¿Qué hacer cuando duele la rodilla después de correr? Por lo general el dolor de rodilla es un síntoma que aparece por el síndrome de fricción de la banda iliotibial.
El dolor de rodilla le ocurre más a menudo a aquellas personas que corren todos los días, generando un dolor en la parte lateral de la rodilla.
Tener dolor de rodilla es más frecuente de lo que te imaginas; pero no te preocupes algunas veces lo puedes solucionar simplemente tomando un descanso; sin embargo hay casos dónde se necesita de un especialista.
Si eres de esas personas que sufren está molestia, sigue leyendo pues este artículo te resultará de gran ayuda para saber que debes de hacer.
¿Qué causa el dolor de rodilla al correr?
Existen diferentes causas que seguramente está afectando está terrible molestia en ti, sin embargo te hablaremos de cuatro de ellas que son las causadas por el footing: rodilla de corredor, rodilla de saltador, síndrome de banda iliotibial y daño de cartílago.
Rodilla de corredor (síndrome de dolor patelofemoral)
Esta es una lesión es causada por el estrés en la articulación entre la rótula y el hueso del muslo.
Se le llama «rodilla de corredor» porque es común en personas que participan en deportes, especialmente mujeres y adultos jóvenes.
Sin embargo,el síndrome de dolor patelofemoral puede ocurrir también en personas que no son atletas.
El dolor y la rigidez que provoca puede hacer difícil subir escaleras, arrodillarse y realizar otras actividades cotidianas.
Se da mucho más cuando tienes problemas en la alineación de la articulación de la rodilla y la debilidad muscular.
Rodilla de saltador (tendinitis rotuliana)
¿Sientes dolor debajo de la rotula? El dolor, ¿disminuye después de haber calentado?, Si la respuesta es si quiere decir que son los signos de qué puede tener la rodilla del saltador.
La rodilla del saltador está involucrado con el sobre entrenamiento, o estás realizando una técnica deficiente o corriendo sobre superficies muy duras.
Por eso tienes que tener cuidado, ya que la sobrecarga de la rodilla puede desgastar un tendón en la articulación, lo que hace que sea menos capaz de soportar su peso, como al andar o correr.
Síndrome de la banda iliotibial (IT)
Si Siente dolor alrededor de la rodilla que ocurre a la misma distancia cada vez y este empeora si continúa, estaríamos hablando sobre el síndrome de la banda IT, que está relacionado con la debilidad muscular, la tensión en la banda y tener diferentes longitudes en las piernas.
Si por el contrario el dolor desaparece cuando paras de correr, también sería un signo del síndrome de la banda IT, que se reduce cuando la banda IT se relaja.
Daño al cartílago
Si tienes un dolor que persiste en la rodilla y alrededor de ella y cada vez que corres esto empeora, lo más probable es que tengas un daño en el cartílago causado por la osteoartritis.
Este daño se da a medida que envejecemos, también se da mucho más en las mujeres o si tienes sobrepeso.
¿Por qué duele la rodilla después de correr?
El dolor de rodillas después de correr es producto de la sobrecarga de algún músculo que envuelve la rodilla, también puede ser por una lesión de algún ligamento.
¿Cómo tratar el dolor de rodilla después de correr?
Para tratar el dolor de rodilla después de correr es necesario lo siguiente:
- Aplica una pomada antiiflamatoria, por ejemplo diclofenac o ibuprofeno.
- Aplica compresas frías.
- Si es necesario, suspende la rutina de correr y empieza hacer caminatas hasta que el dolor desaparezca, luego retoma nuevamente tu rutina de correr.
¿Por qué puede aparecer el dolor?
El dolor después de correr pueden surgir por:
- Desgaste de la articulación o por tendinitis.
Si el dolor no desaparece al cabo de una semana o por el contrario cada vez es más fuerte, es obligatorio dejar de correr y buscar ayuda de un experto como ortopedista o fisioterapeuta.
El médico tratante te ayudará a identificar la causa de este dolor, mediante exámenes como radiografía o tomografía computarizada.
Estrategias que pueden ayudar a aliviar el dolor después de correr
1. Usar un rodillo de automasaje.
El rodillo de espuma también conocido como foami rollers, es ideal para aliviar los dolores en tus rodillas,pantorrillas, cuádriceps y espalda.
Es muy fácil de usar, solo debes colocar el rodillo en el suelo y dejar que se deslice sobre el área dolorida durante 5 a 10 minutos.
