comparación con los otros tipos de grasas es muy baja.
¿Cuánta grasa corporal hay que tener?
Es importante conocer cuál es tu porcentaje de grasa corporal, ya que te da información sobre tu estado de salud. Cada persona tiene una composición corporal distinta, en la cual acumula más grasa en una zona que en otras. No obstante, la cantidad de músculos que tengas juega un papel fundamental.
Un ejemplo de esto es si comparas 2 personas con el mismo porcentaje de grasa corporal, pero uno de ellos hace entrenamiento físico y el otro no, a simple vista el que tiene más músculo parecerá que tiene menos grasa.
En las mujeres por motivos hormonales la grasa se acumula de manera distinta a los hombres, tienden a acumular más cantidad de grasa. Por tal motivo, las mujeres tienen más enzimas para almacenar grasa y menos para quemarla.
Además el estrógeno que tienen las mujeres activa las enzimas de almacenamiento de grasa, logrando que se multipliquen. Por otro lado pueden lucir más delgadas, incluso teniendo un porcentaje más alto, ya que la grasa se distribuye en los glúteos, caderas y senos.
Un porcentaje saludable general de grasa corporal debería variar para las mujeres entre el 18 y 34%.
¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal para una mujer?
15-19% de grasa: Modelos Fitness
Debido a la falta de grasa corporal las caderas, glúteos y senos tienen menos forma. En esta categoría se puede nombrar a las modelos fitness y bikini. Se aprecia la separación entre los músculos.
20 y 24% de grasa: Mujer atleta
En este porcentaje se consiguen la mayoría de las mujeres que tiene un entrenamiento físico frecuente o una vida activa. La separación de los músculos y su definición se vuelven menos evidentes.
La mayoría de las atletas se encuentra en este rango. Hay algo de definición de abdominales pero los brazos y piernas comienzan a perder un poco de definición muscular.
25 y 29% de grasa: Mujer activa
En este porcentaje las curvas se comienzan a formar en las caderas, ya que la grasa corporal está más presente alrededor de los muslos y glúteos. En este rango se encuentran la mayoría de las mujeres que tienen una vida muy activa, su contextura no es muy delgada pero no tiene sobrepeso.
30% y 34 % de grasa: Mujer normal
Cuando las mujeres se encuentran en este porcentaje comienzan a ganar peso. En lugar de ir al estómago, la grasa se comenzará a notar alrededor de los muslos, cadera y trasero. Los muslos y el trasero serán más redondeados y pronunciados.
35 y 39% de grasa: Mujer con un poco de exceso de grasa
Se comenzará a ganar un poco de grasa en la cara y el cuello, comienza a engordar y sobresalir un poco el estómago. Generalmente, la cintura mide más de 81 cm (32 pulgadas) en este nivel.
40 y 44 % de grasa: Mujer con sobrepeso
Comienza a aumentar de tamaño las piernas y caderas, la cintura mide más de 88 centímetros (35 pulgadas).
45% de grasa en adelante: Mujer obesa
Las caderas están más anchas que los hombros, la cintura está en más de 88 cm (35 pulgadas) comienza a perder su tersura y se notarán hoyuelos.
Tabla de porcentaje de grasa ideal para mujer
| Porcentaje de grasa ideal mujer | |
| Modelo Fitness | 15-19% |
| Mujer Atleta | 20-24% |
| Mujer Activa | 25-29% |
| Mujer Normal | 30-34% |
| Mujer con un poco de exceso de grasa | 35-39% |
| Mujer con sobrepeso | 40-44% |
| Mujer obesa | + 45% |
Exactamente no se puede dar un porcentaje de grasa corporal, ya que existen factores que influyen en cada persona. Todo depende del objetivo que tu tengas. ¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal para una mujer? Después de una profunda investigación te lo digo aquí:
El porcentaje de grasa será mayor o menor según tu actividad física y alimentación. Sin embargo, se estima entre un 18 a 34% de grasa corporal es el rango ideal para una mujer sana. Para este porcentaje debes tener en cuenta que tu salud se encuentra por encima de todo. Lo importante sentirte bien con respecto al apetito, estado de ánimo y libido.
Debes vigilar si comienzas a sentirte mal en algunos de estos estos aspectos en el transcurso de una definición. También debes estar atenta a si tu rendimiento comienza a bajar. Esta es una señal de que tu porcentaje de grasa no es sano para tu cuerpo y no será sos sustentable en el tiempo. Si tratas de sostener la pérdida de grasa corporal el mayor tiempo posible podrás sufrir un trastorno alimenticio.
