Actualmente, la eficacia de esta dieta cetogénica y sus resultados han sido sometidos en múltiples ocasiones a la rigurosidad del método científico – y en todas ha salida ilesa.
Hasta el momento, la mayoría de los profesionales de la salud y nutricionistas consideran que la dieta cetogénica es efectiva para la pérdida de peso rápida, intensa y segura.
Esta modalidad alimenticia no solo se aplica para eliminar el sobrepeso, también tienen aplicaciones médicas saludables.
Pareciera ser un tratamiento para distintas patologías, con beneficios para la salud como la diabetes, la epilepsia, entre otras.
Cuando el cuerpo detecta escasez de carbohidratos, modifica las rutas bioquímicas que tienen lugar en el interior de la célula.
Como no hay glucosa, este plan de alimentación saludable obliga al cuerpo a generar análogos energéticos llamados cuerpos cetónicos, generados mediante la escisión de las grasas.
¿Cómo ocurre la perdida de grasa consumiendo más grasa? ¿Es segura la dieta cetogénica? ¿Quiénes deberían aplicarla? ¿Se ajusta la dieta cetogénica a mis objetivos de pérdida de peso?
Esta y otras interrogantes acerca de la famosa y controvertida dieta rica en grasas serán respondidas en este artículo, basándose en las investigaciones científicas más recientes.
¿Quién inventó la dieta Cetogenica?
¿Cuánto se puede perder con la dieta Cetogenica?
La pérdida de peso en la dieta cetogénica varía según el peso y el tamaño del individuo. La inmensa mayoría de las personas reportan pérdidas durante la primera semana de entre 0,5 a 5 kg. Cuanto más grande es la persona, más cantidad de peso es posible que pierda después de comenzar la dieta keto. El cuerpo suele tardar de 2-4 días en entrar en estado de cetosis y empezar a quemar grasas, aunque hay personas que pueden necesitar más de una semana. En el tiempo para entrar en cetosis influye el metabolismo, la edad, el nivel físico, la ingesta habitual de proteínas, grasas e hidratos. Después de conseguir entrar en estado de cetosis conseguiremos empezar a quemar grasa y conseguiremos una pérdida de peso sostenida. El promedio de kilos perdidos en la dieta cetogénica durante un mes es de 2 a 4,5 kg (de 500 gramos a 1 kilo semanal es considerado seguro)¿Cuando se empieza a bajar de peso con la dieta cetogénica?
Después de la primera semana siguiendo la dieta keto se produce una reducción significativa de peso. En cualquier dieta con déficit calórico y practicando ejercicio regular se puede perder entre 0,5 y 1 kg a la semana, mientras que las personas que siguen la dieta cetogénica pueden llegar a perder entre 1 y 4 kg. Después de seguir la dieta keto durante tres meses, muchas personas notan una ralentización de la pérdida de peso (meseta de adelgazamiento) esto es completamente normal cuando se está cerca del peso objetivo. Cuando se continúa con la dieta cetogénica de una forma consistente, la pérdida de grasa continuará.Te puede interesar «¿Qué provoca subir de peso? 9 causas»
¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?
- Frutas: Contiene azúcar en forma de fructosa, que es un carbohidrato (Dátil, higo, uva, mango, cereza, plátano, mandarina y manzanas. Las que menos azucares contienen (limón, arándanos, frambuesa, fresa, sandia y melón).
- Pan, pasta, harina, arroz, corn flakes y copos de avena.
- Alimentos procesados (por altos niveles de grasas no saludables y carbohidratos)
Grasas
Las grasas en las comidas cetogénicas tienen que ser más del 60% de la dieta. La recomendación fundamental es que estas grasas sean saludables para un correcto funcionamiento del organismo. Ejemplo de alimentos grasos recomendados para la dieta cetogénica:- Aguacate.
- Aceite de oliva virgen.
- Coco (pulpa o aceite).
- Pescado azul (salmón, sardina, atún, etc…).
- Frutos secos.
- Huevos.
- Semillas.
Proteínas
En la dieta cetogénica la ingesta tiene que provenir el 30% de proteínas. La proteína es básica para la regeneración de los tejidos, por eso no puede faltar en nuestra dieta. Ejemplo de alimentos ricos en proteínas recomendados en la dieta cetogénica:- Soja (ideal para veganos y vegetarianos).
- Carne roja (ternera, cerdo, etc…).
- Carne blanca (pollo, pavo, etc…).
- Pescado.
- Legumbres.
- Marisco.
- Gelatina (sin azúcar).
Carbohidratos
En la dieta cetogénica hay que consumir aproximadamente un 10% de carbohidratos. Se recomienda que sean hidratos de absorción rápida. Los mejores son los que se crían en la superficie de la tierra, todos los que están bajo ella son de absorción lenta, por lo tanto peores. Ejemplo de carbohidratos recomendados en la dieta cetogénica:- Pimiento.
- Brocoli.
- Berenjena.
- Lechuga.
- Pepino.
- Frutos secos.
