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Dietas para Déficit Calórico (SEGÚN TU PESO): Guía Completa para Mujeres

¡Bienvenida a tu guía definitiva sobre dietas para déficit calórico! Si estás buscando perder peso de manera saludable sin gastar mucho dinero, estás en el lugar indicado.

A continuación, encontrarás planes de alimentación diarios adaptados a diferentes rangos de peso, utilizando alimentos económicos y fáciles de encontrar en cualquier supermercado.

El déficit calórico es efectivo para la pérdida de peso en mujeres, promoviendo la reducción de grasa corporal, la preservación de la masa muscular y la mejora de los biomarcadores de salud.

¿Qué es el Déficit Calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Esto obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como energía, facilitando la pérdida de peso.

Tips para un Déficit Calórico Saludable

  • Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua al día.
  • Frutas y Verduras: Ricas en fibra y nutrientes esenciales.
  • Proteínas Magras: Ayudan a mantener la masa muscular.
  • Carbohidratos Complejos: Proporcionan energía sostenida.
  • Grasas Saludables: Esenciales para el funcionamiento del organismo.

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Planes de Dieta de 1 Día con Déficit Calórico por Rango de Peso

A continuación, se presentan planes de dieta de un día para mujeres en diferentes rangos de peso, desde 50 kg hasta 100 kg. Cada plan incluye el valor nutricional y las calorías aproximadas.

Para Mujeres de 50 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 1,200 kcal al día.

Desayuno (300 kcal)

  • 1 taza de avena (40 g) con 200 ml de leche desnatada.
    • Calorías: 240 kcal
    • Proteínas: 12 g
    • Carbohidratos: 40 g
    • Grasas: 4 g
  • 1 cucharadita de miel (7 g).
    • Calorías: 21 kcal
  • 1 manzana mediana (150 g).
    • Calorías: 72 kcal
  • Té verde sin azúcar.
    • Calorías: 0 kcal

Media Mañana (150 kcal)

  • Yogur natural bajo en grasa (125 g).
    • Calorías: 75 kcal
    • Proteínas: 5 g
  • Un puñado de almendras (15 g).
    • Calorías: 87 kcal
    • Proteínas: 3 g
    • Grasas saludables: 7.5 g

Almuerzo (350 kcal)

  • Ensalada de pollo a la plancha (100 g de pollo) con lechuga, tomate y zanahoria.
    • Calorías: 165 kcal (pollo) + 50 kcal (verduras)
    • Proteínas: 31 g
  • 1 rebanada de pan integral (30 g).
    • Calorías: 70 kcal
    • Carbohidratos: 14 g
  • Aliño con 1 cucharadita de aceite de oliva (5 ml).
    • Calorías: 45 kcal
    • Grasas saludables: 5 g

Merienda (90 kcal)

  • 1 plátano pequeño (100 g).
    • Calorías: 90 kcal
    • Carbohidratos: 23 g

Cena (310 kcal)

  • Pescado al horno (100 g de merluza) con limón y hierbas.
    • Calorías: 90 kcal
    • Proteínas: 20 g
  • Verduras al vapor (150 g de brócoli y zanahoria).
    • Calorías: 50 kcal
  • 1 cucharadita de aceite de oliva (5 ml).
    • Calorías: 45 kcal

Total diario aproximado: 1,200 kcal

Para Mujeres de 55 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 1,300 kcal al día.

Desayuno (350 kcal)

  • Smoothie de frutas:
    • 1 plátano mediano (100 g).
      • Calorías: 90 kcal
    • 100 g de fresas.
      • Calorías: 32 kcal
    • 200 ml de leche desnatada.
      • Calorías: 70 kcal
  • 2 tostadas integrales (60 g) con 50 g de aguacate.
    • Calorías: 140 kcal (pan) + 80 kcal (aguacate)
    • Grasas saludables: 7.5 g

Media Mañana (60 kcal)

  • 1 naranja mediana (130 g).
    • Calorías: 60 kcal
    • Vitamina C: 70 mg

Almuerzo (400 kcal)

