¿Te has preguntado si es buena la avena para ganar masa muscular? La gran preocupación en la mayoría de las personas es perder peso.
Aunque parezca contradictorio hay otras que desean aumentar su masa muscular debido a que han adelgazado demasiado o han perdido kilos, o sencillamente necesitan levantar los músculos. Entonces, se hacen la pregunta: ¿Si la avena es buena para ganar masa muscular?
Pues, déjanos contarte que a continuación te vamos a ofrecer todos los beneficios que trae la avena para ganar masa muscular y la forma de cómo consumirla para lograr tu objetivo.
¿Qué es la avena?
Se trata de un alimento de gran valor para aquellas personas que buscan aumentar su masa muscular, esto se debe a que es un cereal de la familia de las poaceas, cuyas semillas son gran fuente de varios nutrientes. Su riqueza nutritiva se debe al alto valor biológico en proteínas, grasas, un gran número de minerales y vitaminas.
Este cereal posee un 54% de grasa no saturada y un 46% de ácido linoleico, además tiene una gran cantidad de fibra que ayuda al buen funcionamiento intestinal y a reducir los niveles de colesterol.
Este alimento se trata de una fuente increíble de vital fibra carbohidratos complejos, también te ayuda a ofrecerte la energía necesaria durante mucho tiempo, siendo ideal como comida antes del entrenamiento para aumentar la masa muscular.
Puedes incluirla en tu desayuno para llenarte de energía antes de entrenar y como post entreno para reponer el glucógeno que se ha perdido durante el entrenamiento.
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¿Es buena la avena para ganar masa muscular?
Al ser un cereal con alto contenido de proteínas, es fundamental para aumentar la masa muscular ya que las proteínas construyen el tejido muscular. Asimismo, la avena contiene grandes minerales como el zinc, hierro, fósforo; los cuáles son indispensables para el crecimiento y la salud de los músculos.
Por otra parte, la avena contiene carbohidratos de liberación lenta que además de brindarte energía sostenida durante el día. También ayudan a que tu cuerpo mantenga un nivel estable de insulina, esta es una hormona que juega un papel fundamental para el crecimiento muscular.
Dado que, este cereal tiene gran fuente de fibra soluble e insolubles te ayudan a regular la digestión y liberar toxinas del cuerpo. Pues, esto es muy importante para aquellas personas que buscan ganar masa muscular, porque tendrán una digestión saludable y eficiente que es fundamental para el crecimiento y reparación de los músculos.
La avena es buena para ganar masa muscular gracias a que posee un alto contenido de proteínas que le brinda los aminoácidos esenciales al músculo para que crezcan paulatinamente. Esto sucede si va acompañado de una rutina de ejercicios y de un correcto descanso. Además contiene carbohidratos de absorción lenta que sirve de combustible para el crecimiento muscular.
¿Qué hace la avena en los músculos?
Ciertamente, este cereal es muy conocido por sus grandes beneficios al organismo porque aporta energía y fibra. Pero, además tiene propiedades que son útiles para el crecimiento y fortalecimiento de los músculos.
Según los especialistas, la avena tiene gran contenido de proteínas de calidad que le brindan a los músculos los aminoácidos esenciales para su desarrollo. De hecho, la gran cantidad de vitaminas y minerales como el hierro, zinc y magnesio contribuyen al crecimiento y mantenimiento muscular.
Por otra parte, su gran fuente de carbohidratos complejos funcionan como el combustible para los músculos, debido a que le brindan energía duradera para realizar el entrenamiento, por eso es ideal para los deportistas de alta intensidad o que entrenan durante largas sesiones.
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¿Cómo se come la avena para ganar masa muscular?
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular es muy importante que sepas cómo consumirla de manera adecuada para obtener todos sus beneficios y aumentar el músculo.
Lo más ideal para lograr este objetivo es incorporar la avena en el desayuno, está bien que consumas una taza de avena cocida con agua o leche baja en grasas y frutas frescas. Esto te proporciona energía y nutrientes necesarios para comenzar el día. Sin embargo, controla la cantidad de avena y leche que vas a consumir para evitar más calorías de las que necesitas.
También, puedes mezclar avena en polvo en tus smoothies que puedes consumir a lo largo del día. De hecho, los batidos de proteína con avena es una gran opción para aumentar la masa muscular porque te brindan gran cantidad de proteínas y carbohidratos, gracias a esta combinación te recargas de energía luego de un entrenamiento.
