¿Desayunos proteicos? Cómo todos sabemos, el desayuno es la comida más importante y obligatoria, seguramente has oído el dicho de «Desayuna como un rey», puesto que este es el que nos da la energía para empezar nuestras actividades del día.
Y que mejor que empezar nuestro día con un desayuno rico en proteínas, ya que así te sentirás con menos hambres por el resto del día.
Consumiendo alimentos con proteínas en el desayuno, lograrás optimizar el rol de los aminoácidos en el organismo.
Además de estos las proteínas te ayudarán a construir y mantener el buen funcionamiento de los músculos, los huesos y los cartílagos, así como también la reparación de todos los tejidos de tu cuerpo, incluído la piel, uñas y cabello.
Sigue leyendo con nosotros que aquí te diremos los mejores desayunos ricos en proteínas que puedes comer y como realizarlos además de ayudarte a crear un buen hábito nutritivo.
¿Qué es la proteína y para qué sirve en desayunos proteicos?
Las proteínas son macronutrientes esenciales para nuestro organismo, estás están formados por un grupo de aminoácidos, estos son adquiridos a través de los diferentes alimentos.
Estás proteínas cumple muchas funciones de gran importancia para el buen funcionamiento de nuestro organismo y además para ganar masa muscular.
En la dieta, la función de las proteínas es aportar aminoácidos, cómo fuente de energía, aportan 4 calorías por gramo.
Alimentos que te ayudarán a preparar desayunos proteicos
Cereales
En primer lugar, los cereales son cualquier producto importante de la agricultura de la alimentación humana.
- Amaranto cocido 7 gr
- Avena cocida 5.2 gr
- Cúrcuma 5.6 gr
- Gluten de trigo 7.5 gr
- Salvado de trigo 4.8 gr
- Harina de sésamo baja en grasa 16 gr
- Harina de soja baja en grasa 14.5 gr
Leguminosas
Estás son las leguminosas recomendadas:
- Haba 8.8 gr
- Alubia 9.1 gr
- Frijol 9.6 gr
- Harina de soja baja en grasa 12.2 gr
Alimentos de origen animal
Los alimentos de origen animal rico en proteínas son:
- Atún en agua o light 8.5 gr.
- Bacalao 9.4 gr.
- Pechuga de pollo sin piel 8.7 gr.
- Arrachera de res 8.4 gr.
- Hígado de pavo 8.4 gr.
- Pierna de pollo sin piel 8.7 gr.
- Salchicha de pavo 14.6 gr.
- Alón de pollo con piel cocido 11.6 gr.
- Queso canasto 8.5 gr.
Leche
A continuación te diremos los granos de proteínas que posee los diferentes tipos de leche:
- Descremada 8.4 gr
- Descremada en polvo 10.8 gr
- De cabra 8.6 gr
Aceites y grasas
- Aguacate california 0.7 gr
- Aguacate florida 0.8 gr
- Coco 0.5 gr
- Queso crema bajo en grasa 1.1 gr
- Tocino 0.7 gr
- Ajonjoli 2.7 gr
- Almendra 2.7 gr
- Cacahuate 2.9 gr
- Cacahuate con piel 3.4 gr
- Chia 3.5 gr
- Pasta de cacahuete desgrasada 5.3 gr
- Pepita limpia 5 gr
- Semilla de calabaza 5.3 gr
Preparar un desayuno con proteínas rápido y fácil
Muchas veces vamos tarde a nuestro trabajo por lo tanto se nos hace muy difícil desayunar, sin embargo no podemos caer en este error y por más que no tengamos mucho tiempo no debemos evitar descuidar la comida principal y más importante del día.
Es importante consumir la ración de proteína diaria que necesitamos, lo ideal es 0,8 g/kg de peso de proteína por día.
A continuación te mostraremos las ventajas que existe si consumimos la ración de proteínas diarias y también te diremos la desventajas en caso de excedernos, es decir, comer más de lo recomendado.
Ventajas
- Activa el metabolismo
- Crea sensación de saciedad
- Aumenta la energía
- Ayuda a quemar grasa
- Aumenta la masa muscular
Desventajas
- Problemas renales
- Puede causar náusea, fatiga
Algunos de estos desayunos fáciles que puedes realizar en poco tiempo son y ricos en proteínas son:
Desayuno de quinoa: Cocina la quinoa, mezclada con manzana, leche y canela. Al servir puedes incluir nueces picadas. ¡Listo! Un desayuno rico en proteínas y súper fácil de hacer.
Tortillas: Mezcla 150 g de avena, 100 g requesón, 3 huevos, 100 ml leche y canela a gusto. Bate muy bien todo los ingredientes y listo, fácil y además muy deliciosas.
Mini ensalada de atún: En un bol agrega atún, lechuga, pepino y huevo, mezcla todo y listo. No hay excusa para dejar de desayunar por falta de tiempo.