  • 150 g de pechuga de pollo a la plancha.
    • Calorías: 248 kcal
    • Proteínas: 46 g
  • ½ taza de arroz integral cocido (75 g).
    • Calorías: 110 kcal
    • Carbohidratos: 23 g
  • 100 g de brócoli al vapor.
    • Calorías: 35 kcal
  • Aliño con 1 cucharadita de aceite de oliva.
    • Calorías: 45 kcal

Merienda (100 kcal)

  • Zanahorias baby (100 g) con 2 cucharadas de hummus (30 g).
    • Calorías: 35 kcal (zanahorias) + 65 kcal (hummus)
    • Fibra: 4 g

Cena (390 kcal)

  • Tortilla de 2 huevos con espinacas (30 g) y champiñones (50 g).
    • Calorías: 140 kcal (huevos) + 17 kcal (verduras)
    • Proteínas: 12 g
  • Ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino – 100 g).
    • Calorías: 20 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
    • Calorías: 45 kcal

Total diario aproximado: 1,300 kcal

Para Mujeres de 60 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 1,400 kcal al día.

Desayuno (320 kcal)

  • 2 huevos revueltos con 50 g de tomate picado.
    • Calorías: 140 kcal (huevos) + 9 kcal (tomate)
    • Proteínas: 12 g
  • 1 rebanada de pan integral (30 g).
    • Calorías: 70 kcal
  • Café o té sin azúcar.
    • Calorías: 0 kcal

Media Mañana (80 kcal)

  • 1 pera mediana (178 g).
    • Calorías: 80 kcal
    • Fibra: 6 g

Almuerzo (450 kcal)

  • Lentejas guisadas (200 g) con verduras (zanahoria, cebolla, pimiento).
    • Calorías: 300 kcal
    • Proteínas: 18 g
    • Fibra: 15 g
  • Ensalada de pepino (100 g).
    • Calorías: 15 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
    • Calorías: 45 kcal

Merienda (100 kcal)

  • Yogur griego natural (150 g) con 1 cucharadita de miel.
    • Calorías: 100 kcal
    • Proteínas: 8 g

Cena (450 kcal)

  • Ensalada de atún (100 g de atún en agua) con lechuga y maíz (50 g).
    • Calorías: 120 kcal (atún) + 75 kcal (maíz)
    • Proteínas: 25 g
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal
  • Verduras al vapor (100 g).
    • Calorías: 35 kcal
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
    • Calorías: 45 kcal

Total diario aproximado: 1,400 kcal

Para Mujeres de 65 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 1,500 kcal al día.

Desayuno (350 kcal)

  • Avena (40 g) con 200 ml de leche desnatada y frutas del bosque (50 g).
    • Calorías: 150 kcal (avena) + 70 kcal (leche) + 25 kcal (frutas)
    • Fibra: 5 g
  • Té de hierbas sin azúcar.
    • Calorías: 0 kcal

Media Mañana (60 kcal)

  • 1 kiwi mediano (76 g).
    • Calorías: 46 kcal
    • Vitamina C: 70 mg

Almuerzo (500 kcal)

  • Filete de pescado a la plancha (150 g de merluza).
    • Calorías: 135 kcal
    • Proteínas: 30 g
  • Quinoa cocida (100 g).
    • Calorías: 120 kcal
    • Proteínas: 4 g
  • Espinacas salteadas (100 g).
    • Calorías: 23 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml).
    • Calorías: 135 kcal

Merienda (100 kcal)

  • Un puñado de nueces (15 g).
    • Calorías: 98 kcal
    • Grasas saludables: 9 g

Cena (490 kcal)

  • Pollo al horno (150 g de muslo sin piel) con especias.
    • Calorías: 220 kcal
    • Proteínas: 28 g
  • Puré de calabaza (200 g).
    • Calorías: 80 kcal
  • Ensalada mixta (100 g).
    • Calorías: 20 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal

Total diario aproximado: 1,500 kcal

Para Mujeres de 70 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 1,600 kcal al día.

