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Los Mejores Ejercicios para Perder Grasa Abdominal

Ejercicios para perder grasa abdominal

Para muchas personas, sobre todo para las mujeres quemar la grasa abdominal es preocupante y hasta un poco difícil.

Sin embargo lo puedes lograr siempre y cuando lleves una alimentación saludables combinada con una serie de ejercicios.

Para poder lograr unos abdominales deseados bastará solamente con hacer un plan de alimentación balanceado y unos ejercicios que puedes realizarlo desde tu casa sin necesidad de ir todos los días al gimnasio.

Así te darás cuenta que en poco tiempo tendrás unos abdominales de ensueño.

¿Quieres perder grasa Abdominal? Sigue leyendo este artículo que te diremos los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal que puedes realizar y que debes de comer para lograr un abdomen sin grasa.

16 Ejercicios para quemar grasa abdominal

Mujer con vientre plano

Plancha para quemar grasa abdominal

  • Para la realización de este ejercicio deberás acostarte boca abajo sobre una colchoneta o estirilla, apoyándote con el antebrazo y las puntas de los pies.
  • Mantén la espalda recta, el cuello relajado y las caderas deberá elevarlas un poco.
  • Mantén esta posición de 15 a 20 segundos.
  • Haz 3 repeticiones.

Con este tipo de ejercicios trabajarás todo los músculo,incluyendo el abdomen.

Este ejercicio pondrá a prueba tu equilibrio, concentración y fuerza.

Curl abdominal o elevación de tronco

  • Acuéstate sobre una banca, con las manos detrás del cuello.
  • Mantén las piernas en el suelo bien firmes, contrae los abdominales y eleva la mitad superior del torso.
  • Haz 12 repeticiones repeticiones, descendiendo siempre con mucho cuidado a la posición de inicio.
  • Se recomienda 3 series por sesión.

Este tipo de ejercicios es muy sencillo y práctica para hacer abdominales, sobre todo por qué el esfuerzo se centra más que todo en el vientre, así te ayudará a quemar grasa rápidamente.

Flexión de piernas

  • Toma una silla y siéntate en el borde, coloca tu espalda inclinada hacia atrás y mantén las piernas extendidas.
  • Realiza la flexión de las rodillas acercando tus muslos al abdomen.
  • Mantén los músculos contraídos durante toda la actividad, y trata de hacer entre 8 y 10 repeticiones.
  • Haz 3 series.

Este tipo de ejercicio es muy eficaz para adelgazar el abdomen y los muslos también.

Se recomienda realizarlos sobre una silla u objeto alto para que la fuerza se enfoque solo en la parte inferior.

Elevación de piernas

  • Coloca una colchoneta o estirilla en el piso y acuéstate sobre ella, coloca ambas manos a los costados, apoyadas en el suelo.
  • Estira bien las piernas y elévalas sin doblar las rodillas.
  • Sube las piernas lo más alto que puedas. Luego, desciende de forma controlada.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.

Con este tipo de ejercicios además de trabajar el abdomen, trabajarás muslo y glúteos.

Abdominales cruzados

  • Coloca en el suelo una colchoneta o estirilla, acuéstate sobre ella con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas.
  • Flexiona la rodilla derecha y levantala con el fin de encontrarse con el codo izquierdo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con l otra pierna y el codo derecho.
  • Mantén siempre el abdomen contraído.
  • Haz 15 repeticiones de cada una.

Este tipo de ejercicio te ayuda a tonificar el abdomen y a su vez te permite reducir la grasa depositada en la cintura. 

Realizar este ejercicio constantemente te ayudará a moldear tu figura.

Tocar las puntas de los pies

  • Acuéstate sobre una esterilla o colchoneta boca arriba.
  • Estira tus piernas mirando hacia el techo y extiende tus brazos. (Así tus hombros quedan levantados del suelo)
  • Aprieta el abdomen y toca la punta de los dedos de los pies.
  • Mantén la posición por 15 segundos aproximadamente y descansa
  • Realiza 3 series.

Este tipo de ejercicio contrae el abdomen lo que ayuda a moldear tu cintura.

