La mayoría de la gente no sabe cuantas calorias se queman en un día y, por lo tanto, no sabe realmente cómo comer de forma saludable o perder peso
Es difícil tomar buenas decisiones sobre tu salud si no estás seguro de con qué estás trabajando.
Por ejemplo, si no sabes cuantas calorias se queman en un día, es difícil calcular la cantidad de alimentos que debes consumir
Este artículo desglosa el número de calorías quemadas en diferentes actividades para que tengas una mejor comprensión de tus necesidades calóricas diarias.
Armada con esta información, podrás tomar decisiones más informadas sobre tu dieta y tus objetivos de pérdida de peso.
¿Cúantas calorías se queman en un día?
Según la Guía de alimentación saludable, una persona media quema unas 1800 calorías al día sin hacer absolutamente nada.
Una mujer sedentaria de 19 a 30 años quema entre 1.800 y 2.000 calorías al día, mientras que una mujer sedentaria de 31 a 51 años quema unas 1.800 calorías al día.
Por supuesto, estas cifras variarán en función de cuánto se mueva durante el día.
Si tienes un trabajo activo o haces ejercicio regularmente, puedes esperar quemar incluso más calorías.
Así que si te preguntas cuántas calorías quemas al día, pueden ser desde 1800 hasta 3000 o más. El número de calorías que se queman al día depende de varios factores, como la edad, el peso y el nivel de actividad (1*).
¿Cuántas calorías debo quemar al día para perder peso?
Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
Hay varias formas de hacerlo, pero una de las más eficaces es reducir el consumo de calorías y aumentar el nivel de actividad física.
Por ejemplo, si consume 1.800 calorías al día, debes crear un déficit de 225 calorías reduciendo tu ingesta de alimentos (1.575 calorías) y quemando 175 calorías mediante el ejercicio para llegar a las 1.400 necesarias para adelgazar.
Esto supondría una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 kg por semana con un déficit calórico de 400 kcal.
Por supuesto, cada persona es diferente y la cantidad de calorías que debe consumir variará en función de su altura, peso y nivel de actividad.
Sin embargo, este es un buen punto de partida para la mayoría de las personas que quieren perder peso de forma saludable.
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece una media de entre 1.600 y 2.000 calorías diarias para las mujeres, y de entre 2.000 y 2.500 para los hombres.
Sin embargo, si está embarazada o en período de lactancia, puede necesitar más calorías.
Y si lleva un estilo de vida sedentario, puede necesitar menos calorías que la persona media.
Para saber cuántas calorías necesitas para para perder o ganar peso o mantener tu peso actual, prueba a utilizar nuestra calculadora online.
Calculadora de calorías quemadas para saber cuantas calorías se queman al día
A continuación te voy a dejar una calculadora para saber cuántas calorías quemas en un día. Sólo tienes que introducir tu peso y tu altura, y luego seleccionar tu nivel de actividad.
¿Cómo disminuir el consumo calórico?
Hay muchas formas de reducir la ingesta de calorías sin sentirse privado, seguro que has visto muchos ejemplos en tus redes sociales.
Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia, y te sorprenderá lo fácil que es reducir las calorías sin cambiar demasiado tu dieta.
Consume alimentos con menos calorías
Por ejemplo, cambie la leche entera por la desnatada, opta por el agua en lugar de las bebidas azucaradas y elija fuentes de proteínas magras, como el pollo o el pescado a la parrilla, en lugar de la carne de vacuno o de cerdo con alto contenido en grasa.
Come porciones más pequeñas
También puedes reducir las calorías comiendo porciones más pequeñas, evitando los tentempiés y postres poco saludables y cocinando en casa más a menudo. Cuando coma fuera de casa, elija menús con menos calorías y evite los excesos de tamaño
Reduce el azúcar añadido
El azúcar añadido es uno de los peores culpables del exceso de calorías. Se encuentra en muchos alimentos procesados y bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos de frutas y las bebidas deportivas
Para reducir el azúcar añadido, lee las etiquetas de los alimentos y elige productos con menos azúcar. También puedes sustituir las bebidas azucaradas por agua o café o té sin azúcar.
Aumenta tu actividad física
Por último, pero no menos importante, recuerda que aumentar tu nivel de actividad física es una de las mejores maneras de crear un déficit calórico y perder peso.
Sólo 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, montar en bicicleta o nadar, la mayoría de los días de la semana puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Haciendo cambios sencillos como éstos, puedes reducir fácilmente tu consumo de calorías y mejorar tu salud en general.