Desayuno (400 kcal)

  • 2 tostadas integrales (60 g) con 2 cucharadas de mantequilla de maní (32 g).
    • Calorías: 140 kcal (pan) + 190 kcal (mantequilla de maní)
    • Proteínas: 10 g
    • Grasas saludables: 16 g
  • Jugo de naranja natural (200 ml).
    • Calorías: 90 kcal

Media Mañana (80 kcal)

  • 1 manzana mediana (150 g).
    • Calorías: 72 kcal
    • Fibra: 4 g

Almuerzo (550 kcal)

  • Pasta integral cocida (100 g) con salsa de tomate natural (100 g).
    • Calorías: 350 kcal (pasta) + 40 kcal (salsa)
    • Carbohidratos: 70 g
  • Ensalada de rúcula (50 g).
    • Calorías: 13 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal

Merienda (150 kcal)

  • Batido de proteínas (suplemento opcional) con agua.
    • Calorías: 120 kcal
    • Proteínas: 24 g

Cena (420 kcal)

  • Sopa de verduras (300 ml).
    • Calorías: 90 kcal
  • Ensalada de garbanzos (100 g de garbanzos cocidos) con verduras.
    • Calorías: 164 kcal
    • Proteínas: 9 g
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal

Total diario aproximado: 1,600 kcal

Para Mujeres de 75 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 1,700 kcal al día.

Desayuno (380 kcal)

  • Cereal integral (40 g) con 200 ml de leche desnatada.
    • Calorías: 150 kcal (cereal) + 70 kcal (leche)
  • 1 plátano mediano (120 g).
    • Calorías: 105 kcal
  • Café o té sin azúcar.
    • Calorías: 0 kcal

Media Mañana (90 kcal)

  • Yogur natural (125 g) con 1 cucharada de semillas de chía (10 g).
    • Calorías: 75 kcal (yogur) + 49 kcal (chía)
    • Fibra: 4 g

Almuerzo (550 kcal)

  • Pechuga de pavo a la plancha (150 g).
    • Calorías: 165 kcal
    • Proteínas: 35 g
  • Arroz integral cocido (100 g).
    • Calorías: 110 kcal
  • Ensalada de tomate y pepino (100 g).
    • Calorías: 25 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal

Merienda (60 kcal)

  • 1 naranja mediana (130 g).
    • Calorías: 60 kcal

Cena (620 kcal)

  • Omelette de claras de huevo (4 claras) con espinacas (50 g).
    • Calorías: 68 kcal
    • Proteínas: 14 g
  • Pan integral (60 g).
    • Calorías: 140 kcal
  • Sopa de lentejas (200 ml).
    • Calorías: 200 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal

Total diario aproximado: 1,700 kcal

Para Mujeres de 80 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 1,800 kcal al día.

Desayuno (400 kcal)

  • Smoothie verde:
    • Espinaca (30 g).
      • Calorías: 7 kcal
    • Manzana (100 g).
      • Calorías: 48 kcal
    • Piña (100 g).
      • Calorías: 50 kcal
    • 200 ml de leche desnatada.
      • Calorías: 70 kcal
  • 2 tostadas integrales (60 g) con 30 g de queso fresco.
    • Calorías: 140 kcal (pan) + 50 kcal (queso)

Media Mañana (90 kcal)

  • Un puñado de almendras (15 g).
    • Calorías: 87 kcal
    • Grasas saludables: 7.5 g

Almuerzo (600 kcal)

  • Estofado de ternera magra (150 g) con verduras (zanahoria, patata, cebolla).
    • Calorías: 250 kcal (ternera) + 150 kcal (verduras)
  • Puré de patatas ligero (100 g).
    • Calorías: 90 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal

Merienda (80 kcal)

  • 1 pera mediana (178 g).
    • Calorías: 80 kcal

Cena (630 kcal)

  • Salmón al horno (150 g).
    • Calorías: 295 kcal
    • Proteínas: 34 g
    • Grasas saludables: 17 g
  • Ensalada mixta (100 g).
    • Calorías: 20 kcal
  • Arroz integral cocido (100 g).
    • Calorías: 110 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal

Total diario aproximado: 1,800 kcal

Para Mujeres de 85 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 1,900 kcal al día.

