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¿Cuantas calorías tengo que comer al día para engordar o adelgazar?

como calcular las calorías diarias

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  

La media de calorías que se deben ingerir al día esta alrededor de unas 2000 para las mujeres y de 2500 para los hombres. Estas cantidades son una aproximación porque cada persona necesita una ingesta diferente según su metabolismo, peso, altura, edad y actividad física diaria. 

¿Cuántas calorías debe consumir una mujer al día?

Según el Comité de Dieta y Salud del Consejo Nacional de Investigación (EEUU) la ingesta calórica media para una mujer de 55 kilos y hasta 50 años debe estar alrededor de las 2.000 kcal. Para las mujeres de entre 51 y 75 años de edad la media es de 1.800 y 1.600 kcal para las mayores de 75.

Esta es una estimación científica, ahora en este artículo vamos a entrar más en profundidad en las calorías recomendadas en cada caso en particular. En este artículo vamos a desarrollar cada punto en concreto para que sepas las calorías que necesitas según tu objetivo:

  • Perder peso.
  • Mantener tu peso.
  • Ganar peso.

El aumento de peso o la obesidad son algunos de los temas más destacados de la era actual.  ¿Necesitas un menú? Te vamos a dar varios, porque si quieres vivir una vida feliz, debes tener un peso normal. Es esencial para mantenerte sana y activa.

Cuando se trata de un peso saludable, hay que tener cuidado con la ingesta de calorías. Cada mordisco importa, y por lo tanto debes tener cuidado con el número de calorías que consumes.

Este artículo te enseñará a saber cuantas calorías comer y todos los aspectos relativos a la cantidad de calorías que debes consumir por día.  

Calculadora de calorías

calculadora de calorías

A continuación te vamos a dejar una calculadora basada en la fórmula Harris-Benedict, es la que consideramos más exacta.

En ella podrás calcular las calorías que tienen que ser ingeridas tanto por una mujer como por un hombre.

Como usar la calculadora

Esta calculadora es muy sencilla de usar, simplemente tienes que introducir 5 valores:

  1. Primeramente tu sexo.
  2. En segundo lugar tu edad.
  3. Después tu peso ( SIN COMAS, redondea el número).
  4. Luego tu altura (también SIN COMAS).
  5. Finalmente el tipo de actividad física que desarrollas a diario.

Para concluir debes pulsar el botón “calcular”

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Los resultados que te ha dado son bastante exactos, pero recuerda que cada cuerpo es diferente. Intenta comer cada día aproximándote lo máximo que puedas a la ingesta calórica que necesitas para tu objetivo.

Como interpretar los resultados de la calculadora

Una vez que hayas pulsado el botón de calcular te dará tres resultados:

Calorías para perder peso

¿Cuantas calorías tengo que comer para adelgazar? Como habrás comprobado con el número de calorías que te ha recomendado para adelgazar, no debes matarte de hambre.

Al contrario, lo ideal es que repartas esas calorías en al menos 5 comidas SALUDABLES, este punto es muy importante. NO HAGAS UNA DIETA DEMASIADO DRÁSTICA.

Si te fijas, la diferencia de calorías que hay entre mantenerte en tu peso y adelgazar es de 500 kcal diarias.

Es la cantidad más recomendable para perder peso de una manera sostenible y libre de riesgo para nuestra salud.

¿Cuánto se puede llegar a bajar de peso en una semana? Si aplicas estrictamente el resultado que te indica la calculadora podrás perder alrededor de 1 kg a la semana.

No corras pero no falles en tu dieta, este ritmo de pérdida de peso es el ideal para tener una salud impecable y no se resienta tu organismo.

Calorías para mantener peso

El numero que resulta es el rango de calorías que debes ingerir para mantener el peso que tienes actualmente. Puedes repartir su ingesta como creas conveniente pero siempre recomendamos entre 5 y 6 comidas ligeras y SANAS.

Calorías para subir de peso

¿Cuantas calorías tengo que comer para engordar? Este punto es el que más me gusta recalcar, como dije en el primer resultado, si te fijas la variación con las calorías para mantener tu peso es de unas 500 kcal al día.

Esto conseguirá que tengas una subida de peso sostenida y no demasiado drástica.

Ahora te recomiendo que combines este aumento de calorías para ganar peso con ejercicios de musculación. Esta combinación hará que no ganes grasa sino músculo.