Tablas de porcentaje de grasa ideal para mujer con respecto a la edad
| ATLETA | |
| 20-29 años | 16% |
| 30-39 años | 17% |
| 40-49 años | 18% |
| 50-59 años | 19% |
| PORCENTAJE BUENO | |
| 20-29 años | 16-19% |
| 30-39 años | 17-20% |
| 40-49 años | 18-21% |
| 50-59 años | 19-22% |
| NORMAL | |
| 20-29 años | 20-28% |
| 30-39 años | 21-29% |
| 40-49 años | 22-30% |
| 50-59 años | 23-31% |
| ELEVADO | |
| 20-29 años | 29-31% |
| 30-39 años | 30-32% |
| 40-49 años | 31-33% |
| 50-59 años | 32-34% |
| MUY ELEVADO | |
| 20-29 años | + 31% |
| 30-39 años | + 32% |
| 40-49 años | + 33% |
| 50-59 años | + 34% |
Consecuencias de tener la grasa corporal demasiado alta
Cuando hay una gran cantidad de grasa corporal te puede provocar problemas de salud, en especial si tu dieta es pobre y no realizas ejercicio.
Con esto se ocasiona una obesidad que puede originar la diabetes tipo 2 relacionada con el cáncer. También puedes aumentar las posibilidades de que sufras un derrame cerebral.
Además de esto también se pueden dar enfermedades del corazón, aumentar la presión arterial y el colesterol, debido al alto nivel de grasa corporal. Cuando tu porcentaje de grasa es alto tienes mayor riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.
Consecuencias de bajo porcentaje de grasa corporal
Cuando no hay suficiente grasa en el cuerpo disminuye tu rendimiento atlético. Esto es causado por la deficiencia de vitaminas solubles en la grasa que tu cuerpo solo puede absorber con esta grasa.
También aumentas el riesgo de sufrir enfermedades como problemas del corazón, daños en el sistema nervioso, problemas gastrointestinales, encogimiento de los órganos y puede afectar el sistema inmune.
Cuando no tienes suficiente grasa hay un déficit de calorías. Tu cuerpo comenzará a utilizar los músculos para obtener energía y provocará una debilidad en general. Otra consecuencia de tener poca grasa corporal es que puede afectar tu capacidad para quedar embarazada.
Consejos para reducir la grasa corporal
Controla las calorías que quemas
Controla las calorías que quemas para comenzar a perder grasa corporal. Si consumes calorías en el transcurso del día no es necesario medir y anotar cada alimento que ingieres, pero sí lleva un control. Lo importante es que consumas menos calorías de las que quemas, porque de lo contrario no perderás grasa.
Aquí te voy a dejar una calculadora que te puede ayudar a hacer este seguimiento.
Come más proteínas
Eleva el consumo de proteínas en tu dieta. La cantidad ideal para consumir son 2 gramos por kilo de peso corporal. La proteína tiene un efecto saciante y termogénico que te ayudará a bajar tu peso corporal.
Eleva el gasto calórico
Para algunas personas es complicado reducir las cantidades de alimento que consume. Si este es tu caso debes tener en claro que debes aumentar el gasto calórico diario.
Para aumentar este gasto procura estar menos tiempo sentada, sube las escaleras, camina, limpia la casa. Concretamente lo que se busca es que no estés tranquila y al final del día el gasto calórico haya aumentado.
Reduce el tiempo de descanso entre series
Otra forma de reducir la grasa corporal es disminuir el tiempo de descanso entre las series de tu entrenamiento. Realiza biseries, superseries o series compuestas , para que tu entrenamiento sea más activo.
Baja los carbohidratos
Muchas veces se nos hace más fácil consumir carbohidratos en vez de grasas y proteínas, esto sucede porque tienen un efecto más saciante.
Para eliminar un poco los carbohidratos reduce el azúcar o elimina el pan de tu comida diaria , así podrás reducir mucho más calorías al final del día.
Toma más agua
Eleva la cantidad de agua que tomas diariamente para que te ayude un poco a perder peso. El agua es muy importante porque limpia el cuerpo de toxinas y reduce el apetito. Bebe 1 vaso de agua grande antes de cada comida.
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No hagas dieta pero cambia tu estilo de vida
Para tener grandes resultados no debes enfocarte en dietas restrictivas o temporales. En vez de esto aprende a comer mejor y de forma permanente, en el transcurso del tiempo los resultados que obtengas serán para siempre.
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Duerme más y mejor
Dormir bien te ayuda a reducir la grasa corporal, aunque no es necesario dormir 8 horas diarias debes descansar lo suficiente. Si no descansas adecuadamente, esto afectará a los resultados de tu dieta. Es más importante la calidad del sueño que la cantidad.
