¿Necesitas una dieta de definición? Muchas personas confunden el concepto de definir músculos con la pérdida de peso. No es lo mismo ya que en la fase de definición pretendemos mantener la masa muscular adquirida, mientras que cuando perdemos peso, perdemos masa muscular también.
Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres (entre un 13% y 15%) y les cuesta más adelgazar, por lo que, tanto los entrenamientos como la dieta tienen que ser distintas.
En este artículo te daremos algunos consejos de los alimentos que puedes incluir en tu dieta para que puedas definir tus músculos y te era una figura esbelta.
¿Que es una dieta de definición muscular?
La palabra “definición” quiere decir recortar grasa corporal y reducir la retención de líquidos lo máximo posible para marcar el músculo, dejando a la vista todo el trabajo de los entrenamientos en el gimnasio.
Consejos a incluir en nuestra dieta para definir la figura
Toma más proteínas y menos carbohidratos
De igual forma debes consumir carbohidratos pero no en exceso.
Las proteínas es ideal para una buena estructura celular y también para que aumentes tu masa muscular.
Se recomienda consumir al día entre 1.8 a 2.3 gr de proteína por kilogramo de peso corporal.
Las proteínas que debes consumir son aquellas bajas en grasa cómo por ejemplo:
- Pollo
- Ternera
- Pescado
- Lácteos desnatado
- Huevos.
Come grasas saludables
Para mantener nuestro cuerpo saludable necesitamos consumir proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Las grasas saludables son importantes a la hora de definir los músculos.
Se recomienda incluir a tu alimentación grasas insaturadas de origen vegetal, como también pescados, frutos secos y aguacate.
Incluye fibra y vitaminas en tu dieta
Recuerda consumir frutas y verduras para asegurar una ingesta adecuada de fibra saludable, vitaminas, betacarotenos y antioxidantes.
En la fruta se puede encontrar también un aporte extra de proteínas, especialmente en:
- El coco
- El plátano
- La manzana
- La papaya
Come más frutas y verduras
Elige las frutas que tienen bajo índice glucémico, como:
- las frutas cítricas
- uvas
- manzanas
- melocotones
- albaricoques
- frutos rojos
En cuanto a las verduras, inclúyelas a diario en forma de guisos y ensaladas.
No pueden faltar las siguientes verduras:
- zanahorias
- cebollas
- calabaza
- pimientos
- coles y nabos.
Haz cinco comidas al día
Haz 5 comida al día antes, durante y después de cada entrenamiento. Siempre y cuando comas moderadamente, alimentos saludables.
Recuerda hidratarte
El agua es la combinación perfecta para definir musculatura, ya que con el agua podrás eliminar grasas y toxinas de tu cuerpo.
Así que recuerda mantenerte siempre hidratada.
Valora la importancia de un buen descanso
Los músculos crecen cuando estamos descansando y no durante las sesiones de entrenamiento. Una dieta para la definición muscular no reside solo en una buena alimentación o en sesiones de entrenamiento interminables. También consiste en llevar a cabo un buen descanso con sus horas de sueño reparador incluidas.
Alimentos para definir la figura
Los momentos que te ayudarán a tener un cuerpo definido son:
Ternera magra
La ternera es pura proteína, por lo tanto es la mejor opción para definir tus músculos.
Está carne tiene propiedades antioxidantes y también contiene acudo linoleico, el cual es el encargado de eliminar la grasa y del desarrollo de los músculos.
Se recomienda consumir de 200 a 225 gramos de ternera durante la semana. Procura que la pieza sea magra sin infiltraciones de grasa.
Huevos
Una de las opciones que no debe faltar en el menú es el huevo ya que es rico en proteínas.
La yema del huevo aporta niveles de:
- Hierro
- Sodio
- Selenio
- Fósforo
- Zinc
- Vitamina A, B2,B12, D y E.
Pechuga de pollo
Este tipo de alimento aportan muchas proteínas.
Por cada 100g aporta 30 gramos de proteínas y 120 de calorías.
Se recomienda que consumas pollos de calidad, ya que tiene un alto contenido en hormonas que pueden ser perjudicial.
Salmón
El salmón además de contener ácidos grasos que ayudan a aumentar la salud de las articulaciones, también contienen Omega 3 que te ayuda a reducir los niveles de colesterol.
El salmón es es rica en proteínas y debes cocinarlo sin aceite bien sea en el horno o a la plancha.
Atún
- Rico en proteínas.
- Se puede preparar a la plancha o directo de su propio jugo
- Se puede consumir como plato principal o en ensaladas.
- Si deseas lo puedes comer antes o después de tu entrenamiento.
