¿Quieres engordar tus piernas en casa? Puedes hacerlo empleando unos pocos minutos cada día. ¡Es fácil y divertido! Sólo necesitas una esterilla, una silla, unas pesas y fuerza de voluntad.
No hace falta ser socia de un costoso gimnasio o entrenador personal. Tenemos todas las instrucciones aquí para ti. Sólo tienes que seguir nuestro artículo y empezar a engordar esas piernas hoy mismo
¿Qué puedo hacer para engordar las piernas?
Dos días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo pueden ayudarte a quemar calorías, reducir la masa grasa y fortalecer y engordar los muslos.
Fortalece las piernas con ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como zancadas, sentadillas y steps o escalones con tu propio peso.
También es fundamental llevar una dieta rica en proteínas para ganar masa muscular en las piernas. Los huevos son una gran fuente de proteínas, al igual que los productos lácteos y las carnes rojas o de ave.
Esta estrategia, si se sigue con constancia es todo lo que tienes que hacer para empezar a ver resultados en el aspecto de tus piernas. Generarás tejido muscular que te hará lucir unas piernas más voluminosas y tonificadas.
¿Qué ejercicios debo hacer para engordar las piernas?
Estos ejercicios que te voy a indicar a continuación son un ejemplo de lo que tienes que hacer para empezar a ver resultados en el aspecto de tus piernas. Si un entrenamiento entre 2 y 3 días a la semana con estos ejercicios, acompañados de una dieta proteica verás los resultados.
Sentadillas
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tonificar y engordar las piernas. Puedes hacerlos casi en cualquier lugar y ejercitan todos los músculos de las piernas y glúteos.
Para hacer el ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de que tu peso está en los talones de los pies para no causar lesiones en las rodillas.
Ahora baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo
Inclínate ligeramente hacia delante mientras vuelves a la posición inicial, asegurándote de que las caderas van primero hacia atrás y los talones permanecen en el suelo.
Haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones apretando los glúteos y las piernas en la parte superior del movimiento. Descansa dos minutos entre cada serie.
Si quieres, puedes sujetar una pesa en cada mano mientras te pones en cuclillas. Para ello, sujeta las pesas a los lados y repite el ejercicio como en el caso anterior.
Si dispones de una barra de pesas te la puedes colocar encima de los hombro para añadirle dificultad al entrenamiento.
Zancadas
Las estocadas o zancadas son un excelente ejercicio de piernas que mejora la fuerza y tonificar y aumenta el volumen de las piernas.
Para realizarlas, ponte de pie con los pies a la altura de los hombros en una postura relajada. Da un paso adelante con una pierna hasta que ese muslo esté paralelo al suelo.
En este punto, flexiona profundamente ambas rodillas de modo que la rodilla de la pierna atrasada llegue casi al suelo. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Tu peso debe estar concentrado sobre el talón de la pierna delantera y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.
A continuación, vuelve a la posición de pie, empujando con el pie delantero mientras enderezas las piernas
Haz cuatro series de 15 repeticiones con cada pierna, asegurándote de descansar dos minutos entre cada serie.
Para un reto adicional, sujeta unas mancuernas en cada mano mientras realizas las zancadas.
Step ups o subida al cajón
Los escalones son un ejercicio sencillo que hace trabajar los principales músculos de las piernas y los glúteos.
Empieza por ponerte de pie enfrente de un escalón. Levanta un pie para posarlo sobre el escalón utilizando esta pierna, levantando todo el cuerpo a continuación. Asegúrate de utilizar los músculos de los muslos para empujar y obtener más fuerza.
En cuanto tengas el pie en el escalón, baja lenta y cuidadosamente con una pierna primero y luego con la otra. Haz tres series de 12-15 repeticiones.
También puedes usar una silla o un step que puedes encontrar en Amazon o en cualquier tienda de deportes a muy buen precio.
Zancadas laterales
Las zancadas o estocadas laterales son otro gran ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas.
Para realizarlas, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un gran paso hacia un lado con un pie. A continuación, baja en una zancada larga
Mantén la espalda recta en todo momento y asegúrate de no apoyar la mayor parte de tu peso en el talón.
Vuelve a levantarte empujando con los muslos y vuelve a la posición inicial. Puedes sujetar unas mancuernas en las manos si te resulta demasiado fácil.
