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Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.  

Estilo de vida saludable es una definición abreviada de cómo debe vivir si quiere conseguir el cuerpo más saludable que usted pueda (uno en el que se siente bien y se vea bien).

Una persona saludable es alguien que cuida de sí mismo, no fuma, trata de mantener un peso razonable e intenta comer correctamente.

Hay otros elementos a añadir a la lista, como por ejemplo: no llevar una vida sedentaria, no beber demasiado e intentar dormir las horas necesarias para un correcto descanso.

Buenas noticias.

No tienes que cambiar todo al mismo tiempo para llevar una vida saludable. De hecho, el truco es hacer pequeños cambios, andando un poco más cada día, añadiendo más fruta a nuestra dieta, bebiendo un poco más de agua…y por supuesto hacer algo más de ejercicio.

Mantente activa

En primer lugar, ya sé que cualquier excusa es buena para no hacer ejercicio, estás muy ocupada, no sabes por dónde empezar, no estás motivada… NO HAY EXCUSAS.

Hacer ejercicio no tiene que ser correr una maratón diaria. La clave es moverse más de lo que sueles hacer normalmente. Ya sea subiendo escaleras en lugar de coger el ascensor. También puedes ir caminando al trabajo.

Actividades moderadas como las tareas domésticas, jardinería o caminar pueden marcar la diferencia.

Beneficios del ejercicio

Lo bueno del ejercicio es que sólo unos minutos al día pueden tener unos beneficios increíbles como:

  • Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e ictus.
  • Mejorar el estado de nuestras articulaciones.
  • Mejorar nuestro rango de movimiento.
  • Ayudar a mantener la masa ósea.
  • Reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
  • Reforzar la autoestima.

Come bien sin sufrir

Comer bien es una parte fundamental para tener un estilo de vida saludable. No sólo le ayudará a perder peso, también mejorará su salud y calidad de vida.

Seguro que ya sabes lo que debes comer para tener una dieta saludable, pero te recomiendo que no hagas demasiados cambios a la vez. Esto quizás sería demasiado brusco y te haría fracasar.

Hacer una dieta muy restrictiva de repente te podría hacer anhelar todos esos alimentos que quieres evitar.

Pequeños cambios que puedes ir haciendo

  • Comer más fruta. Añade una pieza de fruta en cada comida.
  • Añade más verdura a tus comidas. Pon lechuga a tu sándwich, añade tomate natural como guarnición a tus platos, cuando quieras picar cómete una zanahoria…
  • Empieza a tomar leche desnatada en lugar de entera, yogures desnatados…
  • De los alimentos que te gustan, intenta encontrar en el supermercado productos similares pero más bajos en calorías.

Duerme 8 horas

El dormir al menos 8 horas es algo fundamental para tener una vida saludable y sentirnos mejor. El dormir bien te reportará unos beneficios muy importantes:

  • Estarás más despierta durante el día, esto te ayudará a pensar con más claridad y a trabajar mejor.
  • Te ayudará a tener un peso saludable.
  • Reducirás el estrés y estarás más relajada.
  • Enfermarás con menos frecuencia, etc…

Pon una fecha de comienzo

Hemos decidido llevar una vida saludable y pasar de una vida con hábitos no saludables a tenerla con hábitos saludables. Este es un cambio que cuesta mucho. 

Mi recomendación es en primer lugar que te pongas una fecha de comienzo. Voy a comenzar por ejemplo el día 1 de enero, el 2 de enero (después de navidad es una época en la que todo mundo tiene buenos propósitos y ganas de cambiar).

Pon una fecha, en esa fecha de comienzo vamos a cumplir nuestro propósito. Para ayudarnos, en los días previos vamos a trabajar mentalmente y pensar todos los beneficios que vamos a conseguir con ese cambio de vida.

Apunta los beneficios de este cambio

Otra forma muy útil para ayudarnos es coger un cuaderno y escribir en él los beneficios que vamos a conseguir llevando un estilo de vida saludable. Tenerlo plasmado y escrito te va a ayudar a concienciarte mas de sus beneficios.

Ponte unos objetivos razonables

Exponer objetivos nos ayudará a:

  • Ver a dónde queremos llegar.
  • Saber lo que queremos conseguir.
  • Saber cuáles son los medios que vamos a emplear para alcanzar esos objetivos. 