Laterales con mancuernas u oblicuos

  • Ponte de pie con la espalda recta y los pies un poco separados.
  • Sosten una mancuerna en cada mano a los lados.
  • Realiza la flexión del tronco hacia el lado derecho, de modo que llegue lo más abajo posible sin flexionar las rodillas.
  • Regresa a la posición inicial y realizalo de nuevo del otro lado.

Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

Este ejercicio para quemar grasa abdominal con mancuernas lo puedes realizar en cualquier parte de tu casa.

Sentadillas

  • Para empezar debes separar tus piernas del ancho de los hombros, y baja el cuerpo, aproximadamente un ángulo de 90 grados.
  • Mantén la.postura con las rodillas flexionadas entre 20 y 30 minutos.

Las sentadillas es un ejercicio fundamental y de gran importancia para eliminar la grasa general, ya que trabaja un gran número de grupos musculares.

Lounge o zancada

  • Ponte de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros.
  • Desliza una pierna y forma un ángulo de 90 grados con la rodilla.
  • Mantén esa postura por unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
  • Repite el procedimiento con la otra pierna.

Con este ejercicio además de lograr quemar grasa , activarlas cuádriceps y glúteos.

Te recomendamos mantener siempre la espalda recta para evitar riesgo de lesion.

Peso muerto

  • Separa las piernas del ancho de los hombros.
  • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio.
  • Realiza una flexión de cadera o reverencia llevando los brazos hasta un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos.
  • Se debe descender siempre con la espalda recta para evitar lesiones y ascender haciendo fuerzas desde el abdomen, donde queremos centrar la eficacia del ejercicio.
  • Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes ayudarte de una barra o mancuernas. 

Con este ejercicio fortalecerlas la musculatura del core o zona central del cuerpo.

Saltar a la comba

  • Si es tu primera vez saltando a la comba, comienza por la de principiante.
  • Comienza con una movilización en las articulaciones, en especial, en tobillos, muñecas y rodillas.
  • Elegir el material adecuado, así como la longitud de la cuerda, que debe llegar al pecho si la pisas con los dos pies.
  • Debes practicarlo con la espalda recta, los hombros relajados y la mirada al frente.
  • Los brazos deben permanecer pegados al cuerpo.
  • Las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas para amortiguar el golpe y no sufrir lesiones.
  • Mantén activado el core durante toda la sesión de entrenamiento.

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Remo

  • Colócate bien en el asiento, asegurando siempre los agarres de los pies.
  • Tira hacia atrás cuando tus manos estén a la altura de las rodillas.

Este tipo de ejercicio es uno de los que debes realizar al momento de ir al gym, ya que es uno de los que más grasa quema.

Te recomendamos hacer pocas series de muchas repeticiones y combinarlas con entrenamiento de fuerza.

Zancadas frontales con barra

  • Pon un peso adecuado para ti en la barra.
  • Inicia una zancada hacia adelante.
  • Hazlo de manera alterna con cada pierna (primero con una pierna y luego con la otra).

Con este tipo de ejercicio además de quemar grasa tambien es ideal para fortalecer cuádriceps, glúteos y todo el tren inferior.

Siempre debes mantener la espalda recta para evitar lesiones.

Escaladores

  • Coloca las manos en el suelo y estira las piernas, así como si fueras a realizar una plancha.
  • Manten La espalda recta.
  • Con esa posición, lleva las rodillas al pecho de forma alterna.
  • Mantén el movimiento durante un minuto sin alterar el ritmo.

Burpees

  • Colócate en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
  • Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y realiza una flexión.
  • Recoge las piernas volviendo a la posición inicial.
  • Levanta todo el cuerpo de un salto y da una palmada.

Debes repetir el ejercicio un total de 3 series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series y de 60 segundos entre cada ejercicio.

Este ejercicio es el más completo, ya que implica todo los grupos musculares. Además activa mucho el abdomen.

Ejercicio de tijeras

  • Coge una pelota de gomaespuma y estírate encima de la colchoneta.
  • Coloca la pelota bajo la zona lumbar.(para proteger la parte baja de la espalda).
  • Eleva las piernas hacia el techo y haz tijeras cruzando y descruzando los pies.
  • Realiza 3 series de 8 cruces.
  • Mantén el abdomen apretado durante todo el ejercicio.