Esta masa muscular hará que vayas consiguiendo un cuerpo bonito y una figura cada vez más estética y llamativa.

En el capítulo final de este artículo te vamos a indicar unos cuantos ejemplos de dietas especificando el valor nutricional de cada comida.

Te puede interesar “Como tener un cuerpo bonito, secretos para tener un cuerpo 10.”

¿Cuantas calorías tengo que quemar al día para adelgazar?

Lo ideal para adelgazar es reducir la ingesta calórica diaria en al menos 500 kcal para alcanzar un déficit de 3500 kcal semanales y quemar 500 gr de tejido adiposo. Lo más recomendable es reducir 250 kcal en la dieta y quemar las otras 250 por ejemplo con una caminata a un ritmo vivo durante una hora cada día.

¿Cuántas calorías quema mi cuerpo al día?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos afirma que una mujer adulta gasta en promedio aproximadamente de 1.600 a 2.400 calorías por día, y el hombre adulto promedio tiene un gasto calórico de 2.000 a 3.000 calorías por día.

De todos modos aquí te voy a dejar una calculadora donde podrás saber con exactitud las calorías que tu cuerpo quema dependiendo de la actividad que realices.

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¿Cuantas calorías hay que quemar para perder un kilo? 

Un kilo de tejido adiposo se compone de 800 gramos de grasa y 200 gramos de agua. Si un gramo de grasa tiene 9 calorías, habría que quemar 800×9=7200 calorías para perder un kilo de grasa. Si se disminuye la ingesta en 500 kcal diarias tardaremos alrededor de 14 días en bajar estos 1000 gr.

Para alcanzar un balance negativo de 500 kcal diarias lo más recomendable es caminar una hora a un ritmo ligero donde se gastan unas 250 kcal y restringir las otras 250 en la ingesta de alimentos durante la jornada.

Esto te parecerá algo muy lento, pero la pérdida de peso tiene que plantearse siempre a largo plazo. Con la fórmula que te acabo de dar se pierde un kilo cada 14 días lo que resultaría en 26 kilos al cabo de un año. Increíble, ¿verdad?

¿Cuántas calorias necesitas para subir un kilo?

En términos generales, para aumentar 1 kg de peso se necesita ingerir unas 7000 calorías extras (29.299 kilojulios). Para ganar 1 kg de peso en una semana se debería incrementar 1000 calorías (4.193 kilojulios) diarias. Los profesionales médicos no recomiendan ganar más de medio kilo a la semana, esto sería 500 calorías (2090 kilojulios) al día.

Recuerda que esto es en términos generales, cada cuerpo es diferente. Tu puedes saber exactamente lo que necesitas ingerir con la calculadora que te he dejado más arriba.

¿Cuántas calorías se deben consumir al día para bajar de peso?

Todas las personas nos preguntamos ¿Cuántas calorías al día tengo que consumir para adelgazarBueno, esto depende de varios factores como hemos visto antes, pero aquí te dejo la media para una mujer sana:

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition indica una mujer para conseguir una pérdida de grasa sostenida en el tiempo debe ingerir como media entre 1200 y 1500 kcal. Las dietas más restrictivas calóricamente pueden tener el efecto contrario y promover la recuperación de peso.

Recuerda que estas cifras son una media, tu debes utilizar la calculadora que te he puesto arriba y averiguar tu ingesta calórica.

¿Cuántas calorías debo comer al día?

cuanto tengo que comer al día

¿Cuántas calorías se deben consumir al día? No es fácil responder a esta pregunta porque existen varios factores. Cada persona tiene un metabolismo, un sexo, una edad y un estado de salud diferentes, por lo que la cantidad de calorías también varía de una persona a otra.

Puedes calcular la cantidad calórica simplemente usando una calculadora como la que te hemos dejado anteriormente.

Pero hay un límite establecido por la Guía dietética para los estadounidenses de 2015-2020, según el cual las mujeres deben consumir entre 1600 y 2400 calorías, y los hombres deben consumir entre 2000 y 3000 calorías.

Pero si se quiere perder peso, tanto las mujeres como los hombres deben reducir la ingesta de calorías a 1500 y 2000 calorías, respectivamente.

Siempre necesitas una perfecta estabilidad en la ingesta de calorías para igualar tu tasa metabólica y tu nivel de actividad física.

