¿Cuántas sentadillas tengo qué hacer al día? Esta es una pregunta que me hacen a diario y aquí te respondo bajo mi experiencia la cantidad que recomiendo:
Para una persona que quiera bajar volumen en piernas y glúteos puede hacer entre 50 y 100 sentadillas diarias con un peso moderado. Si el objetivo es ganar masa muscular se deben hacer 50 sentadillas divididas en 4 series de 12 repeticiones con dos días de descanso entre entrenamientos.
Generalmente las sentadillas se pueden utilizar para reducir nuestro peso y volumen o ganar masa muscular en nuestros glúteos. Depende del número de repeticiones y del descanso que se de a los músculos.
¿Cuántas sentadillas hay que hacer por dia para aumentar glúteos?
¿Cuántas sentadillas debo hacer para aumentar glúteos y piernas? Aquí tengo una respuesta mucho más precisa porque he provado de todo y sé lo que realmente funciona:
Para aumentar el tamaño de los glúteos es recomendable hacer entre 30 y 50 sentadillas pesadas dejando al menos dos días de descanso antes de volver a entrenarlos. De este modo estarás ejercitando los músculos que lo conforman y después dejándolos repararse para poder crear más fibras musculares y ganar volumen.
Cuando hablo de sentadillas pesadas me refiero a hacerlas con una carga que te permita realizar al menos 8 repeticiones con una técnica correcta. Si puedes completar fácilmente 12 repeticiones debes aumentar la carga.
¿Cuantas sentadillas tengo que hacer al día?
Todo depende de tu objetivo, si quieres adelgazar, endurecer o tonificar la pierna, entonces sería bueno hacer sentadillas todos los dias.
Ahora bien, si tu objetivo es ganar masa muscular en tus piernas y glúteos te aconsejo que hagas sentadillas, hip thurst o cualquier otro ejercicio de piernas 3 veces por semana.
Saber la cantidad exacta de sentadillas que debes hacer para aumentar tus glúteos es complicado, ya que no todas poseemos el mismo cuerpo y mismas facultades.
Aún así, se sabe que un número aproximado de la cantidad ideal es 50 sentadillas diarias, aunque ojo, si crees que no estás en forma para llegar a este número, puedes intentar con unas 30.
Si eres una persona sedentaria, intenta no hacer las 50 sentadillas de una vez, puesto que no lo lograrás o te cansarás muy rápido, así que intenta empezar poco a poco.
Un consejo que no inicies de golpe, sino que días antes, procures ejercitarte entrando en calor, haciendo sentadillas de 10 en 10 diariamente.
Posterior a esto, puedes aumentarla a unas 20 y luego a unas 30, hasta que puedas notar que estas en forma como para aguantar 50 sentadillas diarias.
Existen modelos que fácilmente pueden llegar a 100 sentadillas varias veces al día, pero lo ideal es que siempre inicies lento, para darle la oportunidad a tu cuerpo de adaptarse a ese nuevo cambio abrupto.
¿Cuántas sentadillas tengo que hacer para ver resultados?
Lo más recomendable es probar diferentes tipos de sentadillas como la sumo, con salto, la zercher, la media sentadilla, etc. Lo ideal es hacer 3 series de entre 10-15 repeticiones al día. De este modo realizarás 45 sentadillas diarias. Puedes mezclarlas para entrenar diferentes músculos y de este modo prevenir lesiones.
¿Cuánto tiempo tarda en levantar los glúteos?
Los principiantes verán resultados haciendo sentadillas entre cuatro a ocho semanas de comenzar su entrenamiento de fuerza. Estos resultados darán una sensación de fuerza en la región de los glúteos, haciendo que cada serie de sentadillas sea más fácil de completar. Esto vendrá acompañado de una percepción de firmeza en todo el glúteo.
Debes saber que con esfuerzo todo se puede conseguir. Por lo tanto, intenta fijar un objetivo y podrás lograr todo lo que desees, aunque requerirás ir con calma al inicio.
¿Qué debo comer para ayudar a mis glúteos?
Aparte de hacer sentadillas, existen diversos tipos de alimentos que ayudarán a tu cuerpo a resistir mejor la actividad física y brindarte una alta concentración de energía.
Puedes procurar el comer alimentos que contengan grasa para así, distribuirla mejor a tus músculos, por ejemplo, la carne o el pollo, estos alimentos más la actividad física de sentadillas diarias, pueden garantizarte el que en tan solo unos meses, logres aumentar tus glúteos.
Otros alimentos que pueden ayudar a aumentar tus glúteos son:
Maíz.
Recomendamos que consumas en pequeñas tostadas diariamente hechas con la harina de este cereal.
Lácteos.
El lácteo es un suplemento bastante bueno, lo cual ayudará a tus glúteos a ganar forma con las sentadillas.
Queso.
Entre los lácteos podemos encontrar fácilmente al queso, siendo un alimento casi indispensable para muchas nosotras.
Huevo.
Comer un huevo diario es bastante bueno para la salud, puedes combinarlo con queso, con el maíz y los lácteos.
Ensaladas.
Preparar ensaladas naturales también es bastante bueno para tu cuerpo, ganando mayor masa muscular en tus glúteos.
Calculadora de calorías
También te dejo una calculadora de calorías, no importa cual sea tu objetivo, adelgazar o ganar masa muscular, lo conseguirás mucho más rápido ingiriendo las calorías diarias recomendadas.
[CalorieCalc]
Esta maravillosa calculadora te ha dado tres resultados, para bajar de peso (calorias diarias para adelgazar), mantener peso (quedarte en tu peso y tonificar) y subir de peso (aumentar masa muscular).