Haz cuatro series de 15-20 repeticiones para cada pierna, descansando dos minutos entre series.
Abducción de cadera
La abducción de cadera es uno de los ejercicios ideales para tonificar las piernas y glúteos en casa.
Para realizarlo, túmbate de lado con las rodillas ligeramente dobladas. Manténgalas juntas para conseguir estabilidad y apoyo
Levanta la pierna superior hacia arriba, apretando los glúteos y piernas a medida que avanzas.
Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna, descansando al menos dos minutos entre series.
Si mantienes la pierna levantada durante dos segundos, concentrarás aún más el esfuerzo en tus piernas.
Para aumentar la intensidad puedes usar una banda elástica o una tobillera con peso en la parte inferior de la pierna.
Aducción de cadera
La aducción de cadera o patada de abductores es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte interna del muslo.
La postura inicial es reclinada sobre un lado. La pierna inferior debe permanecer recta mientras que la superior está doblada y actúa como apoyo contra el suelo.
Para ejecutarlo, comienza con la pierna inferior que está apoyada en el suelo (posición inicial) y levántala y bájala dinámicamente.
Puedes mantener el brazo lateral apoyado en su posición natural o doblar el codo y apoyar la cabeza en el si te resulta incómoda la postura natural.
Es fundamental mantener una postura neutral de la columna vertebral durante todo el rango de movimiento.
Alimentos fundamentales para aumentar la masa muscular de las piernas
Se sugiere una dieta rica en proteína para aumentar la masa muscular de las piernas. Come una variedad de cereales integrales, verduras y frutas junto con proteínas magras como la carne, el pescado o las judías, productos lácteos y ácidos grasos esenciales.
Además, si tu objetivo es ganar masa muscular en las piernas, debes consumir entre 1,3 y 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada día. Esto es aplicable tanto los hombres como las mujeres.
A continuación te voy a dar una lista con los alimentos fundamentales para aumentar el volumen muscular.
Carnes blancas
Este es uno de los alimentos que puedes consumir en grandes cantidades sin problema. Además, las carnes de ave tienen un alto contenido en proteínas que ayudan a aumentar el volumen muscular.
Por ejemplo, 3oz (85g) de pechuga de pollo cocida proporciona 26 gramos de proteínaque es más del 50% de la ingesta diaria recomendada para una mujer de 50 kilos de peso.
Carne roja
La carne roja es rica en proteínas y hierro. Si quieres engordar y aumentar la musculatura de las piernas al mismo tiempo, la carne roja es una excelente opción.
También aporta nutrientes importantes como el zinc y el cobre, que ayudan a aumentar los niveles de testosterona. Además tiene grandes cantidades de vitamina b 12, esencial para la vida de las personas.
Pescado
Los pescados son alimentos muy ricos en proteínas, en torno a los ácidos grasos omega3. 3oz (85g) de salmón cocido contiene alrededor de 23 gramos de proteína
Judías
Las judías cocidas son ricas fuentes de proteínas, hidratos de carbono y fibra. 3oz (85g) de alubias negras cocidas aportan unos 22 gramos de proteínas que Pescado y marisco
Son grandes fuentes de proteínas. 3oz (85g) de judías cocidas aportan unos 18 gramos de proteínas.
Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteínas de alta calidad. Un huevo grande contiene 6 gramos de proteínas, alrededor del 10% de la ingesta diaria recomendada para una persona de 50 kg.
Semillas
Las semillas de girasol son ricas en vitamina E y magnesio, que pueden aumentar los niveles de testosterona en la sangre. De hecho, son las fuentes más ricas en boro, un importantemineral para el metabolismo muscular
Copos de avena
Los copos de avena son ricos en hidratos de carbono complejos y fibra. Además, contienen una alta proporción de proteínas, que ayudan a aumentar el volumen muscular.
Cereales integrales
Son fuentes muy ricas en hidratos de carbono complejos y fibra. También aportan una buena cantidad de vitaminas y minerales, como la vitamina E y el magnesio.
Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es muy rica en ácidos grasos monoinsaturados, que aumentan los niveles de testosterona. 3oz (85g) contiene unos 16 gramos de proteínas.
Pensarás, ¿tengo que comer grasa? La respuesta es si, no toda la grasa es mala, al contrario, es buana. Además, la grasa saludable es fundamental para tener un cuerpo y una musculatura sana.