  • Si eres muy activa o haces ejercicio vigoroso durante más de una hora, entonces necesitas más calorías en comparación a si llevaras una vida más sedentaria. Las mujeres requieren de 2000 a 2500 kcal, mientras que los hombres requieren de 2500 a 3000 calorías.
  • En un nivel de actividad moderado, las mujeres requieren 1900 mientras que los hombres requieren 2500 calorías por día.
  • Los individuos ligeramente activos requieren 1700 calorías para las mujeres mientras que 1900 para los hombres.
  • Las mujeres con un estilo de vida sedentario requieren 1500, mientras que los hombres requieren 1800 calorías por día.

¿Cuántas calorías debo consumir en promedio?

¿Cuántas calorías hay que consumir al día? El promedio de ingesta diaria de calorías suele depender de la edad, el sexo, el índice de metabolismo y la actividad física, tanto en las mujeres como en los hombres. Ahora te vamos a dar el promedio para saber cuantas calorías comer según tu edad.

Adultos

¿Cuántas calorías debe consumir una mujer al día? Según un estudio del Instituto de Investigación para la Salud Canadiense, las mujeres físicamente activas requieren un promedio de 2.000 calorías. Las féminas inactivas necesitan algo menos de 1500 Kcal.

¿Cuántas calorías debe consumir un hombre al día? Los hombres requieren físicamente activos necesitan alrededor de 2.500 y los más inactivos requieren unas 1.500 calorías.

Bebes

Según la Asociación Española de Pediatría, los bebés de hasta dos meses de edad requieren entre cien y ciento veinte calorías, ya que tienen un bajo nivel de actividad. Los niños pequeños necesitan entre mil y trece mil calorías por día, y depende de su peso, tamaño y actividad física.

Niños

La AEP también nos dice que los niños mayores de dos años necesitan de 1300 a 1400 calorías por día ya que son más activos físicamente. La ingesta de calorías también depende de su peso, altura, tamaño y edad.

Embarazo

Comer bien es muy necesario durante el embarazo. Para una mujer embarazada con un peso normal, el número virtuoso de calorías es de unas 1.800 calorías por día durante los primeros tres meses.

Según la Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia, una mujer embarazada puede tomar casi 2.200 calorías por día durante el 2º mientras que 2.400 calorías en el 3º trimestre. No hay reglas rígidas para la ingesta de calorías de las mujeres embarazadas porque requieren más energía de lo normal. (Fuentes confiables, 1*, 2*)

Madres lactantes

Según la AEP y una cátedra de los doctores Isabel Puigdueta Lucas y Josepa Quer Domingo y la RPGO, las madres lactantes y en período de lactancia también requieren más calorías en comparación con una mujer normal (Fuentes confiables, 1*, 2* 3*).

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una unidad de energía, y es la cantidad de energía que se gana con cada alimento. Por lo tanto, están estrechamente relacionadas la comida con la actividad física para el consumo de energía.

Cada persona es diferente, y cada uno tiene un metabolismo diferente. Por lo tanto, la ingesta de calorías es diferente para todos dependiendo del metabolismo, la edad, el sexo y la condición de salud. 

¿Cuantas calorías debo quemar al día?

Mantener peso

Si deseas mantener tu peso, las calorías que se ingieren deben ser iguales a las calorías que se gastan.

Esto significa que si estás comiendo 2000 calorías, entonces tienes que quemar esta cantidad calórica ya sea por entrenamiento o cualquier actividad, y su peso seguirá siendo el mismo.

Para bajar de peso

¿Cuántas calorías hay que quemar por día para bajar de peso? Si quieres perder peso y tonificar tu cuerpo, entonces el gasto de calorías debe ser mas alto que el consumo. Cuando comes menos y quemas más, automáticamente reduces tu peso.

Puedes intentar de vez en cuando un plan de choque, pero no mas de una semana cada dos meses, adelgazar demasiado rápido tiene muchos riesgos.

Ganar peso

¿Cuantas calorías comer si quieres ganar peso?, la entrada de calorías debe ser mayor que la salida de calorías. Así es como puedes ganar peso considerando la ingesta calórica.

Y recuerda, intenta siempre ganar peso en forma de carne magra sin grasa. El músculo es siempre más estético que la carne fofa.