Desayuno (400 kcal)

  • Avena (50 g) con 200 ml de leche de almendras sin azúcar y canela.
    • Calorías: 190 kcal (avena) + 40 kcal (leche)
  • 1 manzana mediana (150 g).
    • Calorías: 72 kcal
  • Café o té sin azúcar.
    • Calorías: 0 kcal

Media Mañana (100 kcal)

  • 1 yogur griego natural (150 g).
    • Calorías: 100 kcal
    • Proteínas: 9 g

Almuerzo (650 kcal)

  • Pollo a la plancha (200 g).
    • Calorías: 330 kcal
    • Proteínas: 60 g
  • Couscous cocido (100 g) con verduras (calabacín, zanahoria).
    • Calorías: 176 kcal (couscous) + 50 kcal (verduras)
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal

Merienda (35 kcal)

  • Zanahorias baby (100 g).
    • Calorías: 35 kcal
    • Fibra: 3 g

Cena (715 kcal)

  • Ensalada César ligera:
    • Lechuga romana (100 g).
      • Calorías: 17 kcal
    • Pechuga de pollo a la plancha (100 g).
      • Calorías: 165 kcal
    • Aderezo bajo en calorías (2 cucharadas).
      • Calorías: 50 kcal
  • Sopa de lentejas (250 ml).
    • Calorías: 250 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal

Total diario aproximado: 1,900 kcal

Para Mujeres de 90 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 2,000 kcal al día.

Desayuno (450 kcal)

  • Huevos revueltos (2 huevos) con espinacas (50 g).
    • Calorías: 140 kcal (huevos) + 12 kcal (espinacas)
    • Proteínas: 12 g
  • 2 rebanadas de pan integral (60 g).
    • Calorías: 140 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal
  • Café o té sin azúcar.
    • Calorías: 0 kcal

Media Mañana (150 kcal)

  • Batido de frutas:
    • Plátano (100 g).
      • Calorías: 90 kcal
    • Fresas (100 g).
      • Calorías: 32 kcal
    • Agua o leche desnatada (200 ml).
      • Calorías: 70 kcal (leche opcional)

Almuerzo (700 kcal)

  • Pavo al horno (200 g).
    • Calorías: 330 kcal
    • Proteínas: 60 g
  • Pasta integral cocida (100 g).
    • Calorías: 350 kcal
    • Carbohidratos: 70 g
  • Brócoli al vapor (100 g).
    • Calorías: 35 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal

Merienda (90 kcal)

  • 1 plátano mediano (120 g).
    • Calorías: 105 kcal

Cena (660 kcal)

  • Ensalada de quinoa (100 g de quinoa cocida) con verduras.
    • Calorías: 120 kcal
    • Proteínas: 4 g
  • Pescado a la plancha (150 g de merluza).
    • Calorías: 135 kcal
    • Proteínas: 30 g
  • Verduras al vapor (200 g).
    • Calorías: 70 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal

Total diario aproximado: 2,000 kcal

Para Mujeres de 95 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 2,100 kcal al día.

Desayuno (450 kcal)

  • 2 tostadas integrales (60 g) con 50 g de aguacate y tomate (50 g).
    • Calorías: 140 kcal (pan) + 80 kcal (aguacate) + 9 kcal (tomate)
  • Té verde sin azúcar.
    • Calorías: 0 kcal

Media Mañana (100 kcal)

  • Un puñado de nueces (15 g).
    • Calorías: 98 kcal
    • Grasas saludables: 9 g

Almuerzo (750 kcal)

  • Chili de frijoles (200 g) con verduras.
    • Calorías: 250 kcal
    • Proteínas: 15 g
  • Arroz integral cocido (150 g).
    • Calorías: 165 kcal
  • Ensalada verde (100 g).
    • Calorías: 20 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal

Merienda (125 kcal)

  • Yogur natural (125 g) con 1 cucharada de miel (21 g).
    • Calorías: 75 kcal (yogur) + 64 kcal (miel)

Cena (680 kcal)

  • Pollo al curry ligero (150 g de pechuga de pollo) con verduras.
    • Calorías: 220 kcal
  • Verduras al vapor (200 g).
    • Calorías: 70 kcal
  • Arroz integral cocido (100 g).
    • Calorías: 110 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal

Total diario aproximado: 2,100 kcal

Para Mujeres de 100 kg

Requerimiento calórico para déficit: Aproximadamente 2,200 kcal al día.