En vez de ponernos unas metas altísimas desde el primer momento, es mejor ir haciendo un cambio gradual. Por ejemplo:

  • La primera semana nos vamos a quitar todos los azúcares y harinas refinadas.
  • La segunda semana vamos a tomar más fruta y verdura. 
  • En lugar de arroz blanco voy a tomar arroz integral.
  • Voy a reducir las cantidades que como.

Usa platos más pequeños

En vez de utilizar un plato para el primero y otro plato para el segundo vamos a utilizar un plato llano que no sea muy grande. En ese plato ponemos los tres macronutrientes que debemos tomar es decir, la grasa, la proteína y el hidrato de carbono.

Actuando de esa forma sabrás qué cantidad tienes que tomar. Si usas un plato para el primero y otro para el segundo es probable que pongas más cantidad que la que tengas que tomar.

Haz cinco comidas diarias

Otro truco es hacer cinco comidas diarias. Es mejor hacer cinco comidas menos copiosas que tres comidas muy abundantes. 

Si hacemos tres comidas pasa mucho tiempo entre una y otra, cuando llegamos al momento de comer tenemos tanta hambre que comemos mucho más. Si comemos cada tres o cuatro horas, pequeñas comidas, vamos a mantener el apetito a raya.

Haz ejercicio

Para llevar una vida saludable no debemos dejar de lado el ejercicio. La alimentación es el 70 por ciento de una vida sana pero el otro 30 por ciento es el ejercicio.

Lo ideal es combinar el ejercicio cardiovascular con el anaeróbico.

  • El ejercicio cardiovascular nos ayuda a quemar grasa.
  • El ejercicio anaeróbico (pesas) nos ayuda a aumentar masa muscular y a acelerar el metabolismo.

Algunos de los grandes beneficios del deporte es que mejora tu composición corporal, aumenta la oxigenación de los tejidos. También nos hace liberar endorfinas, esta liberación de endorfinas mejora el ánimo y hace que te sientas mucho mejor contigo misma.

Te puede interesar “Como mejorar el estado de ánimo”.

Si has trabajado duro en el gimnasio, con la bicicleta o con lo que sea, quizás te pienses dos veces lo que te ha costado hacer eso para empezar a comer lo que no debes.

Por otro lado, si haces deporte te mentalizas en que estás llevando una vida saludable y te cuesta menos el comer sano. Es como una pareja indisoluble el deporte y la alimentación sana.

Para notar algún resultado debemos de ser constantes y mantenernos en el tiempo. A veces puede resultar un poco frustrante porque piensas que tienes que notar resultados en seguida como encontrarte mejor, perder peso si es que queremos hacerlo o estar más definidos.

Todo eso lleva mucho más tiempo, tienen que pasar por lo menos hasta casi doce semanas para que veamos resultados significativos.

Cambia los cereales refinados por los integrales

Deja las cereales o harinas blancas. Considero harinas blancas por ejemplo el pan blanco, el pan de molde y un montón de productos más de los que no somos conscientes y que realmente estamos introduciendo en nuestra dieta de manera diaria.

Te aconsejo que sustituyas todo eso por productos integrales. Es un cambio minúsculo, que casi ni te das cuenta pero con él puedes conseguir grandes cambios.

Las harinas blancas no favorecen a tu bienestar. Comiendo ese tipo de harinas te sientes mucho más hinchada y pesada que comiendo las harinas integrales.

Debes sustituirlas por ejemplo con el arroz integral, pasta integral o harina integral, cosas totalmente integrales. También es importante mirar muy bien las etiquetas y que todo sea integral.

Prepárate comida con antelación

Este parece un consejo tonto pero si se te hace tarde, luego quieras o no, te da un poquito más de pereza ponerte a hervir cosas o a cocinar. 

Lo que recomiendo es que cuando vayas a cocinar, por ejemplo un arroz integral, prepara más cantidad y guárdala. Si vas a rayar o cortar verduras, calabacines, etcétera, prepara más cantidad y guárdala para cuando vayas apurada de tiempo. De este modo solamente las tienes que echar en la sartén y se hacen súper rápido.