¿Puedo comer lo que quiera y aún así adelgazar?

¿Puedo comer lo que quiera?

Esta afirmación podría haber sido errónea en el pasado, pero según muchos estudios nuevos, puedes comer lo que quieras y aún así perder peso. Cada vez que intentas perder peso, estás trabajando muy duro. 

Aceptar una buena forma física es un viaje a largo plazo, y lo más difícil es marcar el tiempo en el gimnasio y reajustar la dieta. Comer menos calorías es más importante que quemar calorías para perder peso desde una perspectiva biológica. ¡Lo que comes importa más que cuanto comes! 

¿Puedo comer más si hago ejercicio todos los días?

El ejercicio tiene una forma de hacer que cualquier individuo tenga hambre; tener hambre significa que consumimos más calorías de las que hemos quemado. El ejercicio es necesario para perder peso, así que come todo lo que quieras (pero sin pasarte). Come todo lo que quieras, pero no olvides hacer ejercicio. 

No importa el sobrepeso, cualquier persona puede lograr su objetivo de tener un peso corporal óptimo sin cambiar sus hábitos alimenticios. Y sin exagerar, esto sólo es posible con un ejercicio adecuado. 

¿Debería hacer dieta? 

Cada persona tiene diferentes estilos de vida y diferentes necesidades. Por lo tanto, no es posible tener un programa de dieta perfecto para cada individuo.

Hoy en día hay muchas dietas que están de moda como por ejemplo:

La mejor dieta para ti es aquella que puedes adherirte y seguir con poco esfuerzo. Nunca conseguirás tus objetivos de pérdida de peso deseados mientras trates de cambiar todo a la vez. 

Empezar una dieta para perder peso y mejorar la salud es bueno, pero puede ser bastante abrumador en algunos casos. Por lo tanto, la mejor manera de hacerlo es tener un programa de “hágalo usted mismo”.

Este programa es el mejor para toda persona que quiera perder peso y quiera mejorar su salud. 

¿Son todas las calorías iguales?

La salud y la pérdida de peso son algo más que consumir y quemar calorías. Sí, las calorías importan mucho en la pérdida de peso, pero también es un hecho que no todas las calorías son iguales.

Cuando se trata de la salud, las diferentes calorías tienen efectos diferentes. Esa es una de las razones por las que, independientemente de la ingesta de calorías, los diferentes alimentos tienen diferentes efectos en los procesos del cuerpo. 

Diferentes estudios también muestran que el mismo número de calorías en diferentes alimentos no se absorben de la misma manera. Sólo alrededor de tres cuartas partes de las calorías se absorben cuando los individuos toman alimentos con fibra, como verduras y nueces. Excretamos las calorías restantes del cuerpo sin ningún uso.

¿Qué pasa si no pierdo peso?

No te asustes si no estás perdiendo peso a pesar de que estés llevando una dieta perfecta y haciendo ejercicio regularmente. Muchos factores contribuyen al éxito de la pérdida de peso, como por ejemplo cuantas calorías comer. Así que no te detengas y continúa su plan hasta que empiece a obtener los resultados deseados. 

La pérdida de peso depende de los alimentos que estás comiendo y de tus hormonas. También tiene un efecto significativo en su ingesta de agua y en la cantidad que su cuerpo retiene.

También es posible que pierdas grasa pero que ganes músculo al mismo tiempo. Consulta a tu médico y evalúa tus hábitos alimenticios y de ejercicio para obtener los resultados deseados.

Ejemplo de dieta según calorías diarias 

Aquí te dejo unos ejemplos de dieta con calorías contadas.

Menú de 2200 calorías por día

Desayuno (488 calorías) 

  • 1/2 taza de muesli con nueces
  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/2 taza de arándanos
  • Una naranja mediana

Snack matutino (245 calorías) 

  • 5 cucharadas de humus 
  • Cuatro zanahorias medianas
  • 1 taza de pepinos cortados

Almuerzo (518 calorías) 

  • Un trozo de queso cheddar mediano
  • Una rebanada gruesa de pan de pita de trigo entero
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1/2 manzana mediana, cortada
  • 1 taza de verduras mezcladas
  • Corta el pan de pita por el medio y esparce mostaza dentro. Cargar con cortes de manzana y cheddar. Tostar hasta que el cheddar empiece a ablandarse. Incluya verduras y sirva.
  • Dos partes de nueces

