¿Por qué hacer ejercicios de hombro? Los hombros son la parte superior del cuerpo que más se usan a diario, es por eso que debes mantenerlos tonificados realizando ejercicios de hombro. Además, si trabajas todo el día frente a un ordenador esto te mantendrá con una buena postura.
Los ejercicios de hombros desarrollan la masa muscular de los hombros, hacen que tus brazos sean más fuertes y capaces de coger peso en tus actividades cotidianas. Los mejores ejercicios para el deltoides frontal son las elevaciones frontales, para el deltoides lateral son las elevaciones laterales de hombro, para el deltoides posterior las elevaciones laterales inclinados y remo al cuello.
Este blog te explicará cuales son los mejores ejercicios para tonificar los hombros, y te enseñara cuales son las fallas comunes al practicar estos ejercicios para que no provoques ninguna lesión.
Ejercicios para hombros: cuáles y por qué
El hombro es una articulación muy peculiar porque influye en casi todos los movimientos de nuestra vida diaria, siendo la articulación más móvil del cuerpo.
El deltoides se refiere al músculo del hombro, su nombre proviene por la igualdad que tiene con la letra griega Delta; está conformado por tres partes llamadas cabezas: la parte frontal, la parte lateral y la parte posterior.
Deltoides frontal
Esta parte del hombro es conocida también como clavicular o anterior. El deltoides frontal se encarga de dos movimientos: rotación interna de hombro y flexión de hombro.
Esta flexión de hombro mejora la fuerza y el aumento de masa muscular, mientras que la rotación es importante para prevenir y tratar lesiones.
Las elevaciones frontales de hombro realizan movimientos como la flexión de hombro, también se realizan estos movimientos en empujes verticales como el press militar.
Deltoides lateral
Este deltoides se denomina también acromial o medial, tiene como función motora la abducción del hombro (separar el brazo del tronco) y la extensión vertical. Este movimiento se da en las elevaciones laterales con mancuerna.
Deltoides posterior
El deltoides posterior también denominado espinal, se encarga de la extensión horizontal del hombro. Este movimiento se utiliza en las elevaciones tipo pájaro; para hacer ejercicios de tirones de espalda como remos, dominadas.
Te puede interesar “Fondos de tríceps ¡Como hacer el ejercicio bien para tonificar tus brazos!“
Ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides
Al realizar cualquiera de los tipos de ejercicios específicos para hombros buscas hipertrofia y crecimiento muscular. Es por ello que te presentamos muchos de estos ejercicios:
Press militar con barra
Hay muchos ejercicios para hombros, pero este es el ejercicio principal y básico para aumentar tu fuerza y masa muscular. Con el press militar activas todas las cabezas que componen el deltoides, pero principalmente la cabeza frontal debido a que se realiza una elevación de hombro.
Press militar con barra sentada
Para realizar mejor estos ejercicios de press es necesario que cuentes con un rack o soporte de apoyo para facilitar el inicio de la actividad como el final. Comienza por agarrar un banco con el respaldo completamente recto a 90 grados.
Coge la barra con las palmas de la mano mirando hacia adelante, las manos deben estar un poco más ancha que los hombros. Seguidamente, sacala del soporte y colócala sobre la parte alta del pecho a nivel de las clavículas. La espalda debe estar recta y bien apoyada al respaldo del banco.
Inspira y cuando expulses el aire levantas verticalmente la barra por encima de la cabeza, procura no bloquear los codos al terminar el recorrido. Mantén 1 segundo los brazos estirados aguantando un poco el peso.
Luego baja el material haciendo un movimiento vertical inverso controladamente, debe llegar por debajo de la barbilla. Para finalizar, cuando llegues al punto inferior toma aire de nuevo y realizas nuevamente el proceso.
Press militar con barra de pie
Es uno de los ejercicios básico para dar volumen a los hombros. Comienzas colocándote frente a la barra, con los pies un poco separados casi a la anchura de las caderas, con el fin de tener mejor estabilidad al momento de levantar el peso.
Flexiona un poco las rodillas para evitar lesiones y sobrecargar estas articulaciones. Agárrala con las palmas de las manos mirando hacia adelante (pronación) y la pones a una anchura un poco más que la de tus hombros.
Los codos van pegados a tronco y en dirección un poco hacia adelante, deben quedar detrás de la barra. Sácala del soporte manteniendo esta posición y expandiendo la caja torácica, la colocas en la parte alta de tu pecho al nivel de las clavículas.
Teniendo la espalda en punto de inicio deberás llevar la parte alta hacía atrás, más o menos a una distancia igual a la de los talones. Elévala verticalmente con los brazos sobre la cabeza mientras expiras.
Ya finalizando, evita bloquear los codos para no lesionarlos. Cuando el material quede arriba deberá ubicarse un poco por detrás de la cabeza, quedando alineados los brazos, la espalda y las piernas. Retrayendo las escápulas para mantener la posición estable.
