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¡Como entrenar en casa para perder peso en solo 10 MINUTOS!

ejercicio en casa

A mí no me gusta que me vean sudando, es que los gimnasios no me gustan porque huelen a sudor, no me gusta el tipo de gente que va al gimnasio, no tengo tiempo o simplemente no me lo puedo permitir. Entonces decides entrenar en casa y empezar a tener una vida más sana y activa. Si es tu caso te felicito y te voy a dar una serie de consejos para que lo hagas de la mejor manera.

¿Cómo bajar de peso en casa mujeres?

 El Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluye que la mejor manera de perder peso en casa es el autocontrol conductual. Este autocontrol implica establecer un objetivo, un incremento del gasto calórico y una menor ingesta de calorías registrando los avances o retrocesos para una mayor concienciación.

¿Cómo hacer ejercicio en casa para mujeres para bajar de peso?

Como entrenar en casa en 10 minutos para perder peso

Empieza suave

Voy a entrenar tres horas diarias de domingo a domingo y va a tener un cuerpo perfecto en un mes. Calma, lo primero que tienes que saber es que hay que empezar suave hay que empezar poco a poco. No importa si hace diez años eras un atleta de alto rendimiento o si hace dos meses estabas entrenando.

De la única forma que puedes empezar más fuerte es si la semana pasada estabas entrenando y ya llevabas un ritmo fuerte. De lo contrario lo mejor es que empieces muy suave.

Lo primero que hay que hacer es empezar muy suave para que el cuerpo se adapte y así podamos evitar lesiones. Te recomiendo que para empezar hagas una de esas rutinas de internet que ya vienen como con nivel fácil. No comiences con el nivel medio ni con el nivel avanzado.

 Debemos de empezar suave porque así vamos a evitar lesiones, mareos y vómitos en casos extremos. Te recomiendo que cada semana vayas subiendo la intensidad puede ser el número de repeticiones o en tiempo de entrenamiento.

Cuida tu alimentación 

Si además de entrenar en casa quieres perder peso, hay ciertas cosas que debes evitar y otras que debes hacer como:

  • No te saltes el desayuno.
  • Evita las dietas muy bajas en calorías o las de moda en que solo comes sopa o un tipo de alimento. Estas dietas funcionan al principio pero cuando las suspenden tu metabolismo es tan lento que subes de peso rápidamente.
  • Evita consumir demasiadas calorías en tus bebidas. Los jugos las sodas, el alcohol y hasta algunos cafés preparados pueden tener muchas calorías.
  • No te peses todos los días.
  • Ten precaución con los productos que dicen bajos en grasa o bajos en azúcar. Quieres limitar tu consumo de grasas y de azúcar refinado pero los productos bajos en grasas o en azúcar pueden ser altos en calorías. 
  • Debes beber mínimo 8 vasos de agua. 
  • Debes de hacer alguna actividad física todos los días. El ejercicio te ayudará a perder peso y a mantenerlo después. 

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Descansa

No sé si sabías que el músculo crece o se desarrolla mientras está en descanso. Es por eso que no podemos entrenar el mismo grupo de músculos todos los días. Hay que hacer un día piernas, otro día brazo, hombros, espalda y así sucesivamente para que el músculo no se canse.

Otro consejo súper importante es que debes dejar un día a la semana como mínimo en el que no debes hacer absolutamente nada. El cuerpo necesita descanso. No somos atletas de alto rendimiento y por eso debemos tomarnos ese día de total reposo.

Planifica tus entrenamientos

 ¿Qué hago hoy? ¿Entreno abdominales o piernas? No podemos permitir esto. Por este motivo es por el cual debemos planear los entrenamientos con anticipación.

Es importante planear los entrenamientos para saber con cuánto tiempo contamos, que grupos de músculos vamos a trabajar y cada cuánto lo vamos a hacer. Planifica tu rutina o descárgatela de internet, después anótalo en un papel o en tu smartphone para que lo tengas ahí. De este modo no perderás tiempo y sabrás lo que debes hacer cada día. 

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Vence a la pereza

Tienes que estar segura que tendrás días en que estes dudando si entrenar o no. Estarás diciéndote, si quiero entrenar pero no me apetece mucho.

Yo sé que esto de entrenar en casa es algo muy difícil porque hay que luchar contra uno mismo. Te quieres quedar acostada en el sofá viendo la televisión, quieres comerte un helado o quieres salir con los amigos a tomarte una cerveza. Después de toda esta lucha interior te quedas como agotada y piensas, no voy a entrenar.

Una manera extrahordinaria de motivarse es con música. Busca tipo de música que te anime y te active. No importa si es clásica, reggaeton o dance, lo importante es que te guste y te anime.

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Si tienes algún dolor o lesión acude al médico

Si te duelen mucho las rodillas, la cadera, el hombro o tienes alguna lesión te recomiento encarecidamente que acudas a tu médico. Es muy importante que averigues los ejercicios que puedes y los que no puedes hacer.

¿Cuánto ejercicio debo hacer a la semana para bajar de peso?

La Physical Activity Guidelines for Americans recomienda que los adultos que quieran perder grasa y estar mas saludables deben practicar ejercicio con una intensidad moderada de 150 a 300 minutos semanales. Si se practica ejercicio de alta intensidad la cantidad aproximada recomendada es de 75 a 150 minutos semanales.