Merienda (331 calorías) 

  • 1/2 manzana mediana, cortada 
  • 1/2 cucharada de pasta de nueces
  • 1/4 de taza de muesli
  • Mezcla los trozos de manzana en crema de nuez y el muesli

Cena (507 calorías) 

  • 2 filetes de pechuga de pollo
  • 2 tazas de espinacas
  • Saltee las espinacas en una cucharadita de aceite de oliva con un toque de sal y pimienta.
  • 1 taza de zanahorias cortadas, al vapor

Snack antes de acostarte (101 calorías) 

2 cucharadas de chispas de chocolate, idealmente de chocolate sin azúcar 

En este video verás lo que comer en un día para llegar a las 2000 kcal.

1800 calorías por día

Desayuno (421 calorías)

Aperitivo de la mañana (190 calorías)

  • Una manzana mediana, en rodajas
  • 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo (440 calorías)

  • 1 porción de sándwich de verduras y humus
  • 1 onza. Queso Cheddar

Merienda (182 calorías)

  • Un plátano mediano
  • Diez almendras tostadas sin sal

Cena (592 calorías)

1 fajita con 100 gramos de pollo con 1 taza de arroz integral cocido.

¿Qué comer para consumir 1500 calorías diarias? Aquí te dejo un video de ejemplo para saber lo que comer para llegar a las 1500 Kcal.

Dieta de 1500 calorías con menú 

¿Cómo es una dieta de 1500 calorías? A continuación te dejo un delicioso menú de 1500 calorías diarias.

Mañana (454 calorías)

  • Un aguacate,
  • Un plátano grande,
  • Dos tostadas
  • Un vaso de 200 ml de leche semidesnatada.
  • Corta el aguacate y mézclalo con algunos anacardos y plátanos. Esparce la mezcla sobre las tostadas.

Almuerzo (418 calorías)

  • Una salchicha grande de pollo 
  • 1 cucharadita de sal de ajo
  • Lentejas cocidas 1/2 taza
  • Hinojo, finamente cortado
  • 1/2 manzana Golden, finamente cortada
  • 1/2 tallo de apio, finamente cortado en cubitos
  • 2 tazas de rúcula
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
  • 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon

Calienta una cacerola y esparce un poco de sal de ajo sobre ella. Calentar ligeramente la salchicha de pollo sobre ella y luego revolver durante 120 segundos. Apaga el fuego y mezcla el hinojo, el apio, la manzana y la rúcula. Bate un poco de aceite, vinagre y mostaza encima.

Merienda (359 calorías)

  • 1 taza de zanahorias pequeñas
  • Medio paquete de galletas sin azúcar
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • 1 cucharada de chispas de chocolate

Cena (517 calorías)

  • Ensalada de pollo a la barbacoa (2 porciones)
  • Un yogurt desnatado

Pensamientos finales 

Si quieres vivir una vida sana, debes saber cuantas calorías comer y tener mucho cuidado con su ingesta. No comas sin saber las consecuencias. No importa si comes fuera o en casa.

He articulado todos los aspectos que debes saber cuando se trata de calorías y pérdida de peso a través de la ingesta calórica.

Además, te he dejado un menú diario para pérdida de peso basado en varias necesidades calóricas. Te ayudará a perder kilos de más sin poner ningún efecto secundario en tu salud.  

Ya verás que es posible pasar de gordita a delgada. Si quieres encontrar más consejos útiles sobre alimentación no dudes en visitar nuestra sección de nutrición.

Eres bella pero lo serás aún más ¡¡ANIMO!!

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Álvarez. Médico, graduado en la Escuela de Medicina de la Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda. Área Ciencias de la Salud. -Ganador de la IV Feria Científica de Metodología de la Investigación – abril 2012 -Beneficiario de la Beca Institucional Asesor Estudiantil -Tesis: Relación entre Parasitosis, Anemia y Hábitos Higiénicos en pacientes de 20 a 70 años de edad en Amuay, municipio de Los Taques, Estado Falcón, Venezuela -Tesis: Plan de Intervención en Salud Rural en los sectores Monte Verde y La Puntica, de la Comunidad de Amuay, parroquia Los Taques, municipio Los Taques, del estado Falcón, Venezuela. Durante el período marzo 2018 – Julio 2018