Press de hombro en máquina
Para comenzar este ejercicio de hombro te sientas en la máquina de press de hombro bien recostada y apoyada al banco, coge las asas con las manos en posición pronado. Luego la llevas aproximadamente al nivel de las orejas.
Seguidamente, empujas hacia arriba desde los hombros hasta que los brazos queden extendidos sobre tu cabeza; manteniendo todo el tiempo el torso firme y erguido. Para bajar las manos hasta el nivel de las orejas, flexiona los brazos mientras inhalas.
Press militar con mancuernas
Lo ideal de este ejercicio de hombros es dominar la técnica y no utilizar mucho peso en los hombros la primera vez. Para comenzar, colócate de pie o sentada en un lugar que tengas un respaldo para mantener la espalda recta.
Ponte en la posición en la cual procederás al levantamiento, coloca los brazos en forma de candelabro con las mancuernas bien sujetadas. Las mancuernas tienen que quedar a la altura de los hombros y las manos en posición pronado.
Activa los músculos de los brazos y hombros, levanta por encima de la cabeza las mancuernas poco a poco, realizando un triángulo que al final estén las dos pesas juntas encima de la cabeza.
Para volver a la posición de inicio, vuelve a activar los músculos para controlar el peso y que vuelva al nivel de los hombros.
Para este entrenamiento haz varias repeticiones de este movimiento de hombros durante 3 series con una duración aproximada de tres segundos de subida y otros tres de bajada.
El press Arnold
Es uno de los ejercicios de hombros que muy poco se practican a la hora de entrenar los hombros, pero es perfecto para trabajarlos. La práctica de press arnold es muy sencilla, pero debes comenzar este entrenamiento con poca carga para ir acostumbrándote a su ejecución.
Siéntate en un banco para que la espalda quede recostada de manera vertical en el banco. Luego agarra la polea con las palmas de las manos mirando hacia adelante y colocadas a la altura del pectoral sujetándolas.
A partir de esta posición, levanta las mancuernas al nivel de los hombros al mismo tiempo que giras los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formen un ángulo recto, al tiempo que el elemento quede al nivel de los hombros.
Eleva las mancuernas hacia arriba como si fuera un press de hombro convencional. Para realizar este movimiento lleva el material al centro, de tal forma que queden por encima de la cabeza con los brazos completamente estirados.
Para terminar, vuelve a realizar el mismo movimiento hacia atrás y regresar a la posición de inicio para iniciar otra vez el mismo recorrido. Realiza cuatro series de diez repeticiones.
Si deseas busca más información sobre estos ejercicios o programas de hombros en páginas web, solo busca la palabra que quieres encontrar en el sidebar , así como también encontrarás cualquier imagen del ejercicio.
Elevaciones Frontales
Es uno de los ejercicios de hombro que puedes usar barra, mancuerna o discos. Para comenzar las elevaciones frontales con cualquier material en el gimnasio o casa la posición inicial de este ejercicio es estar de pie con una apertura aproximada al ancho de los hombros.
En este ejercicio de hombro la fase concéntrica se ejerce en la subida, si usas mancuerna puedes subirla a la vez o irlas alternando, no debes subir más allá del nivel de los ojos, aguantando por unos segundos en peso en la máxima altura.
Para la fase excéntrica de vuelta a la posición inicial de las elevaciones frontales, la vas a trabajar lentamente.
Elevaciones frontales en banco inclinado (boca abajo)
Es uno de los mejores ejercicios de hombros que implica la parte anterior del hombro (parte delantera), la finalidad de este ejercicio es aislar más el movimiento de hombros impidiendo moverte con el cuerpo. Realízalo de la siguiente forma:
Coloca una barra en el suelo frente al pecho. Para la posición de inicio de este entrenamiento acuéstate boca abajo en el banco, con agarre en pronación manteniendo los brazos estirados. Vuelve a la posición de inicio.
Elevaciones Laterales
Para este ejercicio de hombros se utilizará la mancuerna, lo puedes realizar de pie o sentada, así como también con una mano o ambas al mismo tiempo.
Para comenzar a realizar el ejercicio de hombros si estas de pie coloca cada mancuerna en los laterales de los muslos, mantén un poco flexionado los hombros comienzas a subir hasta el nivel de las orejas. Al estar allí sostienes unos segundos la mancuerna antes de bajarlas sin bloquear los codos.
Para volver a la posición inicial del ejercicio de hombros, el descenso realizaras el movimiento lentamente y en la subida generarás más velocidad.
Elevaciones laterales con mancuerna
Para su ejecución de este ejercicio de hombros de elevaciones laterales necesitas dos mancuernas, para realizarlo te colocas de pie y mantienes la espalda erguida con las piernas un poco separadas del ancho de las caderas.
En cada mano debes sujetar una mancuerna mientras que los brazos permanecen delante de los muslos ligeramente flexionados. Eleva cada mancuerna hasta que haya una alineación entre los brazos y los hombros, luego baja lentamente mientras exhalas.