Bebe entre 2 y 4 litros de agua diarios

Otro de los consejos que te quiero dar respecto a la alimentación es el tema de la hidratación. Debes beber muchísima agua, se recomienda en teoría beber entre dos y tres litros diarios. Entre tres y cuatro si somos deportistas.

Si no te apetece beber sólo agua prepárate tés os infusiones. Una vez que te lo estás implantando empiezas a coger la rutina, yo las veo súper necesarias en mi consumo diario.

Cada mañana en vez de tomarme un café me tomo una manzanilla y creo que eso me va a genial. 

También suelo llevar conmigo siempre una botella de agua pequeña y cuando tengo hambre o quiero picar algo y no me toca bebo y me sacia bastante.

Lee las etiquetas de lo que compres

Cuando digo que leas las etiquetas de los alimentos no quiero que te obsesiones y que mires cuantos hidratos de carbono tienen, cuánto de azúcar tienen, cuántas proteínas tienen. 

Por ejemplo pongamos en el caso del chocolate. Yo pensaba que si compraba chocolate negro era saludable. Luego me di cuenta que si leía la etiqueta ponía como primer ingrediente azúcar y el segundo cacao mínimo 50%. 

El primer ingrediente que aparece las etiquetas es aquel que más peso tiene en los componentes de este producto. Por lo tanto, si estás comprando una tableta de chocolate negro y el primer es azúcar, quiere decir que estoy comiendo mayoritariamente azúcar o que una mayor proporción de este alimento es azúcar.

Proporciona bien tus platos

Tienes que concienciarte de que tienes que proporcionar bien los platos. Tienes que tomar la cantidad adecuada de proteínas, de hidratos de carbono y de grasas.

Come más verduras y hortalizas, esto es muy importante, a veces nos cuesta pero hay mil millones de maneras de hacerlas.

Esto es algo básico que bajo mi punto de vista tendría que enseñarse incluso en las escuelas. Sería fundamental que ese aprendizaje se llevara a cabo desde muy pequeños porque son hábitos que vamos a llevar a cabo durante toda nuestra vida.

Márcate al menos 4 días a la semana para hacer deporte

Lo primero y lo principal es marcarte cuatro días a la semana como mínimo para hacer deporte. ¿Sólo tienes 15 minutos? ¿20 minutos? ¿Media hora? Perfecto, la cosa está en saber que tienes que hacer un montón de cosas pero que en ese tiempo tienes que ponerte tu top, tus leggins, coger tu esterilla y ponerte en casa hacer deporte.

Hay muchísimos vídeos en YouTube sobre cómo hacer deporte, te recomiendo a virtual. Yo a pesar de ir al gimnasio cuando me toca abdominales me pongo vídeos suyos y los hago porque me encantan. 

Hay muchísimas opciones, puedes:

  • Caminar.
  • Ir en bicicleta.
  • Ir a correr.

Hay un montón de cosas, por ejemplo, si sabes que vas a coger el transporte público y que vas a recorrer una distancia que te supone unos 20 minutos caminando, levántate un poco antes y camina.

Querer es poder, no hace falta que nos matemos a correr, tampoco que nos pongamos a levantar pesas como locas el primer día de gimnasio no. Simplemente debemos hacer pequeños cambios, pequeños retos que nos hagan mejorar y que nos hagan ser constantes.

Haz pesas

Si ya has dado un cambio grande y ya estás introducida en el mundo del deporte pero no ves avance, te recomiendo que hagas pesas. Yo no sé mucho sobre este tema pero a mí las pesas me han funcionado.

El Fitness es un deporte que conecta muy bien cuerpo y mente, es decir, cuando estás centrada en hacer pesas no te da la mente para pensar en otra cosa.

Conclusión

La clave para llevar una vida saludable es ir cambiando pequeñas cositas poco a poco e ir cambiando tu mente. Al final, si transformamos la mente conseguiremos cambiar nuestro estilo de vida.
Para finalizar quiero decirte que de verdad realmente debemos de creer en lo que estás haciendo. Te animo a poner en práctica los consejos que te hemos dado, vas a notar los resultados.
Vas a conseguir sentirte mucho mejor y harás que todos los que te rodean se sientan mejor también.
El llevar una vida saludable es algo que tienes que implementar en tu vida… ¡¡YA!!. Los beneficios no se harán esperar.

Si sigues estos consejos notarás la diferencia en un breve período de tiempo.

 

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