¿Cuántas calorías se pueden quemar en reposo? Ciertamente, nuestro cuerpo nunca deja de funcionar, este constantemente tiene muchas acciones como respirar, los latidos del corazón o simplemente con pensar ya estás gastando energía o mejor dicho quemando calorías.
Las calorías que se queman al día en reposo están calculadas así:
- Digestión con un gasto calórico entre 5 y 10%.
- Cuando duermes en la noche entre 0,8 y 1,2 calorías por hora de sueño son 400 y 600 kcal.
- Comer 10% de calorías diarias ingeridas.
- Sentada 60 calorías.
- De pie 120.
- Haciendo tareas domésticas 240 calorías por hora.
Quieres saber si quemas calorías en reposo, pues en el siguiente artículo te vamos a mostrar cómo tu cuerpo gasta calorías en reposo, así como también te mostraremos algunos consejos para que puedas aumentar ese gasto calórico.
¿Qué son las calorías y tasa metabólica en reposo?
Las calorías se refieren a las unidades de medición que utilizamos para saber qué cantidad de energía te brinda un alimento o bebida; las calorías se miden con respecto a la energía que desprende un alimento en combustión. De hecho, un alimento cuántas mas calorías tiene más energía le brinda al cuerpo, pero si consumes más de las que gastas vas a engordar.
La tasa metabólica en reposo se trata de las calorías que quemas en reposo por el simple hecho de estar viva, cabe destacar que estas calorías no son constantes para todas las personas, ya que va a depender del factores como la edad, el peso o la altura.
Para calcular tú metabolismo basal existe la siguiente fórmula
Hombres
Metabolismo basal: 66, 473+ (13, 751 x peso en kg) + (5,00 33 x altura en cm) -( 6,55 x edad en años)
Mujeres
Metabolismo basal: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) -(4, 6756 por edad en años).
Ten presente que los resultados de esta fórmula es algo aproximado de las calorías que quemas en reposo pero no es algo exacto
¿ Cuántas calorías se queman en reposo al día?
Nuestro cuerpo trabaja constantemente para construir, reparar y regular las células e incluso cuando duermes estás quemando calorías; esto quiere decir que quemas más calorías para mantenerte viva.
El simple hecho de estar viva hace que tu cuerpo gaste energía, actividades como pensar, dormir, respirar, son acciones que haces diariamente y éstas logran que quemes calorías inconscientemente.
Según, indica la Unidad de Nutrición de la Federación Española de industrias de Alimentación y Bebidas (FIAB), nuestro cuerpo gasta al día / 1200 1400 kcal por el simple hecho de pensar, respirar, bombear sangre, digerir los alimentos, esto conlleva entre un 60 y 70% de nuestra energía total diaria.
Dormir:
Se estima que nuestro cuerpo puede quemar entre 0,9 y 1,0 2 kcal por kg de peso por hora, desmentimos el mito que afirma que mientras dormimos se acumula la grasa porque estamos inactivo, porque esto es algo falso, debido a que nuestro cuerpo necesita energía para mantener activa las funciones básicas.
De hecho, si multiplicas tu peso por 8 horas que es el tiempo indicado para dormir, este resultado te indicará cuantas calorías esta quemando tu cuerpo en reposo aproximadamente. Sin embargo, esta cifra no es exacta ya que cada persona tiene una constitución corporal diferente, pero se estima que sea entre 400 y 600 kcal al día.
Comer:
Un 10% de las calorías que quemas al día se relaciona con el proceso de digestión, aunque cabe destacar que esto va a depender del alimento que estés consumiendo. Como por ejemplo, las proteínas tienen una complicada digestión, por lo tanto estas queman un 27% del total de las calorías que contiene.
Por su parte, las grasas queman un 2, 5% y los hidratos un 7% al digerirlo, asimismo debes tener en cuenta que el proceso de digestión nuestro cuerpo lo tarda en completar 3 horas, lo que quiere decir que sigues gastando energía después de comer.
Estar de pie o sentada:
Según algunas fuentes en una hora de estar sentada puedes quemar alrededor de 60 kcal y si estás de pie una hora haciendo los quehaceres dela casa trabajando o haciendo una compra tu cuerpo gasta una 120 calorías
Limpiando la casa:
Realizando actividades como barrer la casa o fregar los platos, puedes llegar a quemar unas 240 kilocalorías por hora, este gasto es aproximado a las mismas calorías que quemas practicando pilates.
