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¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B12?

¿Careces de vitamina B12? Todas las vitaminas son esenciales para nuestra salud, y dicha vitamina es una de ellas, ya que ayuda a la correcta absorción de las proteínas y también interviene en la formación de los glóbulos rojos.

La vitamina B12 la encontramos solamente en productos de origen animal, los vegetarianos para obtenerla deberán añadir un suplemento de esta vitamina, ya que una deficiencia de ella produce anemia.

¿Quieres saber que alimentos aportan dicha vitamina? Sigue leyendo con nosotros, ya que en este artículo te diremos en que alimentos puedes encontrarla.

Vitamina B12

Está vitamina se almacena en el hígado, y es esencial para nuestro metabolismo, para la formación de glóbulos rojos y para mantener el sistema nervioso central.

¿De qué se encarga la vitamina B12?

Esta vitamina se encarga de:

  • Mantener la salud de las neuronas, cerebro y glóbulos rojos
  • Ideal para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular , y la creación del ADN.
  • También se encarga de reducir el cansancio y la fatiga para aumentar la energía
  • Nos da la energía necesaria para las actividades diarias

Dosis de vitamina B12 recomendada

Esta inquietud es la más común en las personas a la hora de consumir vitamina B12, y lo cierto es que dependerá de cada organismo, por lo tanto es recomendable que consultes con tu médico, ya que el te indicará cuánta vitamina y en cuántas dosis al día debes ingerirla.

Sin embargo, los estudios han demostrado que la cantidad que debemos tomar dependerá de nuestra edad, por lo tanto se recomienda las siguientes dosis de vitamina para las edades de:

Bebés

  • De 0 a 6 meses: 0,4 mcg/día
  • De 7 a 12 meses: 0,5 mcg/día

Niños 

  • De 1 a 3 años: 0,9 mcg/día
  • De 4 a 8 años: 1,2 mcg/día
  • De 9 a 13: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos

  • Hombres y mujeres mayores de 14 años: 2,4 mcg/día
  • Mujeres y adolescentes embarazada: 2,6 mcg/día
  • Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Síntomas de deficiencia de vitamina B12

Algunas personas simplemente no presentan ningún síntoma, sin embargo te diremos los síntomas más comunes que suelen presentarse ante una déficit de vitamina.

  • Fatiga
  • Diarrea o estreñimiento
  • Palidez
  • Dificultad para respirar
  • Pérdida del apetito
  • Hematomas

Alimentos ricos en vitamina B12

A continuación te diremos en que alimentos puedes encontrar la vitamina B12.

Carnes

La carne en general es fuente de vitamina B12, por lo tanto las personas vegetariana o vegana, deben de incluir en su dieta un suplemento de vitamina B12, para no carecer de esta vitamina y bajen los niveles de esta vitamina en tu organismo.

La que más contenido de vitamina B12 tiene es:

  • Carne de conejo; 10ug/100
  • Carne de ternera: 2,62 UG/100
  • Carne de cerdo: 0,6 ug/100.

Vísceras

Cada 100 gramos de hígado de vaca o buey aportan 81ug, en cambio el hígado de pollo contiene 25ug de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Moluscos

Los alimentos del mar son una buena opción ya que nos proporciona a nuestro organismo los nutrientes esenciales que fortalecen el sistema inmunitario.

  • Por cada 100 gr de ostras tenemos 16,5 ug de vitamina
  • Los mejillones nos proporcionan el 8ug de vitamina
  • Las almejas nos proporciona hasta 5ug por cada 100 gramos

Pescado azul

Obtenemos la cantidad necesaria de vitamina gracias al pescado azul, que a su vez también son ricos en proteínas, ácidos grasos y omega 3, que son ideales para la salud de nuestro sistema cardiovascular 

  • La caballa contiene 19ug por cada 100 g
  • La sardina contienen 8 y microgramos por cada 100 g
  • Los arenques contienes 9 ug /100
  • El salmón contiene 5 microgramos

Huevo

Tanto como en la yema como en la clara del huevo podemos encontrar aminoácidos esenciales para nuestro organismo, lo que lo hace un  alimento ideal y uy nutritivo.

En la yema del huevo podemos encontrarla, la cual contiene 2ug por cada 100 g, la clara solo contiene el 0,1 ug por 100g.

Lácteos y sus derivados

La leche entera contiene 1 microgramo por cada 200 mililitros.

El queso la aporta pero varía según el tipo de un queso a otro.

  • 100 gr de queso azul contiene 0,59 mcg
  • 100 gr de queso de cabra curado o cheddar contiene 1,5 mcg
  • 100 gr de camembert contiene 2,6 mcg

Levadura nutricional

Esta opción es ideal para esas personas vegana o vegetariana, es parecida a la levadura de cerveza pero libre de lácteoas, luten y soja, y por supuesto rica en vitamina B12.

Bebidas vegetales

Estas bebidas son sustituto de la leche, estan fortificadas en vitamina B12 de forma similiar a los cereales, al igual que lo esta las bebidas de almendra, soja, coco o avena.

Frutas y verduras ricos en vitamina B12

Las frutas y verduras son esenciales para nuestra alimentación, ya que nos aportan una serie de nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro organimos necesita para su buen funcionamiento. 

A continuación te diremos en que frutas y verduras puedes conseguir la vitamina B12.

Naranja

Es una fruta que además que contiene vitamina B12, contiene minerales como fósforo, magnesio, hierro y ácido folico.

La naranja contiene propiedades tales como: depurativa, microbicida y antioxidante, por lo tanto ayuda a desinfectar el organismo y nos ayuda a combatir el refriado.

Si consumimos un zumo de naranja, obtendremos la cantidad de vitamina B12 que el organismo necesita.

Aguacate

El aguacate es el que mayor aporte de esta vitamina le aporta al organismos, además es rica en fibra y bajo en colesterol.

Ciruela

La ciruela evita el estreñimiento y regula la digestión. Gracias a su poder saciante, la ciruela es ideal para bajar de peso , ya que logra activar el metabolismo para lkuego desechar todo lo que el no necesita.

Para disfrutar de todos sus beneficios se recomienda consumirlo en ayunas.

Pepino

Si te encanta el pepino, no dejes de incluirlo en tus ensaladas, ya que contiene la vitamina B12 necesaria para nuestro organismo.

¿Qué hacer si eres vegano?

Se recomienda que ingieras suplementos de vitamina B12 de una forma adecuada, ya que los vegetales que nos proporcionan la vitamina no la consumimos de forma habitual, además que muchos de ellos como por ejemplo el tepe nos aporta muy poca cantidad de esta vitamina.

Recomendaciones

  • Mantén una dieta equilibrada, combinando todo los alimentos de la pirámide alimenticia
  • Hazte un chequeo de sangre cada año
  • Realiza alguna actividad física
  • Si eres vegetariano te recomendamos que combines una ingesta de vitamina B12 junto con el magnesio

Conclusión

En conclusión, ya que conoces los alimentos con vitamina B12 y la dosis que nos aportán puedes empezar a incluirlo más en tu dieta. 

Recuerda que esta vitamina la puedes encontrar únicamente en alimentos de origen animal, y que si eres vegano o vegetariano además de ingerir los vegetales que contienen vitamina B12 debes de consumir suplementos para tener la dosis correcta dee vitamina B12 en tu organismo.

Artículo escrito por Jasyani Elena Montilla y revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.