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¿Cuál es el mejor ejercicio en casa para bajar de peso?

Un estudio científico exhaustivo demostró que el ejercicio aeróbico con un gasto energético significativo es el más efectivo para reducir la masa grasa del cuerpo. El aumento de gasto calórico de entre 400 y 600 kcl por sesión produce una extraordinaria reducción de la grasa corporal de un 5%.

Nosotros siempre aconsejamos acompañar el ejercicio aeróbico con un entrenamiento de tonificación. A continuación te voy a dar una tabla de ejercicios que podrás realizar en casa y no te tomarán más de 10 minutos.

Rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar mujeres

Ahora te voy a dar una tabla de ejercicios para tonificar que no te tomará más de 10 minutos al día. Si quieres acompañar a esta tonificación con un adelgazamiento continuado debes hacer 30 minutos de ejercicios aeróbicos 3 veces por semana.

Zancadas 3×15 reps.
Flexiones 3×10 reps.
Saltos en tijera 3×90 seg.
Plancha frontal 15×30 reps.
Bicicleta abdominal 3×15 reps.
Escalada cruzando piernas 3×10 reps.
Sentadillas con salto 3×15 reps.

 

Ejercicios para adelgazar en casa para mujeres 

Entrenar en casa sin necesidad de equipamiento es posible y además de una manera efectiva. Por lo tanto podemos acelerar nuestro ritmo cardiaco, elevar nuestro consumo calórico y acelerar nuestro metabolismo sin necesidad de ir al gimnasio.

Además para esta rutina de 10 minutos no necesitas equipamiento, solamente tu cuerpo y tus ganas de mejorar tu físico.

También tienes que saber que lo puedes hacer en tu salón o dormitorio, el mejor momento para no poner excusas es recién levantada y en ayunas. Calienta un poco moviendo tus piernas y brazos y ¡¡comenzamos!!

1-ZANCADAS A UNA PIERNA. 

  • Empieza con tus piernas juntas, da un paso hacia el frente con tu pierna izquierda, dobla las rodillas, manteniendo la rodilla derecha alineada con tu tobillo derecho.
  • A continuación mantén la cadera alineada con la rodilla izquierda, alterna con la otra pierna.
  • Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna. después de cada una descansa 30 segundos y vuelve a empezar.

2-FLEXIONES.

  • Túmbate boca a bajo, pon tus manos justo a la altura de tus hombros, mantén tu cuerpo alineado.
  • A continuación, desde esta posición estira tus brazos y vuélvelos a doblar con tu cuerpo recto.
  • Haz tres series de 10 repeticiones. Después de cada serie descansa 30 segundos.

3-SALTOS EN TIJERA.

Este es un ejercicio de toda la vida y muy efectivo.

  • Ponte en pie, erguida con los brazos y piernas juntas.
  • Después salta abriendo los brazos y piernas, desde esa posición vuelve a la postura inicial de un salto.
  • Haz tres series de 90 segundos. Después de cada serie descansa 30 segundos.

4-PLANCHA FRONTAL MOVIENDO PIERNAS.

  • Ponte en la misma posición que las flexiones, con tus brazos estirados a la altura de tus hombros, levanta la pierna izquierda y muévela hacia la izquierda, volviendo a la posición inicial.
  • A continuación alterna las dos piernas.
  • Completa tres series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Después de cada serie descansa 30 segundos.

5-ABDOMINALES BICICLETA.

  • Túmbate boca arriba con las manos cruzadas en tu nuca, levanta tu torso y piernas y a continuación mueve las piernas como si estuvieras en una bicicleta.
  • Hazlo durante 60 segundos. Después descansas otros 30.

Entrenar en casa nunca había sido tan fácil, ¿verdad?, seguimos…

6-SENTADILLAS CON SALTO.

  • Colócate en pie con las piernas ligeramente separadas.
  • A continuación nos agachamos hasta que nuestros glúteos estén alineados con nuestras rodillas.
  • Seguidamente subimos y damos un salto.
  • Hacemos tres series de 15 repeticiones. Después descansamos 30 segundos entre cada serie.

7-ESCALADA CRUZANDO PIERNAS.

  • Ponte boca abajo en la misma posición en la que hacíamos las flexiones, manos a la altura de tus hombros, cuerpo alineado.
  • Después sube tu pierna derecha e intenta tocar tu codo izquierdo.
  • A continuación después de volver a la posición inicial, intenta tocar tu codo derecho con tu pierna izquierda.
  • Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Intenta descansar sólo 30 segundos entre series.

Conclusión

Finalmente quiero decirte que esta rutina no te tomará mas de 10 minutos diarios.  Es más, puedes hacerla incluso más rápido, hazla cuatro veces a la semana y notarás los resultados en menos de dos meses, así estarás mas cerca del cuerpo que quieres.

Ahora, si tu objetivo es perder peso es fundamental añadir ejercicios aeróbicos al menos durante 30 minutos tres veces a la semana. Si no haces ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable la pérdida de peso será casi imposible. No es necesario que te mates a correr, simplemente caminando a un ritmo muy vivo durante media hora será suficiente.

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Bueno, ya hemos completado un entrenamiento de 10 minutos con el que tonificarás tu cuerpo y empezarás a ponerte en forma.