Por su lado, lavar los platos a mano gastas unas 160 kcal en 30 minutos o si descargas en lavavajilla en esos mismos 30 minutos, puedes llegar a quemar unas 100 calorías.
¿Cómo estimar la cantidad de calorías que se queman en reposo?
Ecuación de Harris Benedict
Durante más de 100 años se ha utilizado la ecuación de Harris Benedict que se basa en la edad, género y nivel de actividad física para determinar cuál es el metabolismo en reposo. Sin embargo, no resulta precisa para algunas personas ya que en esta ecuación no se toma en cuenta la masa corporal magra, ni la relación – músculo grasa.
Para utilizar esta ecuación debes seguir los siguientes pasos:
Paso 1 : determina la TMB
- Hombres
TMB = 66 + 13,7 por peso en kg + (5 x altura en cm)- 6,8 x la edad en años).
- Mujeres
TMB: 654+ (9,6 x peso en kg) + 1,8x altura en cm) – (4,7 x edad en años).
Paso 2: multiplica el número de la TMB por el factor de actividad adecuada:
- Sedentario : poco o ningún ejercicio (TMB x 1,2).
- Poco activo: ejercicio o deporte leve de 1 a 3 días por semana ( TMB x 1,375)
- Activo con moderación: deporte moderado de 3 a 5 días por semana (TMB x 1,55)
- Activo : ejercicio o deporte fuerte de 6a 7 días por semana ( TMB x 1,725)
- Muy activo: ejercicio/ deporte diario fuerte y trabajo físico o entrenamiento 2 días a la semana ( TMB x 1,9)
Ecuación de Mifflin ST. Jeor
Las fórmulas Harris Benedict fue mejorada en el año 1990 por un grupo de científicos dirigidos por Mifflin y Sachiko ST. Jeor, aunque los principios siguen siendo lo mismo, la Asociación Estadounidense de Dietólogos reconoce esta formula como la más precisa:
- Mujeres
(10 x peso en kg )+ (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
- Hombres
(10 por peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +5.
Esta fórmula varía según actividad en función, en la cual al número que resulta se le agrega el coeficiente:
- No haces actividad física o si tienes un trabajo sedentario, multiplicas el resultado x (1,2).
- Corres un poco o realizas gimnasia leve de 1 a 3 veces por semana, multiplica el resultado por (1,375).
- Sí hace ejercicio con carga moderada de 3 a 5 veces por semana, multiplica resultado de calorías por (1,55).
- Si te entrenamiento es completo de 6 a 7 veces a la semana, el resultado es multiplicado por (1,725).
- Si tu trabajo incluye movimientos físicos, entrenas dos veces al día con entrenamiento de fuerza, multiplicas por (1,9).
Prueba de laboratorio
La calorimetría indirecta calcula el calor que se produce tomando en cuenta la producción de dióxido de carbono y el consumo de oxígeno, para ello debes acostarte sobre una mesa donde te coloca un casco grande que cubre toda tu cabeza parecido al traje de un astronauta, solo que este es con un tubo.
Como complemento a esta prueba debes realizar una prueba de orina con el fin de saber la cantidad de proteína que metaboliza tu cuerpo, todo este procedimiento se realiza por medio de la ecuación de Weir que permite calcular la tasa metabólica en reposo.
Cálculo de tejido metabólico activo en el cuerpo
Es la forma más precisa de medir el metabolismo, ya que las células de los músculos, de los órganos, la sanguínea son metabólicamente activas; este se calcula utilizando una densitometría ósea ( Dexa), que en lo momento es la herramienta más precisa. En esta prueba se indica cuánta grasa corporal, músculo y tejido óseo se tiene; asimismo, también se analiza la densidad ósea y determina si padeces de osteoporosis.
¿La digestión quema calorías al día?
Nuestro gasto calórico se puede aumentar de gran manera al realizar la digestión, se estima que entre el 5 y el 10% de las calorías que quemamos al día en reposo provienen de la digestión.
Esto se debe a que el cuerpo necesita energía para poder calentar, batir y mover los alimentos que consumes. De hecho, cuando ingieres alimentos el acto de ingerir la comida se puede descomponer y almacenar los nutrientes.
Asimismo, los alimentos que tiene aún más energía para ser digeridas como el paso de las proteínas, ya que tienen mayor trabajo para ser digeridas en comparación a los carbohidratos.
¿ Cuántas calorías se queman durmiendo?
