¿Ejercicios para los glúteos? Los glúteos son una de la parte del cuerpo que más debemos prestarle atención al momento de ejercitarlos, no importa si eres una mujer o un hombre.
Principalmente porque los glúteos son una parte que podemos moldear, aumentar o endurecer por medio de varios ejercicios.
Los glúteos a medida que pasan los años van perdiendo cierta dureza o firmeza, principalmente porque nuestro cuerpo va perdiendo elasticidad de la piel.
Por esta razón hay varios ejercicios que te ayudan a mantener ese musculo que llevan los glúteos de una buena manera firme o más duro.
Los glúteos cuando pierden firmeza tienden a verse flácidos y en ocasiones se ven muy caídos, esto para cualquier persona resulta muy desagradable.
Es la primera razón por la cual hacemos tanto énfasis en la importancia del ejercicio desde que estamos jóvenes, para mantener en gran forma nuestro cuerpo.
Los ejercicios para los glúteos no solo sirven para ver nuestro cuerpo de manera estética mas lindo, sino que aportan beneficios a nuestro cuerpo que no sabes.
Unos glúteos firmen te permiten tener mejores capacidades físicas, como correr mas o tener un salto mas potente. En este articulo te explicare los mejores ejercicios para glúteos y porque son tan importantes.
El fantástico puente para glúteos.
Cuando buscas darles una mejor forma y volumen a tus glúteos debes tomar en cuenta en el primer momento el ejercicio puente para glúteos.
Este es un maravilloso movimiento que tal cual lo indica su nombre, es especial y único para trabajar nuestros glúteos de gran forma.
A través de este ejercicio trabajaras de gran forma no solo tu glúteo, sino que tambien trabajaras tus piernas, tal cual como en el hip thrust.
Es importante en este movimiento cuidar la zona de la espalda a la hora de realizarlo, puedes buscar en la web como es la función de nuestra espalda en los ejercicios pa gluteos.
Como hacer el puente para glúteos:
- Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba en una superficie que sea totalmente plana. Debes tener tus manos a los lados y las rodillas dobladas en todo momento.
- Lo segundo que debes hacer es levantar únicamente las cadera, es un simple movimiento de cadera hacia arriba. Para este movimiento debes mantener la espalda totalmente recta en todo momento y debes mantenerte al menos 3 segundos con las cadera arriba.
- Para finalizar el ejercicios debes volver a la posición inicial pero tratando de mantener las espalda recta en todo momento siempre. Debes hacer varias repeticiones hasta completar el grupos.
Tip importante para realizar bien el ejercicio:
Cuando vayas a realizar la elevación de las cadera con la espalda recta debes mantener comprimidos o apretados los glúteos para que el ejercicio resulte un poco más efectivo.
Intenta presionar tus talones hacia abajo para realizar un gran levantamiento de caderas y te ayudara a mantener los glúteos más apretados para ejercitarlos aún más.
Mantener la parte superior de tu cuerpo siempre totalmente relajada, porque si no el movimiento no estaría realizándose bien.
Además las rodillas deben mantenerse siempre en un ángulo de 45 grados, intenta exhalar al momento de levantar tus glúteos e inhala mientras estas en la posición inicial.
El músculo de tu glúteo y el músculo de tus piernas trabajara de una manera uniforme en este ejercicio, sin necesidad de ningun entrenador.
Beneficios de realizar el puente de glúteos:
- Los ejercicios para glúteos son excelentes para muchas cosas que ni siquiera tenemos en mente, ni lo imaginamos. Te diré cuales son los principales beneficios de realizar el puente para glúteos:
- Su principal beneficio es fortalecer de gran manera el musculo de nuestros glúteos. Es un ejercicio que resulta efectivo para aquellas personas que buscar además de fortalecer agregar firmeza y levantamiento al trasero.
- El puente para glúteos puede sirve para mejorar la estabilización de la columna vertebral de gran manera.
- El puente para gluteos es fantastico trabajando la zona de las piernas y espalda.
- Mejora de gran manera el abdomen. Para esto al momento de hacer las repeticiones debes tratar de contraer un poco el abdomen.
Cuantas series y repeticiones debes hacer:
Para poder fortalecer y tonificar el musculo de una gran manera deberás comenzar con mínimo 3 series de 14 repeticiones cada uno, la primera semana. De esta manera en la semana 2 deberás aumentar el número de series o el número de veces que lo hagas.
Si lo que buscas es ganar mucho más músculo del que ya tienes deberás añadirle cosas al ejercicio para aumentar tu resistencia.
Para esto será importante tener a nuestro alcance algunas pesas o barras, inclusive hasta una banda de resistencia servirá. no habra ninguna necesidad de ir a un gimnasio con este movimiento, puedes hacerlo facilmente en casa.
Para añadir un poco más de resistencia al ejercicio también puedes intentar hacer las repeticiones con una sola pierna. Para poder realizar esto solo debes mantener estirada una pierna mientras con la otra pierna realizas el levantamiento de cadera.
Para tu trasero has subidas a cajón o step
Las subidas al cajo o step son un fantástico ejercicio que actúa de gran manera para darle forma y volumen a tus glúteos.
