Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
¿Ejemplo de Dieta Vegetariana? Ahora que ya conoces los tipos de vegetarianismo que existen, te explicaremos como sumarte a este popular estilo de vida.
Si te has sentidos identificado con la modalidad ovo-lácteo-vegetariana, estas recetas son para ti, y podrás prepararlas con ingredientes sencillos y económicos.
Tampoco necesitarás de habilidades culinarias para llevar a cabo este ejemplo de dieta vegetariana.
Recuerda que puedes empezar tu transición como vegetariano hasta las 6 pm o como flexitariano, e incluir estas recetas solamente unos días a la semana.
El plan que vamos a describir a continuación está basado en una dieta de aproximadamente 1200 calorías y es ideal para promover la pérdida de peso.
La estructura viene con tres comidas (desayuno, almuerzo y cena) acompañada de dos meriendas, una después del desayuno y una después del almuerzo para un total de cinco comidas en toda la jornada.
Te recordamos que si tu motivación no es la pérdida de peso, puedes aumentar el número de calorías.
Recuerda, la dieta vegetariana va más allá de un plan para obtener una imagen corporal deseada, es un estilo de vida.
Ejemplo de Dieta Vegetariana, Dieta Semanal
MENÚ DEL LUNES
| Desayuno1 Tazón de avena con leche y frutasMedia mañana1 ManzanaAlmuerzo1 Ensalada variadaMerienda1 Yogurt y una pieza de frutaCenaSandwich de pan integral y mozzarella |
Desayuno
- Para empezar la semana incluiremos en el desayuno uno de los ítems más famosos, ricos y nutritivos de la comunidad vegetariana: la avena.
- Para darle más sabor y color al plato, añadiremos media manzana (u otra fruta, pero manteniendo una baja proporción) y los frutos secos de tu preferencia.
- La avena la cocinaremos con medio vaso de leche. Si quieres darle un toque especial, puedes añadir un poco de canela.
- Este desayuno tiene unas 320 calorías.
A media mañana
A media mañana puedes consumir la porción de manzana que sobró del desayuno, la cual no contienen más de 50 calorías.
Almuerzo
Para el almuerzo prepararemos una rica y fresca ensalada.
- Esta lleva dos copas de los “verdes” de tu preferencia (lechuga, espinaca, etc), media docena de tomates cherry, pepino en trozos, queso feta y decoramos con frutos secos.
- La cantidad de calorías de este plato es similar a la del desayuno.
- Si quieres condimentar tu ensalada te sugerimos combinar vinagre balsámico con un poco de aceite de oliva.
Merienda
- A mitad de la tarde puedes tomar un snack de yogurt sin azúcar (puede ser griego o alguna variante natural) y fruta picada, como fresa o manzana.
- Esta merienda contiene 80 calorías.
Cena
- Finalizaremos el día con un sándwich de queso mozzarella, al que le podemos agregar algún tipo de vegetal, el calabacín o las espinacas son las recomendadas.
- Para mantenerlo lo más saludable posible recomendamos usar pan integral y tostarlo para agregar textura.
MENÚ DEL MARTES
| Desayuno | Yogurt con granola y frutos rojos |
| Media mañana | 3 Piezas de fruta |
| Almuerzo | Tostadas con queso y verduras |
| Merienda | Puñado de frutos secos |
| Cena | Tostadas integrales con alubias negras |
Desayuno
El martes podemos empezar nuestro día con un desayuno dulce que nos llenará de energía para la jornada.
- Usaremos yogurt mezclado con un cuarto de granola y decoraremos con algunos frutos rojos.
- Este plato contiene alrededor de 260 calorías.
A media mañana
Como snack mañanero sugerimos incorporar alguna fruta, como la mandarina.
Almuerzo
Seguiremos nuestro día con el almuerzo basado en tostadas.
- Las prepararemos con tomate, espinaca o albahaca, el queso de tu preferencia, pepino, zanahoria gratinada y decoramos con frutos secos.
- Aquí estaremos consumiendo menos de 350 calorías.
Merienda
Por la tarde podemos merendar con frutos secos.
Cena
El día terminará con una cena que se caracteriza por saciar rápidamente el apetito, y mantenernos llenos a lo largo de la noche.
- Preparemos dos tostadas de pan integral con alubias negras cocidas y previamente condimentadas.
- Esta última comida posee 400 calorías.
- Si deseamos incluir algún tipo de dulce a lo largo del día podemos comer un puñado pequeño de chips de chocolate negro.
MENÚ DEL MIÉRCOLES
| Desayuno | Tostadas con mantequilla de maní |
| Media mañana | Dos huevos (plancha o cocidos) |
| Almuerzo | Ensalada con verduras variadas |
| Merienda | Yogurt griego y frutos rojos |
| Cena | Ñoquis con salsa de tomate |
Desayuno
A mitad de semana incorporaremos otro desayuno rápido y dulce:
- Tostadas de mantequilla de cacahuete, banana o plátanos en trozos y canela.