Frutos secos
Los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra y minerales como el magnesio, el fósforo y el zinc. También contienen ácidos grasos insaturados, del tipo que se encuentra en el aceite de oliva, que ayudan a aumentar la testosterona y la masa muscular. Los frutos secos son también una buena fuente de vitamina E.
3oz (85g) de anacardos contienen unos 14 gramos de proteínas, 3oz (85g) de almendras proporcionan 13 gramos de proteínas
Dieta para aumentar piernas y glúteos
Para aumentar el tamaño de las piernas y los glúteos, es necesario comer alimentos que contengan muchas calorías. Pero siempre debes alimentarte con calorías que provengan de alimentos saludables.
De este modo aumentará el tamaño de tus piernas de una forma proporcionada y bonita. Si solamente engordas de grasa lucirás con más volumen pero desproporcionado y seguramente con celulitis.
A continuación te voy a dar unas pautas para tu alimentación. De esta manera comerás de la forma más adecuada para ganar tamaño en tus muslos.
Haz 5 comidas al día
Es muy importante comer 5 veces al día o cada 3 horas, para acelerar su metabolismo. Comer con frecuencia mantendrá estables sus niveles de azúcar en sangre y evitará que tengas hambre entre comidas.
Si comes dentro de las 2 horas siguientes al ejercicio no vas a «deshacer» los beneficios del estímulo que el ejercicio ofrece a tus músculos.
Cuando se entrena duro, el cuerpo necesita más proteínas para ayudar a construir y reparar los músculos, por lo que hay que procurar ingerir las cantidades adecuadas.
Evita la comida basura
Los alimentos envasados, como las galletas y las patatas fritas, tienen un alto índice glucémico, por lo que hacen que el azúcar en sangre aumente rápidamente. En respuesta, el cuerpo libera grandes cantidades de insulina.
Estas calorías son muy fáciles de digerir. Sin embargo, esto significa que después de comer comida basura te sentirás cansada y con sueño en lugar de llena de energía para hacer ejercicio.
Al pasarte eso no tendrás ganas de entrenar y puede cambiar tu metabolismo y empezarás a engordar (por supuesto de grasa).
Toma un batido de proteína
Después de completar tu rutina de ejercicios, toma un batido de proteína de suero. Esto le ayudará a reconstruir los músculos. También mantendrá el hambre a raya durante varias horas.
La proteína de suero es la forma de proteína más digerible y de rápida absorción. Esta costumbre es algo a tener en cuenta, te ayudará en tu meta de tener unas piernas voluptuosas.
Bebe mucho líquido
No puedo dejar de insistir en la importancia de beber mucha agua. Cuando te levantes, bebe un vaso de agua para estimular el metabolismo y eliminar las toxinas.
También debes beber antes de hacer ejercicio y cada 15 minutos durante el ejercicio. Esto te mantendrá hidratada y llena de energía.
Bebe mucha agua a lo largo del día y evita las bebidas azucaradas. Cuanta más agua bebas, mejor te sentirás y además, esto ayuda a que tus comidas se digieran correctamente.
Las bebidas azucaradas contienen muchas calorías pero no son tan nutritivas como los alimentos saludables. Evítalas en la medida de lo posible porque pueden hacer que te hinches e incluso que llegues a la obesidad.
Utilice aceites saludables como el de oliva
El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada, lo que significa que no aumenta los niveles de LDL (el colesterol malo). Se ha demostrado que el aceite de oliva ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas
Este tipo de aceite esmuy saludable y puede utilizarla no sólo para cocinar sino también como condimento.
Alimentos como el aguacate, las nueces y las aceitunas son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.
Conclusión
Te hemos dado todos los trucos, secretos y ejercicios para engordar las piernas. Te sorprenderá lo rápido que empiezan a quedarte mejor los vaqueros en cuanto apliques estos consejos.
Si hay algo más que podamos hacer por ti o si tienes alguna pregunta sobre cómo empezar este viaje de amor propio, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
En nuestro próximo artículo, vamos a hablar de los alimentos quemadores de grasa que te ayudarán a aumentar tu metabolismo para que no te sientas como una tarea al tratar de perder peso.
Mantéte en sintonía con tu cuerpo y mente y prepárate para más y mejor información que viene en nuestros futuros artículos. Gracias de nuevo de creatucuerpo.com.
Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.