- Espinacas.
- Tomate.
- Col.
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¿Cómo hacer la dieta cetogénica? Fases y tipos
Hoy en día, los nutricionistas han desarrollado una serie de variaciones de la dieta cetogénica que busca cumplir con los requerimientos y hábitos de las personas que desean sumarse a este estilo de vida, para perdida de peso con beneficios para la salud. Las más populares son: Como vimos el principio fundamental detrás de todas las variantes es mantener al mínimo el consumo de carbohidratos.Dieta cetogénica estándar
La dieta cetogénica estandar consiste en tomar un 70% grasas (queso, Aceite Naturales, Nueces, etc.) 20% proteínas (Carne, leche, huevos, etc.), 10% carbohidrato (pasta, arroz, verduras, etc.).Dieta cetogénica cíclica
Esta dieta se base en alternar periodos de consumo de carbohidratos con los periodos cetogénicos descritos en la dieta estándar. Por ejemplo, cinco días con una restricción máxima de carbohidratos y dos con un consumo moderado.Dieta cetogénica “blanco” (targeted)
Esta modalidad de la dieta cetogénica permite la adición extra de carbohidratos en periodos donde la persona estará bajo estrés físico, como entrenamientos intensos. Es ampliamente usada por personas que realizan algún deporte, como atletas o levantadores de pesas. Esta es una pregunta muy común entre las personas interesadas en realizarla, ya que quieren bajar de peso pero sin perder la habilidad de asistir al gimnasio y tener un buen rendimiento en el mismo.Dieta cetogénica alta en proteínas
Esta última variante de la dieta cetogénica busca aumentar el consumo de proteínas, modificando la relación de nutrientes a 60% grasas y 35% proteínas.Te puede interesar «¿De que alimentos sacan los veganos sus proteínas vegetales?«
¿Quiénes deben seguir una dieta cetogénica?
¿Quiénes no deben seguir una dieta cetogénica?
- Diabetes.
- Problemas con la presión sanguínea.
- Pancreatitis.
- Fallos en el hígado.
- Embarazadas.
- Madres en periodo de lactancia.
- Desordenes relacionados con el metabolismo de las grasas.
- Deficiencia de carnitina y de algunas enzimas relacionadas al metabolismo central, entre otras.
Alimentos permitidos en la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se basa en el consumo elevado y altos niveles de:- Carnes.
- Huevos.
- Salsas.
- Quesos.
- Pescados.
- Aceites vegetales.
- Yogur.
- Aguacate.
- Aceitunas, entre otros.
Alimentos no permitidos en la dieta cetogénica
Es una dieta extremadamente restrictiva en sus comidas (desayunos, almuerzos), por lo que sus seguidores se enfrentan con múltiples inconvenientes para seguirla a largo plazo. ¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta Cetogenica? Los alimentos a evitar son altos en fibra, y carbohidratos, a saber:- Pasta.
- Chocolates y otros dulces.
- Arroz.
- Fruta.
- Zanahoria.
- Patata.
- Cebolla.
- Apio.
- Colinabo y otros tubérculos, entre otros.
Bebidas permitidas en la dieta cetogénica
- Agua (por supuesto).
- Té (sin azúcar).
- Café (sin azúcar).
- Refrescos (cero azúcar).
- Vino (cantidades muy reducidas).
- Agua de coco (un vaso pequeño al día).
- Jugo de verduras (un vaso pequeño al día).
- Leche (sin azúcar, un vaso pequeño al día).
La fisiología de la dieta cetogénica
En nuestra dieta consumimos tres macromoléculas o biopolímeros principales: los carbohidratos, los lípidos y las proteínas.
Cuando nos planteamos un plan alimenticio específico, debemos equilibrar de manera adecuada estos tres nutrientes. De esto dependerá el éxito de la misma.
La famosa dieta cetogénica o dieta Keto propone el consumo de alimentos altas en grasas y bajos en carbohidratos. Seguramente estarás pensando que es contradictorio el consumo de grasas y la pérdida de peso.
El conocimiento popular indica que el alto consumo de grasas está relacionado con una serie de patología como enfermedades coronarias, diabetes, cáncer, entre otras.
Este nuevo balance de nutrientes intenta simular en el cuerpo las condiciones de un ayuno, para que el cuerpo utilice como fuente de energía principal a las grasas y no los carbohidratos – ya que están ausentes.
Para comprende por qué la dieta cetogénica es efectiva, debemos ahondar un poco más en las reacciones químicas que ocurren en nuestro metabolismo.