Desayuno (400 kcal)

  • Cereal integral (50 g) con 200 ml de leche desnatada.
    • Calorías: 190 kcal (cereal) + 70 kcal (leche)
  • 1 naranja mediana (130 g).
    • Calorías: 60 kcal
  • Café o té sin azúcar.
    • Calorías: 0 kcal

Media Mañana (50 kcal)

  • 1 kiwi mediano (76 g).
    • Calorías: 46 kcal

Almuerzo (800 kcal)

  • Filete de ternera magra (200 g).
    • Calorías: 350 kcal
    • Proteínas: 40 g
  • Puré de patatas (200 g).
    • Calorías: 180 kcal
  • Ensalada verde (100 g).
    • Calorías: 20 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal

Merienda (150 kcal)

  • Batido de proteínas (suplemento opcional) con agua o leche desnatada.
    • Calorías: 120 kcal
    • Proteínas: 24 g

Cena (800 kcal)

  • Salteado de tofu (150 g) con verduras (brócoli, zanahoria, pimiento).
    • Calorías: 130 kcal (tofu) + 70 kcal (verduras)
    • Proteínas: 16 g
  • Arroz integral cocido (150 g).
    • Calorías: 165 kcal
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
    • Calorías: 135 kcal
  • 1 rebanada de pan integral.
    • Calorías: 70 kcal
  • Ensalada mixta (100 g).
    • Calorías: 20 kcal

Total diario aproximado: 2,200 kcal

Conclusiones

Perder peso no tiene por qué ser aburrido ni costoso. Con estas dietas para déficit calórico, puedes disfrutar de comidas deliciosas mientras avanzas hacia tus objetivos. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y es importante escuchar a tu organismo y ajustar la dieta según tus necesidades.

¡Empieza hoy mismo y disfruta del camino hacia una vida más saludable!

Nota: Antes de iniciar cualquier dieta, es recomendable consultar con un profesional de la salud para adaptar el plan a tus necesidades específicas.

Referencias

Menor pérdida de peso de lo esperado en mujeres de peso normal con restricción calórica y ejercicio: En este estudio, las mujeres experimentaron pérdida de grasa sin afectar la masa libre de grasa, lo que sugiere que un déficit calórico puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso (Koehler et al., 2017).

Cambios a corto y largo plazo en la leptina en mujeres obesas: Se encontró que el déficit calórico contribuyó significativamente a la reducción de la leptina, una hormona relacionada con el apetito y el metabolismo, lo que refleja una pérdida de peso sostenible (Wadden et al., 1998).

Efectos de la restricción calórica y ejercicio sobre biomarcadores inflamatorios en mujeres posmenopáusicas: Un programa de déficit calórico redujo significativamente los biomarcadores de inflamación, lo que sugiere beneficios adicionales para la salud más allá de la pérdida de peso (Imayama et al., 2012).

Restricción calórica y ejercicio en mujeres obesas: Este estudio mostró que las mujeres que siguieron una dieta baja en calorías y ejercicio perdieron más grasa corporal que aquellas que solo hicieron dieta, lo que destaca los beneficios combinados del déficit calórico y el ejercicio para la pérdida de peso (Hammer et al., 1989).

Efectos de la restricción calórica en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS): En mujeres con PCOS, una dieta de muy bajas calorías resultó en una mayor pérdida de peso y mejoría en los marcadores metabólicos en comparación con una dieta de déficit energético moderado (Deshmukh et al., 2023).


Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.