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¿Cuánto debo comer para bajar de peso? TODO lo que debes saber

¿Cuánto debo comer para bajar de peso?

Te preocupa los kilos demás que tienes, y te haz propuesto a perderlos pero no sabes cuánto debes comer. ¿Cuánto debo comer para bajar de peso? Dada mi experiencia aquí te puedo explicar como lo puedes hacer:

Según la 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, debes comer menos calorías de las que gastas para bajar de peso, se estima un promedio de entre 1500 y 2000 calorías por día. Cada persona tiene un metabolismo diferente, y por tal razón la cantidad de calorías que necesitas tiene que ver también con tu actividad física. 

Ahora, en este artículo te daré toda la información y te enseñaré las calorías que debes perder, cuánto debes comer al día y además cuáles son los alimentos y la veces que debes consumirlos para perder peso.

Calorías que debes consumir para bajar de peso.

 Si tu deseo es bajar de peso, necesitas consumir menos calorías de las que gastas, siempre y cuando sea también de una forma nutritiva y saludable. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la cantidad de calorías necesarias para consumir diariamente son en promedio de entre 1500 a 2500 calorías. Entonces, para saber cual es tu necesidad energética exactamente ten en cuenta lo siguiente: el metabolismo basal y la actividad física.

Metabolismo basal

 Se refiere al número de calorías que gastas cuando estás en reposo: cuando duermes, respiras, comes, así como también las acciones que hacen tus órganos internos.La formula para calcular la Tasa Metabólica Basal más conocida es la ecuación de Harris-Benedict, se calcula manualmente con las siguiente fórmula:

Hombres: 

 TMB=66+(13.7 x peso en Kg) + (5× altura en cm) – (6, 75 × edad en años)

Mujeres: 

TMB=655+(9,6 x peso en Kg) + ( 1,8 × altura en cm) – ( 4,7 × edad en años)

 La tasa metabólica basal varía según la edad, altura, peso, existen diversas fórmula para calcularla. Después de calcular la TMB, ahora debes calcular cuantas calorías comer al día para adelgazar.

 Cálculo de calorías

 Las necesidades calóricas diarias son diferentes en cada persona, ya que cada quien tiene su propia Tasa Metabólica Basal. Para hacer este cálculo de calorías que necesitas en reposo, necesitas multiplicar tu TMB por un número basado en tu nivel de actividad como por ejemplo:

  • TMB x 1,27= sedentario, hace poco ejercicio o ninguno.
  • TMB x 1,375= si eres un poco activo, ejercicios 1 o 3 días a la semana. 
  • TMB x 1,55= si eres moderadamente activo, realizas ejercicios de 3 a 5 días a la semana.
  • TMB x 1,7 25 100= eres muy activo, realizas ejercicios 6 o 7 veces al día por semana.

Estas son las calorías diarias que debe mantener tu cuerpo para continuar en el peso actual. Si quieres adelgazar, tendrás que consumir menos calorías al día. 

Para adelgazar 1 kilo semanal se calcula que debes dejar de consumir unas 7000 calorías (1000 diarias, aunque no es aconsejable), lo recomendable para adelgazar saludablemente es perder 1/2 kilo a la semana o sea disminuir 3500 calorías semanales. Esto se traduce en comer unas 1500 calorías al día.

 Si engordas es porque estás consumiendo más calorías de las que gastas realmente. Si te mantienes en un peso estable es porque tienes una cantidad de calorías igual a tu gasto diario, pero si adelgazas es porque estás quemando más calorías de las que estás consumiendo.

 Por consiguiente, el gasto total de calorías a lo largo del día es la suma de la TMB más el gasto calórico producido por las actividades de rutinas diarias. 

No importa si la actividad es pequeña o grande siempre quemarás calorías como por ejemplo: cuando duermes gastas alrededor de 10 a 15 kcal por minuto, si pasas 1 hora jugando gastas alrededor de 100 kcal, cuando te duchas gastas de 30 a 40 kcal por hora.

De todos modos, para ponértelo mucho más facil, aquí te dejo una calculadora de calorías donde verás exactamente cuantas necesitas ingerir diariamente.

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Comidas al día para bajar de peso.

 Una duda común de muchas personas al querer bajar de peso, es determinar cuántas comidas al día tiene que realizar. A pesar, que 3 comidas diarias son las tradicionales, algunos estudios de nutrición han demostrado que es mucho más efectivo realizar 5 comidas al día para adelgazar.

 Cuando se aumenta la frecuencia de comidas diarias, se logra estimular el metabolismo. Sin embargo, estas comidas deben seguir un modelo de dieta equilibrada y acompañarse de una rutina de ejercicios físicos, hábitos saludables y descanso.

 Casi siempre se comete el error de pensar que si comes menos veces al día o pasas hambre lograrás bajar. Por lo contrario, esto trae como consecuencias la anorexia y alterar el sistema nervioso, conseguirás un desajuste en el metabolismo y terminarás ganando más peso.