Lo aconsejable es tener un rodillo grande, y que sea firme para que pueda soportar el peso del cuerpo, puesto que la persona tiene que dejar caerlo encima del rodillo.
2. Usar hielo en la rodilla
Al terminar de correr se recomienda usar compresas frías en tu rodilla, sobretodo cuando estás están hinchadas o enrojecidas, ya que lo frío te ayudará a disminuir el dolor y la inflamación.
También puedes colocarte hielo, directamente sobre el área afectada envuelto en un paño frío(para evitar quemaduras en la piel), hará el mismo efecto que la compresa fría.
Se recomienda colocar el hielo por unos 15 minutos, 2 veces al día, después de correr.
Después de aplicar el hielo, realiza un pequeño masaje en la rodilla, moviendo el hueso redondo (rótula) de un lado para otro durante 3 a 5 minutos.
3. Usar zapatos para correr.
Es de suma importancia, utilizar unos buenos zapatos, los correctos para correr, cuando vayas a realizar tu entrenamiento, ya que estos ayudan a disminuir las posibles lesiones.
Fuera del entrenamiento se deben usar zapatos cómodos que permitan apoyar bien los pies, que posean una suela de goma con máximo 2,5 cm.
Se debe optar por correr en caminos de tierra porque el impacto en las rodillas es menor.
4. Usar un tensor en la rodilla
Colocar una cinta elástica en tu rodilla ayuda a disminuir el dolor y a inmovilizar la, ya que así da la sensación de opresión y es muy cómoda usarla.
También puedes usarlo al momento de correr, te será muy útil puesto que disminuirá el dolor y el malestar.
5. Realizar estiramientos leves 2 veces al día
Si corres o cuando terminas de hacerlo sientes dolor en tu rodilla, estirarla suavemente, flexionando la pierna hacía atrás y sosteniendo la con una mano.
También puedes sentarte en una silla con los dos pies en el suelo y estirar lentamente la pierna con la rodilla afectada.
Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
6. Tomar analgésicos y antiinflamatorios.
Después de correr si sientes dolor puedes tomar analgésico como el paracetamol, también puedes aplicar una pomada antiiflamatoria, cómo cataflam cada 8 horas, esto con el fin de ayudarte a disminuir el dolor.
Solo en algunos casos, es necesario la realización de una cirugía para colocar una prótesis, así que ten cuidado y escucha siempre tu cuerpo para que actúes con tiempo en caso de alguna lesión.
7. Comer alimentos antiinflamatorios diariamente
Existen alimentos con propiedades antiiflamatorios que pueden ayudarte a aliviar el dolor después de correr, tales como: el ajo, atún, jengibre, cúrcuma, salmón, semillas de chía, gotas de aceite esencial de salvia o romero.
8. Descansar
Recuerda siempre descansar, si el dolor es muy fuerte.
Acostarte un rato en la cama o en el sofá te ayudará a aliviar el dolor de tu rodilla, una excelente forma sería colocando una almohada debajo de tus rodillas.
Unos 20 minutos en la comodidad de tu cama o sofá, hará que disminuya la inflamación y el dolor.
Por lo tanto cuando sientas que el dolor es muy intenso para y tomate un descanso, así evitarás agravar el problema.
Dolor después de correr
Si notas que después de correr, esto es un signo de rodilla de saltador.
Esto afectará tu rendimiento a pasar el tiempo, por lo que vale la pena controlar si el dolor comienza a afectarle gradualmente durante una carrera y también después.
¿Debería dejar de correr?
Si, si sientes dolor y todo lo que has hecho para recuperarte ha sido en vano, es importante que escuches tu cuerpo y pares de correr.
Tomate un tiempo, y empieza a correr nuevamente cuando te hayas recuperado totalmente, así evitarás lesiones y otros dolores que puedas aparecer.
Existen diferentes ejercicios de rodilla para los corredores que puedes hacer para así fortalecer los músculos.
Además correr correctamente te ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
Cuándo consultar con un médico.
Si llevas ya una semana de descanso y aún sientes molestias en tus rodillas, deberás consultar a un médico para que te recomiende un buen fisioterapeuta.