Sí en tu cama tienes un buen colchón esto se notará en tu buena salud, ya que si duermes bien tienes una mejor vida. Lo importante aquí es que gastes mas calorías al dormir debido a que el cuerpo necesita energía para mantener las funciones básicas, incluso cuando esta en reposo.
Cabe destacar, que mientras duermes seguimos gastando energía y consumiendo calorías, esto se debe a que durante la noche tu cerebro, la respiración, los latidos del corazón y la funciones del metabolismo consumen energía.
Sin embargo, no existe una cantidad fija de calorías que se queman al día mientras duerme, porque esto va a depender de la calidad del sueño, mientras más profundos es el descanso más calorías necesitas consumir; pero si al contrario tu sueño poco vas a quemar menos calorías.
Además, el gasto en la cantidad de calorías mientras duermes incluye factores diferentes y se tiende a quemar entre 0,8 y 1,2 calorías por cada hora de sueño: esto quiere decir, que una persona de 70kg quemara durante su sueño por las noches aproximadamente unas 560 calorías en 8 horas.
Otro factor importante para quemar calorías en reposo durante la noche es la temperatura del dormitorio, es indispensable tener una temperaturas entre 15 y 20 grados para aumentar la quema de calorías por la noche.
En resumen, dormir bien te ayuda a quemar calorías, ya que si duermes menos le va a costar a tu cuerpo quemar calorías porque debe conservar la energía. esto hace que el metabolismo en tu cuerpo se ralentiza y puedas llegar a engordar.
Alimentos para quemar más calorías en reposo
Hay alimentos que por ser aceleradores del metabolismo te ayudan a quemar más calorías, una dieta basada en los siguientes alimentos hace más fácil quemar calorías, incluso cuando estás en reposo y entre ellos se encuentran:
- El café sin leche y sin azúcar.
- Pimientos.
- Jengibre.
- Alcachofa.
Proteínas:
- Carne de pollo.
- Carne de pavo.
- Pescado.
- Huevos.
- Tofu.
- Nueces.
Alimentos ricos en Omega 3:
- Sardinas.
- Atún.
- Salmón.
- Semillas de chía.
- Aceite de linaza.
Beber 8 vasos de agua diariamente.
Formas de quemar más calorías en reposo
Además, de los alimentos y los líquidos que ingieres también hay otros trucos que te permiten quemar más calorías en reposo como:
Hacer 5 comidas al día:
Ciertamente, muchas personas tienen la costumbre de hacer tres comidas al día y muy copiosas, hay que tener en cuenta que entre más tiempo pases sin comer más lento actúa tu metabolismo. Por lo tanto, lo que debes hacer es comer menos tiempo y que estas comidas sean menos copiosas.
Lo ideal es que haga 5 comidas al día , siendo la comida más importante el desayuno y comiendo muy poco antes de irte a dormir. A continuación, te mostraremos aquellos alimentos que producen un metabolismo como aquellos que te generan resistencia ala insulina, entre ellos se encuentran:
- Grasas trans.
- Carnes rojas.
- Comidas chatarra.
- Frituras.
Consume los siguientes alimentos para quemar mas calorías:
- Cafeína: es termogénica que acelera el gasto de metabolismo, permitiendo que tu cuerpo queme más calorías sin necesidad de realizar ejercicios.
- Pimienta cayena: permite quemar calorías naturalmente sin hacer ejercicios, con el simple hecho de agregarla regularmente a tu dieta, eso sí de manera consciente y sin abusar ya que su exceso puede provocar problemas intestinales y digestivos.
- Jengibre: es un producto parecido a la catrina, además tiene la ventaja de eliminar líquido y mejorar el sistema digestivo; puedes consumirlo en infusión o como ingredientes de una receta.
- Té verde, negro y rojo: son similares al café y la cafeína, porque también te ayudan a acelerar el metabolismo y quemar grasa, al igual que la cafeína la teína presenten estos tés es termogénica que ayuda a quemar más calorías
Conclusión
En resumen, las calorías que gastas diariamente en reposo se relacionan con las actividades que realiza nuestro cuerpo sin darnos cuenta. Actividades como respirar, digerir alimentos, limpiar la sangre; este gasto va a depender de tu contextura y la actividad realizada.
Si tu propósito es gastar mas calorías en un día te recomendamos que consumas los alimentos antes mencionados para acelerar tu metabolismo. También practicar algún tipo de actividad para aumentar esta quema de calorías.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