 Por lo tanto, consumir 5 comidas al día optimiza al máximo tu organismo y el aparato digestivo funcionará mejor, entonces se asimilan los diferentes nutrientes. Es muy importante comer alimentos saludables.

¿Cómo comer 5 veces al día para bajar de peso? 

5 comidas diarias para bajar de peso

Desayuno:

 El desayuno es la comida más importante que debes consumir en el día y el momento para ingerir alguna cantidad de carbohidratos para conservar energía en el transcurso del día. Puede contener cereales integrales, proteínas vegetales o animales como huevos, pescado, quesos y una bebida como lo puede ser una infusión.

Media mañana: 

 Es la segunda comida del día, está permitido comer alimentos sanos para evitar el picoteo y consumir productos procesados. Esta merienda puede estar compuesta de una rebanada de pan integral con jamón bajo en grasa, un yogurt de cabra o un trozo de fruta.

Comida:

En este momento ya has consumido 2 de las comidas diarias, entonces elige alimentos que te aporten energía , bajos en azúcares y de grasa media. Para introducir las proteínas necesarias que cubran la demanda diaria consume pescado, pollo, pavo: acompañado de ensaladas y cremas de verduras.

Merienda:

 Esta comida es clave para la dieta, porque permite no pasarnos en la cena y dependerá de tu actividad física. Esta merienda se convierte en la parte fundamental para llegar con menos apetito a la cena. Una persona que vaya a realizar ejercicio físico necesita más energía que otra que vaya a descansar.

Cena:

 La cena es la comida más ligera del día. Por lo tanto, evita atracones, porque en la noche es que necesitas descansar y permitir que el cuerpo descanse. Tienes que evitar los hidratos de carbonos y consumir alimentos ligeros para no acostarte con el estómago muy lleno.

Formas de reducir 500 calorías al día.

 Para bajar de peso no importa que tipo de dieta estés llevando, lo importante es que quemes más calorías de las que consumes diariamente. Si puedes comer 500 calorías menos al día deberías de bajar aproximadamente una libra semanal (450gr ).

Elimina un antojo con muchas calorías

Trata de no consumir productos alimenticios que contengan muchas calorías en el transcurso del día como: una rosquilla, un brownie, una bolsa de patatas frita, un pastel de chocolate después de cenar.

Si haces esto ahorrarás de 250 calorías o más y si deseas quemar otra 150 calorías, haz caminatas a un buen ritmo de 40 minutos, luego de almorzar o cenar.

Cambia tu refrigerios

 Entre comidas casi siempre se suele comer uno o dos refrigerios entre las comidas. Esto no es mala idea pero asegúrate de elegir opciones que tengan un contenido bajo de calorías, lo ideal es mantener refrigerios saludables a mano cuando te de hambre.

No te sirvas una segunda porción 

 Las calorías no deseadas se acumulan cuando ingieres una segunda porción. No llenes el plato de comida, si te da más hambre opta por servir más verduras, frutas o ensaladas.

No tomes bebidas calóricas

 Esto quiere decir que por ejemplo no tomes un café con leche de 16 onzas ya que puede contener 250 calorías. Una lata de soda contiene 150 calorías.

Tampoco ingieras los batidos de frutas porque tienen gran cantidad de calorías, pudiendo llegar hasta 400 en una porción de 16 onzas. Estas bebidas azucaradas pueden acumular fácilmente 500 calorías o más al día.

En vez de eso elige tomar agua, café, negro o agua mineral. Así ahorrarás calorías para consumir alimentos que de verdad te hagan sentir satisfecha.

Sustituye ingredientes muy calóricos 

Cambia tus alimentos favoritos que tienen muchas calorías por aquellas opciones que son menos calóricos. Un ejemplo, si vas agregar una crema espesa a una preparación, sustitúyelo por un yogur natural bajo en grasas.

No ingieras comidas fritas

 Los alimentos fritos añaden muchas calorías y grasas saturadas a cualquier plato de comida. En su lugar elige prepararlos cocidos, asados o al vapor.

Utiliza un plato

 Muchas veces se comen los alimentos directamente de la bolsa o caja. Debes evitar este hábito, en su lugar coloca una porción en el plato y el resto de alimento guárdalo.

Evita el alcohol

 El alcohol no tiene ningún valor nutricional y cuando lo consumes, lo que haces es ingerir calorías vacías. Hay algunas bebidas alcohólicas mezcladas que son preparadas a base de jugo de frutas, helados, crema espesa, o a base jarabes que pueden incluir hasta más de 500 calorías.

¿Cómo medir las porciones de comida para bajar de peso?

¿Cómo calcular las porciones de comida en una dieta? Ahora te voy a decir como medir el tamaño de tus porciones. Aunque pienses que medir cada porción de alimento que comes puede ser difícil, pero no lo es así; hay algunas maneras sencillas para cerciorarte que estás comiendo los tamaños correctos de las porciones.

 Una porción de comida recomendada, es una cantidad de alimentos que puedes consumir durante una comida o un refrigerio. Sin embargo, si comes más de lo recomendado obtendrás más nutrientes de lo que necesitas realmente, pero si el tamaño es menor al recomendado estarás aportando muy pocos nutrientes al cuerpo.