A continuación te dejo un vídeo con una rutina que puedes practicar todos los días que te ayudará a perder grasa abdominal.

Factores necesarios para quemar grasa abdominal

Existen algunos factores que nos impide quemar la grasa Abdominal como el estrés, mala alimentación, no dormir bien, etc.

Olvídate del estrés

Estudios han demostrado que los estados de ansiedad y nerviosismo dificultad la posibilidad de perder grasa abdominal.

El estrés hace que los niveles de cortisol de eleven.

Para que te olvides del estrés y puedas lograr bajar la grasa de tu barriga es necesario que hagas yoga o meditación para que logres desestresarte poco a poco.

Duerme bien

El dormir mal o pocas horas influye en la perdida de tu peso.

Un estudio demostró que las personas que duermen más de seis horas pueden perder grasa rápidamente siempre y cuando siga una buena dieta.

Haz fotos de tu progreso

Para que veas tus progresos y te animes más a seguir con tu rutina, te recomendamos que todas las mañanas en ayuna te tomes fotos de tu evolución todas las semanas.

Con este método te darás cuentas de los resultados que has obtenido.

Deja que te de el sol

La falta de luz solar puede aumentar los niveles de grasa corporal.

Estudios han demostrado sobre todo en las mujeres que la grasa que tienen bien sea total y la Abdominal es por falta de vitamina D, por eso se recomienda tomar el sol.

Desayuna siempre y cena ligero

Desayunar es primordial para nuestro cuerpo, es el que nos da energía y nos mantiene firme y de pie para empezar hacer nuestras actividades diarias.

Es importante desayunar ya que tiene un efecto anti kilos, lo que lo hace quemar grasa rápidamente.

Un desayuno evita que se baje la glucosa, y además si desayunas bien evitarás el picoteo entre comidas.

Asi como es necesario desayunar también es importante cenar pero de modo moderado.

Si comes mucho en la cena lograrás que no se liberen los niveles adecuados por lo tanto acumuladas grasa.

Beber agua

Lo ideal es tomar dos litros de agua al día, además del agua que contenga los alimentos que consumiras en el día.

Eliminar la comida rápida

Para tener un vientre plano es necesario dejar de comer fritos, dulces y bollería industrial.

Eliminar la sal

El exceso de sal es el principal factor de la retención de líquidos.

Hacer ejercicios

Es necesario hacer ejercicios así de llevar una vida sana también te ayudará a bajar la tripa.

Alimentos para contribuir a eliminar la grasa abdominal

Algunos alimentos que te ayudará a eliminar la grasa abdominal son:

La manzana

las manzanas son buenas para quemar grasa abdominal esto se debe a que llevan nutrientes, vitamina C, flavonoides y betacaroteno.

El plátano

El plátano tiene entre 75 y 130 calorías.

Además, el plátanos es una fruta llena de potasio, calcio, magnesio y vitaminas.

También te aportará muchas vitaminas,y te saciará.

El apio

El apio es otro de los alimentos que puede ayudarte a eliminar la grasa abdominal.

Además el apio es ideal ya que lo puedes combinar con muchas comidas y es riquísimo de cualquier manera en la que decidas cocinarlo. 

El apio es rico en vitamina C, además de calcio.

Los mariscos

Los mariscos cuentan con grasas monoinsaturadas, muy necesarias para el organismo.

Combínalos como desees; gracias a ellos, obtendrás también muchas vitaminas y minerales.

Los aguacates

El aguacate es un alimento muy completo ya que tienen ácido oleico, un elemento que elimina o retrasa la sensación de hambre.

Además, también contiene fibra, ideal para conseguir un vientre plano.

Es perfecto en ensaladas o en cremas, imposible resistirse a su sabor.

Conclusión

Tomando en cuenta todos estos consejos y con la ayuda de un entrenador podrás quemar rápido la grasa en esa zona que tanto cuesta como lo es el abdomen.

También puedes meterte en la web y ver programas o tutoriales en Youtube de entrenamiento y algunas rutinas que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.