- Para hacerlas simplemente debemos tostar el pan y añadir los ingredientes en la superficie. De este modo empezaremos el día con 250 calorías.
A media mañana
- A mitad de mañana podemos comer dos huevos a la plancha o cocido (preparación al gusto, evitando el uso de aceite) con un poco de sal y pimienta.
- El número de calorías varía dependiendo de la modalidad de preparación. Por ejemplo, hervido son 80 calorías.
Almuerzo
Para el almuerzo en este ejemplo de dieta vegetariana, recomendamos preparar nuevamente la ensalada sugerida para el lunes.
Puedes prepararla en gran cantidad y guardarla en el refrigerador, así te ahorraras tiempo en la cocina y evitaras caer en la tentación de la comida basura.
Merienda
La merienda estará compuesta por yogurt griego y un puñado de frutos rojos, equivalentes a 100 calorías.
Cena
Para la cena preparemos ñoquis con salsa de tomate hecha en casa, finalizando el día con 430 calorías.
MENÚ DEL JUEVES
| Desayuno | Yogurt griego con granola y frutos secos |
| Media mañana | Puñado de frutos secos |
| Almuerzo | Arroz integral con queso cheddar |
| Merienda | 3 porciones de fruta |
| Cena | Ensalada de ñoquis |
Desayuno
Empezamos el día con una taza de yogurt griego, granola y frutos secos.
A media mañana
A mitad de mañana consumiremos un puñado de estos frutos secos.
Hasta ahora llevaremos 350 calorías.
Almuerzo
En el almuerzo preparemos una versión vegetariana y saludable de la comida mexicana que no supera las 450 calorías.
- En un plato pondremos arroz integral, alubias negras, pico de gallo (cilantro, tomate y cebolla picada en trozos muy pequeños) y queso cheddar.
- Añadiremos limón y aceite de oliva al gusto.
Merienda
En la merienda consumiremos tres porciones de fruta, como fresas o mandarinas, las cuales no superan las 100 calorías.
Cena
Para la cena sugerimos mezclar una taza de las sobras de ñoquis del día anterior con dos tazas de hojas verdes mezcladas – lechuga, kale, espinada, etc.
MENÚ DEL VIERNES
| Desayuno | Tostadas con aguacate y huevo |
| Media mañana | Tosta de hummus |
| Almuerzo | Wrap de pan de pita con queso y manzana |
| Merienda | Puñado de frutos secos |
| Cena | Arroz integral con espinacas y tofú |
Desayuno
Finalizaremos la semana con un desayuno a base de tostadas – las cuales son ideales para la mañana porque nos mantiene llenos y son rápidas de preparar.
Después de tostar el pan añadiremos trozos de aguacate y un huevo revuelto. Este desayuno oscila entre las 270 y 300 calorías.
A media mañana
A mitad de mañana podemos consumir otra tostada, pero esta vez con hummus, el cual es rico en proteínas.
Almuerzo
- Para el almuerzo sugerimos un wrap de pan pita relleno de manzana y queso cheddar, sabores típicos del otoño.
- Podemos añadir en el interior las hojas verdes de nuestra preferencia. Las calorías de este plato tan creativo son 350.
Merienda
Nuestra merienda consistirá en un puñado de frutos secos.
Cena
- Para finalizar incorporaremos en nuestra cena un pedazo de pan pita del almuerzo, dos tazas de espinacas salteadas, arroz integral y alguna proteína vegetariana como el tofu y o la carne de soja.
- Ambas alternativas son fáciles de preparar, pudiéndola tratar como una preparación de carne tradicional. Esta cena tiene unas 500 calorías.
MENÚS DE SABADO Y DOMINGO
Aquí te recomendamos que seas flexible (SIN PASARTE), y hagas 5 comidas cada día, tres de ellas eligiendo alguna de las ya mencionadas.
En las otras dos, te recomendamos que te des un capricho, puedes elegir lo que quieras sin tomar cantidades astronómicas.
Esto te hará salir de la rutina de tu dieta y que se haga menos monótona, además, esto no hará que sea menos efectiva.
Conclusión
Este es solamente un ejemplo de dieta vegetariana, será muy efectiva, tanto si quieres perder peso, como si tu objetivo es mejorar tu salud.
Si hay algún alimento antes mencionado que no es de tu agrado, cámbialo por otro que mas te guste. Siempre con un valor calórico similar.
Aquí te dejamos un video donde te dan 11 increíbles beneficios de la dieta vegetariana.
Ahora solo te deseamos que disfrutes este tipo de alimentación y tu nueva vida saludable. ¡¡Un abrazo!!
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