Semillas, cereales y frutos secos
- Estos grupos aportan fibras, minerales y grasas saludables.
- Los cereales como la quinoa pueden brindarte tantas proteínas como los alimentos que mencionamos antes.
- Para definir tus músculos las puedes combinar en ensaladas y comerlas junto a tus carnes antes o después de la actividad física.
- Combaten la ansiedad.
Té verde
- El té verde permitirá que reduzcas la grasa mientras estás en el camino de definir tus músculos.
- Es diurético.
- Te protege contra los radicales libres y potencia el desarrollo de todos los tejidos musculares.
- Se recomienda beber té verde a diario fuera de las comidas.
Te puede interesar “¿Cómo funciona el “fasting”? ¡La dieta que funciona de verdad!“
Base nutricional de las dietas de definición muscular
Para que tengas éxito en la realización de una dieta de definición muscular deberás de realizar la siguiente fórmula, junto a un programa de ejercicio físico de musculación y un buen trabajo cardiovascular para un mejor resultado.
- 40% de proteínas, fundamentalmente de origen animal
- 40% de carbohidratos, en su mayoría de cadena larga
- 20% de grasas, sobre todo de procedencia vegetal
Dietas fitness para mujer
La dieta que debe seguir una mujer para definir los músculos es hipocalórica y está entre 1500 y 1800 calorías.
Las mujeres para poder definir la forma de tu cuerpo deberás de seguir estos consejos:
- Cambia las cantidades de los carbohidratos, proteínas y grasas en tus comidas. El siguiente porcentaje es un buen patrón a seguir: 35% de carbohidratos, 35% de proteínas y 30% de grasas.
- Come 5-6 veces al día. Entre el desayuno, comida y cena, no olvides comer algo en la media mañana y merienda. Tu cuerpo agradecerá comer cada 2-3 horas y no pasarás tanta hambre.
- Reduce o incluso elimina la sal de tus comidas. La sal retiene líquidos y para definir, necesitamos eliminar esos líquidos de tus músculos. Y no olvides beber mucho agua.
- Consume grasas no saturadas que puedes encontrar en el aceite de coco, en las nueces y en pescados como el salmón o el atún.
- Combina esta dieta con una buena programación semanal en el gimnasio.
- Toma suplementos para ayudarte a quemar grasas.
- El descanso después del entrenamiento es fundamental.
De todos modos, aquí te dejo una calculadora con la fórmula de Harris Bennedict. Con ella sabrás exactamente las calorías que debes consumir para empezar a bajar tu porcentaje de grasa corporal.
Te puede interesar “¿Cúantas calorías tengo que comer al día para engordar o adelgazar?“
Dieta suplementaria
Bajo la supervisión de tu nutricionista, una dieta de suplementos, te ayudará a:
- Mejorar tus resultados
- Aumentar tu rendimiento.
- Conseguir tus objetivos más rápido.
Puedes tomar suplementos para completar tu dieta, y así aportar los nutrientes para una recuperación muscular y energía más rápido.
Se recomienda que incluyas en tu dieta suplementaria ácidos grasos como el Omega 3- 6 – 9 y vitamina C.
Dieta de definición para mujeres principiantes para una semana
A continuación te daremos una opción de una dieta para la semana para definir tus músculos.
LUNES
Desayuno:
- 100g de queso fresco batido 0%
- 60g de Avena
- un café o una infusión
- 15g de nueces.
Almuerzo:
- 80g de pavo o jamón cocido
- 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
Comida:
- 100g Pechuga de Pollo
- 80g arroz integral
- 150g Ensalada Mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale aproximadamente a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada).
Merienda:
- 80g atún al natural
- 60g de pan Integral
- 1 pieza de fruta.
Cena:
- 100g merluza a la plancha
- 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la merluza y la ensalada)
MARTES
Desayuno:
- 180g tortilla francesa de claras de huevo
- un vaso de leche/zumo o café/infusión
- 15g de avellanas.
Almuerzo:
- 80g atún al natural
- 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
Comida:
- 100g pechuga de pavo
- 80g de quinoa
- 150g ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada)
Merienda:
- 80g de jamón cocido o pechuga de pavo
- 60g de pan integral
- 1 pieza de fruta
Cena:
- 100g de salmón y verduras al vapor
- 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada).
MIÉRCOLES
Desayuno:
- 100g de queso fresco batido 0%
- 60g de avena
- un café/infusión/zumo/leche
- 15g de nueces.