Desayunos proteicos para deportistas
Si eres un deportista necesitarás una porción mayor de proteínas.
La cantidad de proteína que debes consumir dependerá del tipo de deporte que realices, si es de resistencia o fuerza y también la intensidad y duración de la actividad.
Los deportistas tienen que incrementar su ración de proteínas en 1.5 g – 2.2 g por kilo.
Un desayuno rico en proteínas para ellos debe contener 40g de proteína, esto combinado con sus respectivos hidratos de carbono y grasas buenas le aportan lo siguiente:
- Repara el daño que se ha causado en las fibras musculares.
- Ganar masa muscular
- Proporcionar una fuente de energía
A continuación te diremos los alimentos altos en proteínas que debe de consumir un deportista.
Pechuga de Pavo
Debido a su gran valor proteico las carnes blancas son una buena opción para los deportistas, 100 gramos de este alimento contiene 25g de proteína.
Como opción de desayuno para ellos sería un sándwich de pavo, rico y lleno de proteína.
Si eres deportista sigue estas recetas para comenzar tu mañana.
Wrap de pechuga de pavo y queso
Ingredientes:
- Tortilla de harina
- Media cucharadita de mayonesa y chipotle
- Lechuga
- Pechuga de pavo
- Queso rallado
- Aguacate
- Unas gotas de limón
Preparación:
- Toma la tortilla de harina y unta media cucharadita de mayonesa y chipotle.
- Coloca la lechuga, la pechuga de pavo, el queso rallado, el aguacate y unas gotas de limón.
- Sazonar con sal al gusto y enrollar la tortilla con los ingredientes dentro.
- Una vez enrollado podrás disfrutar de esta delicia. A comer y buen provecho!
Sándwich de tofu revuelto
Es una variedad del típico sándwich de huevo revuelto pero con mayor valor nutricional, excelente para incluir en tus desayunos proteicos. Como ingredientes necesitas:
Ingredientes:
- 2 cucharaditas de aceite de oliva.
- 1 diente de ajo, picado.
- 1 taza de hojas de col rizada, picadas.
- Sal
- Pimienta
- 3 onzas de tofu extra firme, picadas.
- ¼ de taza de leche de almendras sin azúcar.
- 2 cucharada de levadura nutricional.
- 1 comino
- 2 rebanadas de pan integral de 100 por ciento.
Preparación:
- Toma un sartén grande, y colócalo a fuego medio, agrega el aceite de oliva y el ajo y revuelve por unos 30 segundos.
- Agrega la col rizada,y sazonalo con sal y pimienta, sigue cocinando lo hasta que se ablande.
- Al cabo de unos 3 minutos agrega el tofu, la leche de almendras, levadura nutricional y comino.
- Reduce el calor a medio-bajo.
- Cocina, rompiendo el tofu mientras lo remueves hasta que todo el líquido se haya evaporado, (aproximadamente 2 minutos más)
- Sírvelo con dos rebanadas de pan sándwich.
Una porción de este plato contiene 22 gr de proteína.
Huevos verdes y quinoa
Ingredientes:
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 2 dientes de ajo picados.
- 1 cucharadita de salvia fresca, finamente picada.
- 5 Coles de Bruselas, cortadas a la mitad y en rodajas muy finas
- 1 pizca de curry en polvo.
- Sal
- Pimienta
- ¾ taza de quinoa cocida.
- 2 huevos grandes, batidos
Preparación:
- En una sartén grande, a fuego medio, calienta el aceite.
- Agrega el ajo y la salvia y remueve hasta que empiecen a dorarse (un minuto).
- Después, añade las coles de bruselas y el curry en polvo. Condimenta con sal y pimienta.
- Revuelve hasta que los brotes estén de color verde brillante y comiencen a ablandarse (aproximadamente 2 minutos).
- añade la quinoa y sigue removiendo alrededor de un minuto más.
- Vierte los huevos en la sartén y revuelve, hasta que estén listos y todo esté bien mezclado (aproximadamente un minuto).
Una porción de este desayuno contiene 22 gr de proteína
Tostada con pan de espelta integral, salmón ahumado y queso para untar
Ingredientes:
- Tostada de pan integral
- Queso para untar
- Limón
- Salmón
Preparación:
- Toma las lonjas de pan integral y procede a tostarlo
- Cuando esté caliente agrega el queso y unas lonchas de salmón ahumado.
- Agrégale un poco de limón y listo, rápido y delicioso y muy nutritivo.
Panqueques con crema de cacahuete
Ingredientes
- 1/3 taza de avena.
- 1/2 taza de queso cottage sin grasa.
- 1 taza de claras de huevo.
- 1 banana mediana.
- 1/2 taza de mantequilla de maní en polvo.
- 1 poco de spray de aceite de coco.
Preparación
- Mezcla la avena en la licuadora hasta que esté bien.