¿Qué pasa cuando no comemos Carbohidratos?¿Qué es estar en estado de Cetosis?: Gluconeogénesis y Cetogénesis
La fuente energética favorita de nuestro cuerpo –particularmente de nuestro cerebro– es la glucosa, y los carbohidratos en general. Las reacciones que los degradan permiten la producción de energía en los tejidos de nuestro cuerpo, que impulsan a la vida. Cuando privamos a nuestro cuerpo del consumo de carbohidratos (menos de 50 gramos por día) la secreción de insulina se reduce y el cuerpo debe realizar unos ajustes metabólicos, entrando en lo que se conoce como “estado catabólico”. Una vez que se han acabado las reservas energéticas del cuerpo (nosotros la almacenamos en forma de glucógeno), inician dos vías: la gluconeogénesis y la cetogénesis. La primera vía metabólica es una vía interna o endógena del cuerpo que se lleva a cabo en el hígado y el producto final es la glucosa. Sin embargo, esta producción interna no es suficiente si se alarga la falta de glucosa. En este punto entra en juego la vía metabólica que da el nombre a nuestra dieta: la cetogénesis.Cetogénesis y cuerpos cetónicos
La cetogénesis consiste en la producción de compuestos químicos que servirán de alternativa a la glucosa y la reemplazarán como fuente principal de energía. Estos son los cuerpos cetónicos, y son los protagonistas de la dieta. Existen dos tipos principales: el acetoacetato y β-hidroxibutirato, ambos son producto de la ruptura de las grasas. La producción de los cuerpos cetónicos ocurre mayormente en el corazón, en los músculos y en los riñones. Durante este proceso, los cambios en los niveles de insulina y el bajo consumo de carbohidratos se traducen en una reducción significativa de la acumulación de grasas y glucosa en el cuerpo. Paralelamente, estos cambios hormonales contribuyen a la degradación de las grasas ya existentes, fomentando la pérdida de peso. Además, los cuerpos cetónicos pueden controlar el exceso de radicales libres, gracias a la capacidad antioxidante que presentan. ¡No confundir con cetoacidosis! El proceso metabólico que acabamos de describir comprende lo que ocurre en el interior de nuestras células cuando aplicamos de manera correcta la dieta cetogénica. Esta cetosis nutricional es considerada por los profesionales como un estado seguro, donde los cuerpos cetónicos están en el torrente sanguíneo en bajas cantidades, de manera que el pH (es decir, el nivel de acidez) de la sangre no se ve alterado. Otro evento que está relacionado con los cuerpos cetónicos es la cetoacidosis. Sin embargo, este estado es bastante peligroso, ¡hasta podría considerarse potencialmente mortal! Ocurre cuando los cuerpos cetónicos incrementan su concentración, alterando el pH de la sangre. Cuando la dieta se sigue correctamente, este evento no ocurre.¿La dieta Cetogénica te hará sentir hambre?
¿La dieta cetogénica para curar la epilepsia?
Como mencionamos, la génesis de la dieta cetogénica estuvo relacionada con la creación de un plan de alimentación saludables contra la epilepsia. Pero, ¿realmente funciona? La epilepsia es un desorden del tipo neurológico, común en la población. Desde tiempos inmemorables esta patología se ha tratado con modificaciones en la dieta del paciente. Por ejemplo, hace más de un siglo se trataba simplemente con el ayuno. De acuerdo con las investigaciones, la dieta cetogénica (incluyendo las variantes mencionadas) es una alternativa viable a pacientes que no pueden usar los fármacos por razones variadas, o que son resistentes a los mismos. (Fuente confiable 1*, 2*, 3*) Generalmente, la versión para niños y adolescentes que padecen de esta condición es más agradable en términos de sabor y es menos restrictiva.¿Se puede Perder Peso con la dieta Cetogénica?
¿Es efectiva la dieta cetogénica?
Resultados a corto plazo
Los resultados de la dieta cetogénica o dieta Keto varían de individuo a individuo. Sin embargo, lo más común es que:- Pérdida de más de 10 kilos en un promedio de dos semanas. Como la dieta tiene un efecto diurético inicial, los primeros días la pérdida de peso es debido a la pérdida de agua. Posteriormente, el cuerpo continúa perdiendo peso, pero esta vez debido a la pérdida grasa.
- Mejora el nivel de azúcar en sangre. La dieta cetogénica o dieta keto también tiene otros resultados que van más allá de la disminución de peso. Tiende a mejorar los niveles de azúcar en sangre, aspecto muy positivo para los pacientes con diabetes.
- Regula el colesterol. La regulación de los niveles de colesterol no es congruente entre los estudios realizados.
Resultados a largo plazo
Lamentablemente, existen pocos estudios que hayan evaluado minuciosamente los efectos a largo plazo de la dieta cetogénica o dieta keto – es difícil realizar el seguimiento de pacientes que estén dispuestos a mantener esta modalidad de alimentación, ya que generalmente es implementada por periodos breves de tiempo. No se ha identificados efectos secundarios específicos en este tipo de dietas, en los primeros días pueden aparecer algunos síntomas, aunque suelen desaparecer rápidamente. Un estudio a largo plazo fue realizado por un grupo de investigadores y publicado en la revista Experimental and Clinical Cardiology. Según esta evidencia, la dieta cetogénica trae beneficios a largo plazo, como:- Disminución del colesterol.
- Mejora de los niveles de triglicéridos.
¿La dieta cetogénica te podría llevar a la cárcel?
Referencias
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