Otra alternativa para aumentar la masa muscular, es consumir la avena en barritas de proteínas, ya que son una excelente opción para llevarla a todos lados y ofrecerte proteínas y fibras que te ayudan a la mejor digestión y absorción de otros nutrientes.
Cuando vayas a consumir la avena de noche preparala de forma ligera, lo ideal sería combinarla con frutas, yogurt o leche descremada, así obtendrás un equilibrio en el aporte de proteínas, carbohidratos y grasas.
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Propiedades de la avena para ganar musculos
Proteínas
Cuando consumes 100 gramos de avena estás aportándole a tu cuerpo 12 gramos de proteína, ya si tu decisión es consumir un poco más proteína puedes agregarle al plato leche y completarlo con frijoles o lentejas, para tener el complemento diario.
Fibra
Este alimento es recomendado para aumentar la masa muscular y prevenir el estreñimiento, gracias a su alto contenido de fibra. La avena se utiliza mucho por los profesionales fisicoculturistas para que su trabajo digestivo sea más eficiente, debido a que si centran su plan alimenticio en carnes rojas puede traer desventaja para el estómago.
Vitaminas y minerales
Al consumir avena para ganar masa muscular vas a obtener diversas vitaminas y minerales como el hierro, esto aumentará la producción de glóbulos rojos necesarios para que la sangre se oxigene. Otro elementos para lograr esta oxigenación lo consigues en la niacina y vitamina B3 presentes en este cereal. Además, el magnesio que contiene juega un papel fundamental para relajar los tejidos, previniendo así los calambres musculares.
Carbohidratos
Es rica en carbohidratos complejos que son absorbidos de forma lenta por el sistema digestivo, así que esto te otorga una sensación de estar llena por más tiempo; además, te brinda energía suficiente para hacer tus actividades por más horas.
¿Cómo se prepara la avena para ganar masa muscular?
Si deseas preparar tu avena para que puedas ganar masa muscular, ahora te vamos a enseñar cómo prepararla:
Batido de avena
Se trata de un excelente batido para aumentar la masa muscular de forma rápida y efectiva.
Ingredientes:
- 1/2 litro de leche.
- 60 gramos de avena en hojuelas.
- 15 g de germen de trigo.
- 1 cucharadita de miel.
- Proteína de soja.
Preparación: coloca tus ingredientes en una licuadora y mezcla hasta conseguir una mezcla con textura agradable.
Batido de avena y plátano.
Para ganar masa muscular con el siguiente batido vas a aportar a tu cuerpo energía, que te servirán para estar lista para un gran entrenamiento.
Ingredientes:
- 1/2 taza de salvado de avena.
- 1/3 de plátano.
- 1 cucharada de proteína de suero de vainilla en polvo.
- 1 cucharada de canela en polvo.
- 2 cucharadas de leche de almendras.
- 10 frambuesas.
- 1 cucharadita de cúrcuma (opcional)
- 24 almendras.
Preparación: para comenzar mezcla la avena con el plátano, aplasta con un tenedor hasta que consigas una pasta cremosa. Luego agrega la cucharada de proteína en polvo, la leche, canela, cúrcuma y las almendras. Esto lo vas a llevar a la licuadora o batidora hasta que esté bien mezclado y listo ya puede servir.
Licuado de avena y frutos rojos
Para preparar este batido necesitas:
- 1 vaso de leche de soja.
- 5 almendras.
- 1 taza de avena.
- 8 frambuesas.
- 8 fresas.
- 1 puñado de mora.
Preparación: vierte todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que quede bien procesado. Con este batido vas a eliminar toxinas de tu cuerpo, debido a los antioxidantes que se encuentran en la avena y en la soja. Este licuado debes tomarlo antes de entrenar.
Desayuno de avena y mantequilla de maní
Esta receta es ideal para prepararla en las noches y así tengas el desayuno listo en la mañana siguiente.
Ingredientes:
- 1/2 taza de copos de avena.
- 2 cucharaditas de linaza molida.
- 1 taza de leche descremada.
- 1 cucharada de semillas de chía.
- 1 cucharada de jarabe Arce.
- 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo.
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural.
- 1 plátano mediano.
Preparación: en un recipiente hermético mezcla todos los ingredientes menos el plátano. Posteriormente, lo colocas en el refrigerador durante toda la noche. A la mañana siguiente cuando desees comerlos, sácalo de la nevera, corta el plátano y ponlo encima.