 Para medir alimentos como los cereales o pastas, utiliza una taza medidora para que la porción sea exacta. También puedes usar una báscula, tus manos y objetos cotidianos que utilizas en tu casa para medir el tamaño de las porciones. 

Por ejemplo, para medir un trozo de carne de res o de ave, utiliza la palma de tu mano, para una porción de pescado de 3 onzas mídelo con el tamaño de un talonario de cheques, 1/2 taza de helado lo mides con el tamaño de una pelota de tenis, 1/2 taza de arroz cocido o de pasta, también puedes tomar como medida una pelota de tenis.

 Para las frutas y verduras cortadas en cuadros el tamaño correcto puedes medirlo con el puño de tu mano. Para una manzana o naranja el tamaño lo comparas con una pelota de tenis, si es una lechuga solo consume 4 hojas.

Recomendaciones para controlar el tamaño de las porciones.

  • Nunca comas directamente de la bolsa o envase. Vierte la porción en un envase y el resto lo guardas.
  • Divide tu plato en tres partes. La mitad del plato de la comida debe tener verduras verdes y la mitad restante dividida con granos enteros y proteínas magras.
  • Usa platos pequeños. Sirve la comida en platos más pequeños y aparta los alimentos fuera de tu alcance para que no sientas tentación de comer más.
  • No te distraigas al comer. No comas sin pensar en lo que estás haciendo, cuando te distraes comiendo viendo la televisión o realizando otras actividades te hará comer más. Por esto, come en la mesa centrando tu atención en lo que estás comiendo.
  • Incluye alimentos bajos en grasa. Sustituye los alimentos por otros que sean más bajos en grasas, utilizando la mitad de lo que empleas normalmente.
  • Come alimentos saciantes. Entre las comidas si tienes hambre, come un refrigerio saludable con alto nivel de fibras. Este refrigerio te servirá para que no consumas gran cantidad de alimentos en la siguiente comida. Los refrigerios más saciantes son aquellos que están compuestos de proteínas y carbohidratos, junto a la fibra.

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Ración que debes comer de cada alimento.

Cereales y derivados 70 gramos:

Los cereales aportan energía en forma de hidratos de carbono complejos como trigo en harina, la quinoa, el arroz, las patatas. Se consume 1 ración en cada comida, el tamaño de la ración es de 70 gramos.

Cuando están crudas como el arroz y la pasta, lo que equivale a la cantidad que escojas con el puño cerrado de la mano. Si están cocidos lo ideal es la cantidad que te quepa en una mano ahuecada, en cuanto la patata es 1 grande o 2 pequeñas.

Verduras y hortalizas entre 150 y 200 gramos:

 Para escogerla tienen que ser de colores variados, aportan muchas sustancias al organismo. Deberás comer 2 raciones diarias como mínimo, preferiblemente frescas y crudas las que sean posibles.

El tamaño de una ensalada variada de verduras cocidas está en 350 y 200 g, si están preparadas en sopas o cremas la cantidad aumenta 250 ml que equivale a un bowl pequeño.

Fruta entre 150 y 200 g:

 Aunque la fruta tiene un contenido de azúcar muy variable, no son perjudiciales para el organismo gracias que son ricas en fibra. 

Consume 3 o más piezas al día preferiblemente enteras, ya que al licuarlas se pierde la fibra. Come 7 pequeñas como la fresa, uva, cereza, puedes utilizar la medida de una taza y si las frutas son grandes como la sandía, piña, o melón, come 2 rodajas.

Pescado 150 gramos:

El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega 3, sobre todo los azules. Consume 3 o 4 raciones en la semana, combinando el pescado blanco con el pescado azul. El tamaño del pescado es un filete de 150 gr, que equivale al tamaño y grosor de la palma de la mano.

Carnes blancas 125g:

En las carnes blancas se retira la grasa y la piel, porque es donde se concentra mayor contenido de grasa. Consume estas carnes entre 3 y 4 veces a la semana. Deben tener del tamaño de la palma de la mano y si es pollo un cuarto.

Huevos:

 Consume entre 3 y 4 raciones a la semana, el tamaño es de un huevo mediano o 2 pequeños.

Legumbres 60 a 80 g:

 Consume de 2 a 4 raciones semanalmente. Si están crudas de 60 a 80 gramos siendo lo mismo que un puño cerrado y se están cocidas, lo que quepa dentro de la mano ahuecada.

Aceite:

 El aceite recomendado es el aceite de oliva extra virgen, aunque aporta gran cantidad de energía no produce sobrepeso. El sobrepeso se produce cuando es sustituido por otras grasas menos saludables. Lo recomendable son 3 a 6 raciones diarias, que equivalen a una cucharada sopera o 10 ml.

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Conclusión

Para eliminar el sobrepeso de tu cuerpo debes combinar tres factores muy importantes para lograrlo: una dieta adecuada, cambios en tu estilo de vida y la realización de ejercicios físicos regularmente.