Las elevaciones laterales puedes hacerlas con las manos juntas o también puedes alternar un brazo con otro. Estas elevaciones laterales puedes ejecutarlas con polea.
Músculos trabajados con las elevaciones laterales con mancuernas
Al realizar este tipo de elevaciones laterales se trabaja principalmente el deltoides medio, también se trabaja con este movimiento el trapecio y el haz anterior del deltoides, por lo que es uno de los muchos ejercicios ideales para los hombros y secundariamente para el cuello.
Deltoides posterior o Pájaros
Es uno de los muchos ejercicios que se realizan para trabajar la cara posterior del hombro o deltoides posterior, para ejecutarlo es muy común usar cargas livianas y con altas repeticiones, asimismo se pueden hacer un gran número de variantes.
Para ejecutar este movimiento lo puedes hacer de pie o sentada, si estas sentada debes ponerte en el borde del banco.
La posición inicial se realiza con el torso ligeramente puesto hacia adelante, cada mancuerna queda colgando debajo de los muslos con un agarre prono.
En el transcurso del movimiento elevas ambos brazos al mismo tiempo, notaras la contracción de las escápulas.
Pájaro en máquina
Es uno de los ejercicios de hombro que usa una máquina que te guía en el movimiento, por el cual se aísla en gran manera el deltoides posterior. Además, crea una tensión constante durante el recorrido del movimiento diferente a cuando realizas ejercicios de peso libre.
Durante el ejercicio debes mantener la cabeza arriba, espalda recta, postura lumbar recta, pectoral fuera y respiración controlada.
Remo al cuello con barras o mancuernas
Es uno de los mejores ejercicios de hombros más eficaces, ya que se ejecución implica gran cantidad de músculos. Este movimiento no solo trabaja los hombros sino también los omóplatos, bíceps, abdominales, glúteos, antebrazos e incluso los lumbares.
Su realización es muy fácil, para iniciar coloca la espalda recta y las piernas un poco separadas, la barra la agarras con las manos un poco separadas a una distancia de un palmo, luego sube la barra hasta el cuello para después bajarla al movimiento inicial.
Haz 4 series de este movimiento de 15 repeticiones cada una, lo ideal es que lo realices con una amplia apertura de los brazos para que los bíceps se activan menos y se active mayormente el deltoides.
Cuidado con la rotación interna excesiva y una elevación excesiva de hombros, porque aumenta el riesgo de lesión (Kolber, Cheatham, Salamh, & Hanney, 2014)
Fallos comunes en el ejercicio de hombro
Mucho énfasis en solo un deltoides:
Uno de los ´principales errores de los ejercicios de hombro es hacer demasiado ahínco en solo uno de los deltoides, cuando realizas ejercicios de press militar con barra y el press militar con mancuernas.
De hecho, en el press militar que se usa barra se requiere más para el esfuerzo requerido los deltoides frontales; mientras que en el press militar con mancuernas el deltoides medio experimenta la máxima contracción.
Por tal motivo, tienes que asesorarte con un entrenador profesional ara que te indique cómo y cada cuanto tiempo debes ir variando los ejercicios para hombros.
No renovar tu rutina de entrenamiento:
Realizar los mismos ejercicios durante el entrenamiento siempre interfiere en el crecimiento de los músculos, ya que el cuerpo necesita ser desafiado con algo de cambio. Por ello, practica diferentes ejercicios para hombro.
Realizar el mismo día ejercicios de hombro y pecho:
Esto se debe que ambos ejercicios sobrecargan el deltoides anterior, lo ideal es que realices entrenamiento de hombros un día diferente al día que entrenes pecho y tríceps.
Aplicar demasiado peso e impulso al realizar un ejercicio:
El deltoides está formado por cabezas relativamente pequeñas, es necesario que minimices el impulso para aislarla.
Ejercicios por detrás de la nuca:
Cuando la técnica de los ejercicios no es del todo perfecta o hay exceso de peso esto conlleva un alto riesgo de lesión, los músculos del hombro se encuentran en la posición anatómica más débil al llegar a la parte inferior del movimiento cuando se usa la barra con pesas detrás del cuello.
No ejercitar el manguito rotador:
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que rodean la articulación del hombro y mantiene en total firmeza la cabeza del húmero.
Por tal razón, los movimientos repetitivos como por encima de la cabeza o el levantamiento de objetos pesados durante un largo tiempo pueden dañar o irritar el tendón.
Te puede interesar “¡Como ser una mujer fitness sin sufrir!“
Conclusión
El hombro o deltoides es un músculo en forma de triángulo que está compuesto de tres grupos: deltoides frontal, lateral y superior. Cada uno se encarga de un movimiento principal de hombros, de su fortalecimiento y movilidad.
Por lo tanto, para desarrollarlos necesitas enfocarte en realizar un entrenamiento específico para cada uno de ellos, a través de un entrenador en el gimnasio para evitar una lesión o en la comodidad de tu casa, ten presente los tiempos, las repeticiones y el rango de movimiento.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