Métodos para estimar el porcentaje de grasa corporal
Hay diferentes formas de calcular el porcentaje de grasa corporal:
Medida de pliegues cutáneos( plicometro)
Este es un método muy exacto, su error puede variar entre un 3 a 5% máximo. Para medirte con este aparato debes hacerlo siempre en el mismo punto que lo hiciste anteriormente y bajo la misma condiciones. Se recomienda tomar las medidas cada 2 semanas y tener un buen sistema de monitorización.
Análisis de impedancia bioeléctrica (báscula)
Esta báscula utiliza una tecnología Bioelectrical Impedance analysis. Para usarla súbete sobre ella, está hace pasar una corriente eléctrica a través de una pierna hasta la pelvis y luego baja por la otra pierna.
Según la ciencia este sistema afirma que la grasa conduce menos electricidad que el agua o los músculos de tu cuerpo. Por tal razón, cuando esta corriente tiene mayor resistencia la graba como grasa corporal.
Para medir el porcentaje de grasa con esta báscula se combina tu edad, género, altura y peso para obtenerlo. Sin embargo también se pueden dar errores debido a factores como tu nivel de hidratación, la última vez que realizaste algún ejercicio y lo que comiste y cuando lo hiciste.
Calculadora de grasa corporal online
Las calculadoras de porcentaje de grasa online no son muy exactas y con frecuencia te pueden llevar a un error.
Peso hidrostático
Para utilizar este método deberás hacerlo en un centro especializado. Para esto te sentaras en una silla desnuda, luego te sumerges en el agua, la densidad de tu peso que se consigue estando bajo el agua. Con este método se obtiene el porcentaje de grasa corporal usando el principio de desplazamiento de Arquímedes.
Con este método se consigue un error cerca del 1%, por lo cual es muy exacto pero debe realizarse en instalaciones especiales.
Calcular el porcentaje de grasa en casa
Toma fotos regularmente 1 vez por semana o cada 2 semanas y mírate en el espejo. Esta es una forma simple pero efectiva de saber aproximadamente en qué porcentaje te encuentras.
Ten en cuenta que un porcentaje de grasa corporal de 10% en una persona que pesa 90 kilos, no va a ser la misma que una que pesa 70 kilos, ya que su masa muscular es más grande.
Pésate diariamente y saca la media semanal
Un error que cometemos muchas veces es pesarte de 1 vez a la semana. Esto es debido a que el peso puede cambiar por la retención de líquido, cantidad de deposiciones, almacenamiento de glucógeno.
Por esta razón lo ideal para ir monitorizando tu peso con exactitud, es:
- Pesarte todas las mañanas en ayunas y después de ir al baño, sin ropa.
- A continuación, cuando tengas tu peso diario sacas la media aritmética de la semana. esta cantidad será bastante fiable.
- Si ves que el peso va disminuyendo es porque estás perdiendo peso y grasa corporal,
Semanalmente mide la cintura. Esto hazlo con una cinta de medir, colocada justo a la altura del ombligo. Si la medida aumenta es porque estás ganando grasa corporal pero sí va disminuyendo es porque la estás perdiendo.
Todos estos métodos debes hacerlos bajo las mismas condiciones siempre y a la misma hora. Lo ideal es que lo hagas por la mañana y el mismo día de la semana.
Cálculo de tu porcentaje de grasa corporal a través del IMC
La grasa corporal también la puedes estimar a partir de índice de masa corporal. Para calcularlo fácilmente divide el peso en kilogramos por la altura al cuadrado en metros:
IMC: peso/(altura x altura)
Un ejemplo para una persona de 1,85 cm de altura y un peso de 82 Kg el IMC será:
82/ (1,85 x 1,85) = 23,9
La organización mundial de salud (OMS) ha establecido unas tablas para determinar si una persona se encuentra en delgadez o sobrepeso.
- Obesidad de clase III (muy grave) IMC 40,00
- Obesidad clase II (grave) IMC: mín.35,00 max. 39,9
- Obesidad de clase I (moderada) IMC: min. 30 max. 34,9
- Sobrepeso: IMC: min. 25,00 max 29,9
- Normal (peso ideal) IMC: min 18,5 max 24,9
- Ligero (bajo peso) IMC: min 17,5 max 18,49.
- Peso insuficiente (anorexia moderada) IMC: min 15,50 max 17,40.
- Delgadez severa (anorexia severa) IMC: mayor 15,50.
Conclusión
No existe una forma milagrosa para saber cuánta grasa corporal debes tener, aquí te hemos dejado las más precisas. Para mantener la grasa adecuada realiza actividad física y mantén una buena alimentación.
Los resultados dependen mucho de la genética de cada persona. Hay algunas que almacenan grasa difícil de eliminar, en zonas determinadas del cuerpo.
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