Este es un maravilloso movimiento que permite trabajar tu glúteo medio, permite trabajar tus cuádriceps, trabaja todo nuestro tren inferior de una manera esplendida.
Es importante trabajar el glúteo medio, principalmente porque una parte de nuestro cuerpo que actúa como estabilizador.
En ocasiones cuando perdemos de pronto el equilibrio de nuestro cuerpo puede ser ocasionado por tener un glúteo medio demasiado débil.
Fortalecer de manera este musculo nos ayudara a mantenernos de pie siempre y evitar caídas accidentales.
Con este ejercicio no habra necesidad de ir a un gimnasio, pero debes cuidar tus rodillas. En ocasiones lastimamos las rodillas con el suelo con este movimiento o cuando hacemos un mal gesto con nuestras pierna.
Como realizar el salto al cajón o step:
- Lo primero que necesitas para realizar este ejercicio tan efectivo es un cajón, una silla o un step regulable en altura. En caso de que lo realices dentro de tu casa lo mejor es que no tengas nada alrededor, pero sobre todo ten en cuenta que el cajo, el step o la silla no sea nada inestable.
- Debes colocar tus brazos a ambos lados de tu cuerpo y mantenerlos, los brazos te aportaran un gran equilibrio a la hora de realizar el ejercicio.
- Debes colocarte frente al cajón con las piernas separadas. Pero procura no abrir tanto las piernas, procura abrirlas en paralelo con la medida de tus hombros.
- Debes subir una de tus piernas al cajón y dejar la otra apoyada en el suelo. El musculo de tu pierna trabajar muy duro en solo una sesión.
- Luego debes subir la rodilla de la pierna que tenías apoyada en el suelo intentando llevarla hacia nuestro pecho y finalizar colocándola la pierna apoyada nuevamente en el suelo.
Tip importante:
Lo ideal es que este movimiento con la pierna de apoyo lo realices de una manera inmediata como si fuese un tirón con impulso y finalizas.
Hay personas que no podrán realizarlo de manera inmediata, por esta razón puedes colocar las dos piernas en el cajón y luego bajar la de apoyo.
Esto significaría realizar el movimiento en dos tiempos y no está mal. Debes lograr tener una rutina de ejercicios, porque la rutina es lo que te hara trabajar de una mejor forma. Ademas es importante que cuides muy bien la zona de la cadera en este entrenamiento
Beneficios de realizar este ejercicio:
- Este maravilloso ejercicio es increíble para lograr mantener en gran forma nuestro sistema cardiovascular. Para aquellas personas que sufre de sobrepeso este es un maravilloso ejercicio.
- Entre sus mayores beneficios se encuentra mejorar de gran manera la capacidad de absorción de oxígeno.
- Ayuda a perder peso. Pero además de ayudar a perder peso este maravilloso ejercicio evitar que después de haber perdido peso puedas aumentarlo.
- Trae beneficios para nuestra salud ya que es capaz de prevenir los altos niveles de colesterol malo en el cuerpo.
- Tonifica, dar volumen y aportar firmeza a tus glúteos. Es un ejercicio que le aporta firmeza y volumen a tus piernas. trabajas al mismo tiempo glúteos y piernas.
- Es capaz de ayudarnos a mejorar nuestra coordinación espacial.
- Ayuda a mantener nuestra buena postura y a corregirla, además de mejorar de gran forma nuestra estabilidad.
- Por ser un movimiento que requiere resistencia y coordinación ayuda a eliminar la ansiedad y el estrés acumulado. De esta manera también es fantástico promoviendo el bienestar mental y hasta puede ayudarte a mejorar tu autoestima. ten cuidado con las lesiones.
Cuantas series y repeticiones debes hacer:
Para poder fortalecer y tonificar el musculo, además de darle gran volumen de una gran manera deberás comenzar con mínimo 2 series de 12 repeticiones cada una, la primera semana.
De esta manera en la semana 2 deberás aumentar el número de series o el número de repeticiones que hagas.
Pero debes ir con cuidado, este tipo de actividad que requiere de gran coordinación y un tanto de equilibrio. puedes ver un vídeo o busar información para tener mejores rutinas o mas de esta actividad que es especial para cualquier edad.
n este entrenamiento trabajarás mucho los músculos de tus pierna, por esta razon hacemos gran esfuerzo con nuestra cadera y espalda, debes tener cuidado.
Increíble ejercicio zancada o sentadilla búlgara
Si buscas un ejercicio excelente para darles forma, volumen y firmeza a tus glúteos las zancadas o sentadillas búlgaras son las más esenciales.
Este entrenamiento también es conocido como estocadas y en otras ocasiones por su nombre en inglés bulgarian Split squat.
Con este entrenamiento tambien podras moldear la figura de tus muslos, ya que los muslos son una parte de las piernas que requiere de dureza y volumen al momento de levantar el trasero.
En cualquier caso de zancada o sentidilla los muslos seran trabajados bien sin necesidad de ninguna dieta. La cadera es una parte que debemos cuidar en este tipo de entrenamientos, hay que elaborar pausas uno mismo.