Almuerzo:
- 80g de pavo o jamón cocido
- 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
Comida:
- 100g de filete de ternera con 150g de patata cocida o al vapor
- 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, repartido entre el filete y la ensalada)
Merienda:
- 80g atún al natural
- 60g de pan integral y 1 pieza de fruta
Cena:
- 100g de filete de bacalao a la plancha o al vapor
- 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el filete de bacalao y aliñar la ensalada)
JUEVES
Desayuno:
- 150g de tortilla francesa de claras de huevos
- 60g de avena
- café/infusión/leche o zumo
- 15g de almendras.
Almuerzo:
- 100g de atún al natural
- 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
Comida:
- 100g de solomillo de cerdo
- 80g de pasta integral
- 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el solomillo de cerdo y aliñar la ensalada)
Merienda:
- 80g de atún al natural
- 60g de pan integral y 1 pieza de fruta
Cena:
- 100g de sardinas a la plancha
- 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el pescado y aliñar la ensalada)
VIERNES
Desayuno:
- 150g de tortilla francesa de claras de huevos
- 60g de avena
- café/infusión/leche o zumo
- 15g de almendras.
Almuerzo:
- 80g de pavo o jamón cocido
- 60g de pan integral y una pieza de fruta.
Comida:
- 100g pechuga de pollo
- 80g de pasta integral
- 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre la pechuga de pollo y aliñar la ensalada)
Merienda:
- 80g de atún al natural
- 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
Cena
- 100g de lomo de salmón al vapor
- 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)
SÁBADO
Desayuno:
- 150g de tortilla francesa de claras de huevo
- 60g de avena
- café/infusión/leche o zumo
- 20g de avellanas.
Almuerzo
- 100g de atún al natural
- 60g de pan integral y una pieza de fruta
Comida:
- 100g de lentejas
- 80g de patata cocidas
- 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre las lentejas y aliñar la ensalada)
Merienda:
- 80g de lonchas de pavo
- 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
Cena:
- 100g de sepia a la plancha
- 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre la sepia y aliñar la ensalada)
DOMINGO
Desayuno:
- 180g tortilla francesa de claras de huevo
- un vaso de leche/zumo o café/infusión
- 15g de avellanas
Almuerzo:
- 80g atún al natural
- 60g de pan integral y 1 pieza de fruta
Comida:
- 100g pechuga de pavo
- 80g de pasta integral
- 150g ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada)
Merienda:
- 80g de jamón cocido o pechuga de pavo
- 60g de pan integral, 1 pieza de fruta
Cena:
- 100g de salmón y verduras al vapor
- 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)
Finalmente te recomiendo que si quieres afinar más los resultados y personalizar esta dieta justo a tu medida calcules las cantidades exactas para tu objetivo de calorías diarias.
Aquí te dejo un enlace de una calculadora donde puedes incluir el peso de los alimentos que vas a comer y te va a decir exactamente las calorías que tienen.
También puedes usar aplicaciones como MyFitnesPal o FatSecret.
Alimentos prohibidos si quieres definir tus músculos
A continuación, te decimos todos aquellos que debes evitar si quieres que tus músculos estén bien definidos.
Bollería industrial
Si quieres definir tus músculos deberás eliminar la bollería industrial, ya que estos están llenos de azúcar, harinas refinadas y grasas no saludables, además contienen muchas calorías.
Frituras
Evita las frituras, las grasas aportan 9 calorías por gramo, por lo que serán un envoltorio muy calórico que añadir a la dieta.
Embutidos grasos
Aunque son muy sencillos de comer, ya que no hay que cocinarlos, estos contienen mucha grasa.
Para mantener y definir nuestros músculos debemos evitar este tipo de comida.
Comida rápida
Recuerda que la comida rápida como las pizzas, hamburguesa, hot dog, entre otros, están llenos de azúcares simples y grasas no saludables, así que no es recomendable comerlo, aunque en una ocasión especial no pasa nada pero no puedes abusar de estás comidas chatarras que no aportan nada de nutrientes, ni proteínas a tu cuerpo.
Alcohol
El alcohol contiene calorías vacías que se irán rápidamente al depósito de grasa, y si además la mezclamos con bebidas azucaradas serán un gran problema para definir nuestro cuerpo.
Refrescos azucarados
Los refrescos solo contiene azúcar que no aportan nada. Además contienen alrededor de 150 calorías.
Conclusión
En conclusión, para definir músculos las mujeres no deben descuidar la dieta.
Las mujeres deben consumir muchas proteínas, ya que estás son un aspecto fundamental para culminar una buena etapa de definición.
Además en una dieta de definición es importante comer grasas saludables e hidratos de carbono con moderación.
Además de esto deberán seguir una rutina de ejercicios y hacer una dieta con los alimentos que te hemos mencionado anteriormente. (Fuentes de confianza 1*, 2*, 3*)
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