Si tienes algunos de estos síntomas tambien deberás consultar con tu médico:
- Un dolor que comienza rápido
- Dificultad para soportar peso
- Fiebre
- Reducción significativa del movimiento de la rodilla
- Dolor persistente en los huesos
- Dolor por la noche o al descansar
- Pérdida de peso inexplicable
- Aparición de un bulto inexplicable
- Antecedentes de cáncer
Consejos para evitar el dolor de rodilla
A continuación te diremos algunos consejos para prevenir el dolor de rodilla:
- Calienta antes de empezar a correr, especialmente las rodillas
- Utiliza unas zapatillas deportivas
- Fortalece la musculatura de las piernas en el gimnasio
- Comprueba que tienes una buena técnica a la hora de correr
Y puedes asegurar que tus articulaciones y cartílagos tengan una protección extra con sulfato de glucosamina, condroitina y msm. Se encuentra de forma natural en el pelo, piel y articulaciones
Ejercicios para el dolor de rodilla
La rodilla es una articulación bastante compleja, en la que huesos, músculos y tendones juegan un papel fundamental.
Es normal que debido a su función y al peso que soporta, se produzcan dolores.
Algunos ejercicios nos ayudan a fortalecer la musculatura y a aliviar la presión que reciben las articulaciones.
A continuación te diremos algunos ejercicios con los cuales podremos aliviar muchos de ellos:
Flexión de caderas y extensión de rodilla haciendo fuerza hacia abajo
- Siéntate en una silla.
- Mientras estiras una pierna flexiona las caderas
- Vuelve a la posición inicial y repite cambiando la pierna y así sucesivamente.
Extensión de las caderas
- Túmbate boca abajo, con una pierna estirada y la otra semi flexionada.
- Eleva la cadera apuntando la pierna hacía el techo
Sentadillas
- Colócate de pie, separando las piernas a la altura de los hombros
- Flexiona las rodillas y vuelve a la posición inicial
Tijeras
- Colócate de pie, con la misma posición del ejercicio anterior.
- Flexiona una pierna hacia adelante hasta llegar a los 90º y volveremos a la posición inicial.
Con estos ejercicios podrás evitar los dolores en las rodillas.
Remedios naturales para el dolor de rodilla
Existen algunos remedios caseros para tratar el dolor de rodilla, ya que existen personas que son intolerante a las pomadas antiiflamatoria.
Algunos remedios naturales que ayudan al buen mantenimiento de las articulaciones son los siguientes:
Antiinflamatorios naturales.
Los antiiflamatoria naturales tales como el jengibre, el romero, y la cola de caballo, tiene muchas propiedades los cuales te ayudarán a reducir la inflamación de la articulación de la rodilla.
Estos son antiinflamatorios naturales, que pueden tomarse a modo de infusión o aplicarse en la zona afectada.
Complementos nutricionales de Arama.
Esta es una forma sencilla y rápida de mantener el buen funcionamiento de las articulaciones.
Tómalo siguiendo siempre las indicaciones del envase, para que notes los resultados rápidamente, esto te ayudará sin duda alguna a mejorar la inflamación y a prevenir el desgaste.
Vitaminas C, E y D
Las vitaminas son grandes aliadas para tu organismo, poseen antioxidantes naturales que ayudan a mantener tu cuerpo en forma y a evitar el dolor en las articulaciones.
Otras formas naturales de aliviar y prevenir el dolor de rodilla
Auto masaje.
Un buen y relajante masaje en la zona afectada ayudara a aliviar las molestias.
El masaje lo puedes realizar usando aceite de coco, así incrementas sus beneficios.
Si al realizar el masaje notas que te duele mucho acude al médico, el te recetara los medicamentos correspondiente y el tratamiento que debes seguir.
Yoga y taichí
El yoga y taichí son disciplinas que ayudan a mejorar la elasticidad de las articulaciones por medio de suaves estiramientos.
Practicar ambas disciplinas te ayudará a relajar tu cuerpo y mente, por lo tanto aliviarlas los dolores producidos por contracturas.
Aplicar frío.
Aplicar compresas frías o hielo en tu zona afectada te ayudará a calmar la crisis y a desinflamar el área.
Conclusión
En conclusión, es importante descansar y recuperarte del daño sufrido antes de volver a correr; ya que si no descansas puede agravarse la situación logrando así un desplazamiento de la rótula u otra lesión grave.
Esperamos te haya Sido útil todo la información suministrada así como los remedios naturales y los ejercicios de estiramiento, recuerda siempre consultar con tu médico.
Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