Como realizar la sentadilla búlgara o zancada:
- Lo primero que debes hacer colocar tu pie atrasado sobre un elemento que sea alto pero que sea un poco más debajo de tu cadera. Para esto puedes usar un step, un cajón, el asiento de una silla.
- Lo segundo que debes hacer cuando ya tengas un pie arriba del cajón y otro de apoyo en el suelo es colocar tus manos a los lados de tu cadera o estrechadas sobre tu pecho.
- Lo tercero que debes hacer es lograr flexionar ambas rodillas hasta que tu pierna de apoyo quede flexionada exactamente en un ángulo de 90 grados. Debes tener en cuenta que la pierna que esta elevada atrás no toque el suelo.
- Al momento de ejecutar la zancada o sentadilla búlgara debes mantener tu tren superior o tronco totalmente erguido.
- Cuando vayas a subir o a estirar la pierna debes echar tu tren superior o zonas de la espalda un poco hacia atrás, para de esta manera trabajar además de los glúteos el abdomen un poco.
- Debes repetir el entrenamiento alternando las piernas al termino de las series. Cada una de tus pierna trabajara fuertemente al mismo tiempo que tus gluteos.
Beneficios de las zancadas o sentadillas búlgaras:
Las sentadillas búlgaras o zancadas aportan incontables beneficios a tu cuerpo como lo son el caso de:
- Entre sus mayores beneficios esta la mejora notoriamente del equilibrio y la estabilidad de tu cuerpo.
- Aporta un gran aumento del volumen, firmeza y dureza de tus glúteos en un tiempo rápido.
- Tiene la capacidad de aportar firmeza a tus piernas.
- Aporta una gran cantidad de fuerza y resistencia a los ligamentos y cadenas musculares de tu cuerpo.
- Disminuye de gran manera la probabilidad de sufrir alguna lesión en tus rodillas.
Cuantas series y repeticiones debes hacer:
Para poder fortalecer y tonificar el musculo, además de darle gran volumen de una gran manera deberás comenzar con mínimo 2 o 3 grupos de 10 repeticiones cada uno, la primera semana.
Hay que hacer énfasis que las repeticiones las debes realizar con ambas piernas. De esta manera en la semana 2 deberás aumentar el número de series o el número de repeticiones que hagas, solo de esta manera podrás ver mejores resultados y mas rápidos.
Recuerda que los entrenamientos deben ser de calidad y el objetivo es mejorar tus gluteos, piernas, muslos, para ser una persona fitness. siempre manten tu objetivo sin duda, solo asi conseguiras la figura que quieres.
Como añadirles más dificultad a las zancadas:
Puede realizar la zancada con mancuernas:
Una gran forma de darle más dificultades a las zancadas o sentadillas búlgaras es utilizando las mancuerna.
Al momento de utilizar las mancuernas podremos obtener muchos más resultados en un menor tiempo por la resistencia que este requiere. pero en este ejercicio debes cuidar de buena manera tu espalda.
Al momento de incluir peso al ejercicio nuestra espalda requiere de resistencia y en ocasiones tambien sufre cuando no hacemos un uso correcto del peso.
Al hacer ejercicios debemos dejar el estilo a un lado y realizarlos correctamente, nuestra espalda puede lesionarse gravemente.
Una manera de usar la mancuerna es sosteniéndola sobre tu pecho con ambas manos mientras realizas el ejercicio.
De igual manera puedes sujetar las mancuernas en ambas manos y colocarlas a los lados de tus caderas mientras realizas el ejercicio, sería algo como peso muerto. las mancuernas hacen que los ejercicios sean mas efectivos, al cabo de 2 semanas tendras un culo hermoso, ademas de que perderas peso.
Entre las mejores recomendaciones siempre va estar realizar ejercicios efectivos que ayuden a conseguir los objetivos que buscamos.
Puedes realizar la zancada con barra:
Es una de las formas de realizar la zancada que requiere más equilibrio, mas concentración y más resistencia.
No recomendamos realizar este tipo de ejercicio si estás comenzando a practicar los ejercicios para glúteos.
Es exactamente igual como si vas a realizar una sentadilla con barra pero en la posición de las zancadas. La barra debe ir en tus hombros y debes bajar con ella.
Conclusión
¿De verdad quieres tener una parte inferior como las chicas de los anuncios? Tienes que tener un plan, y en este debes incluir los mejores movimientos para glúteos.
Estos son excelentes porque trabajarás varios músculos de tu cuerpo (no solo el trasero).
Al comentar de estos ejercicios tenemos gran contenido como lo son el caso de los puentes para gluteos, segun los datos es uno de los mejores entrenamientos para poder aumentar el volumen de nuestro tren inferior completo.
El entrenamiento con zancadas o sentadillas tambien resulta increiblemente efctivo. También el entrenamiento con salto al cajon o step es muy efectivo para cumplir nuestros objetivos.
Todos estos ejercicios cumplen con un entrenamiento que te ayudara con la empresa de aumentar el volumen, firmeza y belleza de tus gluteos, piernas, caderas, abdomen y muslos.