Sriracha de avena.
Es una gran alternativa para el almuerzo si deseas aumentar tu masa muscular.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena.
- 1 taza de agua.
- 2 huevos.
- 1 cucharadita de salsa sricacha.
- 1/2 aguacate rebanado.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación: en una sartén caliente a fuego medio alto coloca los huevos y cocina hasta que estén a tu gusto. Por otra parte. en un recipiente especial para microondas mezcla la avena, el agua y la sriracha, calienta por aproximadamente 3 minutos.
Cuando los huevos ya se hayan cocido a tu gusto, colócalos encima de la avena cocida y luego por encima coloca el aguacate rebanado. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Batido de avena y banano
Ingredientes:
- 2 bananos.
- 500 ml de leche.
- 3 cucharadas de avena en hojuelas.
- 5 huevos cocidos (5 claras y 2 yemas).
Preparación: para hacer este batido solo necesitas colocar todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta que quede sin grumos y su textura sea homogénea, la idea principal de este batido es tomarlo a temperatura ambiente o con hielo, para consumirlo después de cada entrenamiento.
¿Cómo tomar avena para ganar masa muscular?
- Antes del entrenamiento:esta te brinda la energía sostenida para realizar mejor los ejercicios y entrenamientos de resistencia.
- Después del entrenamiento: puedes consumirla como una comida o refrigerio ya que su contenido de carbohidratos repone el glucógeno muscular.
- Como parte del desayuno: es muy consumida en el desayuno ya que brinda una energía sostenida para comenzar el día.
- Como merienda: es una excelente opción como merienda saludable entre las comidas principales, sobre todo si necesitas una fuente de energía adicional y de nutrientes para aumentar los músculos.
La avena es un alimento ideal para las personas que quieran adquirir peso por medio de la ganancia muscular, esta puede ser consumida dos o tres veces al día.
Batido pre entreno con avena en polvo
Esta receta es muy fácil de preparar, además que los ingredientes son fáciles de encontrar. Con este batido vas a portarla tu cuerpo proteínas de calidad carbohidratos de bajo índice glucémico un poco de azúcar presente en el cacao en polvo y los beneficios de la creatina y la cafeína
Ingredientes:
- 500 ml de leche desnatada sin lactosa.
- 5 g de creatina.
- 15 gramos de proteína de suero de chocolate.
- 50 g de avena en polvo.
- 2 cucharadas de café.
- 2 cucharadas de cacao en polvo.
Preparación: coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que no queden grumos. Cabe destacar que para algunos estudios, la cafeína interfiere en la torsión de creatina, pero en este batido no influye mucho si no sobrepasas la cantidad indicada.
¿Consumo avena antes o después de entrenar?
La avena es una excelente opción para aumentar la masa muscular, debido a los carbohidratos complejos, fibras y proteínas que contienen. Lo ideal para consumirla y aumentar la masa muscular va a depender de tu objetivo y estilo de vida.
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular y mejorar tu rendimiento físico sería ideal que tomes avena por medio de un desayuno completo y equilibrado. Gracias a que la avena se digiere lentamente, te va a proporcionar energía sostenida para el entrenamiento y el resto del día.
Por otra parte, si consumes la avena como merienda después del entrenamiento esta te va a ayudar a la recuperación del músculo. Puedes mezclar con proteínas en polvo y leche, con el objetivo de aumentar su contenido proteico y mejorar la recuperación muscular.
Lo importante del consumo de la avena para ganar aumentar la masa muscular, es que te asegures de que forme parte de una dieta equilibrada y ajustada a tus necesidades nutricionales.
Valor nutricional de la avena (100 gr)
- Energía: 335 calorías.
- Proteínas: 12 gr.
- Hidratos de carbono: 60 gr.
- Grasa: 7,1 gr.
- Fibra: 6 gr.
- Calcio: 79,6 mg
- Hierro: 5,8 mg
- Tiamina: 0,52 g.
Reflexión final
La avena es uno de los cereales que contiene más proteínas, además de carbohidrato complejo, aminoácidos, fibra, hierro y grasas saludables, esto con el paso del tiempo va haciendo que tus los músculos se engrosen de forma paulatina.
Pero, debes completar esta alimentación con un descanso correcto, ejercicio físico y otros alimentos que ayuden a lograr este objetivo.