- En un tazón grande, aplasta la banana y mezcla la avena, el requesón, las claras de huevo y el polvo de cacahuete.
- Calienta una sartén grande a fuego medio y rocía con aceite de coco.
- Vierte aproximadamente entre 60 y 90 gramos de la masa para cada panqueque.
- Cocina durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que estén doradas. Posteriormente, repite con la masa restante.
Granola de frutos secos y semillas
Ingredientes:
- 1 ciruela mediana
- 1 plátano mediano
- 2 cucharada arándanos
- 200 cc yogur natural
- 25 gr granola orgánica de frutos secos y semillas
Preparación:
- Corta el plátano y la ciruela en rodajas. Puedes elegir las frutas que más te gusten.
- Sirve el yogur en un bowl.
- Añade por encima la granola. En esta ocasión hemos utilizado la versión de arándanos, amaranto y cardamomo.
- Para finalizar, coloca toda la fruta cortada por encima.
Suplementos y Batidos de proteínas para el desayuno
Los suplementos o batidos nunca deben sustituir las comidas, solo es un complemento para tus dietas y tus desayunos proteicos.
Los suplementos proteicos en el desayuno, ayudan a recibir un poco más de macronutrientes para así completar la cantidad necesaria de proteína que no se puede conseguir o asimilar con las comidas.
Nuestro cuerpo necesita un poco más de tiempo para asimilar y procesar las proteínas de un alimento, en cambio con un batido o suplemento la asimilamos más rápido.
Si lo que deseamos es entrenar antes del desayuno un suplemento o batido es lo ideal.
Por lo tanto es recomendable combinar nuestro batido con frutas naturales; tales como plátano o frutos rojos; avenas o Cereales, aceite de oliva extra virgen, cacao, canela, etc.
Recuerda que no debes de consumir más de 30g al día de batidos de proteína, para así evitar problemas por consumirla en exceso.
Algunos suplementos más utilizados son de suero de leche, del huevo y de la carne. Pero también se pueden encontrar los de origen vegetal.
¿Qué proteínas puedes comer en el desayuno?
A continuación te voy a decir una serie de alimentos que puedes incluir en tus desayunos proteicos.
Huevo
El huevo es un alimento rico en proteínas y aporta muchos nutrientes, en dónde más se concentra las proteínas es en la clara del huevo.
No olvidemos que también el consumir huevo es bueno para proteger los ojos,de acuerdo con un artículo publicado por la Asociación Americana de Optometría, ya que este contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades oculares.
Leche
La leche de vaca es otro de los alimentos ricos en proteínas.
La leche contiene muchos nutrientes que son indispensables para nuestro organismo y para así trabajar correctamente.
La leche es una fuente de fósforo, vitamina B12 y calcio.
Recuerda que gracias al calcio que posee te ayudará al fortalecimiento y crecimiento de los huesos, además de prevenir la osteoporosis.
Si decides incluir este lácteo busca el que se adapte mejor a tus necesidades, recuerda que existe deslactosada, light, semi descremada, etc.
Yogur griego
El yogur griego tiene poca grasa pero aporta muchas proteínas, por lo cual es recomendado para aquellas personas que buscan bajar de peso.
170 gramos de yogur griego contiene 17 gramos de proteínas, también contienen probióticos, los cuales son bacterias buenas que ayudan a disminuir problemas estomacales.
Los expertos afirman que los probióticos podrían reducir la angustia y los pensamientos de tristeza.
Queso cottage
La mayoría de las personas suelen acompañar las frutas con queso cottage en el desayuno.
Este tipo de queso es rico en proteínas, una taza con 226 gramos de queso cottage contiene 27 gramos de proteína.
Un artículo demostró que consumir proteínas aumenta la sensación de saciedad, lo que ayuda a la pérdida de peso.
Avena
La avena es una excelente opción para tus desayunos, la puedes acompañar combinándola con frutas.
Media taza de avena contiene 13 gramos de proteínas.
Incluso el consumir avena te ayuda a acelerar el metabolismo, esto gracias a que tiene un alto contenido en fibra.
Además, también incrementa el efecto de saciedad, con esto evitarás comer de más durante el día.
Conclusión
En conclusión, a lo largo de todo este artículo te hemos mostrado ideas de desayunos proteicos con recetas ricas en proteínas.
Además, te hemos dicho además los alimentos proteicos para que puedas incluirlos en tu dieta, buenas opciones para tus desayunos.
Como se ha analizado la ingesta de proteínas en el desayuno es importante, porque de esa manera nos aseguramos de cumplir con el requerimiento que necesita nuestro cuerpo, de acuerdo con los objetivos y actividades que tenemos.
Recuerda es importante siempre que consultes con tu nutricionista o médico tratante de algunos alimentos a consumir, si eres de las personas que toma laguna tipo de medicamentos o sufre de alergias o anomalías.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