¿Cómo elevar el consumo calórico?
Si quieres aumentar tu consumo de calorías, debes tener en cuenta algunas cosas clave.
Consume alimentos muy calóricos
En primer lugar, céntrate en los alimentos con una alta densidad energética.
Esto significa que los alimentos están llenos de calorías pero tienen un volumen relativamente bajo.
Algunos ejemplos son los frutos secos, las semillas, los aceites y las mantequillas de frutos secos.
Haz entre 5 y 6 comidas diarias
En segundo lugar, asegúrate de comer a menudo y con regularidad a lo largo del día.
Esto te ayudará a evitar el hambre y a mantener tu metabolismo en funcionamiento.
Come grasas saludables
Por último, no tengas miedo de añadir un poco de grasa a tu dieta. La grasa es altamente calórica, por lo que añadir incluso una pequeña cantidad puede aumentar drásticamente su consumo total.
Siguiendo estos consejos, puede aumentar rápida y fácilmente su consumo de calorías sin tener que comer cantidades masivas de comida.
Tabla de gasto calórico por actividad para una mujer
A continuación se presentan algunos ejemplos de calorías quemadas para que te hagas una idea de la variación según la actividad que practiques. Estas estadísticas son aproximadas y se basan en una mujer de 30 años con unos 70 kg de peso.
| Actividad | Kcal | |
| Andar (1 hora) | 209 Kcal | |
| Correr (30 min.) | 253 Kcal | |
| Natación (1 hora) | 364 Kcal | |
| Aeróbic (1 hora) | 372 Kcal | |
| Fútbol (30 min.) | 221 Kcal | |
| Bicicleta (30 min.) | 316 Kcal | |
| Ciclismo (30 min.) | 372 Kcal | |
| Jardinería (1 hora) | 209 Kcal | |
| Labores domésticas (1 hora) | 209 Kcal | |
| Nadar (30 min.) | 221 Kcal |
Los 6 mejores ejercicios para quemar calorías rápidamente
¿Quieres quemar calorías de forma rápida y eficaz? Echa un vistazo a estos 6 ejercicios que seguramente te ayudarán a alcanzar tus objetivos.
1. Correr
Uno de los ejercicios más clásicos para quemar calorías, correr es una forma estupenda de aumentar el ritmo cardíaco y mover las piernas.
Por término medio, una persona puede quemar unas 100 calorías por kilómetro, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para quienes buscan perder peso.
2. Natación
Otro excelente ejercicio cardiovascular, la natación es una gran opción para aquellos que quieren dar un descanso a sus articulaciones.
Los estudios han demostrado que la natación puede quemar entre 400 y 700 calorías por hora, lo que la convierte en uno de los ejercicios más eficaces para perder calorías.
3. Saltar a la cuerda
Un ejercicio divertido y desafiante, saltar a la cuerda es una gran manera de hacer que su corazón bombee mientras también tonifica sus músculos.
Por término medio, saltar a la cuerda puede quemar unas 13 calorías por minuto, lo que la convierte en una excelente opción para un entrenamiento rápido e intenso.
4. Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto, es perfecto para aquellos que buscan quemar calorías sin poner demasiado esfuerzo en su cuerpo.
Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el ciclismo puede quemar entre 200 y 700 calorías por hora.
5. Elíptica
La elíptica es una gran opción para aquellos que quieren un entrenamiento de bajo impacto que sigue siendo eficaz para quemar calorías
Por término medio, la elíptica puede quemar entre 200 y 400 calorías por hora.
6. Remo
El remo es un gran ejercicio para todo el cuerpo. Es un deporte perfecto para aquellos que buscan quemar muchas calorías en poco tiempo.
Por término medio, el remo puede quemar entre 600 y 800 calorías por hora.
Estos son sólo algunos ejemplos de ejercicios que pueden ayudarte a quemar calorías de forma rápida y eficaz.
Para obtener los mejores resultados, asegúrate de mezclar tu rutina y añadir variedad a tus entrenamientos.
Conclusión
¿Cuántas calorías se queman al día? La respuesta es compleja y depende de varios factores, como el peso, el nivel de actividad y el metabolismo.
Sin embargo, si entendemos los fundamentos de la quema de calorías podemos tomar decisiones más saludables que repercutan en nuestra salud a largo plazo.
Sigue leyendo nuestro blog para obtener más consejos útiles para llevar una vida sana.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
